Упражнения для ног

Правильно полноценно развивать ноги — дело не лёгкое. Профессиональные спортсмены знают, что мускулатура определяется врождёнными данными и работать над увеличением её объёма достаточно тяжело. Основные особенности тренировки мышц ног связаны с необходимостью комплексного и системного подхода с применением различных методик.

Помимо тренировок, необходимо внимательно подойти к рациону питания, к применению дополнительных процедур, таких как: массаж, обливание ног холодной и горячей водой. Для женщин важно понимать ещё и свою физиологическую особенность: процесс похудания начинается сверху. Поэтому, начиная тренировки ног, быстрого эффекта ждать не стоит, а запастись терпением и упорством, напротив, придётся. Стоит также увеличить объём выпиваемой в сутки воды.

Для того чтобы впоследствии поддерживать полученный результат, необходимо использовать также все доступные в привычной жизни способы: подниматься в доме по лестнице, бегать трусцой, прыгать на скакалке и прочие сопутствующие нехитрые тонкости.

Какие мышечные группы необходимо тренировать?

Выделяют следующие группы мышц: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и сегмент голени. Важно помнить, что перед выполнением силовых тренировок необходимо в обязательном порядке провести разминку: суставы должны быть подготовлены, эластичность связок улучшена. В зависимости от того, какую группу мышц надлежит тренировать, выбираются максимально подходящие упражнения.

Тренировка мышц ног
Тренировка мышц ног

Вариантов может быть множество — это выпады, подъёмы и опускания, приседания, сгибания ног. Все упражнения для ног следует выполнять, учитывая ряд особенностей, которыми обладают конкретные мышечные группы. В целом, системные занятия по 20-30 минут в день могут быть достаточными для достижения намеченных вами планов.

Особенности тренировок для ног

Приступая к упражнениям, необходимо уяснить для себя следующие принципы работы мышечной системы и всего организма:

  • Максимальный эффект занятий будет ощутим при большом количестве повторений (подходов).
  • Упражнения необходимо выполнять качественно и медленно. Именно статическая постоянная нагрузка даст нужный результат.
  • Ноги быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировать их стоит до появления жжения в рабочих мышцах. Отсюда следует и необходимость выполнять упражнения с отягощением — с гантелями, если занятия проходят дома. Для достижения цели похудения подойдут гантели небольшого веса 1-2 кг. Активно их можно подключать в работу в заданиях, связанных с приседаниями.
  • Систематическое выполнение упражнений. Походы в спортзал 2 раза в неделю не принесут такой пользы, как ежедневные домашние занятия. В данном случае необходимо не забывать оставлять организму время на восстановление и при этом активно питаться белковыми продуктами, пойдут на пользу и протеиновые коктейли.

    Регулярное занятие спортом
    Регулярное занятие спортом
  • Режимность занятий: специалисты считают, что выбор одного и того же времени для занятий очень благотворно влияет на организм. При этом, если помимо накачивания мускулатуры интересует и потеря веса, следует выбирать самое эффективное время — с утра (до еды), чтобы в первую очередь сжигались именно накопленные организмом резервы.

Упражнения для накачивания бёдер

Если есть необходимость избавиться на внешней поверхности бёдер от «ушек», необходимо выполнять следующие упражнения для ног в количестве 8 раз каждое по паре подходов.

  1. Приседания, во время которых ступни прижаты к полу, а руки заведены за голову. Приседания отлично подготовляют тело к работе, разогревают кровь. Дополнительно можно выполнять приседания до половины, задерживаясь в состоянии неполного приседа на несколько секунд.
  2. Выпады правой ногой вперёд и перенос тела на эту ногу. Левая нога остаётся позади, вытянутая, стоит на носочке. Затем ноги чередуются.
  3. Выполнение махов ногами, лёжа на боку. Сначала делается несколько взмахов верхней ногой, затем её необходимо согнуть в колене и положить вперёд. Далее махи производятся уже второй ногой. Это упражнение надо делать также сначала на одном боку, затем на другом.

Если необходима тренировка мышц внутренней части бедра, упражнения следует делать в таком же количестве, как и предыдущие, изменив направление нагрузки.

  • Выполняйте приседания с широко расставленными ногами, разведя носки в разные стороны. Все действия надо совершать как можно медленнее, держа спину прямо. Разнообразить упражнение можно при помощи мяча, который надлежит удерживать коленями во время приседания.
  • Плавные поднимания на носок с пяток. Ноги надо поставить рядом друг с другом. Такие медленные подъёмы очень эффективны для мышц ног, их можно аналогично утяжелить при помощи гантель.
  • Лёжа на полу, поднимите ноги и в коленях сожмите мяч. Необходимо полминуты жать на мяч, после чего максимально расслабить мышцы.

