Комплекс упражнений для ног

Упражнения для красивых ног должны давать достаточную физическую нагрузку на все мышечные группы. Большая часть из них даёт нагрузку только на четырёхглавые мышцы. Однако далеко не все комплексы дают достаточно эффективную нагрузку на бока и ягодицы. При разработке индивидуальной программы занятий необходимо учитывать, в каком месте больше всего скапливается жир, и что нужно сделать, чтобы убрать его с бёдер и ягодиц и получить красивые формы. Упражнения для ног должны преследовать именно вышеописанные цели.

Тем, кто решил заняться собственным телом и привести в порядок бедра и ягодицы, следует помнить, что не существует одного универсального упражнения, позволяющего достичь идеальной формы ног. Необходимо пробовать различные сочетания, тщательно контролировать правильность выполнения. Выполняя движения, важно чувствовать силу нагрузки на основные группы мышц.

Именно упражнения, которые дают наиболее чувствительную нагрузку, способны максимально эффективно привести в порядок бедра, бока и ляхи, убрать с них излишний жир и сделать их стройными и красивыми. Для каждого человека такая чувствительность к нагрузке является собственным индивидуальным показателем. Кому-то необходимы тренировки со штангой, а кому-то достаточно гимнастики без дополнительной нагрузки.

Тренировка ног
Тренировка ног

Как правильно выбирать упражнения для ног

Все специалисты в области фитнеса в один голос утверждают, что самый лучший комплекс упражнений для ног – тот, который подобран индивидуально самим тренирующимся. Для этого возможно придётся потратить несколько недель на тестирование ряда упражнений, чтобы из множества подобать свои. Возможно, кому-то больше подойдут статические нагрузки со штангой, другим достаточно будет нагрузок с собственным весом.

Хорошо устраняют лишний жир, делают упругими ляхи и улучшают кровообращение изометрические упражнения на растяжку. Даже самая лучшая программа, которая идеально подошла другому человеку, может оказаться неудачным выбором. Поэтому необходимо экспериментировать, подбирать свои индивидуальные упражнения для улучшения формы ног и упругости ягодиц.

Комплексы упражнений для нижних конечностей могут включать в себя:

  1. Статические упражнения для развития четырёхглавых мышц бедра — как со штангой, так и собственным весом.
  2. Для мышц задней поверхности бедра – двуглавой мышцы.
  3. Тренировки, направленные на улучшение формы внутренней части бедра. При правильном выполнении этих занятий можно быстро убрать лишний жир с ляхи и между бёдрами появится небольшая дырка.
  4. Статические и динамические упражнения для больших ягодичных мышц.

Как часто нужно проводить тренировки женщинам

Многие задаются вопросом, как часто нужно делать комплекс упражнений для ног, чтобы добиться улучшения формы и не причинить вреда? Поскольку тренировка ног – занятие энергозатратное, особенно если они проводятся со штангой или гантелями, делать упражнения можно один раз в неделю, чтобы конечности успели отдохнуть и восстановиться.

Ещё более популярное решение – это проведение тренировок, охватывающих мускулатуру всего тела 1-2 раза в неделю. При этом комплекс для ног прорабатывается 2 раза.

Мышцы ног
Мышцы ног

Существует и третий вариант проведения занятий. Тренировки для ног проводят два раза в неделю. Одну тренировку нужно делать с акцентом на четырёхглавую мышцу и переднюю часть бедра в целом. Во время другой тренировки можно сделать акцент на бицепс бедра и ягодичную область. Предпочтение такому варианту обычно отдают те женщины и девушки, которые могут проводить тренировки 5 раз в течение недели. Обычно такие занятия дополняются штангой или гантелями.

Тем, кто только начал делать упражнения для ног, лучше всего делать большое или среднее количество подходов 1-2 раза в неделю с небольшой нагрузкой. Можно воспользоваться штангой с небольшим рабочим весом или пустым грифом только с собственным весом. Можно использовать гантели по 5 кг. После полного освоения техники данного комплекса можно поменять количество подходов и вес.

Тем девушкам, которые хотят убрать лишний жир и сделать стройными бока и ляхи, можно выполнять по 15-20 повторов с маленьким весом, около 20 кг. Допускаются статические нагрузки.

Если есть необходимость нарастить мышечную массу, лучше воспользоваться большим весом с малым количеством подходов.

Как оценить результаты тренировок

Проведение спортивных тренировок обязательно нужно сочетать с нормализацией рациона. Очень важно следить за собственным питанием, в противном случае можно так никогда и не увидеть результатов от своих усилий. Если цель занятий — сделать стройными бока и ляхи, убрать с них лишний жир – необходимо заняться подсчётом калорий и ограничить количество высококалорийных блюд в рационе.

В тех случаях, когда ноги слишком худые и между сведёнными бёдрами зияет дырка, стоит также обратить внимание на характер своего рациона. Необходимо увеличить в суточном рационе количество «медленных» углеводов и белковых продуктов. Растительный жир можно не ограничивать, а вот употребление животных жиров нужно будет контролировать.

Перемены во внешности можно оценивать не ранее, чем через несколько месяцев регулярных занятий. Если проблемы с собственным весом весьма значительные, процесс может занять и более полугода.

Наиболее эффективные комплексы

Длительность тренировки должна составлять около 30 минут в самом начале, постепенно можно довести время до одного часа. Для разогрева мышц бёдер и голеней и улучшения кровообращения необходимо предварительно провести разминку. В конце комплекса и между основными нагрузками полезно провести изометрические упражнения на растяжку мускулатуры.

