Базовые упражнения на ноги

Любая продуктивная программа тренировок должна включать в себя упражнения для проработки мышц ног. У одних цель – иметь стройные и выносливые ноги, у других – формирование рельефа и наращивание мышечной массы в ширину. В зависимости от желаемого результата и следует подбирать себе оптимальный комплекс индивидуальной тренировки.

Виды упражнений в составе тренировки

Основу всех тренировок составляют базовые и изолирующие упражнения. Это взаимодополняющие виды, систематическое использование которых обеспечит отличную нагрузку на все группы мышц и решит ряд задач, направленных на формирование красивого атлетического тела.

Базовые упражнения на ноги необходимо обязательно включить в свою тренировочную программу, ведь при их выполнении задействованы целые группы мышц, а также не менее двух суставов. Благодаря распределению нагрузки есть возможность работать с большим весом. Изолирующие направлены на придание чёткого рельефа подготовленному с помощью базы телу.

В процентном соотношении оптимальное время, затраченное на базовый вид упражнений, может составлять:

  • для желающих похудеть – 55-70% от общего времени тренировки;
  • при наращивании массы — 75-85%.

Учитывая, что мышцы быстро привыкают к однотипной нагрузке, для оптимизации эффекта необходимо варьировать базовые и изолирующие упражнения, скорость их выполнения и количество подходов в одной серии.

Тренировка для ног
Тренировка для ног

Оптимально проводить тренировки длительностью от 1,5 часа три раза в неделю. Отдых между тренировками очень важен для восстановления сил и полноценного отдыха.

Список базовых упражнений:

  • Становая тяга.
  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Подъем на носки стоя.

Становая штанга

Это универсальное упражнение не только для тренировки ног, но и для всего тела в общем. В процессе задействовано большое количество групп мышц, благодаря чему прокачиваются не только ноги, но и разгибатели спины, предплечий. Также активно работают ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра.

Занятие следует проводить в специальной экипировке во избежание травм живота и нижнего отдела спины. Тяжелоатлетический пояс и гимнастические ленты обеспечат безопасность во время тренировки.

Вначале занятия необходимо принять исходную позу – встать на согнутых ногах, стопы на ширине плеч, голени соприкасаются со снарядом, бедра параллельно полу, спина прямая. Руками взять штангу прямым захватом немного шире плеч. Глубоко вздохнув, медленно поднять снаряд, сведя лопатки. Потом выпрямиться на выдохе, и плавно возвратиться в исходное положение, задержав дыхание.

Данная техника нуждается в скрупулёзной отработке с малым весом, с постепенным его наращиванием, чтобы избежать травм.

Становая тяга тяжела в исполнении и требует полной самоотдачи, но при этом отлично наращивает массу и увеличивает силу. Её рекомендуется выполнять не чаще одного раза в неделю. Стандартная серия состоит из 5 подходов по 5-8 повторений. Колоссального эффекта от использования становой тяги невозможно добиться никаким другим методом. Придать более выраженный рельеф натренированным мышцам помогут изолирующие упражнения.

Как модификация достаточно популярна румынская тяга. В отличие от классической она менее перегружает спину и является достаточно популярной у представительниц слабого пола.

Приседания со штангой

Одно из самых распространённых упражнений – приседание со штангой. Оно отлично задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю поверхность бедра, отлично работая с мышцами пресса и спины. Популярно у всех желающих накачать красивую пятую точку, так как отлично прокачивает её. Приседы рекомендуется делать в начале тренировки, потому что они отнимают много сил и энергии.

Присед со штангой
Присед со штангой

Чтобы сделать нагрузку максимальной, ноги надо установить чуть шире плеч, а их носки должны быть немного развёрнуты наружу. Штангу держать на трапециевидной мышце. Сделав глубокий вдох, медленно опуститься вниз, задерживая дыхание. В процессе приседа колени выдвигаются вперёд, корпус опускается относительно стены под углом 45С, а бедра в положение параллельно полу. Подниматься надо на вздохе, сделав упор на пятки. Из исходного положения повторить. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой. В среднем серия длится 3-5 подходов по 8-15 повторений. При выполнении желательно пользоваться экипировкой, чтобы предотвратить травмы позвоночника.

