Антицеллюлитные упражнения для бёдер и ягодиц

Контуры тела напрямую зависят от состояния мышц. У людей, регулярно занимающихся спортом, они чёткие и подтянутые. А у тех, кто ленится систематически выполнять хотя бы небольшой комплекс физических упражнений, кожа становится мягкой, дряблой, начинает обвисать и со временем на ней появляются признаки целлюлита, увеличиваются объёмы талии.

Борьба с целлюлитом на ногах
Борьба с целлюлитом на ногах

Об этой проблеме заговорили всего лишь пол столетия назад, хотя существовала она всегда. Достаточно только взглянуть на картины Рубенса, где женщины изображены в полный рост обнажёнными, бедра и ягодицы у них буквально «усыпаны» целлюлитными бугорками и ямками. В те времена это действительно было нормой и признаком сексуальности. Но современные женщины не хотят мириться с этим неэстетичным явлением и всячески пытаются от него избавиться.

Причины появления целлюлита

Неверно полагать, что «апельсиновая корка» появляется только у представительниц прекрасного пола с пышными формами. Целлюлитной атаке иногда подвергаются и совсем молоденькие худышки. Все дело в неправильном образе жизни: несбалансированное питание, употребление вредной пищи, курение, частые стрессы, «сидячая» работа, злоупотребление спиртными напитками, чрезмерное потребление кофе, слишком обтягивающая и сковывающая движения одежда, задержка жидкости в организме, возрастной фактор и гормональный сбой.

Достаточно наладить здоровое питание, избавиться от вредных привычек, ежедневно выполнять физические упражнения, вести активный образ жизни, постоянно ухаживать за кожей, и контуры тела вновь станут чёткими и красивыми, объём талии заметно уменьшится.

Методы борьбы

Производители косметической продукции предлагают огромное количество всевозможных «волшебных» средств: антицеллюлитные крема с различными наполнителями, соляные гоммажи, гели, трансдермальные пластыри, скрабы, которые якобы помогают раз и навсегда распрощаться с неприятным недугом.

На самом деле все не так просто. Косметические средства если и дают эффект, то только в комплексном использовании. Для поддержания мышц в тонусе необходимо регулярное посещение спортивного зала. Но далеко не все женщины имеют для этого финансовую возможность и дополнительное свободное время. В этом случае можно заниматься самостоятельно, выполняя несложные упражнения в домашних условиях.

Заниматься следует минимум полчаса, трижды в неделю. Но не только специально отведённое время можно использовать для укрепления мышц. Тренироваться можно на работе и в транспорте. Независимо от того, на каком этаже живёт женщина, лифтом желательно не пользоваться, по лестнице лучше ходить пешком, наступая на все ступеньки подряд.

Выполнять антицеллюлитные упражнения для бёдер и ягодиц необходимо систематически. Благодаря ним мышцы активизируются, тонус их повышается, кровообращение становится лучше, а прослойка жира заметно уменьшается. Обязательно следует добавить и силовые упражнения. Добившись нужного результата, прекращать занятия ни в коем случае нельзя, поскольку «корка» может опять вернуться.

Рекомендации специалистов

Перед основной тренировкой необходимо сначала сделать разминку. Основная её цель – подготовить мышцы ног и талии к дальнейшей более серьёзной нагрузке. Сюда входит минимум простейших элементов: наклоны туловища, повороты головы влево и вправо, а также круговые движения, бег и ходьба на одном месте.

Эффективными для ног являются прыжки со скакалкой, бег на свежем воздухе. Не обязательно выполнять весь нижеописанный комплекс, достаточно выбрать пять упражнений, и довести их выполнение до совершенства. А когда движения будут даваться совсем легко, можно начинать осваивать новые элементы.

Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой

Примерный комплекс для тренировок

  1. Полные приседания. Ноги широко расставить, стопы вывернуть в стороны, живот подтянуть, руки вытянуть вперёд. Если тяжело сохранять равновесие, то можно руками держаться за спинку стула или за перекладину. Не спеша сгибать колени без лишних усилий. Следить, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не были ниже уровня колен. Далее неторопливо выпрямляем ноги, но не полностью, только до половины. Потом снова приседаем. Для начала делаем не более десяти повторений, далее число приседаний увеличивается в два раза, но делать это нужно постепенно. Для усиления эффекта можно присесть и задержаться в этой позе, посчитать до пяти, далее выпрямляем ноги. И так несколько раз.
  2. Неполные приседания. Стопы поставить рядом друг с другом. Одной рукой придерживаться за опору. Приподняться на носочки. Колени немного согнуть, ягодицы подтянуть, живот втянуть. Далее нужно не спеша присесть на несколько сантиметров. В данной позе «застыть», посчитать до пяти, затем вернуться в первоначальную позу. Повторить не меньше десяти раз.
  3. Выпады. Эти упражнения эффективно устраняют бугры и ямки в области бёдер. Начальная поза – выпрямленная спина, ноги расставлены. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд и сгибаем её под прямым углом, а правым коленом слегка дотронуться до пола. Сначала выполняем не более двух десятков выпадов каждой конечностью. В дальнейшем эти антицеллюлитные движения можно усложнить, выполняя их с гантелями.
  4. Передвижение на полу. Эффективный результат на ягодицы оказывает перемещение по полу на попе. Движение очень простое, но результативное. Садимся на гимнастический коврик, ноги соединяем и вытягиваем вперёд. Следить, чтобы спина была в строго вертикальном положении. Далее необходимо попой отталкиваться от коврика и перемещаться сначала вперёд, а затем обратно.

