Как сделать растяжку ног

Растяжка мышц ног (стретчинг) необходима не только профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале или в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, и оставляя без внимания другие. Это позволит еще дольше оставаться в форме и предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Ведь логично, что выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, необходимо задействовать и группы мышц ног. Если у вас есть эспандер, то он вам обязательно пригодится.

Разминка – начало стретчинга

Перед выполнением упражнений на растяжку ног необходимо подготовить мышцы – разогреть их интенсивной разминкой, чтобы ни одна не потянула. Для этого рекомендуется выполнить следующие упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая все части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, чтобы не потянула мышца в паху
  • Присесть не менее пятидесяти раз, наступать на всю стопу.
  • После размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в каждую сторону (по 20 раз), чтобы не потянула спина.
  • Походить на месте, чтобы выровнять дыхание и ритм ударов сердца.
Ходьба на месте
Ходьба на месте

После выполнения стандартных упражнений можно приступать к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для тех, кто часто выполняет тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок можно использовать экспандер – с ним легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает всем группам мышц постоянно быть в тонусе, позволяет сделать ноги более стройными. Как сделать растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки нужно сесть на пол дома, развести ноги на ширине плеч и постараться дотянуться до носков. После каждой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на некоторое время. Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят как можно шире, но чтобы не было больно (положение стоя). Руки скрещивают на груди и стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений состоит в том, чтобы коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Это эффективные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуется не один месяц тренировать все группы мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на него можно наступать, чтобы ухватиться при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к более сложным растягиваниям мышц и сухожилий, то есть начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

  1. После хорошей разминки сесть на пол и соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни и постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, чтобы не было больно). Чтобы лучше тянуться, можно использовать эспандер, ведь все люди разного роста, и кому-то такое упражнение дается очень тяжело. Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
  2. Приять положение стоя и поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку. Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх. Это эффективные упражнения для мышц икр, если никак не получается, надеть на ступни эспандер, и тянуться, держась за него – для мужчин и женщин высокого роста.
  3. Сесть на пол дома, одну ногу вытянуть прямо, а вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй. Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).

    Растяжка для любого уровня
    Растяжка для любого уровня
  4. Сделать выпад вперёд (одну ногу согнуть в колене, вторая прямая). Туловищем тянуться вперёд, слегка пружиня, чтобы не было больно в области внутренней поверхности бедра ноги. Поменять позицию.
  5. Хорошая растяжка в домашних условиях для начинающих мужчин и женщин не обходится без такого упражнения: стоя расставить ноги максимально широко и опускаться вниз, уперев ладони в пол, после чего подняться вверх и повторить.

Тренировка на увеличение – это постепенное прибавление новых движений, более длительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для всех групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать все части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть на него не получится. Поэтому предусмотрен комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов можно только при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

  • Взять стул, упереться в его спинку одной рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул другой рукой и снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, а стул будет не нужен.
  • Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть как можно ниже и начать выполнять маятниковые движения. Такое упражнение одновременно задействует все мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

    Уроки шпагата
    Уроки шпагата
  • Можно попробовать сесть на продольный шпагат. Одну ногу ставят вперед, вторую отводят назад и стараются прогнуться, пока не станет больно. Повторить упражнения, поменяв ноги. Выполнить несколько подходов, постепенно возвращаясь в исходное положение.

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, чтобы быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, можно тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Можно пробовать поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Но если переусердствовать, можно порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, которые помогают качественно растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, можно попробовать свои силы в чем-нибудь новом – техника йога помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться, пока не станет больно, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, и обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет его Самоканасана), выполняют следующие упражнения:

  1. Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, чтобы правильно сесть на шпагат.

    Разогрев мышц и суставов
    Разогрев мышц и суставов
  2. Становятся на четвереньки и выполняют каждой ногой круговые движения (не махи) для разогрева мышц икр. Повторяют по 10 раз. Достаточно легкое упражнение для начинающих женщин и мужчин. Наступать нужно только на колени, пятка и носок свободные, вес перемещается с ног на другие части тела – в основном на руки.
  3. Для хорошего растяжения сухожилий и мышц внутренней поверхности бедра применяют асану Бадха Конасана. Йога не обходится без этого упражнения – стандартная бабочка ногами, когда ступни соединяют пятка к пятке, а носок к носку.
  4. Чтобы вытянуть и развить мышцы ног и спины для шпагата, йога предлагает асану Джана Ширшасана – нужна резинка или эспандер, который надевают на ступню вытянутой ноги сидя и выполняют наклоны вперед. Это помогает правильно тянуться людям высокого роста.
  5. Ногами и локтями упираются в пол, широко расставив колени, и стараются прижать бедра к полу. Эффективное упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Пятка упирается в пол внутренней стороной, где расположена щиколотка. Для четырехглавой мышцы это наиболее эффективное движение, и йога его включает обязательно, чтобы человек любого роста мог легко сесть на шпагат.
  6. Долее йога предлагает освоить Упавишта конасану – сесть на пол, ногами образовать угол пошире и продолжать раздвигать их, помогая себе руками, чтобы не было больно. Пятка упирается в пол, носок прямой, после чего ноги аккуратно и медленно разводят в стороны.

Техника йога помогает сесть на шпагат достаточно быстро, но обязательно необходимо выполнять упражнения постепенно, чтобы не потянула мышца и не травмировать ткань сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – это эффективный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Она не допускает ударов, только плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, чтобы наступать в нее и выполнять трудные растягивающие движения. Есть специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть гораздо легче. Применять можно любые техники, только очень осторожно и постепенно.