Упражнения для голени

Хорошо развитые, красивые голени – признак профессионального спортсмена либо человека, следящего заздоровьем. Для девушки стройные, упругие голени — показатель здоровья. Красивые ножки незаметными не останутся.

Для «сильной» половины человечества от тренировок голени не нужно отказываться. Лето придёт, и пора купаний на речке. Рельефные и красивые мышцы голени — красиво, модно и главное – признак здоровья!

Голень включена в перечень сильных частей тела. Мышцы на протяжении дня встречаются с сильными нагрузками. Испытывают нагрузки от прямохождения и выполнения нижней конечностью опорно-двигательной функции. Природой заложена в голень колоссальная выносливость и уникальная способность быстро восстанавливаться. Указанная особенность отвечает за сложность при накачивании икр.

Это требуется знать

Чтобы хорошо накачать мышцы икр, придётся делать упражнения часто и много. Схема работы над мышцами разрабатывается, учитывая индивидуальные особенности человека. Первому понадобится заниматься шесть раз за неделю с большим количеством повторов, второму хватит трёх раз, но с большими нагрузками.

Тренировка для голеней
Тренировка для голеней

Подобрать схему прокачки получится экспериментальным путём, ориентируясь на организм.

С чего начинать

Заниматься разрешено исключительно после разминки. Подготовка поможет разогреть мышцы, подготовит к растяжке. Движения выполняйте неторопливо, плавно, медленно, без резких движений (рывков).

Подобный темп разминки предотвратит растяжение мышц, позволит избежать травм из-за перегрузок на суставы. В дальнейшем поможет достичь хорошего результата, выполняя упражнения для мышц голени.

Прочтите перед началом занятий

  1. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения для голени систематически, без фанатизма, стремясь не переусердствовать. На протяжении первого месяца тренировок связки, сухожилия привыкают, адаптируются к новым нагрузкам. Потом разрешено увеличивать темп, продолжительность и насыщенность занятий.
  2. Необходимые упражнения для голени выполняются без нагрузки (без добавочного веса), каждый подход содержит 10 повторений.
  3. Перед выполнением нового комплекса необходим разогрев икр, выполняя неторопливо поднимания на носочки, стоя прямо.

    Подъём на носки
    Подъём на носки
  4. Тренировка с последующим укреплением мышц и достижением эффекта стройных ножек достигается за счёт выполнения комплекса упражнений до лёгкого утомления. Когда целью поставлено наращивание мышц, прорабатывание продолжается до чувства сильного жжения.
  5. Исполняя упражнения, старайтесь чаще менять расположение стоп. В противном случае мышцы просто привыкнут к нагрузке, перестанут реагировать. Используйте различные стойки, когда стопы расположены параллельно, соединив носки вместе либо пятки.
  6. При выполнении упражнений для голени не сгибайте колени, не двигайте бёдрами. Работать должны мышцы, расположенные на голени!
  7. Старайтесь сменять упражнения для голени с занятиями, ориентированными на прочие мышцы.
  8. По мере усвоения базовых упражнений возможно подключать комплекс тренировочных упражнений для прорабатывания голени в отдельности.
  9. Продолжительность занятий не превышает 20 минут (особенно, когда занятия происходят в домашних условиях).

Комплекс упражнений

Чтобы привести голени к намеченному идеальному состоянию в домашних условиях, постарайтесь сделать ряд упражнений из предложенного комплекса.

Прокачка голеней
Прокачка голеней

Упражнение 1 — поднимание на носочки:

  • Выполняется «стоя», руки держатся за опору, выполняют функцию страховки. Становимся на носочки, напрягая мышцы.
  • Стопы расположены параллельно, находятся на расстоянии 20 см друг от друга, колени надлежит немного согнуть. Разгибать не следует. Ориентированы строго вперёд.
  • Движения плавные и неторопливые. Идёт максимальное напряжение на икроножную, дополнительно — мышцы, сгибающие и разгибающие пальцы стопы.
  • При выполнении упражнения колени неподвижны. При достижении верхней точки делается небольшая пауза, потом идёт движение вниз. Учтите, что пятка с полом не соприкасается.
  • Повторы выполняются без перерывов, как единое длинное плавное и тягучее движение.