    Вращение обруча
    Вращение обруча
  5. Вращение хула-хупа. Задание несложное, но очень результативное. Вращать спортивный тренажёр нужно не на талии, как это обычно принято, а на бёдрах. Не обязательно покупать супер дорогой и модный обруч. Подойдёт самый обычный хула-хуп, немного утяжелённый, можно с шипами.
  6. «Ножницы». Эти упражнения знакомы практически всем ещё со школы. На уроках физкультуры их выполняют все дети. Нужно лечь на пол, спину хорошо прижать, а ноги поднять вверх под прямым углом. Далее ногами выполняются перекрещивающиеся махи. Это задание позволяет не только убрать целлюлит с бёдер и ягодиц, но и эффективно укрепляет мышцы живота.
  7. «Велосипед». Исходное положение почти такое же, как и в предыдущем упражнении, только ноги поднимаются прямые. Выполняем движение, подобное тому, как крутят педали на велосипеде. Для начала достаточно пары минут. В дальнейшем время выполнения данного упражнения увеличивается до пяти минут. «Велосипед» оказывает результативное действие на мышцы ног и бёдер, подтягивает брюшные мышцы.
  8. Махи ногами. Задание можно выполнять в двух исходных положениях: стоя и лёжа. В первом случае в качестве опоры можно использовать стул. Держась за него обеими руками, выполняем поочерёдные махи ногами: вперёд – назад, влево – вправо, круговые вращения. Во втором случае нужно лечь на пол животом вниз. Руки вытягиваются вперёд, а ноги не спеша поднимаются над полом. С помощью этого упражнения женщина избавляется от целлюлита в области ног.

    Подъём ягодиц из положения лёжаПодъём ягодиц из положения лёжа
    Подъём ягодиц из положения лёжа
  9. Приподнимание таза. Задание выполняется лёжа на полу. Ноги расставлены на ширину таза и согнуты в коленях. Руками поддерживаем ягодицы, чтобы ощущать, как напрягаются мышцы. Ягодичные мышцы сжимаются и напрягаются максимально сильно. В таком положении отрываем таз от пола, «замираем» на несколько секунд и опускаем вниз, но пола не прикасаемся. Далее опять поднимаем. Следить за спиной, чтобы она не выгибалась. Приподнимание ягодиц выполняем минимум 10 раз. Можно делать несколько подходов. Между подходами колени следует подтянуть к груди для растяжки мышц.

В дальнейшем задание можно усложнить: напрягая ягодицы, одновременно соединять и разъединять колени. Упражнение выполнять не менее 10 раз.

Комплекс можно пополнять новыми элементами, например, для внутренней и внешней поверхности бедра, которые выполняются лёжа на боку. Они способствуют и уменьшению талии. Также результативными являются упражнения из положения «стоя на четвереньках» — поочерёдное отведение ног в сторону и назад.

Для укрепления мышц бедра с внутренней стороны можно выполнять упражнение с мячом. Необходимо лечь на спину. Лучше подстелить гимнастический коврик, чтобы было удобно. Ноги согнуть в коленном суставе под прямым углом и между ними зажать мяч. Зажимаем его, прилагая усилие, медленно считаем до десяти, затем расслабляем мышцы ног.

Эффективно сжигает жир и помогает нормализовать кровообращение в попе бег на месте. Данное упражнение знакомо нам с детства, его выполняют все школьники на уроках физкультуры.

Несколько советов начинающим

Если выполнять только антицеллюлитные упражнения, то добиться желаемого результата вряд ли удастся. Сделать кожу бёдер и ягодиц более упругой поможет целый комплекс мероприятий. Во время тренировки важно правильно дышать и следить за осанкой. Первые занятия для ног лучше проводить перед зеркалом. Это поможет вовремя заметить и исправить ошибки. Не следует забывать об упражнениях для талии.

В комплексе с физической нагрузкой необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • полноценное и рациональное питание;
  • подвижный образ жизни;
  • регулярные ухаживающие процедуры за кожей ног и живота;
  • отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

При соблюдении этих нехитрых правил никакой целлюлит женщине не грозит. Хождение пешком по лестнице, прыжки со скакалкой помогут укрепить мышцы ног и уменьшат жировые отложения в области талии. Комплекс физических упражнений – основной метод борьбы с ненавистными проявлениями целлюлита. Без них справиться с этим недугом будет проблематично.