Базовые упражнения на ноги

Любая продуктивная программа тренировок обязана включать упражнения для проработки мышц ног. У одних цель – приобрести стройные и выносливые ноги, у других – формирование рельефа, наращивание мышечной массы в ширину. В зависимости от желаемого результата приходится подбирать оптимальный комплекс индивидуальной тренировки.

Виды упражнений в составе тренировки

Основу тренировок составляют базовые и изолирующие упражнения. Это взаимодополняющие виды, систематическое использование занятий обеспечит отличную нагрузку на известные группы мышц, решит ряд задач, направленных на формирование красивого атлетического тела.

Базовые упражнения на ноги рекомендованы к включению в тренировочную программу, при выполнении задействованы объёмные группы мышц и не менее двух суставов. Благодаря распределению нагрузки возникает возможность работать с большим весом. Изолирующие направлены на придание чёткого рельефа подготовленному с помощью базы телу.

В процентном соотношении оптимальное время, затраченное на базовый вид упражнений, составляет:

  • для желающих похудеть – 55-70% от общего времени тренировки;
  • при наращивании массы — 75-85%.

Мышцы быстро привыкают к однотипной нагрузке, для оптимизации эффекта потребуется варьировать базовые и изолирующие упражнения, скорость выполнения, количество подходов в серии.

Тренировка для ног
Тренировка для ног

Приемлемо проводить тренировки длительностью 1,5 часа трижды в неделю. Отдых между тренировками крайне важен для восстановления сил и полноценного отдыха.

Список базовых упражнений:

  • Становая тяга.
  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Подъем на носки стоя.

Становая штанга

Универсальное упражнение для тренировки ног и всего тела. В процессе задействовано большое число групп мышц, благодаря упражнению прокачиваются ноги, разгибатели спины, предплечий. Активно работают ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра.

Занятие проводится в специальной экипировке во избежание травм живота и нижнего отдела спины. Тяжелоатлетический пояс и гимнастические ленты обеспечат безопасность во время тренировки.

В начале занятия требуется принять исходную позу – встать на согнутых ногах, стопы на ширине плеч, голени соприкасаются со снарядом, бедра параллельно полу, спина прямая. Руками взять штангу прямым захватом немного шире плеч. Глубоко вздохнув, медленно поднять снаряд, сведя лопатки. Потом выпрямиться на выдохе, плавно возвратиться в исходное положение, задержав дыхание.

Техника нуждается в скрупулёзной отработке с малым весом, с постепенным наращиванием, чтобы избежать травм.

Становая тяга тяжела в исполнении, требует полной самоотдачи, одновременно отлично наращивая массу и увеличивая силу. Упражнение рекомендуется выполнять не чаще раза в неделю. Стандартная серия состоит из 5 подходов по 5-8 повторений. Колоссального эффекта от использования становой тяги невозможно добиться иным методом. Придать более выраженный рельеф натренированным мышцам помогут изолирующие упражнения.

Как модификация достаточно популярна румынская тяга. В отличие от классической упомянутая тренировка менее перегружает спину, достаточно популярна у представительниц слабого пола.

Приседания со штангой

Распространённое упражнение – приседание со штангой. Оно задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю поверхность бедра, превосходно работая с мышцами пресса и спины. Популярно у людей, желающих накачать красивую пятую точку. Приседы рекомендуется выполнять в начале тренировки, они отнимают много сил и энергии.

Присед со штангой
Присед со штангой

Выполняя максимальную нагрузку, ноги потребуется установить чуть шире плеч, а носки немного развернуть наружу. Штангу держать на трапециевидной мышце. Сделав глубокий вдох, медленно опуститься вниз, задерживая дыхание. В процессе приседа колени выдвигаются вперёд, корпус опускается относительно стены под углом 45С, бедра в положение параллельно полу. Подниматься на вздохе, сделав упор на пятки. Из исходного положения повторить. Спина обязательно остаётся прямой. В среднем серия длится 3-5 подходов по 8-15 повторений. При выполнении желательно пользоваться экипировкой, предотвращая травмы позвоночника.

