Комплекс упражнений для ног

Упражнения для красивых ног должны предоставлять достаточную физическую нагрузку на мышечные группы. Большая часть производит нагрузку исключительно на четырёхглавые мышцы, недостаёт нагрузки на бока и ягодицы. При разработке индивидуальной программы занятий учитывайте места наибольшего скопления жира. Упражнения для ног должны преследовать описанные цели.

Людям, решившим заняться собственным телом и привести в порядок бедра и ягодицы, следует помнить — не существует универсального упражнения, позволяющего достичь идеальной формы ног. Придётся пробовать сочетания, тщательно контролировать правильность выполнения. Выполняя движения, важно чувствовать силу нагрузки на основные группы мышц.

Упражнения, производящие чувствительную нагрузку, способны результативно привести в порядок бедра, бока и ляжки, убрать излишний жир, сделав стройными и красивыми. Для человека чувствительность к нагрузке становится собственным индивидуальным показателем. Первому необходимы тренировки со штангой, второму достаточно гимнастики без дополнительной нагрузки.

Тренировка ног
Тренировка ног

Как правильно выбирать упражнения для ног

Профессионалы в области фитнеса утверждают: лучший комплекс упражнений для ног – подобранный индивидуально тренирующимся. Возможно, придётся потратить несколько недель на тестирование ряда упражнений, чтобы из множества подобрать собственные. Одним больше подойдут статические нагрузки со штангой, прочим достаточно окажется нагрузок с собственным весом.

Хорошо устраняют лишний жир, делают упругими ляжки и улучшают кровообращение изометрические упражнения на растяжку. Потребуется экспериментировать, подбирать индивидуальные упражнения для улучшения формы ног и упругости ягодиц.

Комплексы упражнений для нижних конечностей включают:

  1. Статические упражнения для развития четырёхглавых мышц бедра — со штангой и собственным весом.
  2. Для мышц задней поверхности бедра – двуглавой мышцы.
  3. Тренировки, направленные на улучшение формы внутренней части бедра. При правильном выполнении занятий получится быстро убрать лишний жир с ляжки, между бёдрами появится расстояние.
  4. Статические и динамические упражнения для больших ягодичных мышц.

Как часто нужно проводить тренировки женщинам

Тренировка ног – занятие энергозатратное, когда проводятся со штангой либо гантелями. Выполнять упражнения рекомендуется раз в неделю, чтобы конечности успели отдохнуть и восстановиться.

Популярное решение – проведение тренировок, охватывающих мускулатуру тела 1-2 раза в неделю. Комплекс для ног прорабатывается 2 раза.

Мышцы ног
Мышцы ног

Известен третий вариант проведения занятий. Тренировки ног проводят дважды в неделю. Одну тренировку выполняют с акцентом на четырёхглавую мышцу и переднюю часть бедра. Во время второй тренировки ставится акцент на бицепс бедра и ягодичную область. Предпочтение указанному варианту обычно отдают женщины и девушки, проводящие тренировки 5 раз в течение недели. Обычно занятия дополняются штангой либо гантелями.

Начинающим лучше предпочесть большое либо среднее количество подходов 1-2 раза в неделю с малой нагрузкой. Допустимо воспользоваться штангой с малым рабочим весом либо пустым грифом с собственным весом. Попробуйте использовать гантели по 5 кг. После полного освоения техники комплекса измените количество подходов и вес.

Девушкам, желающим убрать лишний жир и сделать стройными бока и ляжки, разрешено выполнять по 15-20 повторов с маленьким весом 20 кг. Допускаются статические нагрузки.

Если присутствует необходимость нарастить мышечную массу, лучше воспользоваться большим весом с малым количеством подходов.

Как оценить результаты тренировок

Проведение спортивных тренировок обязательно требуется сочетать с нормализацией рациона. Важно следить за собственным питанием, в противном случае результатов от усилий возможно не достичь. Если цель занятий — сделать стройными бока, убрать лишний жир – придётся заняться подсчётом калорий, ограничить количество высококалорийных блюд в рационе.

Когда ноги слишком худые, между сведёнными бёдрами зияет просвет, стоит присмотреться к характеру рациона. Показано увеличить в суточном рационе количество «медленных» углеводов и белковых продуктов. Растительный жир можно не ограничивать, употребление животных жиров придётся контролировать.

Перемены во внешности оценивают, спустя месяцы регулярных занятий. Если собственный вес ощутим, процесс занимает полгода и более.

Действенные комплексы

Продолжительность тренировки составляет 30 минут в начале, постепенно доводят время до часа. Для разогрева мышц бёдер и голеней и улучшения кровообращения предварительно проводят разминку. В конце комплекса и между основными нагрузками полезно провести изометрические упражнения на растяжку мускулатуры.