Упражнения для задней поверхности бедра сводятся к глубоким приседаниям и взмахам ног. Махи выполняются так: из положения на коленях — взмах назад, если лежите на полу — взмах вперёд, на себя. Махи, лёжа на спине, могут выполняться согнутой ногой, прямой или двумя ногами одновременно.

Как сделать упругими ягодицы?

Для того чтобы избавиться от целлюлита и сделать ягодицы упругими, следует выполнять следующие упражнения для ног по два подхода в количестве 4-8 раз.

  1. Медленное выполнение полуприседа. Необходимо прочувствовать, как напрягается тело в тренируемых вами зонах.
  2. Держась за спинку стула, требуется медленно заносить ногу назад, притягивая пятку максимально вперёд — возникшее напряжение мышц надо прочувствовать. После этого отведите ногу обратно и, не опуская на пол, повторите 20 раз. Те же самые действия для второй ноги.

    Подъём ног вверх
    Подъём ног вверх
  3. Стоя на коленях, следует поочерёдно поднимать ногу назад, добиваясь её положения параллельно полу.
  4. Поднимание ног, лёжа на полу. Они должны подниматься до положения вертикали, в идеале — в прямом состоянии.

Ягодицам уделяют особое внимание женщины, считая их одной из самых красивых частей тела. Для работы с ними применяют самые эффективные силовые тренировки, однако в случае желания похудеть — к силовым упражнениям прибегают 1-2 раза в неделю, а при необходимости набрать объём ягодиц — их частота существенно возрастает.

Правильная нагрузка на икроножные мышцы

Данная группа мышц больше всего задействована в обычной жизни — при ходьбе. Тренировать икры стоит путём увеличения максимального числа подходов, ритмично и лучше под музыку, а для более удобной тренировки стоит использовать степ-платформу, которая будет играть роль подъёма по высоте 15 см.

  1. Поднимите одну ногу на платформу, потом перенесите вес тела на её носочек и одновременно поставьте вторую ногу на степ. Теперь надо опустить обе стопы на платформу. Далее следует поднять на носок первую ногу, опустить вторую на пол, затем опустить к ней первую. То же самое надо делать, начиная с другой ноги. Все задания выполняются медленно, мысленно фокусируясь на процессе напряжения мышц.

    Занятия с платформой
    Занятия с платформой
  2. Необходимо подняться на платформу одной ногой, а вторую ногу, согнутую в колене, максимально подтянуть к грудной клетке. Задержавшись на секунду, поставить обе ноги на степ. Закончить упражнение нужно, выполнив эту последовательность в обратном порядке и, вернуться, тем самым, в исходное положение.
  3. Простое и ритмичное упражнение, заключающееся в последовательном приставлении ног на степ: поднимается правая нога, к ней левая, спускается правая, затем левая. Задача состоит, прежде всего, в поддержании высокого темпа выполнения.
  4. Лёгкое упражнение, состоящее в спускании с платформы одной ноги перед собой, переносе веса тела на неё и возвращении обратно — обе ноги на степе. Выполняется задание по 2 раза для каждой ноги.
  5. Поднимите кончик носка на платформу, пяткой упираясь в пол. Осторожно и не спеша поднимайте и переносите вес с пятки на носок. Удержите 5 секундную паузу и опуститесь на пол. Статическая нагрузка для икроножных мышц незаменима.
  6. Выполняйте приседания на носках. В этом задании самым важным будет не касаться пола пяткой. К этой группе упражнений можно отнести и занятия на скакалке, подъем по лестнице, также без участия стопы, только на носках.
  7. Отличным способом разнообразить упражнения будет использование теннисного мяча. Его необходимо поднять при помощи пальцев стопы. Для усиления нагрузки стоит попытаться взять пальцами ног карандаш и написать задуманную фразу.

Общие рекомендации для сохранения здоровых ног

Наиболее действенным и доступным способом держать ноги в нужной форме — это, в первую очередь, совершать прогулки. Какие ещё есть способы для поддержания хорошей формы? Альтернативой прогулке является подъем по лестнице, беговая дорожка, скакалка, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание. Отличным способом поддержать тонус мышц ног станет прыгание на батуте: такие приспособления широко представлены в магазинах, а заниматься с батутом достаточно пару раз в день по две минуты. Хорошие результаты дают упражнения с грифом и весами, однако выполнять их надо в тренажёрном зале, под руководством тренера.

Отличным способом помочь организму на пути к заветной цели будут и различные ванночки, которые улучшат кровоснабжение. Стоит запомнить, что основной враг красивых и здоровых ног — это сидячий образ жизни.

Немаловажно помнить, что все физические нагрузки имеют ограничения по состоянию здоровья: если у вас есть проблемы с варикозом, сердцем или высокая кровоточивость — обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к серьёзным нагрузкам. Если вы уже приняли решение приступить к тренировкам, не забывайте про необходимый организму отдых — в первое время период между тренировками может составлять 3-4 дня, возможно даже более.