Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц ног необходимы в любом возрасте. Регулярное выполнение комплексов физических упражнений, тщательно подобранных и сбалансированных, позволяет укреплять мышечные волокна, увеличить силу мышц. Помимо этого ежедневная гимнастика для ног, выполняемая в домашних условиях, позволит избавиться от целлюлита, улучшить формы фигуры и выносливость.

Многие женщины, заботясь о фигуре, делают основной акцент на бедра, поверхности четырёхглавой мышцы, забывают, что в комплекс должно входить ещё и расслабление, а также упражнения развития стопы и голени.

Тем, кто хочет иметь красивые, стройные ноги, следует помнить о том, что нагрузка должна охватывать все основные группы мускулатуры не только бедра, но и ягодиц или голеней.

Правильное выполнение упражнений

Если комплекс спортивных упражнений, предназначенных для развития ног, будет выполняться с нарушениями, никакого эффекта от такой гимнастики ожидать не приходится.

Главное требование, которое предъявляется к тренировкам для нижних конечностей – это их регулярность. Занятия можно осуществлять 3 или 4 раза в неделю Можно проделывать это и в домашних условиях. Первые занятия будут проходить сложнее, придётся себя заставлять. Однако, согласно исследованиям, вырабатывание и формирование новой привычки у любого человека занимает 21 день. Соответственно, спустя этот срок заниматься будет гораздо легче и приятнее.

Тренировка мышц
Тренировка мышц

Первая тренировка не должна превышать 30 минут. Постепенно нарастает время тренировок, сложность и интенсивность упражнений. Преподаватели из фитнес-клубов настоятельно рекомендуют менять комплексы каждый месяц, чтобы мышечные группы не привыкали к движениям. Это может снизить эффективность от тренировок.

Количество повторений комплекса в домашних условиях на первых занятиях не может превышать десяти раз. Каждый день тренировки допустимо повышать нагрузку на 1 повтор. Число подходов также равномерно нарастает. Интенсивность тренировки по совету тренеров по фитнесу должна быть такова, чтобы оставшиеся упражнения выполнялись с некоторым напряжением.

Выполнять комплекс через силу не следует – это может привести к усталости мускулов конечностей. Такая усталость будет способствовать ухудшению результатов. Прежде чем начинать выполнять основной комплекс, необходимо предварительно провести разминку бедра, голени и стопы. Можно поделать махи ногами, попрыгать, поприседать. Амплитуда движений должна быть не слишком широкая. Завершающей частью комплекса может быть расслабление и растяжка мышц.

Примерные комплексы для ног

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях принесут максимальный эффект, если будут задействованы мышцы голени и бедра – прямая, медиальная, приводящие мышцы и все части четырёхглавой мышцы.

Проработка мышц ног
Проработка мышц ног

Ниже будет приведён примерный комплекс для всех групп мускулов и связок нижних конечностей:

  1. Нагрузка идёт на внутренние поверхности бедра, их развитие и последующее расслабление. Нужно встать прямо, поставив стопы на ширину плеч. Руки должны лежать на талии. Медленно приседать, пока бедра не образуют параллельные с полом линии. Медиальная часть бедра при этом испытывает ощутимое напряжение. После этого возвратиться в исходное положение. Поскольку поначалу равновесие удержать не удастся, в домашних условиях можно опереться на стул или кресло.
  2. Задействуется мускулатура задней поверхности бедра совместно с боковой. Необходимо встать прямо рядом со стулом или столом. Держась рукой за неподвижную опору, делаются махи прямыми ногами кзади и кпереди. Конечности поочерёдно меняют.
  3. Тренировка боковых групп мускулов. Лечь на пол, упереться левой рукой, расположив её перпендикулярно к оси тела. Ноги вытягиваются абсолютно ровно. Конечности плавно поднимаются, затем также плавно опускаются. Такой комплекс очень хорош для развития боковых групп. Кроме того задействованы приводящие и медиальная группы мышц. Повторив достаточное количество взмахов, положение меняют и делают то же самое другой ногой.
  4. Разрабатываются внутренние поверхности бедра за счёт нагрузки на приводящие мышцы. Исходная позиция аналогичная предыдущему движению. Левая нога сгибается и ставится перед лежащей правой. Лежащая нога поднимается кверху и опускается книзу. Выполняется попеременно обеими ногами.

    Прокачка внутренней части бедра
    Прокачка внутренней части бедра
  5. Тренируется область четырёхглавой и прямая мышцы. Движение выполняется стоя на коленях, кисти рук заведены назад. Корпус наклоняется кпереди в очень медленном темпе, потом столь же медленно делается наклон назад. Постепенно нужно возвращаться к исходной позиции. Такое занятие предназначено для чередования напряжения и расслабления мускулатуры бедра. Как и все описанные, подходит для выполнения в домашних условиях.