Приведены эффективные занятия для тренировки ног:

  1. Приседание с прыжком. Приседания считаются эффективным способом улучшить состояние мышц, убрать лишний жир с бёдер. Упражнение представляет сложную разновидность. Встать прямо, опустить руки вниз либо упереть в бока. Допустимо воспользоваться штангой с малым отягощением либо собственным весом грифа. Выполняется приседание, пока колени не согнутся под прямым углом. Руки отводятся назад. Выполняется резкий прыжок, руки взмывают кверху. Приземляясь на прямые конечности, немедленно выполняется новое приседание.
  2. Прекрасное упражнение для стимуляции кровообращения в области бедра и голени — боковые выпады. Исходное положение как в предыдущем движении. Левой ногой сделать в сторону предельно широкий шаг, присесть так глубоко, чтобы вытянутая нога оказалась параллельной поверхности пола. Вставая, делается шаг в обратную сторону. Правая нога при выполнении движения остаётся неподвижной. После возврата в первоначальное положение делается аналогичное движение второй ногой.

    Боковые выпады
    Боковые выпады
  3. Для выполнения упражнения встать на четвереньки. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Правая нога поднимается вверх, сгибается в коленном суставе, чтобы образовался угол в 90 градусов. Пятка правой ноги направлена кверху. Левая нога упирается носком в поверхность пола. Правую ногу поднимают кверху 15 раз, удерживают в предельно высокой точке 15 секунд, плавно опускают вниз. Производят смену ног , упражнение проводят для левой ноги.
  4. Ножницы – хорошо известное и эффективное упражнение для бёдер и ягодиц. Для выполнения потребуется лечь на спину и поднять кверху вытянутые ноги. Конечности медленно разводить в разные стороны, потом скрещивать. Ноги не должны сгибаться в коленях, тело — отрываться от поверхности пола. Получится усилить кровообращение и убрать жир с передних и задних поверхностей бёдер.

Приседания

Приседания можно выполнять, усилив нагрузку штангой или гантелями, либо воспользоваться собственным весом. Первые тренировки лучше проводить без отягощения. При выполнении приседания важно следить за положением стоп. Чтобы придать устойчивое положение телу, ноги требуется поставить на ширину плеч.

Для желающих сделать бока и ляжки гладкими и упругими, стимулировать кровообращение в бёдрах и ягодицах, носки вывернуть кнаружи либо поставить стопы близко друг к другу. Если беспокоит просвет между чересчур худыми бёдрами, хочется нарастить мышечную массу внутренних поверхностей, носки расставить пошире! При выполнении приседаний требуется прислушиваться к ощущениям в области бёдер – чувство поможет понять достаточность производимой нагрузки.

Приседания
Приседания

Тренировочный комплекс для устранения целлюлита на ногах

Для устранения проявлений целлюлита, обретения стройных ножек разработан специальный гимнастический комплекс. Рекомендуется выполнять регулярно 2 раза в неделю. Перед основным занятием проводится разминка в виде небольшой пробежки, приседаний. Полезно провести изометрические нагрузки. Не стоит выбирать нагрузку больше, чем способен выдержать организм.

  1. Стоя рядом с опорой и держась рукой, положить на бока свободную руку. Стопы прижаты друг к другу. Встать на носки, сделать несколько приседаний, стоя на носках. Колени можно не сводить вместе, оставляя расстояние. Приседание выполняется плавно, не опускаясь полностью на стопу. Спина остаётся прямой. Движение выполняется 10 раз.
  2. Лечь на спину, подтянуть ноги к грудной клетке. Колени обхватываются руками. Выполняются изометрические упражнения, когда одна нога выпрямляется и подтягивается к голове руками. Нога должна немного сопротивляться натяжению. Вторая нога выпрямится самопроизвольно, тянуть на себя не требуется.
  3. Ноги широко расставлены носками наружу. Спина удерживается прямой. Руки скрещены на уровне груди либо собраны в замок на уровне затылка. Медленное глубокое приседание, чтобы почувствовалось изометрическое натяжение мускулатуры бёдер. Не вставая, поочерёдно приподнимается на носке одна, потом другая конечность. Положение зафиксировать на предельно возможное время. Между отдельными подтягиваниями производить глубокие вдохи и выдохи. Отдельно от комплекса упражнение стимулирует кровообращение в области бёдер, помогает убрать жир, сделать бока стройными.

Специальные комплексы

К особым силовым видам тренинга относятся изометрические гимнастические комплексы. При исполнении тело не движется, на мышцы оказывается статическая нагрузка. Изометрические нагрузки не изменяют угла и длины мышц.

Изометрические нагрузки основаны на ряде теоретических постулатов. Преимущества в доступности и отсутствия необходимости посещения спортзалов и фитнес-центров, выполнения в домашних условиях.

Изометрические комплексы доступны, назначаются даже в восстановительном периоде после перенесённых заболеваний.