Упражнения для голени

Хорошо развитые, красивые голени – это признак профессионального спортсмена или человека, следящего за своим здоровьем. Для девушки стройные, упругие голени — это, прежде всего, показатель её здоровья. А красивые ножки незаметными не останутся.

Для «сильной» половины человечества от тренировок голени тоже не следует отказываться. Лето все равно когда-то придёт. А с ним придёт пора купаний на речке. Рельефные и красивые мышцы голени — это красиво, модно и главное – это признак здоровья!

Голень относится к одной из самых сильных частей тела. Её мышцы на протяжении дня встречаются с очень сильными нагрузками. Они испытывают нагрузки от прямохождения и выполнения нижней конечностью опорно-двигательной функции. Природой заложена в них колоссальная выносливость и уникальная способность очень быстро восстанавливаться. Именно эта особенность отвечает за сложность при накачивании икр.

Это необходимо знать

Чтобы хорошо накачать мышцы икр, придётся это делать часто и много. Схема работы над мышцами должна быть разработана, учитывая индивидуальные особенности человека. Кому-то понадобится заниматься шесть раз за неделю с большим количеством повторов, а кому-то достаточно будет только три раза, но с очень большими нагрузками.

Тренировка для голеней
Тренировка для голеней

Подобрать для себя схему прокачки можно только экспериментальным путём, ориентируясь на свой организм.

С чего начинать?

Заниматься можно только после разминки. Она поможет разогреть ваши мышцы и подготовит их к растяжке. Все движения выполняйте неторопливо, плавно, медленно, без резких движений (рывков).

Подобный темп разминки предотвратит растяжение мышц и позволит избежать травм из-за перегрузок на суставы. В дальнейшем это поможет достичь хорошего результата, выполняя упражнения для мышц голени.

Это следует прочитать перед началом занятий

  1. Начинающим следует делать упражнения для голени систематически, но без фанатизма, чтобы не переусердствовать. На протяжении первого месяца тренировок связки, сухожилия привыкают и адаптируются к новым нагрузкам. После этого уже можно увеличивать темп, продолжительность и насыщенность занятий.
  2. Необходимые упражнения для голени выполняются без нагрузки (без добавочного веса), и каждый подход содержит десять повторений.
  3. Перед выполнением каждого нового комплекса необходим разогрев икр, выполняя неторопливо поднимания на носочки из положения, когда вы находитесь в стоячем положении.

    Подъём на носки
    Подъём на носки
  4. Тренировка с последующим укреплением мышц и достижением эффекта стройных ножек достигается за счёт выполнения комплекса упражнений до лёгкого утомления. Когда целью поставлено наращивание мышц, прорабатывание продолжается до чувства сильного жжения.
  5. Исполняя упражнения, старайтесь как можно чаще менять расположение стоп. В противном случае мышцы просто привыкнут к нагрузке, поэтому перестанут на неё реагировать. С этой целью используйте различные стойки, когда стопы расположены параллельно, соединив носки вместе или пятки.
  6. В процессе выполнения упражнений для голени не следует сгибать колени, а также двигать бёдрами. Работать должны только мышцы, расположенные на голени!
  7. Старайтесь сменять упражнения для голени с другими, ориентированными на другие мышцы.
  8. По мере усвоения базовых упражнений можно подключать комплекс тренировочных упражнений для прорабатывания каждой голени в отдельности.
  9. Продолжительность занятий не должна превышать двадцати минут (особенно, когда занятия происходят в домашних условиях).

Комплекс упражнений

Чтобы привести голени к намеченному идеальному состоянию в домашних условиях, постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений из предложенного комплекса.

Прокачка голеней
Прокачка голеней

Упражнение 1 — поднимание на носочки:

  • Выполняется в положении «стоя», руки держатся за опору и выполняют функцию страховки. Становимся на носочки, напрягая мышцы.
  • Стопы расположены параллельно и находятся на расстоянии до 20 см друг от друга, колени надлежит немного согнуть. Разгибать их не следует. Они должны быть ориентированы строго вперёд.
  • Все движения плавные и неторопливые. При этом идёт максимальное напряжение на икроножную, а также мышцы, сгибающие и разгибающие пальцы стопы.
  • При выполнении упражнения колени неподвижны. При достижении верхней точки делается небольшая пауза, после чего идёт движение вниз. Учтите, что пятка с полом не должна соприкасаться.
  • Все повторы выполняются без перерывов, как одно очень длинное плавное и тягучее движение.