Кроме исполнения классического варианта можно выполнять приседания со снарядом на груди. При этом нагрузка на квадрицепсы увеличивается, а на ягодицы снижается.

Также популярны приседания с зафиксированным снарядом на машине Смита и гак тренажёре. Эти варианты несколько проще и безопасней чем в классическом исполнении, и рекомендуются новичкам, у которых правильная техника ещё не поставлена. К преимуществам занятий на этих тренажёрах можно отнести техническую простоту, большую грузоподъёмность, отсутствие давления на позвоночник, возможность самостоятельного выполнения без страховки. Это отличные упражнения для развития силы ног и формирования рельефного тела.

Жим нижними конечностями
Жим нижними конечностями

Жим ногами

Это упражнение направлено на тренировку таких мышц, как голень, квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы, и имеет ряд особенностей, которые дают явные преимущества в сравнении с предыдущим. При его исполнении минимальна нагрузка на спину, а техника необычайно проста.

Выполняется сидя на наклонной скамье тренажёра с ногами, расположенными на специальной платформе на уровне плеч. Колени во время выполнения полностью не выпрямляются. Для начала работы надо снять предохранитель с платформы, в которую упираются стопы и медленно опустить её к грудной клетке. Максимальный угол при сгибании ног должен составлять не менее 90°. Назад платформу следует возвращать на выдохе, толкая пятками. Спина все это время должна плотно прилегать к скамье. Нагрузку можно регулировать, меняя ширину постановки стоп на платформе и их угол.

Подъем на носки стоя

Если целью является развить икры, то отличным вариантом будет выполнение подъёма на носках, при использовании специального тренажёра. Это базовое упражнение, помогающее развить силу и выносливость икроножных мышц, увеличить их в объёме, выделить рельеф.

В первую очередь при работе на машине необходимо установить приемлемый вес и высоту платформы, учитывая свой рост. Потом надо встать на плиту так, чтобы ноги стояли примерно на ширине плеч, параллельно относительно друг друга, а плечи под специальным упором для них. Теперь можно разблокировать машину и начать.

Подъём на носочки
Подъём на носочки

Из исходного положения (пятки опущены вниз за платформу) на вдохе поднимаемся на носочках, и на выдохе возвращаемся назад. Делать это надлежит как можно медленнее. Оптимальное количество серий 3-5, по 10-15 повторений в каждом.

Помимо основного варианта можно делать следующее:

  • Подниматься на носках, используя возвышение, с гантелями или штангой в руках.
  • Делать подъёмы поочерёдно, вставая на каждую ногу попеременно.
  • Отталкивать платформу с помощью тренажёра для жима ногами.
  • Менять положение ног для изменения распределения нагрузки на икроножные мышцы (параллельно, носками внутрь, носками наружу).

Однако практика показывает, что необычайно результативны подъёмы на носки, выполняемые поочерёдно.

Результат

Приведём небольшой наглядный список основных мышц, на которые направлены усилия при выборе определённого комплекса мер по совершенствованию фигуры:

  • Квадрицепсы – жим ногами, приседания со штангой, гак-приседы.
  • Бицепсы бёдер – становая тяга.
  • Икроножные мышцы и голеностоп – подъёмы на носки со штангой.

Оттачиваем рельеф

Закрепить результат работы с базой можно, проработав отдельно взятые мышцы, используя изолирующие упражнения. К числу основных можно отнести:

  • Разгибание ног.
  • Сгибание в положении лёжа, стоя, сидя.
  • Подъёмы на носки, сидя (икроножные мышцы, голеностоп).

Как правило, в начале тренировки выполняется одно базовое упражнение, которое дополняется вспомогательными, с направленным действием на совершенствование определённой зоны. Акцент в большинстве случаев делается на квадрицепсе или бицепсе бедра.

Все перечисленные упражнения для развития мышц ног являются наиболее эффективными. Однако не стоит включать в одну тренировку все сразу. Для достижения наилучшего результата необходимо составить индивидуальный комплекс тренировок, с учётом особенностей фигуры и перспективного результата, в котором будут рационально сочетаться базовые и изолирующие упражнения, чтобы как можно лучше проработать все группы мышц в общем, и в отдельности.