Ниже приведены наиболее эффективные занятия для тренировки ног:

  1. Приседание с прыжком. Сами по себе приседания являются очень эффективным способом улучшить состояние мышц и убрать лишний жир с бёдер. Данное упражнение представляет собой более сложную разновидность. Необходимо встать прямо и опустить руки вниз или упереть их в бока. Можно воспользоваться штангой с небольшим отягощением или просто собственным весом грифа. Далее делается приседание до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Руки отводятся назад. Затем выполняется резкий прыжок и руки взмывают кверху. Приземляясь на прямые конечности, сразу же выполняется следующее приседание.
  2. Прекрасное упражнение для стимуляции кровообращения в области бедра и голени — это боковые выпады. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем движении. Левой ногой нужно сделать в сторону максимально широкий шаг и присесть так глубоко, чтобы вытянутая нога оказалась параллельной поверхности пола. Вставая, делается шаг в обратную сторону. Правая нога при выполнении движения остаётся неподвижной. После возврата в первоначальное положение делается такое же движение другой ногой.

    Боковые выпады
    Боковые выпады
  3. Для выполнения следующего упражнения нужно встать на четвереньки. Расстояние между руками должно соответствовать ширине плеч. Правая нога поднимается вверх и сгибается в коленном суставе таким образом, чтобы образовался угол в 90 градусов. Пятка правой ноги должна быть направлена кверху. Левая нога упирается при этом носком в поверхность пола. Правую ногу поднимают кверху 15 раз, затем удерживают её в максимально высокой точке около 15 секунд и плавно опускают вниз. Производят смену ног и то же самое упражнение проводят для левой ноги.
  4. Ножницы – хорошо известное и эффективное упражнение для бёдер и ягодиц. Для его выполнения потребуется лечь на спину и поднять кверху вытянутые ноги. Конечности надо медленно разводить в разные стороны, а затем скрещивать. При этом они не должны сгибаться в коленях и тело не должно отрываться от поверхности пола. Таким образом, можно усилить кровообращение и убрать жир, как с передних, так и с задних поверхностей бёдер.

Приседания

Приседания можно выполнять, усилив нагрузку штангой или гантелями, а можно воспользоваться собственным весом. Первые тренировки лучше проводить без отягощения. При выполнении приседания важно следить за положением стоп. Чтобы придать устойчивое положение телу, ноги необходимо поставить на ширину плеч.

Для тех, кто желает сделать бока и ляхи и более гладкими и упругими и стимулировать кровообращение в бёдрах и ягодицах, носки нужно вывернуть кнаружи или поставить стопы близко друг к другу. Если беспокоит большая дырка между чересчур худыми бёдрами, и необходимо нарастить мышечную массу внутренних поверхностей, носки надо расставить пошире! При выполнении приседаний необходимо прислушиваться к ощущениям в области бёдер – это поможет понять, достаточно ли производимой нагрузки.

Приседания
Приседания

Тренировочный комплекс для устранения целлюлита на ногах

Для устранения проявлений целлюлита и обретения стройных ножек разработан специальный гимнастический комплекс. Его нужно будет выполнять регулярно по 2 раза в неделю. Перед тем, как приступить к основным занятиям, проводится разминка в виде небольшой пробежки, приседаний. Можно провести изометрические нагрузки. Не стоит перегибать палку и давать себе нагрузку больше, чаем способен выдержать организм.

  1. Стоя рядом с опорой и держась за неё одной рукой, надо положить на бока свободную руку. Стопы прижаты друг к другу. Встать на носки и сделать несколько приседаний, стоя на носках. Колени можно не сводить вместе, между ними может оставаться дырка. Приседание должно выполняться плавно, не опускаясь полностью на стопу. Спина остаётся абсолютно прямой. Движение делается 10 раз.
  2. Лечь на спину и подтянуть ноги к грудной клетке. Колени обхватываются руками. Делаются изометрические упражнения, при которых одна нога выпрямляется и подтягивается к голове руками. Нога должна немного сопротивляться натяжению. Вторая нога выпрямится самопроизвольно, тянуть на себя её не требуется.
  3. Ноги широко расставлены носками наружу. Спина удерживается прямой. Руки скрещены на уровне груди, либо собраны в замок на уровне затылка. Делают медленное глубокое приседание таким образом, чтобы почувствовалось изометрическое натяжение мускулатуры бёдер. Не вставая, поочерёдно приподнимается на носке то одна, то другая конечность. Это положение нужно зафиксировать на максимально возможное время. Между отдельными подтягиваниями можно делать глубокие вдохи и выдохи. Отдельно от всего комплекса это упражнение стимулирует кровообращение в области бёдер и помогает убрать жир и сделать бока стройными.

Специальные комплексы

К особым силовым видам тренинга относятся изометрические гимнастические комплексы. При их исполнении тело не движется, но на мышцы даётся статическая нагрузка. Изометрические нагрузки не изменяют угла и длины мышц.

Все изометрические нагрузки основаны на ряде теоретических постулатов. Их преимущества в том, что они доступны практически каждому и не требуют посещения спортзалов и фитнес-центров, а могут выполняться в домашних условиях.

Изометрические комплексы доступны почти всем и могут назначаться даже в восстановительном периоде после перенесённых заболеваний.