Упражнения для похудения бёдер и ягодиц

С возрастом подвижность человека угасает в большинстве случаев, сидячая работа, ежедневные стрессы провоцируют желание неактивного отдыха на диване. Приобрести красивую фигуру несложно, сложнее — перестроиться морально, настроиться на выполнение регулярных упражнений. Рассмотрим алгоритм действий и комплекс упражнений, полезные для эффективного похудения бёдер и ягодиц.

С чего начать

Требуется постоянно себя настраивать, упражнения выполнять регулярно и с полной самоотдачей.

Правильное питание и физические нагрузки — залог здорового, стройного, красивого тела. Последний приём пищи осуществляется не позднее 1,5–2 часов до тренировки. Заведите тетрадь, блокнот, выполняя пометки о времени и продолжительности проведённых занятий, виде упражнений, количестве повторов и подходов.

Правильное питание
Правильное питание

Трудности формирования ягодичной мышцы

Работа ягодичных мышц в повседневной жизни задействована крайне редко, в отличие от остального мышечного корсета. Чтобы сформировать красивую попу, потребуется чёткое выполнение специально разработанных упражнений для указанной группы мышц.

Если правильно выполняется комплекс упражнений, прорабатываются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Регулярно выполняя упражнения для похудения бёдер и ягодиц, получится увидеть результат работы быстро.

Как провести разминку самостоятельно

Начинать выполнение упражнений без предварительного разогрева мышц категорически запрещено. Разминка подготовит организм для занятий, сведёт к минимуму появление травм и болевых ощущений. Нагрузка во время разминки распределяется равномерно. Спокойное выполнение разминочных упражнений разогреет мышцы, проработает подвижность суставов. Время разминки не превышает 15 минут.

Комплекс разогревающих упражнений для последующей нагрузки мышц ягодиц и бёдер:

  • наклоны и вращение головы;
  • поднятие и опускание плеч вверх-вниз;
  • круговые движения руками, локтями, кистями рук, коленями, стопами ног;
  • наклоны тела из стороны в сторону, взад-вперёд;
  • бег на месте в спокойном ритме 10 минут;
  • прыжки с левой ноги на правую и обратно;
  • поднятие ног из стороны в сторону, взад-вперёд.

Разминку стоит проводить в спокойном ритме без усилий и напряжения.

Упражнения, помогающие избавиться от лишних сантиметров в домашних условиях

Выполняя комплекс тренировочных занятий дома, человек экономит деньги на абонемент и время на дорогу. Для занятий в домашних условиях потребуется приобрести:

  • удобную нескользкую спортивную обувь;
  • спортивную одежду, не стесняющую движения, выполняя физические упражнения;
  • пространство, где смело разрешается махнуть ногой, рукой;
  • коврик;
  • гири, возможно заменить на бутылки с водой (небольшого объёма);
  • устойчивый стул со спинкой, известен ряд занятий, где мебель даст дополнительную нагрузку на бедра и мышцы ягодиц;
  • музыка, способна улучшить настроение, задать ритм выполнения упражнений, снять напряжение и усталость.

Рассмотрим действенные упражнения для похудения бёдер:

Подъём на стул
Подъём на стул
  1. Зашагивание на стул с дополнительным грузом (гантелями). Встать прямо, в руки взять гантели, ладони развернуть внутрь. Перед собой поставить стул. Положение считать исходным (начальным). Левую ногу ставим на стул. Подымаемся на стул, перенося вес тела на ногу. Во время подъёма делаем выдох. На вдохе плавно и медленно опускаем правую ногу на пол, левую приставляем рядом. Возвращаемся в первоначальное положение. Делать упражнение пять, семь раз, потом происходит смена ног. Главная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.
  2. Глубокое приседание (плие) с гантелями. Встать прямо, взять гантель за широкое место. Ноги расставить шире плеч, колени слегка присогнуты. Носки ног «смотрят» наружу, руки жёстко зафиксированы. Положение считается исходным. Делая глубокий вдох, медленно сгибаем колени, опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельно полу. Выдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Основные мышцы, испытывающие нагрузку – большая ягодичная и бицепс бедра.
  3. Мах ноги, стоя на коленях (в сторону). Опускаемся на колени, кисти рук ставим под плечами. Напряжённую прямую ногу отводим в сторону на 90 градусов к телу. Не расслабляя ноги, медленно и предельно высоко поднимаем конечность над полом. Медленно опускаем, следим, чтобы нога не касалась пола. Выполнив задание максимально возможное количество раз, переходим на работу второй ноги. При правильном выполнении чувствуется напряжение в бёдрах. Выполняя задание, проработаются средняя и большая ягодичные мышцы.

