Упражнения для повышения упругости ягодиц и бёдер

Хороший мышечный тонус — не только эстетически привлекательно, от мускульной поддержки зависит сила и здоровье организма. Ягодицы и бедра составляют больше половины мышечной массы человеческого тела. Регулярная работа над указанной мышечной группой гарантирует профилактику различных заболеваний половой сферы, связанных с застойными явлениями.

При выполнении упражнений на развитие упругости ягодиц и бёдер бонусом работают мышцы спины, результат — красивая осанка, здоровый позвоночник. Развитые тазобедренные мышцы — здоровье мочеполовой системы, суставов и коленей.

Немного анатомии

Выполняя упражнения, полагается иметь представление о влиянии нагрузки на части тела, вспомнить школьные уроки по анатомии человека. За ягодичный рельеф отвечают большие ягодичные мышцы. Средние и малые формируют линию бедра в области таза. Будучи хорошо развитыми, скрывают у худых людей торчащие по бокам тазовые кости. Бицепс бедра составляют двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. Отвечают за красивую форму внутренней, задней поверхности.

Анатомия мышц ног
Анатомия мышц ног

Результат определяется генетически заложенной формой ягодичных мышц. В борьбе за красоту не нужно подгонять себя под стандарты, изнемогая от нагрузки. Возможно подорвать здоровье, охладеть к занятиям. Разумный выход — привести тело в требуемую организмом форму.

В процессе тренировки помните, мышцы ягодиц и бёдер — крупнейшие. Не нужно их щадить. Важно научиться прицельно давать нагрузку на прорабатываемую зону, увеличивая эффект упражнения. Отдельные люди для сосредоточения выполняют упражнения, прикрыв глаза.

О способе тренировки и правильном питании

Красивые и упругие ягодицы и бедра не достаются без труда ни худым, ни полным людям. Способы достижения результата различаются. Если обнаруживается лишний вес, бедра по типу фигуры считаются проблемной зоной, тренироваться полагается по схеме «многоповторка с малым весом»: малые веса поднимаются быстро продолжительное время. Ппотребуется общее сокращение количества углеводов с преобладанием белка. Результат приблизит воздержание от еды за полтора часа до тренировки, полтора часа после. Организм станет тянуть энергию из жиров, не из свежепотребленных калорий.

Если лишнего веса не заметно, присутствует неприятная дряблость и рябь, тренировка проходит с весом потяжелее при малом (от 10 до 15) количестве повторов. Мышцы начнут увеличиваться в объёме, при условии, что организму предоставят белка после занятия.

Питание спортсмена
Питание спортсмена

Разминка

Без разминки нельзя начинать упражнения — первое правило. Игнорирование разминки либо бездумное выполнение приведёт к травмам суставов, сухожилий и мышц. Пример:

  • Ходьба на месте с подъёмом коленей 2-3 минуты;
  • Суставная разминка. Вращение коленями в полуприседе по 10 раз в разные стороны. Вращение локтями, кистями рук;
  • Ряд неглубоких приседаний (10 раз);
  • Лёгкий бег трусцой на месте 2-3 минуты;
  • Восстановление дыхания: руки вверх — вдох, вниз — выдох.

Упражнение 1

База основной массы упражнений для бёдер и ягодиц постоянная — приседания.

Отдельные люди считают, что от приседаний «накачается» передняя поверхность бедра. Тонкость заключается в технике, хорошим помощником становится зеркало. Медленный присед вниз до параллели бедра с полом, колени не выходят за носки, спина прямая, плечи развёрнуты, лопатки сведены. Для баланса при движении вниз руки выпрямляются вперёд, при движении вверх — вытягиваются вдоль корпуса. Опора идёт на пятки, носки способны немного приподниматься.

Важно: при движении вверх требуется вытолкнуть тело ягодицами (сжав мышцы в низшей точке), не нагружая переднюю поверхность бедра. К примеру, собрался человек присесть на скамейку, а её выдернули, не падать же? Подобное получится постепенно, придётся научиться работать областью перехода ягодиц в бедро, словно подхватывать себя. Если не получается, устойчивости придаст «поза сумоиста»: ноги шире плеч, стопы развёрнуты, носки врозь, наподобие плие. Приобретёте больше шансов почувствовать нужную область.

Когда техника освоена, область ягодиц «включилась», допустимо приступать к работе. Скинуть лишнее и подкачать мышцы — максимально терпимое количество приседаний в быстром темпе (примерно 60 раз), допустимо взять гантели по 1-2 кг.

Если требуется увеличить объём — штанга на плечи либо гантели комфортного веса (руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, корпус наклонен чуть вперёд) для 10 приседаний. Сделать 6 повторов, между приёмами минута отдыха.

