Упражнения для ног для девушек

Каждая из девушек стремится выглядеть должным образом, поэтому вопрос коррекции фигуры и поддержания стройных форм часто стоит на повестке дня. Каждый век преподносил собственный эталон, который диктовал правила внешнего вида. К примеру, ещё в XVIII и XIX веке взоры мужчин приковывала полнота или пышность женских форм. Затем на смену пришла новая мода, согласно которой девушек оценивали благодаря худощавому телосложению. Этот этап до сих пор вспоминают многие представительницы женского пола, как самый болезненный в их жизни, так как голодовки и суровые диеты часто приводили их к бессознательному состоянию и болезням.

Девичий спорт
Девичий спорт

Спорт как новая эра

Но сегодня ситуация изменилась кардинально, чему свидетельствует появление большого количества фитнес тренеров и разнообразных физических комплексов, включающих лучшие упражнения для ног для девушек. Самой последней тенденцией является спортивное, здоровое, подтянутое тело, поэтому большинство людей стали посещать спортивные мероприятия. Ведь не зря во все времена люди пользовались поговоркой: «в здоровом теле – здоровый дух». Вопреки мнению некоторых людей, что фитнес довольно скучное занятие, каждый год открывается большое количество секций различной направленности, поэтому практически каждый человек при желании сможет найти ту разновидность, которая доставит ему удовольствие.

Приступая к спортивным занятиям, многие из женщин и девушек в качестве главного результата желают получить красивые и стройные ножки, но не знают, как достичь максимального результата, чтобы не навредить здоровью.

Упражнения для ног на первоначальном этапе

В первую очередь, стоит определить для себя, какой первоначальной цели необходимо добиться, так как существуют разные базовые категории упражнений, направленные на похудение ног или подтягивание мышц пресса, а также приобретение упругости. Исходя из определения желаемого результата, строится индивидуальная фитнес программа, согласно которой каждая из женщин или девушек должна будет выполнять определённые упражнения.

Стоит отметить, что самый популярный метод — взмахи ногами не может быть использован в качестве основного упражнения, так как расход энергии и калорий в данном случае будет минимален. Поэтому если требуется похудеть, нужны более интенсивные базовые методы, а взмахи использовать в качестве разогрева.

К сожалению, организм любого человека устроен так, что ноги не могут похудеть в отдельности от всего тела. Помимо физических упражнений в обязательном порядке не стоит забывать и про правильное питание, которое исключает большое количество вредных продуктов.

Правильное питание
Правильное питание

Проводим разминку

Стоит вспомнить элементарные уроки физкультуры, когда перед тем как начать основные упражнения, учитель проводил разминку. Это правило должно быть сохранено в обязательно прядке, так как чтобы мышцы начали активную работу без ущерба организму, они должны быть хорошо подготовлены. Кроме того, подобный этап значительно сократит вероятность получения травм, и тело не так сильно будет гореть. Как правило, фитнес разминка дома всегда начинается из положения «ноги врозь».

  1. Первое упражнение направлено на разогревание шейных мышц и представляет собой повороты влево — вправо, вверх — вниз исключительно шейного отдела.
  2. Затем необходимо размять плечи, предплечье и кисти, используя круговые движения, сгибания рук в области локтей. После отдельных упражнений пора приступать к комплексным, где выполняется задание «Мельница», и одновременно происходит сгибание колен.
  3. Переходим к разминке спинного отдела. Для этой миссии будут отлично подходить упражнения наклоны вправо и влево, затем перед собой. Для максимального эффекта наклон необходимо делать с прямой спиной, чтобы задействовать все мышцы. Круговые движения тазом выполняются на следующем этапе. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
  4. Разминаем колени, можно положить на них ладони. Весь процесс фитнес разминки завершается круговыми движениями ступней. Это необходимо для того, чтобы ступни могли служить твёрдой опорой.

Для тех, кому позволяет здоровье, процесс можно продолжить. Осуществляется переход на корточки, и поочерёдно делается выпад каждой ноги. При этом носочки необходимо максимально тянуть.

Основные упражнения для тренировки ног

После фитнес разминки дома можно переходить к основным упражнениям, все мышцы готовы к основательной работе. Достоинство таких упражнений заключается в том, что их можно делать не только в специализированных спортивных секциях, но и в домашних условиях. Поэтому, чтобы поддерживать себя в форме, стоит только иметь физическую активность и немного свободного пространства в помещении. Однако перед тем как начать тренировки, лучше составить для себя чёткий график, по которому нужно будет заниматься.

  1. Первое упражнение, которое знакомо каждому человеку со времён детства, это приседания. Для того чтобы достичь максимального эффекта, ноги должны будут занять устойчивую позицию на ширине плеч. Приседать необходимо с прямыми ногами таким образом, чтобы они были параллельны туловищу. В идеальном варианте такое упражнение необходимо выполнять в три подхода по 15 раз. Колени сгибать запрещено. Стоит отметить, что приседания способствуют подтягиванию и укреплению ягодиц, а также стройных и красивых мышц нижнего пресса.
  2. Для второго упражнения в обязательном порядке дома необходимо поставить рядом с собой стул. Ноги будут располагаться на ширине плеч, колени и носки смотрят в разные стороны. Опираясь на стул, ноги сгибаются в коленях максимально. В таком положении нужно находиться настолько долго, насколько это позволят мышцы и ягодицы. На начальном этапе лучше выполнять десять раз. Количество подходов зависит от физической подготовки человека. Выкладываться на данном задании полностью не имеет смысла, так как впереди ещё много упражнений, которые также потребуют немало сил и соответствующей нагрузки.
  3. Третье упражнение внешне напоминает стойку готовности в сумо. Ноги находятся на ширине плеч, носки разводим максимально в противоположные стороны, колени не должны касаться друг друга. Руки располагаются на бёдрах, мышцы пресса напряжены. В таком положении делаются приседания. В идеальном варианте норматив составляет столько же, сколько при обычных приседаниях.
  4. Четвёртое упражнение, которое диктует программа, тоже популярно, так как многие учителя физкультуры практикуют его на уроках. Исходное положение все тоже: ставим ноги на ширине плеч. Руки находятся на талии, либо вдоль туловища. Сначала поднимается правая нога и опускается, делая шаг вперёд. Она должна быть прямая, не согнутая в колени. Затем проделывается то же самое с левой ногой. Можно выполнять это же упражнение, шагая назад. Технический метод один и тот же, только другая сторона выполнения. Методика направлена на укрепление мышц ног и повышение упругости ягодиц.