    Махи ногами в стороны
    Махи ногами в стороны
  4. Подъём таза с упором ног на стул. Впереди ставим стул. Ложимся на пол, на заранее подготовленный коврик. Ступни ног ставим на край стула. Угол между голенью и бедром 90 градусов. Подобная постановка ног делается, чтобы не нанести вред суставам в коленях. На выдохе напрягаем таз, медленно отрывая его от пола, до уровня единой прямой линии между телом и бёдрами. На вдохе опускаемся вниз, не касаясь пола ягодицами. При выполнении ягодицы постоянно находятся в тонусе. Увеличивая нагрузку тренировки, возможно использовать гантели (бутылку с водой), расположив на нижней части живота (между пупком и лобковой костью).
  5. Выпады ногой вперёд. Исходное положение тела: стоя прямо, руки на поясе (для нагрузки допустимо использовать гантели). Левой ногой делаем шаг вперёд, правая остаётся на месте. На вдохе приседаем (обеими ногами). Спину держим ровно. Угол голень-бедро 90 градусов. На выдохе подымаемся, возвращаемся в первоначальное положение. Тренировку допустимо выполнять на одну ногу, со сменой на вторую, либо чередовать. Напряжение в бёдрах свидетельствует о правильном выполнении задания. На правую, левую конечность стоит повторить приседаний 10-15 раз, если хватит сил в 2-4 подхода. Использовать гантели более пяти килограммов не следует. Между подходами делать перерыв.
Выпады вперёд
Выпады вперёд

Чем заняться на свежем воздухе

Занятия на свежем воздухе окажутся приятны и полезны для организма. Комплекс упражнений, выполненный на свежем воздухе, насытит организм кислородом, усилит кровообращение, повысит иммунитет, избавит от бессонницы, поможет побороть стресс, поднимет настроение. Рассмотрим, какие виды спорта помогут избавиться от жирка на попе и бёдрах.

Известный и распространённый вид спорта на улице – бег. Чтобы заниматься бегом, хватит спортивной формы, обуви и желания. Бегать разрешено круглый год. Результаты заметны уже после третьей, четвёртой недели работы над телом, выполняя пробежку 2-3 раза в неделю. Мышцы, задействованные при беге:

  • мышцы ягодиц;
  • мышцы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икры.

Остальные мышцы (спина, пресс, руки) тела работают в меньшей степени.

Катание на велосипеде относят к спорту и отдыху одновременно. Единственный отрицательный момент — делать выезды в холодную пору времени (зима) крайне некомфортно. При катании на велосипеде прорабатываются мышцы ног, укрепляется пресс, руки, плечи. При систематическом катании ненавистные сантиметры на бёдрах исчезнут. Катание на роликах принесёт массу удовольствия, делать прогулки рекомендуется в шлеме и специальной защите на локти и колени.

Набирает популярность скандинавская ходьба с палками. Чтобы заниматься скандинавской ходьбой в дополнение к спортивной форме (по сезону), потребуется приобрести специальные палки. Непривычный вид спорта укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, в бёдрах постоянно держится мышечный тонус, улучшается осанка. На свежем воздухе поднимается настроение, снимается стресс.

Выполняя комплекс упражнений дома либо занимаясь видом спорта на улице, полагается соблюдать технику безопасности. При занятиях дома надевать подходящую обувь, в которой не будут скользить ноги (иначе возможно получить растяжение, ушиб), убирать бьющуюся посуду из-под рук, ног. На улице при катании на велосипеде, роликах использовать шлем и защиту.

Регулярно выполняя комплекс занятий дома либо на улице, в скором времени получится увидеть результат на бёдрах, замечательной и красивой попе. Пусть труд над собой радует долгое время.