Упражнения для ног для девушек

Любая девушка стремится выглядеть привлекательно, задача коррекции фигуры и поддержания стройных форм часто стоит на повестке дня. Каждый век преподносил собственный эталон, диктовавший правила внешнего вида. К примеру, в XVIII и XIX веке взоры мужчин приковывала полнота, пышность женских форм. Потом на смену пришла новая мода, согласно которой девушек оценивали по худощавому телосложению. Предыдущий этап вспоминают многие представительницы женского пола, как самый болезненный в жизни, голодовки и суровые диеты часто приводили дам к бессознательному состоянию и болезням.

Девичий спорт
Девичий спорт

Спорт как новая эра

Сегодня ситуация изменилась кардинально, чему свидетельствует появление большого количества фитнес тренеров и разнообразных физических комплексов, включающих лучшие упражнения для женских ног. Последней модной тенденцией стало спортивное, здоровое, подтянутое тело, большинство людей начали посещать спортивные мероприятия. Люди постоянно пользовались поговоркой: «в здоровом теле – здоровый дух». Вопреки мнению разочарованных, считающих фитнес скучным занятием, ежегодно открывается большое число секций различной направленности, каждый человек при желании сможет найти занятие, приносящее удовольствие.

Приступая к спортивным занятиям, женщины и девушки в качестве главного результата желают получить красивые и стройные ножки, не зная, как достичь максимального результата, не навредив здоровью.

Упражнения для ног на первоначальном этапе

Определите, какой первоначальной цели требуется добиться, известны разные базовые категории упражнений, направленные на похудение ног либо подтягивание мышц пресса, приобретение упругости. Исходя из желаемого результата, строится индивидуальная фитнес программа.

Популярный метод — взмахи ногами не используется в виде главного упражнения, расход энергии и калорий в подобном случае окажется минимален. Если требуется похудеть, нужны интенсивные базовые методы, взмахи предлагается использовать в качестве разогрева.

Ноги не могут похудеть в отдельности от тела. Помимо физических упражнений, в обязательном порядке не забывайте про правильное питание, исключающее перечень вредных продуктов.

Правильное питание
Правильное питание

Проводим разминку

Стоит вспомнить элементарные уроки физкультуры, когда перед началом главных упражнений учитель проводил разминку. Это правило сохраняется в обязательно прядке. Мышцы настраиваются на активную работу без ущерба организму, подготавливаются. Подобный этап сократит вероятность получения травм. Как правило, фитнес разминка дома начинается из положения «ноги врозь».

  1. Первое упражнение направлено на разогревание шейных мышц, представляет повороты влево — вправо, вверх — вниз исключительно шейного отдела.
  2. Потом требуется размять плечи, предплечье и кисти, используя круговые движения, сгибания рук в области локтей. После отдельных упражнений пора приступать к комплексным. Выполняется задание «Мельница», одновременно происходит сгибание колен.
  3. Переходим к разминке спинного отдела. Применяются наклоны вправо и влево, затем вперёд. Для максимального эффекта наклон требуется делать с прямой спиной, задействуя все мышцы. Круговые движения тазом выполняются позже — по часовой стрелке, потом против часовой.
  4. Разминаем колени, возможно положить ладони. Процесс фитнес разминки завершается круговыми движениями ступней, чтобы ступни выступали твёрдой опорой.

Процесс разрешено продолжить. Осуществляется переход на корточки, поочерёдно делаются выпады ногами. Носочки показано максимально тянуть.

Основные упражнения для тренировки ног

После фитнес разминки дома переходят к упражнениям, мышцы готовы к основательной работе. Упражнения допускается делать в специализированных спортивных секциях и в домашних условиях. Чтобы поддерживать тело в форме, стоит соблюдать физическую активность и отвести свободное пространство в помещении. Перед тренировками лучше составить чёткий график занятий.

  1. Первое упражнение, знакомое человеку с детства — приседания. Чтобы достичь рекордного результата, ноги занимают устойчивую позицию на ширине плеч. Приседать с прямыми ногами, чтобы конечности оставались параллельны туловищу. В идеальном варианте упражнение выполняется в три подхода по 15 раз. Колени сгибать запрещено. Приседания способствуют подтягиванию и укреплению ягодиц, выработке стройных и красивых мышц нижнего пресса.
  2. Для второго упражнения в обязательном порядке дома поставить рядом стул. Ноги располагаются на ширине плеч, колени и носки смотрят в разные стороны. Опираясь на стул, ноги согнуты в коленях максимально. В позиции находиться настолько долго, насколько позволят мышцы и ягодицы. На начальном этапе лучше выполнять десять раз. Количество подходов зависит от физической подготовки человека. Выкладываться на задании полностью не имеет смысла, впереди масса упражнений, потребующих немало сил и нагрузки.
  3. Третье упражнение внешне напоминает стойку готовности в сумо. Ноги находятся на ширине плеч, носки разводим максимально в противоположные стороны, колени не касаются друг друга. Руки располагаются на бёдрах, мышцы пресса напряжены. В подобном положении делаются приседания. В идеальном варианте норматив составляет количество стандартных приседаний.
  4. Четвёртое упражнение программы популярно, учителя физкультуры практикуют занятие на уроках. Начальное положение: ставим ноги на ширине плеч. Руки находятся на талии либо вдоль туловища. Поднимается нога, опускается, делая шаг вперёд. Конечность прямая, не согнутая в колене. Проделывается аналогично со второй ногой. Допустимо выполнять упражнение, шагая назад. Технический метод схож. Методика направлена на укрепление мышц ног, повышение упругости ягодиц.

