Упражнения для повышения упругости ягодиц и бёдер

Хороший мышечный тонус — это не только эстетически привлекательно, но от этого во многом зависит сила и здоровье всего организма. Ягодицы и бедра составляют больше половины всей мышечной массы человеческого тела. Регулярная работа над этой мышечной группой гарантирует профилактику различных заболеваний половой сферы, связанных с застойными явлениями.

При выполнении упражнений на развитие упругости ягодиц и бёдер также бонусом работают мышцы спины, а это — красивая осанка, здоровый позвоночник. Развитые тазобедренные мышцы — это здоровье мочеполовой системы, суставов и коленей.

Немного анатомии

Для того чтобы, выполняя упражнения, иметь представление о том, какая нагрузка отзывается на какую часть тела, стоит вспомнить школьные уроки по анатомии человека. За ягодичный рельеф отвечают большие ягодичные мышцы. Средние и малые формируют линию бедра в области таза. Будучи хорошо развитыми, скрывают у худых людей торчащие по бокам тазовые кости. Бицепс бедра составляют двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. Именно они отвечают за красивую форму внутренней, а также задней поверхности.

Анатомия мышц ног
Анатомия мышц ног

Следует учесть, что результат во многом определяется генетически заложенной формой ягодичных мышц. В борьбе за красоту не нужно подгонять себя под стандарты, изнемогая от нагрузки. Так можно подорвать здоровье, охладеть к занятиям. Самое разумное — привести своё тело в оптимальную именно для него форму.

В процессе тренировки следует помнить, что мышцы ягодиц и бёдер — самые крупные. Не нужно их щадить. Очень важно научиться прицельно давать нагрузку на прорабатываемую зону. Это увеличит эффект от упражнения. Некоторые для сосредоточения выполняют упражнения, прикрыв глаза.

Несколько слов о способе тренировки и питании

Красивые и упругие ягодицы и бедра не достаются без труда ни худым, ни полным людям. Но способы достижения результата разные. Если имеется лишний вес или бедра по типу фигуры являются проблемной зоной, то тренироваться следует по схеме «многоповторка с малым весом», то есть малые веса поднимаются быстро и длительное время. При этом необходимо общее сокращение количества углеводов с преобладанием белка. Эффект приблизит воздержание от еды за полтора часа до тренировки, полтора часа после неё. То есть организм будет тянуть энергию из жиров, а не из свежепотребленных калорий.

Если же лишнего веса нет, а имеет место неприятная дряблость и рябь, то тренировка проходит с весом потяжелее при малом (от 10 до 15) количестве повторов. Мышцы будут увеличиваться в объёме, но при условии, что им дадут белка после занятия.

Питание спортсмена
Питание спортсмена

Разминка

Без разминки нельзя начинать упражнения. Это первое правило. Игнорирование разминки или некачественное её выполнение приведёт к травмам суставов, сухожилий и мышц. Итак:

  • Ходьба на месте с подъёмом коленей 2-3 минуты;
  • Суставная разминка. Вращение коленями в полуприсяде по 10 раз в одну и другую сторону. Также вращение локтями, кистями рук;
  • Несколько неглубоких приседаний (10 раз);
  • Лёгкий бег трусцой на месте 2-3 минуты;
  • Восстановление дыхания: руки вверх — вдох, вниз — выдох.

Упражнение 1

Какие бы модные и изощрённые названия не придумывали для укрепления бёдер и ягодиц, база у основной их массы одна — приседания.

Кто-то считает, что от приседаний «накачается» передняя поверхность бедра. Тут вся тонкость в технике, хорошим помощником будет зеркало. Медленный присед вниз до параллели бедра с полом, колени не выходят за носки, спина прямая, плечи развёрнуты, лопатки сведены. Для баланса при движении вниз руки выпрямляются вперёд перед собой, при движении вверх — вытягиваются вдоль корпуса. Опора идёт на пятки, носки могут даже немного приподниматься.

Важно: при движении вверх нужно вытолкнуть себя именно ягодицами (сжав их в низшей точке), не нагружая переднюю поверхность бедра. Например, собрался человек присесть на скамейку, а её раз и выдернули, не падать же? Это может получиться не сразу, но необходимо научиться работать именно областью перехода ягодиц в бедро, как бы подхватывать себя. Если не получается, то устойчивости придаст «поза сумоиста»: ноги шире плеч, стопы развёрнуты, носки врозь, как плие. Так больше шансов почувствовать нужную область.

Когда техника освоена, область ягодиц «включилась», можно приступать к работе. Кому скинуть лишнее и подкачать мышцы — максимально терпимое количество приседаний в быстром темпе (примерно 60 раз), можно в руки взять гантели по 1-2 кг.

Кому увеличить объём — штанга на плечи или гантели комфортного веса (руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, корпус наклонен чуть вперёд) для 10 приседаний. И так 6 повторов, между ними минута отдыха.

