Упражнения для ног при беременности

Когда беременность проходит нормально, материнский организм спокойно приспосабливается к крохе. И новые условия существования, сопутствующие развитию плода, воспринимаются женской конституцией с наименьшими потерями. С наступлением беременности органы здоровой женщины продолжают нормально функционировать, но нагрузка становится больше. Особенно интересное положение девушки может плохо сказаться на состоянии ног. Чтобы здоровье сохранилось, не стоит забывать о физкультуре. Учёные давным-давно сошлись во мнении о том, что беременные, которые делали особые упражнения, вступали в роды более легко и быстро. В период после родов у них также было меньше осложнений.

Если пойти в женскую консультацию и спросить, показаны ли беременным занятия спортом, то ответ будет положителен в случае, если беременность протекает хорошо.

Нельзя заниматься, если:

  • Возникла угроза выкидыша.
  • Врач выявил слабость шейки матки.
  • Болит живот и спина (особенно, когда чувствуется тяжесть).
  • Наступили дни предположительной менструации.
Фитнес для беременных
Фитнес для беременных

Особую пользу упражнения принесут девушкам, занятым интеллектуальным трудом. В силу профессии они двигаются в течение дня совсем недостаточно. Будущая мама, которая выполняет специальные упражнения, укрепляет нервную систему, разрабатывает мышцы, улучшает функционирование сердца и сосудов.

Допускается посещать как занятия в группе, так и работать над собой индивидуально в домашних условиях. Если дама выбирает последнее, то она должна своевременно посещать доктора, который занимается лечебной физкультурой.

Упражнения надо делать систематически, комнату перед началом необходимо проветрить. Для удобства неплохо было бы купить спортивную одежду и коврик для занятий. Все движения выполняются в спокойном ритме, дыхание должно быть глубокое и размеренное. Во время зарядки нельзя забывать про частоту пульса. Если пульс перевалил за 80 ударов в минуту, немедленно прекращайте занятие. Ни в коем случае лечебная гимнастика не должна оставлять после себя чувство физического изнеможения. После упражнений целесообразно занять любимую позу и немного полежать (посидеть). Ниже будут приведены проверенные временем упражнения для ног при беременности.

Прощайте отёки

У будущей мамы, пока она вынашивает своего ангела, нередко происходит нарушение кровообращения ног. Неприятным сопутствием являются отёки ног, резкие судороги и даже варикозное разрастание вен.

Подъём ног выше головы
Подъём ног выше головы

Если женщина предрасположена к отёчности, ей следует устраивать разгрузку для ног по несколько раз в день. Для этого нужно лечь и протянуть ноги на порядок выше головы. Всё! Лежим, разгружаемся. Приблизительное время – четверть часа. Очень действенно борется с отёками бассейн. Беременные любят воду, она дарит чувство полёта и невесомости, а укрепление связок служит приятным бонусом.

Итак, упражнения для борьбы с отёками:

  1. Ходьба.
  2. Занятия в бассейне.
  3. Йога.
  4. Перекаты ступней с пятки на носок. Время выполнения – 2 минуты.
  5. Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, вдыхая, прогибать спину и приспускать живот вниз; выдыхая – округлить спину, а голову потянуть вниз. Повторить 3 раза.
  6. Упражнение «Круг». Очень понравится любительницам полежать на диване. Лежим себе на спинке и медленно поднимаем ножку. Не очень высоко, градусов на 30. Носочек тянем вперёд и вращаем сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Количество вращений – от 7 до 10. Тот же комплекс повторить для второй ноги. Минимальное количество вращений для каждой ноги – 4, 6. Рисуйте «круги» во время беременности и отёки начнут отступать.
  7. Ещё один приём, выполнять который можно, не поднимаясь с дивана. Поднять ногу на 50-60 градусов. Чтобы не заработать судорогу, носок вытянуть к себе. Когда стойка готова, надо рисовать в воздухе по часовой стрелке круги. Пять кругов – одна нога, пять кругов – другая. Приблизительное время выполнения – 2, 3 минуты.

Запомните! Проку от занятий не будет, если будущая мать потребляет слишком много жидкости, неправильно питается и подвергает себя длительному пребыванию на жаре, либо в духоте.

Сохраняем стройность

У беременных со временем вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Так природа готовит тело женщины к родам. Но какая будущая мать не хочет сохранить статность и грацию? К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются как единое целое. И самое уязвимое место для набора лишних килограммов – это ноги. В важном деле помогут специально подобранные упражнения:

  • Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной должен находиться стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний – 3, максимальное – 15.
  • Второе упражнение подобно первому. Только ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
  • Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить одну ногу вперёд, на носочек. Другая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги и повторяем приём. Для каждой ноги будет достаточно трёх раз.

Вид сзади

Ну не любят девочки в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Быть сексуальной и желанной хочется всегда! Как тут обойтись без шортиков и коротких юбочек? Упругая попа и бедра – это ли не мечта? Вот советы для красивой формы ног и ягодиц:

Ходьба на месте
Ходьба на месте
  • Чередуйте быстрый и медленный шаг. Он прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца с сосудов. Начинать надо с медленной ходьбы, шаг за шагом наращивая темп. Важно себя не перегрузить, и беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц вам обеспечена.
  • Лечь на бок, положить одну ногу на другую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в таком состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Каждая нога должна совершать минимум 10 поднятий.
  • Встать на пол, правая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, правое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками себе не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить для каждой ноги по пять раз. Пройдёт время, и можно будет увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели и увеличить количество подходов.
  • Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз в один подход. Всего подходов должно быть четыре. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
  • Поза прежняя. Руки – по швам. Ноги держать прямо и поднять на 60-90С. Затем развести в стороны как можно шире. Зафиксировавшись в этой позе, надавить немного ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, тогда можно развести согнутые в коленках.

    Разведение поднятых ног в стороны
    Разведение поднятых ног в стороны
  • В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько это возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки должны тянуться к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер. Это горит ваш жир! Также потянутся мышцы спины. Задержаться на самом дальнем расстоянии (примерное время — 15 секунд).
  • Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Большой палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, и повторять 15 раз, не прогибая спину. При каждом поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
  • Приседания. Стойка прямая, ноги поставить на ширину плеч. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной будет достаточно 15 приседаний.

Эти несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Так что если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте эти упражнения для беременных.

Готовимся к родам

Издревле нас пугали невыносимыми страданиями роженицы. Все знают – родов без боли нет в природе. Но, по правде говоря, родить без мучений – реально. В спортивных комплексах собираются целые группы беременных, чтобы осуществить свою цель. Женщины, которые осмысленно подошли к вопросу рождения потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе. Они не травмируют ни себя, ни малыша.

Разумеется, к безболезненным родам надо готовить тело ещё до зачатия своего чада. Чтобы с наступлением беременности вы знали, какие упражнения вам нужны, и как их лучше выполнять. Единственное, что нужно учесть – так это замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление и вовсе исключено.

Далее мы поговорим, как растянуть мышцы бёдер:

  • Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, не переставая стоять на одних пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (насколько это возможно), спина ровная. Всё, зафиксировались, постояли немного. Многим беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за что-нибудь рукой.
  • Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Теперь нужно нагнуться так, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, ещё сильнее раздвигая их по сторонам. Эти два упражнения выполнить по пять раз каждое.

Вышеуказанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов эти позы пригодятся, так как в данных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Так что, будущие мамы, обязательно выделяйте время на такие важные и нужные дела.