    Упражнение Шаги
    Упражнение Шаги
  5. Для пятого упражнения дома возьмите тренировочный коврик, для удобства. Начальная позиция – встаём на четвереньки. Первая нога, согнутая в колене, отводится в сторону, снова возвращается в исходную точку. Манипуляции проделываются со второй ногой. Задание лучше повторять 10 раз.

Занятия для поверхностей бёдер

Тренировочный комплекс делится на два этапа. На первом этапе укрепляются мышцы внутренней поверхности бёдер. Занять положение, лёжа на боку, упираясь ступней в стену, ягодицы напряжены. Вторая нога согнута в колене, словно при выступе. Нижняя нога, находящаяся на полу, поднимается. В упражнении требуется максимально собраться, включить в работу все группы мышц. В идеальном варианте сделать упражнение по 10 раз правой, левой ногой.

Переходим к тренировке внешней поверхности бёдер. Лечь на пол, повернуться набок. Под голову подкладываем руку. Ноги вместе поднимаются на предельно возможную высоту. Делается 10 раз. Потом в прежнем положении, вверх поднимаются ноги поочерёдно, ягодицы включаются в работу. На сторону делается по 10 раз.

Помним про зарядку для коленей. Изначальное положение стоя. Поднимается нога, ставится на стену параллельно полу. Сгибая и разгибая колено, плавно двигаться. На правую, левую ногу повторить упражнение по 10 раз.

Женские щиколотки считаются привлекательной частью женской ноги, индивидуальная тренировка не помешает.

Тренировка щиколоток
Тренировка щиколоток

Для упражнения ложимся на пол, фиксируем руки под головой. Ноги находятся в прямом положении вместе. Левая ступня тянется в сторону лица, возвращается в исходное положение. Упражнение выполнять для левой, правой ступни 10 раз. Напряжение оказывается чрезвычайным, иначе результата не заметите. На первом этапе, в силу отсутствия привычки заниматься фитнесом, тело способно сильно гореть, постепенно ощущение проходит.

Специальная программа для похудения в области ног

Добиваясь уменьшения объёма в области бёдер, ягодиц и ног, женщина понимает, что интенсивность комплекса тренировок призвана достичь вершины. Преимущества программы — человек вправе адаптировать занятия под собственный организм.

Тренировка с максимальной нагрузкой по продолжительности занимает 15 минут. Как правило, включает 2-3 упражнения, выполняющиеся по несколько подходов.

Популярным комплексом интенсивных тренировок считается сегодня специально разработанный комплекс занятий по системе Табата. Смысл подхода — упражнение выполняется на протяжении 20 секунд с максимальным напряжением в мышцах и ягодицах, потом следует отдых на протяжении 10 с. Процедура повторяется 8 — 10 раз. В совокупности комплекс составляет 4 мин по продолжительности. Указанное время повторяется 4-5 раз в зависимости от необходимости. Больше делать не рекомендуется, даже человек спортивного телосложения неспособен выполнить больше. Общее время выполнения программы 20 минут.

Тренируемся осторожно

Большинство людей поначалу допускают массу ошибок, приводящих к снижению физической активности, резкой боли в теле. Как правило, подобные последствия появляются в результате излишней нагрузки на мышцы. Подобную ошибку делать не рекомендуется, даже если у человека возникает серьёзная мотивация.

Организм на изменения реагирует крайне чутко, в первое время тренировок будет выражать протест. Подход тщательно продумывается, иначе желаемого результата тренировки не принесут. Тренироваться с максимальной нагрузкой ежедневно не рекомендуется.

Требуется разрешать организму отдохнуть, набраться сил, тело перестанет болеть. Стоит практиковать упражнения несколько раз в неделю. К примеру, 3 — 4 раза. Многие фитнес тренеры утверждают — психологический настрой крайне важен, при сильном изнеможении способно наступить «эмоциональное выгорание».