Упражнение 2

Так называемые «болгарские приседы». Техника у этого упражнения следующая: одна нога уходит вперёд в выпад (шаг вперёд), колено под углом 90 градусов. Вторая опирается носком на скамейку или невысокий стул. Спина прямая, плечи назад. Пока техника не освоена, можно придерживаться за опору. Колено опорной ноги сгибается, не шатаясь, не выходя за носок, колено другой ноги стремится к полу. В руки можно взять гантели. Удержание равновесия уносит дополнительные калории.

Если тяжело, то вторую ногу можно просто оставить на полу. Обычные выпады тоже являются отличной нагрузкой для ягодиц.

Упражнения на основе приседаний с весом хороши для тех, у кого нет проблем с варикозным расширением вен и суставами. Если же таковые имеются, то лучше выполнять описанные ниже.

Болгарские приседания
Болгарские приседания

Упражнение 3

Опора на локти и колени. Спина не выгибается, не прогибается, угол в колене 90 градусов. Одна нога уходит вверх, голень разгибается, но не до конца, как бы отталкивая от себя что-то сверху. Важно почувствовать напряжение ягодичной мышце в верхней точке. Рабочая нога напряжена, «лягать» воздух не нужно. В данном упражнении снята нагрузка с коленных суставов. Чтобы увеличить эффективность, можно обернуть голень специальным утяжелителем, только качественным, иначе есть риск засыпать все вокруг песком.

Вариация 1: исходное положение то же. Только согнутая в колене рабочая нога, поднимаясь вверх, не разгибается, а опускается по диагонали за колено опорной ноги — крестом: за колено и вверх. Даст о себе знать область ягодиц, образующая ту самую «полочку» ниже спины. Также достаётся бицепсу бедра.

Вариация 2: рабочая нога вытягивается назад до параллели с полом, возвращается в исходное положение к опорной. Можно усложнить, взяв в руки резиновую ленту, и отводить ногу, преодолевая её сопротивление.

Упражнение 4

Исходное положение — прежняя коленно-локтевая поза. Только согнутая рабочая нога отводится в сторону, не обязательно до параллели бедра с полом. Тут важно не махать ногой, а отводить её именно ягодичной мышцей, расслабив голень.

Вариация: отведя ногу вбок, выпрямить её до параллели с полом. В ходе выполнения упражнения активно включится боковая поверхность.

Махи ногами в стороны
Махи ногами в стороны

Упражнение 5

Называется «ягодичный мостик». Работают мышцы ягодиц и бицепсы бёдер. Из положения лёжа, с согнутыми ногами (стопы на уровне плеч) таз поднимается вверх, как бы подворачиваясь, в верхней точке ягодицы максимально напряжены. Не нужно работать поясницей.

Вариация: оставить таз на вису, ягодицы напряжены, стопы зафиксированы. Сведение и разведение коленей заставляют мышцы «гореть».

Упражнение 6

Для боковой поверхности бёдер. Исходное положение: лёжа на боку, опора на локоть, ноги вытянуты вперёд под углом 90 градусов к корпусу (можно меньше). Опорная нога фиксирована на полу, рабочая поднимается под углом 40-60 градусов к полу, носок натянут на себя. Движение прямой ногой полукругом: за опорную ногу и вперёд, чуть касаясь стопой пола.

Вариация: рабочая нога «зависает» над опорной и совершает круговые движения. Во время выполнения, помимо боковой поверхности бедра, хорошо чувствуется средняя ягодичная мышца.

Хороши боковые махи ногой. Но тут приходится отвлекаться на удержание равновесия. Кому нужно сбросить лишний вес, помимо достижения упругости ягодиц и бёдер, полезно будет завершить тренировку 20 минутной кардио сессией с контролем пульса в жиросжигающей зоне. Если есть тренажёры под рукой — отлично. Подойдёт дорожка, степпер, эллипсоид. Если ничего нет — то лёгкий бег трусцой на месте.

Растяжка

Упражнения на растяжку не только расслабляют мышцы и придают им красивую форму, но и приводят в порядок пульс. Чтобы растянуть мышцу, достаточно зафиксировать положение на 10 секунд. Все выполняется без рывков, медленно. Усилие — на выдохе.

Основные этапы:

  1. Растяжка передней поверхности бедра. Ей хорошо досталось при приседаниях. Исходное положение стоя. Нога сгибается в колене, одноименная рука тянет её за носок к ягодице. Причём бедро не уходит назад;
  2. Ягодичная мышца. Слегка присесть из положения стоя. Голень одной ноги положить на колено другой и отвести колено в сторону, слегка наклонившись вперёд. Чем ниже наклон, тем глубже растяжка;
  3. Бицепс бедра. Положение стоя, одна нога полусогнута, вторую вытянуть, носок на себя, отставить чуть в сторону, колено выпрямлено. Корпус медленно наклоняется к вытянутой ноге, спина прямая, чуть выгнута, лопатки сведены. Стараться тянуться головой к колену. Руки можно завести назад.

С помощью описанного выше нехитрого набора упражнений можно добиться упругих бёдер и ягодиц за достаточно небольшой срок, но при соблюдении обязательных условий: занятия должны быть регулярными (3-4 раза в неделю), питание скорректировано по составу и калорийности.