Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц ног необходимы в любом возрасте. Регулярное выполнение комплексов физических упражнений, тщательно подобранных и сбалансированных, укрепляет мышечные волокна, увеличивает силу мышц. Ежедневная гимнастика для ног, выполняемая в домашних условиях, избавит от целлюлита, улучшит формы фигуры и выносливость.

Многие женщины, заботясь о фигуре, делают основной акцент на бедра, поверхности четырёхглавой мышцы, забывая, что в комплекс обязано входить расслабление, упражнения развития стопы и голени.

Желающим иметь красивые, стройные ноги, рекомендуется помнить, что нагрузка должна охватывать основные группы мускулатуры бедра, ягодиц и голеней.

Правильное выполнение упражнений

Если комплекс спортивных упражнений, предназначенных для развития ног, выполняется с нарушениями, результата гимнастики ожидать не приходится.

Главное требование, предъявляемое к тренировкам нижних конечностей – регулярность. Занятия осуществляют 3 — 4 раза в неделю. Допустимо проделывать в домашних условиях. Первые занятия будут проходить сложнее, придётся себя заставлять. Согласно исследованиям, вырабатывание и формирование новой привычки у человека занимает 21 день. Спустя указанный срок станет легко и приятно.

Тренировка мышц
Тренировка мышц

Первая тренировка не превышает 30 минут. Постепенно нарастает время тренировок, сложность и интенсивность упражнений. Преподаватели из фитнес-клубов настоятельно рекомендуют менять комплексы ежемесячно, чтобы мышечные группы не привыкали к движениям, снижая эффективность тренировок.

Количество повторений комплекса в домашних условиях на первых занятиях не превышает десяти раз. Ежедневно допустимо повышать нагрузку на 1 повтор. Число подходов равномерно нарастает. Интенсивность тренировки по совету тренеров по фитнесу такова, чтобы оставшиеся упражнения выполнялись с небольшим напряжением.

Выполнять комплекс через силу не рекомендуется – подобное привести к усталости мускулов конечностей. Усталость способствует ухудшению результатов. Выполняя основной комплекс, требуется предварительно провести разминку бедра, голени и стопы: поделать махи ногами, попрыгать, поприседать. Амплитуда движений не слишком широкая. Завершающей частью комплекса становится расслабление и растяжка мышц.

Примерные комплексы для ног

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях принесут рекордный результат, если задействованы мышцы голени и бедра – прямая, медиальная, приводящие мышцы, все части четырёхглавой мышцы.

Проработка мышц ног
Проработка мышц ног

Приведён примерный комплекс для групп мускулов и связок нижних конечностей:

  1. Нагрузка идёт на внутренние поверхности бедра, развитие и последующее расслабление. Встать прямо, поставив стопы на ширину плеч. Руки лежат на талии. Медленно приседать, пока бедра не образуют параллельные с полом линии. Медиальная часть бедра испытывает ощутимое напряжение. Возвратиться в прежнее положение. Поначалу равновесие удержать не удастся, в домашних условиях разрешено опереться на стул либо кресло.
  2. Задействуется мускулатура задней поверхности бедра совместно с боковой. Встать прямо рядом со стулом, столом. Держась рукой за неподвижную опору, делаются махи прямыми ногами кзади и кпереди. Конечности поочерёдно меняют.
  3. Тренировка боковых групп мускулов. Лечь на пол, упереться левой рукой, расположив перпендикулярно к оси тела. Ноги вытягиваются ровно. Конечности плавно поднимаются, потом плавно опускаются. Комплекс хорош для развития боковых групп. Одновременно задействованы приводящие и медиальная группы мышц. Повторив достаточное количество взмахов, положение меняют и делают аналогично второй ногой.
  4. Разрабатываются внутренние поверхности бедра за счёт нагрузки на приводящие мышцы. Начальная позиция аналогичная предыдущему движению. Нога сгибается, ставится перед лежащей правой. Лежащая нога поднимается кверху, опускается вниз. Выполняется попеременно обеими ногами.

    Прокачка внутренней части бедра
    Прокачка внутренней части бедра
  5. Тренируется область четырёхглавой и прямая мышцы. Движение выполняется, стоя на коленях, кисти рук заведены назад. Корпус наклоняется кпереди в крайне медленном темпе, потом медленно делается наклон назад. Постепенно требуется возвращаться к исходной позиции. Занятие предназначено для чередования напряжения и расслабления мускулатуры бедра. Подходит для выполнения в домашних условиях.

