Упражнения для ног

Правильно полноценно развивать ноги — дело нелёгкое. Профессиональные спортсмены знают, что мускулатура определяется врождёнными данными, работать над увеличением объёма тяжело. Главные особенности тренировки мышц ног связаны с необходимостью комплексного и системного подхода с применением различных методик.

Помимо тренировок, требуется внимательно подойти к рациону питания, к применению дополнительных процедур: массаж, обливание ног холодной и горячей водой. Для женщин важно понимать индивидуальную физиологическую особенность: процесс похудания начинается сверху. Начиная тренировки ног, быстрого эффекта ждать не стоит, а запастись терпением и упорством, напротив, придётся. Стоит увеличить объём выпиваемой в сутки воды.

Чтобы впоследствии поддерживать полученный результат потребуется использовать доступные в привычной жизни способы: подниматься в доме по лестнице, бегать трусцой, прыгать на скакалке и прочие сопутствующие нехитрые тонкости.

Какие мышечные группы необходимо тренировать

Выделяют группы мышц: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и сегмент голени. Перед выполнением силовых тренировок требуется в обязательном порядке провести разминку: суставы подготовлены, эластичность связок улучшена. В зависимости от тренируемой группы мышц выбираются подходящие упражнения.

Тренировка мышц ног
Тренировка мышц ног

Вариантов множество — выпады, подъёмы и опускания, приседания, сгибания ног. Упражнения для ног выполняются, учитывая ряд особенностей конкретных мышечных групп. Системные занятия по 20-30 минут в день признаны достаточными для достижения намеченных планов.

Особенности тренировок для ног

Приступая к упражнениям, уясните принципы работы мышечной системы и организма:

  • Максимальный эффект занятий будет ощутим при большом количестве повторений (подходов).
  • Упражнения требуется выполнять тщательно и медленно. Статическая постоянная нагрузка даст нужный результат.
  • Ноги быстро адаптируются к нагрузкам, тренировать стоит до появления жжения в рабочих мышцах. Отсюда необходимость выполнять упражнения с отягощением — с гантелями, если занятия проходят дома. Для достижения цели похудения подойдут гантели небольшого веса 1-2 кг. Активно их подключают в работу в заданиях, связанных с приседаниями.
  • Систематическое выполнение упражнений. Походы в спортзал 2 раза в неделю не принесут пользы, схожей с ежедневными домашними занятиями. Не забывайте оставлять организму время на восстановление, активно питаться белковыми продуктами, пойдут на пользу протеиновые коктейли.

    Регулярное занятие спортом
    Регулярное занятие спортом
  • Режимность занятий: выбор постоянного времени для занятий благотворно влияет на организм. Если помимо накачивания мускулатуры интересует потеря веса, выбирайте подходящее время — с утра (до еды), чтобы в первую очередь сжигались накопленные организмом резервы.

Упражнения для накачивания бёдер

Если обнаруживается необходимость избавиться на внешней поверхности бёдер от «ушек», требуется выполнять следующие упражнения для ног в количестве 8 раз каждое по паре подходов.

  1. Приседания, ступни прижаты к полу, руки заведены за голову. Приседания подготавливают тело к работе, разогревают кровь. Дополнительно разрешено выполнять приседания до половины, задерживаясь в состоянии неполного приседа на несколько секунд.
  2. Выпады правой ногой вперёд, перенос тела на конечность. Вторая нога остаётся позади, вытянутая, стоит на носочке. Потом ноги чередуются.
  3. Выполнение махов ногами, лёжа на боку. Сначала делается несколько взмахов верхней ногой, затем конечность согнуть в колене и положить вперёд. Махи производятся уже второй ногой. Упражнение выполняется поочерёдно на правом, левом боку.

Если необходима тренировка мышц внутренней части бедра, упражнения выполняются в равном количестве с предыдущими, изменив направление нагрузки.

  • Выполняйте приседания с широко расставленными ногами, разведя носки в разные стороны. Действия совершаются возможно медленнее, держа спину прямо. Разнообразят упражнение при помощи мяча, надлежит удерживать коленями во время приседания.
  • Плавные поднимания на носок с пяток. Ноги поставить рядом. Медленные подъёмы рекомендованы для мышц ног, допустимо аналогично утяжелить при помощи гантель.
  • Лёжа на полу, поднимите ноги, в коленях сожмите мяч. Требуется полминуты жать на мяч, после максимально расслабить мышцы.

