Упражнения для ног при беременности

Когда беременность проходит нормально, материнский организм спокойно приспосабливается к крохе. Новые условия существования, сопутствующие развитию плода, воспринимаются женской конституцией с наименьшими потерями. С наступлением беременности органы здоровой женщины продолжают нормально функционировать, но нагрузка становится больше. Особенно беременность девушки может плохо сказаться на состоянии ног. Сохраняя здоровье, не стоит забывать о физкультуре. Учёные давным-давно сошлись во мнении, что беременные, выполнявшие особые упражнения, вступали в роды легче и быстрее. В период после родов также наблюдалось меньше осложнений.

Гинекологи считают, что занятия спортом беременным не повредят, в умеренных дозах и при отсутствии осложнений вынашивания плода.

Нельзя заниматься, если:

  • Возникла угроза выкидыша.
  • Врач выявил слабость шейки матки.
  • Болит живот и спина (чувство тяжести).
  • Наступили дни предположительной менструации.
Фитнес для беременных
Фитнес для беременных

Особую пользу упражнения принесут девушкам, занятым интеллектуальным трудом. В силу профессии они двигаются в течение дня недостаточно. Будущая мама, выполняющая специальные упражнения, укрепляет нервную систему, разрабатывает мышцы, улучшает функционирование сердца и сосудов.

Допускается посещать занятия в группе либо работать индивидуально в домашних условиях. Если дама выбирает последнее, рекомендуется вовремя посещать доктора, преподающего лечебную физкультуру.

Упражнения показано делать систематически, комнату перед началом требуется проветрить. Для удобства купите спортивную одежду и коврик для занятий. Движения выполняются в спокойном ритме, дыхание глубокое и размеренное. Во время зарядки нельзя забывать про частоту пульса. Если пульс перевалил за 80 ударов в минуту, немедленно прекращайте занятие. Лечебная гимнастика не должна оставлять чувство физического изнеможения. После упражнений целесообразно занять любимую позу, немного полежать (посидеть). В статье приведены проверенные временем упражнения для ног при беременности.

Прощайте отёки

У будущей мамы часто происходит нарушение кровообращения ног. Неприятным сопутствием становятся отёки ног, резкие судороги, варикозное разрастание вен.

Подъём ног выше головы
Подъём ног выше головы

Если женщина предрасположена к отёчности, рекомендуется устраивать разгрузку для ног по несколько раз в день. Потребуется лечь, протянуть ноги на порядок выше головы. Лежим, разгружаемся. Приблизительное время – четверть часа. Действенно борется с отёками бассейн. Беременные любят воду, дарящую чувство полёта и невесомости, укрепление связок становится приятным бонусом.

Упражнения для борьбы с отёками:

  1. Ходьба.
  2. Занятия в бассейне.
  3. Йога.
  4. Перекаты ступней с пятки на носок. Время выполнения – 2 минуты.
  5. Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, вдыхая, прогибать спину, приспускать живот вниз; выдыхая – округлить спину, голову потянуть вниз. Повторить 3 раза.
  6. Упражнение «Круг». Понравится любительницам полежать на диване. Лежим на спинке, медленно поднимаем ножку. Невысоко, градусов 30. Носочек тянем вперёд, вращаем по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Количество вращений – 7 — 10. Аналогичный комплекс повторить для второй ноги. Минимальное количество вращений – 4- 6. Рисуйте «круги» во время беременности, отёки начнут отступать.
  7. Новый приём, выполняемый, не поднимаясь с дивана. Поднять ногу на 50-60 градусов. Чтобы не заработать судорогу, носок вытянуть к себе. Когда стойка готова, рисовать в воздухе по часовой стрелке круги. Пять кругов – одна нога, пять кругов – вторая. Приблизительное время выполнения – 2- 3 минуты.

Запомните! Занятия бесполезны, если будущая мать потребляет избыток жидкости, неправильно питается, продолжительное время пребывает на жаре либо в духоте.

Сохраняем стройность

У беременных вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Природа готовит тело женщины к родам. Будущая мать хочет сохранить статность и грацию. К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются единым целым. Уязвимое место для набора лишних килограммов – ноги. В важном деле помогут специально подобранные упражнения:

  • Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной находится стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний Ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
  • Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить ногу вперёд, на носочек. Вторая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги, повторяем приём. Для правой и левой ног достаточно трёх раз.

Вид сзади

Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:

Ходьба на месте
Ходьба на месте
  • Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
  • Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
  • Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
  • Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
  • Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.

    Разведение поднятых ног в стороны
    Разведение поднятых ног в стороны
  • В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер — сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время — 15 секунд).
  • Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
  • Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.

Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.

Готовимся к родам

Издавна женщин пугали невыносимыми страданиями роженицы. Известно – родов без боли у человеческих существ не бывает. Но без мучений родить – реально. В спортивных комплексах собираются группы беременных, осуществляя цель. Женщины, осмысленно подошедшие к рождению потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе.

К безболезненным родам полагается готовить тело до зачатия. Требуется учесть замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление исключено.

Поговорим, как растянуть мышцы бёдер:

  • Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, стоим на пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (предельно возможно), спина ровная. Зафиксировались, постояли немного. Случается, беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за опору рукой.
  • Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Нагнуться, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, сильнее раздвигая по сторонам. Два упражнения выполнить по пять раз.

Указанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов позы пригодятся, в описанных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Будущие мамы, обязательно выделяйте время на подобные важные и нужные дела.