Следует сделать 2 подхода с 10 повторениями, далее 1 подход: носочки наружу (10 раз) и затем внутрь (10 раз). После этого 3 подхода (по 10 повторов) отдельно для каждой ножки (носочки прямо, потом внутрь и затем наружу), другая нога в этот момент не качается, немного расслаблена, даже можно немного согнуть.

Совет: если между икрами щель «просвет», чтобы его закрыть, делается акцент на дополнительном подходе, когда прокачивают голени, располагая «носочки наружу». Это даёт возможность лучше прокачать внутреннюю часть голени, что значительно снижает или убирает существующий недостаток. Для некоторых (особенно представительницам прекрасного пола) данное упражнение очень пригодится, только не следует забывать об остальных мышцах.

Подъём на носочки
Подъём на носочки

Упражнение 2 — поднимание на носочки, но находясь на возвышенности:

Упражнение аналогично первому, только изменена амплитуда сгибания.

  • Роль возвышения будет играть ступенька высотой не меньше 10 и не больше 15 см. На этой ступеньке непосредственно и будет выполняться упражнение. Руки выполняют функцию страховки.
  • Следует стать пальцами (если это сложно, то можно подушечками стопы) на край опоры.
  • Выполняя разгибание голени в колене, поднимайтесь на пальцах. Замрите в наивысшей точке, напрягая мышцу икры.
  • Медленно опуститесь вниз и постарайтесь дотянуться пяткой до пола. При этом будет растягивать задняя группа мышц.

Упражнение состоит из 4 подходов по 20 раз (обе ноги), затем отдельно для каждой ноги по 3 подхода.

Упражнение 3 — «ослик» и партнёр:

  • Человек встаёт, наклоняется вперёд и делает упор руками о скамью. При этом спина должна быть прямой, расположенной горизонтально полу и её стоит зафиксировать неподвижно.
  • Партнёр усаживается верхом на поясничный отдел (только не на саму талию!!!).
  • Выполняем сгибание (разгибание) стопы, а также поднимание на носочки.

Данное упражнение обеспечивает одновременную нагрузку, распределяющуюся равномерно на ноги. К собственному весу добавляется ещё и вес партнёра, расположившегося на спине.

Внимание: Упражнение для поясницы очень травмоопасно!

Упражнение 4 — подымание на одной ноге с нагрузкой в руке (гиря, гантель):

Упражнение идентично комплексам, описанным в пункте 2 (3). Потренируйтесь сначала с маленькой амплитудой, а затем выполняйте его на ступеньке. Если прокачиваете левую ногу, то нагрузка находится тоже в левой руке. Правую ногу следует немного согнуть в колене, роль страховки отводится правой руке, которая держится за опору.

  1. Если возникло желание усложнить упражнение, то достичь этого можно, добавив на ноги дополнительный груз.
  2. Выполняйте упражнение медленно. Запомните: икра качается только тогда, когда движения выполняются медленно и неторопливо. Поэтому не гонитесь за количеством повторов упражнений для голени, выполняя их в быстром ритме. Это совершенно бессмысленно, так как икра будет только сохнуть, перебрасывая полученную нагрузку сухожилиям.
  3. Икры после занятий болят очень редко и достаточно быстро восстанавливаются. Если все же есть боль, то чтобы прогреть мышцы, достаточно просто пройтись. Нагрузки, получаемой при ходьбе днём, будет достаточно.
  4. Тренироваться разрешено при незначительных болях, а вот при сильных рекомендуется отдых.

Как обувь и наша походка формируют икры

Наша осанка и даже походка формируют и развивают голень эффективнее, чем все тренировки вместе. Плоскостопие, которое осталось без внимания, а значит и должного лечения (профилактики) помешает сформировать объём голени желаемого размера.

Внимание: оказывается, что для накачивания икр совсем не обязательно наличие тренажёров и занятий тренировками. Вполне достаточно только наличие правильно и грамотно подобранной обуви плюс коррекция своей походки.

Привычка ходить, согнув ноги в коленях, ставить ногу только на пятку, способствует недостаточному развитию икр. Поэтому ставьте ногу при ходьбе на носочек.

Как накачать мышцы голени без тренировок или способствовать усилению их эффекта

Выработайте в себе привычку выполнять хоть несколько из перечисленных правил. Их легко можно соблюдать в домашних условиях.

  1. Правильная походка. Средний шаг. Нога ставится на носочек и плавно перекатывается на пяточку.
  2. Правильная обувь. Она не должна сжимать пальцы, а наоборот позволять им двигаться, принимая участие в ходьбе.
  3. Ходите босиком.
  4. Если работа связана с постоянным сидением, то периодически вставайте и разминайте ноги.
  5. В комплекс упражнений на голень включите упражнения для пальцев ног.