Кроме исполнения классического варианта допустимо выполнять приседания со снарядом на груди. Подобным образом нагрузка на квадрицепсы увеличивается, на ягодицы снижается.

Популярны приседания с зафиксированным снарядом на машине Смита и гак тренажёре. Указанные варианты несколько проще и безопасней классического исполнения, рекомендуются новичкам, у которых правильная техника не поставлена. К преимуществам занятий на названных тренажёрах относят техническую простоту, большую грузоподъёмность, отсутствие давления на позвоночник, возможность самостоятельного выполнения без страховки. Это отличные упражнения для развития силы ног и формирования рельефного тела.

Жим нижними конечностями
Жим нижними конечностями

Жим ногами

Упражнение направлено на тренировку мышц голени, квадрицепса, бицепса бедра и ягодицы, проявляет ряд особенностей, предоставляющих явные преимущества в сравнении с предыдущим. При исполнении упражнения минимальна нагрузка на спину, техника необычайно проста.

Выполняется, сидя на наклонной скамье тренажёра с ногами, расположенными на специальной платформе на уровне плеч. Колени полностью не выпрямляются. Для начала работы потребуется снять предохранитель с платформы, в которую упираются стопы, медленно опустить её к грудной клетке. Максимальный угол при сгибании ног составляет не менее 90°. Назад платформу возращают на выдохе, толкая пятками. Спина должна плотно прилегать к скамье. Нагрузку можно регулировать, меняя ширину постановки стоп на платформе и угол между ними.

Подъем на носки стоя

Если целью становится развить икры, хорошим вариантом станет выполнение подъёма на носках, при использовании специального тренажёра. Это базовое упражнение, помогающее развить силу и выносливость икроножных мышц, увеличить в объёме, выделить рельеф.

В первую очередь при работе на машине требуется установить приемлемый вес и высоту платформы, учитывая рост. Потом встают на плиту ногами на ширине плеч, стопы параллельно, плечи под специальным упором. Начинают, разблокировав машину.

Подъём на носочки
Подъём на носочки

Из исходного положения (пятки опущены вниз за платформу) на вдохе поднимаемся на носочках, на выдохе возвращаемся назад. Выполняем как можно медленнее. Оптимальное количество серий 3-5, по 10-15 повторений.

Помимо основного варианта, известны альтернативные:

  • Подниматься на носках, используя возвышение, с гантелями либо штангой в руках.
  • Делать подъёмы поочерёдно, вставая на правую, левую ногу попеременно.
  • Отталкивать платформу с помощью тренажёра для жима ногами.
  • Менять положение ног для изменения распределения нагрузки на икроножные мышцы (параллельно, носками внутрь, носками наружу).

Практика показывает, что необычайно результативны подъёмы на носки, выполняемые поочерёдно.

Результат

Приведём краткий наглядный список основных мышц, на которые направлены усилия при выборе определённого комплекса мер по совершенствованию фигуры:

  • Квадрицепсы – жим ногами, приседания со штангой, гак-приседы.
  • Бицепсы бёдер – становая тяга.
  • Икроножные мышцы и голеностоп – подъёмы на носки со штангой.

Оттачиваем рельеф

Закрепить результат работы с базой получится, проработав отдельно взятые мышцы, используя изолирующие упражнения. К числу основных относят:

  • Разгибание ног.
  • Сгибание в положении лёжа, стоя, сидя.
  • Подъёмы на носки, сидя (икроножные мышцы, голеностоп).

Как правило, в начале тренировки выполняется базовое упражнение, дополняемое вспомогательными, с направленным действием на совершенствование выбранной зоны. Акцент часто производится на квадрицепсе либо бицепсе бедра.

Перечисленные упражнения для развития мышц ног считаются наиболее действенными. Однако не стоит включать в тренировку все занятия одновременно. Для достижения наилучшего результата требуется составить индивидуальный комплекс тренировок, с учётом особенностей фигуры и перспективного результата, в котором рационально сочетаются базовые и изолирующие упражнения, для лучшей проработки групп мышц в общем, и в отдельности.