Упражнение 2

Выполнять «болгарские приседы». Техника упражнения: первая нога уходит вперёд в выпад (шаг вперёд), колено под углом 90 градусов. Вторая опирается носком на скамейку либо невысокий стул. Спина прямая, плечи назад. Пока техника не освоена, возможно придерживаться за опору. Колено опорной ноги сгибается, не шатаясь, не выходя за носок, колено второй ноги стремится к полу. В руки допускается взять гантели. Удержание равновесия уносит дополнительные калории.

Если тяжело, вторую ногу допустимо просто оставить на полу. Привычные выпады становятся приемлемой нагрузкой для ягодиц.

Упражнения на основе приседаний с весом хороши для людей, не имеющих трудностей с варикозным расширением вен и суставами. Если болезни диагностированы, лучше выполнять прочие комплексы.

Болгарские приседания
Болгарские приседания

Упражнение 3

Опора на локти и колени. Спина не выгибается, не прогибается, угол в колене 90 градусов. Первая нога уходит вверх, голень разгибается, не до конца, словно отталкивая нечто сверху. Важно почувствовать напряжение ягодичной мышце в верхней точке. Рабочая нога напряжена, «лягать» воздух не нужно. В упражнении снята нагрузка с коленных суставов. Увеличивая эффективность, возможно обернуть голень специальным утяжелителем с песком.

Вариация 1: исходное положение аналогичное. ТСогнутая в колене рабочая нога, поднимаясь вверх, не разгибается, опускается по диагонали за колено опорной ноги — крестом: за колено и вверх. Прочувствуется область ягодиц, образующая «полочку» ниже спины. Нагрузка достаётся бицепсу бедра.

Вариация 2: рабочая нога вытягивается назад до параллели с полом, возвращается в исходное положение к опорной. Допустимо усложнить, взяв в руки резиновую ленту, отводить ногу, преодолевая сопротивление.

Упражнение 4

Исходное положение — прежняя коленно-локтевая поза. Согнутая рабочая нога отводится в сторону, не обязательно до параллели бедра с полом. Важно не махать ногой, отводить конечность непосредственно ягодичной мышцей, расслабив голень.

Вариация: отведя ногу вбок, выпрямить до параллели с полом. В ходе выполнения упражнения активно включится боковая поверхность.

Махи ногами в стороны
Махи ногами в стороны

Упражнение 5

Называется «ягодичный мостик». Работают мышцы ягодиц и бицепсы бёдер. Из положения лёжа, с согнутыми ногами (стопы на уровне плеч) таз поднимается вверх, словно подворачиваясь, в верхней точке ягодицы максимально напряжены. Не нужно работать поясницей.

Вариация: оставить таз на вису, ягодицы напряжены, стопы зафиксированы. Сведение и разведение коленей заставляют мышцы «гореть».

Упражнение 6

Для боковой поверхности бёдер. Исходное положение: лёжа на боку, опора на локоть, ноги вытянуты вперёд под углом 90 градусов к корпусу (допускается меньше). Опорная нога фиксирована на полу, рабочая поднимается под углом 40-60 градусов к полу, носок натянут на себя. Движение прямой ногой полукругом: за опорную ногу и вперёд, чуть касаясь стопой пола.

Вариация: рабочая нога «зависает» над опорной и совершает круговые движения. Во время выполнения, помимо боковой поверхности бедра, хорошо чувствуется средняя ягодичная мышца.

Хороши боковые махи ногой. Приходится отвлекаться на удержание равновесия. Если требуется сбросить лишний вес, помимо достижения упругости ягодиц и бёдер, полезно завершить тренировку 20 минутной кардио сессией с контролем пульса в жиросжигающей зоне. Если присутствуют тренажёры под рукой — подойдёт дорожка, степпер, эллипсоид. В противном случае, полезен лёгкий бег трусцой на месте.

Растяжка

Упражнения на растяжку расслабляют мышцы, придают красивую форму, приводят в порядок пульс. Чтобы растянуть мышцу, достаточно зафиксировать положение на 10 секунд. Упражнение выполняется без рывков, медленно. Усилие — на выдохе.

Основные этапы:

  1. Растяжка передней поверхности бедра. Исходное положение стоя. Нога сгибается в колене, одноименная рука тянет стопу за носок к ягодице. Причём бедро не уходит назад;
  2. Ягодичная мышца. Слегка присесть из положения стоя. Голень первой ноги положить на колено второй, отвести колено в сторону, слегка наклонившись вперёд. Чем ниже наклон, тем глубже растяжка;
  3. Бицепс бедра. Положение стоя, нога полусогнута, вторую вытянуть, носок на себя, отставить чуть в сторону, колено выпрямлено. Корпус медленно наклоняется к вытянутой ноге, спина прямая, чуть выгнута, лопатки сведены. Стараться тянуться головой к колену. Руки завести назад.

С помощью описанного нехитрого набора упражнений получится добиться упругих бёдер и ягодиц за небольшой срок, при соблюдении обязательных условий: занятия предписываются регулярными (3-4 раза в неделю), питание скорректировано по составу и калорийности.