Упражнения для икроножных мускулов и стоп

  • Стоя рядом с креслом, руками держимся за поверхность опоры. Медленно встать на носки, напрягая область икр и стоп. Далее медленно потянуться телом вверх. Начинать постепенно сводить вместе к срединной линии пятки, разводить в разные стороны. Темп выполнения движения предусмотрен медленным и плавным. В конце выполнения движения опускаются на поверхность пола, прижав стопу и пятку.
  • Включается икроножная группа мускулатуры нижних конечностей. Начальная позиция совпадает с предыдущим движением. Правую конечность вытянуть, отставить в сторону, максимально вытягивая носок. Пятку отводить влево, потом вправо, чтобы ощущалось напряжение, потом расслабление голени. Аналогичным образом проводится движение для левой нижней конечности.

    Тренировка икр
    Тренировка икр
  • Новое движение направлено на тренировку свода стопы и голеностопного сустава. Допустимо использовать опору, стоя рядом. Держась руками, приподниматься на пятках, максимально поднимая вверх пальцы ног. В позиции постараться продержаться в течение минуты, потом плавно опуститься на стопу.
  • Последнее движение предназначено для тренировки стопы. Встать прямо, слегка прикасаясь к опоре. Опираясь на носок левой ноги, предельно приподнять пяточную область. Вторая нога упирается в горизонтальные поверхности всей подошвой. Далее перекатываются с одной ноги на вторую, пятки и носки чередуют подъем и опускание. Перекатывания выполняют минуту.

Комплекс для развития ног рекомендуется заканчивать выполнением движений на растяжку. Требуется встать прямо, выставить ногу далеко вперёд, вторую ногу упереть в пол коленом. Кисти рук упираются в пол либо в коленный сустав. Делается медленный наклон вперёд до ощущения растяжения мышц бедра. В занятом положении оставаться 30 секунд. Потом делается глубокий вдох, на выдохе постараться склониться чуть ниже, на полминуты остаться в этом положении. Потом возвращаются в исходное положение, аналогичная процедура проделывается для второй конечности. Подобная широкая растяжка уберёт излишнюю усталость после тренировки.

Гимнастика для снятия напряжения

Обеспечивая расслабление мышц, снимая усталость, попробуйте ежедневно утром и вечером в домашних условиях бегать на носках 5 минут. Потом, сев на стул, хорошо встряхните ноги. Это обеспечивает правильное расслабление мышц, особенно после длительного трудового дня.

Полезна для ног обыкновенная прыгалка. Обеспечивает укрепление основных групп мускулатуры нижних конечностей. Достаточно ежедневно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке. Допустимо использовать верёвочку подходящей длины. Прыжки делаются поначалу на обеих ногах, потом поочерёдно: на одной, на второй. Главное, не перестараться и не вызвать болезненности в мышцах. Число подходов и время занятия подбираются индивидуально.

Полезное движение, выполнимое в домашних условиях и на работе, во время короткого перерыва. Снимается обувь, встаём прямо на полную стопу. Полагается совершать подъёмы на носочках как можно выше, опускаться на пол. Проделывать не спеша, с удовольствием.

Известен полезный комплекс для людей с утолщенными коленными суставами и бедрами — классическое движение «Велосипед». Для выполнения лечь на спину на пол. Вначале упражнение способно вызвать небольшие сложности. Облегчите задачу, подложив под крестец подушечку. Руки кладутся на область бедра, ноги поднимаются вверх и начинается кручение воображаемых педалей. Во время выполнения комплекса следите, чтобы при вращательных движениях ноги сгибались в коленных суставах в обязательном порядке, способствуя похудению коленной области.

Новое движение помогает похуданию в коленях и бёдрах. В основе лежит глубокое приседание. Стоя прямо, подняться на носках, начать медленно опускаться, пока не осуществится полное и максимально глубокое приседание. Постепенно возвращаться в начальную позу. Для устойчивого и заметного результата требуется проделывать подобное приседание ежедневно по утрам и вечерам. За подход допустимо совершить 15 приседаний.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнить движение, включающее глубокое приседание из начального положения, стоя на носочках, важно перенести кзади центр тяжести туловища. Это поможет лучше удерживать равновесие. При выполнении приседания требуется прижать стопу к полу.

Если удержать равновесие на первых порах затруднительно, прибегните к помощи опоры. Постепенно при постоянных тренировках необходимость в опоре отпадёт. При верном выполнении появится напряжение в пояснице, активизируется медиальная группа бедренной области, напрягаются ахиллесовы сухожилия и икры. Мышечная боль не становится главной целью. Главное – здоровье, хороший тонус ног и красивая фигура.