Упражнения для икроножных мускулов и стоп

  • Стоя рядом с креслом, руками возможно держаться за поверхность опоры. Медленно встать на носки, напрягая область икр и стоп. Далее нужно медленно потянуться всем телом вверх. Начинать постепенно сводить вместе к срединной линии пятки, затем разводить их в разные стороны. Темп выполнения этого движения должен быть очень медленным и плавным. В конце выполнения движения опускаются на поверхность пола, прижав к ней всю стопу и пятку.
  • Включается икроножная группа мускулатуры нижних конечностей. Начальная позиция совпадает с таковой в предыдущем движении. Правую конечность нужно вытянуть и отставить в сторону, максимально вытягивая носок. Пятку нужно отводить с начала влево, а потом вправо, таким образом, чтобы ощущалось напряжение, а затем расслабление голени. Аналогичным образом проводится движение для левой нижней конечности.

    Тренировка икр
    Тренировка икр
  • Следующее движение направлено на тренировку свода стопы и голеностопного сустава. Необходимо использовать опору, стоя рядом с ней. Держась руками, надо приподниматься на пятках, максимально поднимая вверх пальцы ног. В этой позиции надо продержаться в течение одной минуты, затем плавно опуститься на всю стопу.
  • Следующее движение также предназначено для тренировки стопы. Встать прямо, слегка прикасаясь к опоре. Опираясь на носок левой ноги, нужно максимально приподнять пяточную область. Правая нога при этом упирается в горизонтальные поверхности всей подошвой. Далее перекатываются с одной ноги на другую, пятки и носки чередуют подъем и опускание. Эти перекатывания необходимо выполнять одну минуту.

Такой комплекс для развития ног рекомендуется заканчивать выполнением движений на растяжку. С этой целью требуется встать прямо и выставить ногу далеко вперёд, а другую ногу упереть в пол коленом. Кисти рук должны упираться в пол или в коленный сустав. Делается медленный наклон вперёд до ощущения растяжения мышц бедра. В этом положении надо оставаться на протяжении 30 секунд. Потом делается глубокий вдох, а на выдохе можно постараться склониться ещё чуть ниже и ещё на полминуты остаться в этом положении. После этого возвращаются в исходное положение, и та же самая процедура проделывается для второй конечности. Такая широкая растяжка позволяет избежать излишней усталости после тренировки.

Гимнастика для снятия напряжения

Чтобы обеспечить расслабление мышц и снять усталость, можно ежедневно утром и вечером в домашних условиях бегать на носках в течение 5 минут. Потом сев на стул, следует хорошо встряхнуть ноги. Это обеспечивает правильное расслабление мышц, особенно после длительного трудового дня.

Не менее полезна для ног обыкновенная прыгалка. Она обеспечивает укрепление основных групп мускулатуры нижних конечностей. Достаточно каждый день в течение нескольких минут попрыгать на скакалке. Можно использовать верёвочку подходящей длины. Прыжки делаются сначала на обеих ногах, затем поочерёдно, то на одной, то на второй. Главное не перестараться и не вызвать болезненности в мышцах. Число подходов и длительность занятия подбираются индивидуально.

Ещё одно простое, но очень полезное движение, которое возможно выполнить не только в домашних условиях, но и на работе во время короткого перерыва. Снимается обувь, после чего следует стать прямо на полную стопу. Далее следует совершать подъёмы на носочках как можно выше, после чего опускаться на пол. Делать это надо не спеша и с удовольствием.

Есть очень полезный комплекс для тех людей, у кого утолщены коленные суставы и бедра. Это классическое движение «Велосипед». Для его выполнения следует лечь на спину на пол. Вначале упражнение может вызвать некоторые сложности. Поэтому можно облегчить себе задачу, подложив под крестец небольшую подушечку. Руки кладутся на область бедра, а ноги поднимаются вверх и начинается кручение воображаемых педалей. Во время выполнения этого комплекса необходимо следить, чтобы при вращательных движениях ноги сгибались коленных суставах в обязательном порядке. Это будет способствовать похудению коленной области.

Следующее движение также способствует похуданию в коленях и бёдрах. В основе его лежит глубокое приседание. Из положения, стоя прямо, необходимо подняться на носках, после чего надо начать медленно опускаться до тех пор, пока не будет осуществлено полное и максимально глубокое приседание. Затем следует также постепенно возвращаться в начальную позу. Для устойчивого и заметного результата необходимо проделывать такое приседание каждый день по утрам и вечерам. За один подход можно совершить не менее 15 приседаний.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнить движение, которое включает в себя глубокое приседание из начального положения, стоя на носочках, важно перенести кзади центр тяжести туловища. Это позволит лучше удерживать равновесие. При выполнении приседания необходимо прижать стопу к полу.

Если удержать равновесие на первых порах затруднительно, можно прибегнуть к помощи опоры. Постепенно при постоянных тренировках необходимость в опоре отпадёт сама собой. При верном выполнении появится некоторое напряжение в пояснице, активизируется медиальная группа бедренной области, напрягаются ахиллесовы сухожилия и икры. Это не значит, что мышечная боль является главной целью. Главное – здоровье, хороший тонус ног и красивая фигура.