Упражнения для задней поверхности бедра сводятся к глубоким приседаниям и взмахам ног. Махи: из положения на коленях — взмах назад, если лежите на полу — взмах вперёд, на себя. Махи, лёжа на спине, выполняются согнутой ногой, прямой или двумя ногами одновременно.

Как сделать упругими ягодицы

Чтобы избавиться от целлюлита и сделать ягодицы упругими, выполняйте упражнения для ног по два подхода в количестве 4-8 раз.

  1. Медленное выполнение полуприседа. Требуется прочувствовать, как напрягается тело в тренируемых зонах.
  2. Держась за спинку стула, медленно заносить ногу назад, притягивая пятку вперёд — возникшее напряжение мышц показано прочувствовать. После отведите ногу обратно, не опуская на пол, повторите 20 раз. Аналогичные действия для второй ноги.

    Подъём ног вверх
    Подъём ног вверх
  3. Стоя на коленях, поочерёдно поднимать ногу назад, добиваясь положения параллельно полу.
  4. Поднимание ног, лёжа на полу. Поднимать до положения вертикали, в идеале — в прямом состоянии.

Ягодицам уделяют особое внимание женщины. Для работы применяют эффективные силовые тренировки, в случае желания похудеть — к силовым упражнениям прибегают 1-2 раза в неделю, при необходимости набрать объём ягодиц — частота возрастает.

Правильная нагрузка на икроножные мышцы

Указанная группа мышц больше прочих задействована в жизни — при ходьбе. Тренировать икры стоит способом увеличения максимального числа подходов, ритмично, лучше под музыку, для более удобной тренировки стоит использовать степ-платформу, играющую роль подъёма по высоте 15 см.

  1. Поднимите ногу на платформу, потом перенесите вес тела на носочек, одновременно поставьте вторую ногу на степ. Теперь опустить обе стопы на платформу. Далее поднять на носок первую ногу, опустить вторую на пол, опустить к ней первую. Аналогичное проделать, начиная со второй ноги. Задания выполняются медленно, мысленно фокусируясь на процессе напряжения мышц.

    Занятия с платформой
    Занятия с платформой
  2. Подняться на платформу одной ногой, вторую ногу, согнутую в колене, максимально подтянуть к грудной клетке. Задержавшись на секунду, поставить обе ноги на степ. Закончить упражнение нужно, выполнив последовательность в обратном порядке, вернуться в первоначальное положение.
  3. Простое и ритмичное упражнение, заключающееся в последовательном приставлении ног на степ: поднимается правая конечность, потом левая, спускается правая, снова левая. Задача состоит в поддержании высокого темпа выполнения.
  4. Лёгкое упражнение, состоящее в спускании с платформы ноги перед собой, переносе веса тела на неё и возвращении обратно — обе ноги на степе. Выполняется задание по 2 раза для каждой ноги.
  5. Поднимите кончик носка на платформу, пяткой упираясь в пол. Осторожно, не спеша поднимайте и переносите вес с пятки на носок. Удержите 5 секундную паузу, опуститесь на пол. Статическая нагрузка для икроножных мышц незаменима.
  6. Выполняйте приседания на носках. В задании важно не касаться пола пяткой. К указанной группе упражнений относят занятия на скакалке, подъем по лестнице, без участия стопы, только на носках.
  7. Отличным способом разнообразить упражнения станет использование теннисного мяча. Попробуйте поднять при помощи пальцев стопы. Для усиления нагрузки стоит попытаться взять пальцами ног карандаш и написать задуманную фразу.

Общие рекомендации для сохранения здоровых ног

Действенным и доступным способом держать ноги в нужной форме станут прогулки. Альтернативой прогулке считается подъем по лестнице, беговая дорожка, скакалка, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание. Отличным способом поддержать тонус мышц ног станет прыгание на батуте: приспособления представлены в магазинах, заниматься с батутом достаточно пару раз в день по две минуты. Хорошие результаты дают упражнения с грифом и весами, выполнять лучше в тренажёрном зале, под руководством тренера.

Отличным способом помочь организму на пути к заветной цели станут ванночки, улучшающие кровоснабжение. Запомните, главный враг красивых и здоровых ног — сидячий образ жизни.

Физические нагрузки располагают ограничениями по состоянию здоровья: если обнаружен варикоз, болезни сердца или высокая кровоточивость — обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед переходом к серьёзным нагрузкам. Если принято решение приступить к тренировкам, не забывайте про необходимый организму отдых — в первое время период между тренировками составляет 3-4 дня, возможно, больше.