    Упражнение Шаги
    Упражнение Шаги
  5. Для следующего упражнения дома можно взять тренировочный коврик, если такой имеется для удобства. Исходная позиция – встаём на четвереньки. Правая нога, согнутая в колене, отводится в сторону, затем снова возвращается в исходную точку. Те же манипуляции проделываются с левой ногой. Задание лучше всего повторять не менее десяти раз.

Занятия для поверхностей бёдер

На данном этапе тренировочный комплекс делится на два этапа. На первом этапе укрепляются мышцы внутренней поверхности бёдер. Для этого нужно занять положение, лёжа на боку, упираясь ступней в стену, ягодицы напряжены. Вторая нога должна быть согнута в колене и находится в положении, как при выступе. Нижняя нога, находящаяся на полу, должна подниматься. В данном упражнении нужно максимально собраться и включить в работу все группы мышц. В идеальном варианте нужно сделать упражнение по десять раз каждой ногой.

Переходим к тренировке внешней поверхности бёдер. Нужно лечь на пол и перевернуться на бок. Под голову подкладываем руку. Ноги вместе поднимаются на максимальную высоту, на которую только возможно их поднять. В идеале делается десять раз. Затем, в том же положении, вверх поднимается под одной ноге, ягодицы тоже необходимо включить в работу. На каждую сторону также делается по десять раз.

Не стоит забывать и про зарядку для коленей. Изначальное положение стоя. Поднимается одна нога и ставится на стену перпендикулярно полу. Сгибая и разгибая колено, должна плавно двигаться. На каждую ногу необходимо повторить упражнение по десять раз.

Женские щиколотки считаются одной из самых привлекательных частей женщин, поэтому индивидуальная тренировка для этой части тела тоже не помешает.

Тренировка щиколоток
Тренировка щиколоток

Для этого упражнения ложимся на пол и фиксируем руки под головой. Ноги находятся в прямом положении вместе. Левая ступня максимально тянется в сторону лица, а затем возвращается в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять для каждой ступни не менее десяти раз. Напряжение должно быть максимальным, чтобы увидеть какой-либо эффект. На первом этапе, в силу отсутствия привычки заниматься фитнесом, тело может сильно гореть, однако со временем это проходит.

Специальная программа для похудения в области ног

Для того чтобы добиться уменьшения объёма в области бёдер, ягодиц и ног, каждая из женщин и девушек должна понимать, что интенсивность комплекса тренировок должна достичь своего апогея. Преимущества в данной программе все же есть, так как каждый человек может адаптировать занятия под собственный организм. Ведь норматив не всегда выполнить просто, как это кажется на первый взгляд, тем более, если параллельно выполняются ещё несколько комплексных упражнений.

Стоит отметить, что тренировка с максимальной нагрузкой по продолжительности занимает не более 15 минут. Как правило, это 2-3 упражнения, выполняющиеся по несколько подходов.

На сегодняшний день одним из самых популярных комплексов интенсивных тренировок является специально разработанный комплекс занятий по системе Табата. Суть такого подхода заключается в том, что основное упражнение выполняется на протяжении двадцати секунд с максимальным напряжением в мышцах и ягодицах, после чего следует отдых на протяжении десяти секунд. Такая процедура повторяется от восьми до десяти раз. В совокупности комплекс составляет порядка четырёх минут по продолжительности. Эти четыре минуты повторяются 4-5 раз в зависимости от необходимости. Больше делать не рекомендуется, да и вряд ли даже человек спортивного телосложения сможет выполнить на первых парах больше. Общее время выполнения такой программы составляет не более двадцати минут.

Тренируемся осторожно

Большинство людей на первых парах допускают огромное количество ошибок, которое приводит не только к снижению физической активности, но и резкой боли во всем теле. Как правило, такие последствия появляются в результате излишней нагрузки на мышцы. Этого делать ни в коем случае не рекомендуется, даже если у человека существует серьёзная мотивация.

Стоит помнить, что организм на все изменения реагирует крайне чутко, поэтому в первое время тренировок будет выражать свой протест. Оказывать сопротивление ему нужно, но подход должен быть чётко продуман, иначе желаемого результата такие тренировки не принесут. Тренироваться с максимальной нагрузкой каждый день тоже не рекомендуется.

Необходимо хотя бы день давать организму отдохнуть, чтобы он смог набраться сил и тело перестало болеть. Кроме того, чтобы суметь выполнять каждодневные дела, стоит практиковать упражнения несколько раз в неделю. К примеру, 3 или 4 раза. Многие фитнес тренеры утверждают, что психологический настрой также важен, а при сильном изнеможении может наступить «эмоциональное выгорание».