Сделать 2 подхода с 10 повторениями, потом 1 подход: носочки наружу (10 раз), внутрь (10 раз). Потом 3 подхода (по 10 повторов) отдельно для каждой ножки (носочки прямо, потом внутрь и наружу), другая нога не качается, немного расслаблена, допустимо немного согнуть.

Совет: если между икрами щель «просвет», чтобы его закрыть, делается акцент на дополнительном подходе, когда прокачивают голени, располагая «носочки наружу». Подобное даёт возможность лучше прокачать внутреннюю часть голени, снижая либо убирая существующий недостаток. Для отдельных людей (особенно представительницам прекрасного пола) упражнение пригодится, но помните об остальных мышцах.

Подъём на носочки
Подъём на носочки

Упражнение 2 — поднимание на носочки, находясь на возвышенности:

Упражнение аналогично первому, изменена амплитуда сгибания.

  • Роль возвышения играет ступенька высотой 10 — 15 см. На ступеньке непосредственно выполняется упражнение. Руки выполняют функцию страховки.
  • Стать пальцами (либо подушечками стопы) на край опоры.
  • Выполняя разгибание голени в колене, поднимайтесь на пальцах. Замрите в наивысшей точке, напрягая мышцу икры.
  • Медленно опуститесь вниз, постарайтесь дотянуться пяткой до пола. Одновременно растягивается задняя группа мышц.

Упражнение состоит из 4 подходов по 20 раз (обе ноги), потом отдельно для каждой ноги по 3 подхода.

Упражнение 3 — «ослик» и партнёр:

  • Человек встаёт, наклоняется вперёд, делает упор руками о скамью. Спина остаётся прямой, расположенной горизонтально полу, стоит зафиксировать неподвижно.
  • Партнёр усаживается верхом на поясничный отдел (не на талию!!!).
  • Выполняем сгибание (разгибание) стопы, поднимание на носочки.

Упражнение обеспечивает одновременную нагрузку, распределяющуюся равномерно на ноги. К собственному весу добавляется вес партнёра, расположившегося на спине.

Внимание: Упражнение для поясницы крайне травмоопасно!

Упражнение 4 — подымание на одной ноге с нагрузкой в руке (гиря, гантель):

Упражнение идентично комплексам, описанным в пункте 2 (3). Потренируйтесь поначалу с маленькой амплитудой, потом выполняйте на ступеньке. Если прокачиваете левую ногу, нагрузка находится в левой руке. Правую ногу немного согнуть в колене, роль страховки отводится правой руке, удерживаясь за опору.

  1. Если возникло желание усложнить упражнение, достичь задуманного возможно, добавив на ноги дополнительный груз.
  2. Выполняйте упражнение медленно. Запомните: икра качается, когда движения выполняются медленно и неторопливо. Не гонитесь за количеством повторов упражнений для голени, выполняя в быстром ритме. Подобное бессмысленно, икра начнёт сохнуть, перебрасывая полученную нагрузку сухожилиям.
  3. Икры после занятий болят редко, быстро восстанавливаются. Если боль присутствует, прогревая мышцы, достаточно просто пройтись. Нагрузки, получаемой при ходьбе днём, хватит.
  4. Тренироваться разрешено при незначительных болях, при сильных рекомендуется отдых.

Как обувь и походка формируют икры

Осанка и походка формируют и развивают голень эффективнее, чем тренировки. Плоскостопие, оставленное без внимания и должного лечения (профилактики) помешает сформировать объём голени желаемого размера.

Внимание: оказывается, для накачивания икр не обязательно наличие тренажёров и занятий тренировками. Вполне хватит правильно и грамотно подобранной обуви плюс коррекция походки.

Привычка ходить, согнув ноги в коленях, ставить ногу исключительно на пятку, способствует недостаточному развитию икр. Ставьте ногу при ходьбе на носочек.

Как накачать мышцы голени без тренировок, способствовать усилению эффекта

Выработайте привычку выполнять избранные из перечисленных правил. Легко соблюдать в домашних условиях.

  1. Правильная походка. Средний шаг. Нога ставится на носочек, плавно перекатывается на пяточку.
  2. Правильная обувь. Не сжимает пальцы, позволяет двигаться, принимая участие в ходьбе.
  3. Ходите босиком.
  4. Если работа связана с постоянным сидением, периодически вставайте и разминайте ноги.
  5. В комплекс упражнений на голень включите упражнения для пальцев ног.