Упражнения для похудения бёдер и ягодиц

Когда ты молод и красив собой, редко задумываешься о своём весе и объёмах разных частей тела. В голове, как правило, крутятся куда более интересные мысли, ведь кругом кипит столь интересная и разнообразная жизнь. Но с возрастом все меняется, появляется сидячая работа, после которой хочется прийти домой и «завалиться» на диван.

Активное движение прекращается и начинается медленное «зарастание» жирком в самых неподходящих местах. В этой статье рассмотрим алгоритм действий и комплекс упражнений, которые необходимо делать для эффективного похудения бёдер и ягодиц.

С чего начать

Решиться – это первое что необходимо сделать. Завтра, на следующей неделе, с первого числа – сегодня и сейчас, вот первый шаг, на который необходимо пойти. Морально подготовится, желаемого результата за один день не будет, это долгий и кропотливый труд. Найти время в своём плотном графике, чтобы была возможность выполнить комплекс упражнений. Все это должно выполняться регулярно и с полной самоотдачей.

Правильное питание и физические нагрузки залог здорового, стройного и очень красивого тела. Последний приём пищи должен быть не позднее 1,5–2 часов до тренировки. Стоит завести тетрадь, блокнот, где будут делаться пометки: когда проходили занятия, какой вид упражнений выполнялся, сколько раз выполнялось упражнение и его количество повторений.

Правильное питание
Правильное питание

Проблемы формирования ягодичной мышцы

Работа ягодичных мышц в повседневной жизни задействована крайне редко, в отличие от остального мышечного корсета. Чтобы сформировать красивую попу, необходимо чёткое выполнение специально разработанных упражнений для этой группы мышц.

Если правильно выполняется комплекс упражнений, прорабатываются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Регулярно выполняя упражнения для похудения бёдер и ягодиц, вы сможете увидеть результат работы достаточно быстро.

Как провести разминку самостоятельно

Начинать выполнение упражнений без предварительного разогрева мышц категорически запрещено. Разминка подготовит организм для занятий и сведёт к минимуму появление травм и болевых ощущений. Нагрузка во время разминки должна распределяться равномерно. Спокойное выполнение разминочных упражнений разогреет мышцы и проработает подвижность суставов. Длительность разминки не должна превышать 15 минут.

Комплекс разогревающих упражнений для последующей нагрузки мышц ягодиц и бёдер:

  • наклоны и вращение головы;
  • поднятие и опускание плеч вверх-вниз;
  • круговые движения руками, локтями, кистями рук, коленями, стопами ног;
  • наклоны тела из стороны в сторону, взад-вперёд;
  • бег на месте в спокойном ритме не более 10 минут;
  • прыжки с ноги на ногу;
  • поднятие ног из стороны в сторону, взад-вперёд.

Всю разминку стоит проводить в спокойном ритме без усилий и напряжения.

Упражнения, которые помогут избавиться от лишних сантиметров в домашних условиях

Выполняя комплекс тренировочных занятий дома, вы экономите деньги на абонемент и время на дорогу. Для занятий в домашних условиях необходимо иметь:

  • удобную нескользкую спортивную обувь, чтобы ноги на полу не разъезжались;
  • спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения, выполняя физические упражнения;
  • пространство, где смело можно махнуть ногой, рукой, при этом ничего не разбив;
  • коврик;
  • гири, их могут заменить бутылки с водой (которые должны быть небольшого объёма);
  • устойчивый стул со спинкой, существует ряд занятий, где он даст дополнительную нагрузку на бедра и мышцы ягодиц;
  • музыка, она способна улучшить настроение, задать ритм выполнения упражнений, снять напряжение и усталость.

Рассмотрим некоторые эффективные упражнения для похудения бёдер:

Подъём на стул
Подъём на стул
  1. Зашагивание на стул с дополнительным грузом (гантелями). Встать прямо, в руки взять гантели, ладони развернуть внутрь. Перед собой поставить стул. Такое положение и будет считаться исходным (начальным). Левую ногу ставим на стул. Подымаемся на стул, перенося весь вес тела на ногу, которая на стуле. Во время подъёма делаем выдох. На вдохе плавно и очень медленно опускаем правую ногу на пол, левую приставляем рядом. Возвращаемся в первоначальное положение. Делать такое упражнение пять, семь раз, затем происходит смена ног. Основная нагрузка происходит на большую ягодичную мышцу.
  2. Глубокое приседание (плие) с гантелями. Встать прямо, взять гантель за самое широкое место. Ноги расставить шире плеч, колени слегка присогнуты. Носки ног «смотрят» наружу, руки жёстко зафиксированы. Такое положение считается исходным. Делая глубокий вдох, очень медленно сгибаем колени и, опускаемся вниз, до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Выдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Основные мышцы, на которые приходится нагрузка – большая ягодичная и бицепс бедра.
  3. Мах ноги, стоя на коленях (в сторону). Опускаемся на колени, кисти рук ставим под плечами. Напряжённую прямую ногу отводим в сторону на 90 градусов в отношении тела. Не расслабляя ноги, медленно и максимально высоко поднимаем её над полом. Также медленно её опускаем, следим, чтобы нога не касалась пола. Выполнив задание максимально большое количество раз, переходим на работу второй ноги. При правильном выполнении должно чувствоваться напряжение в бёдрах. Выполняя это задание, проработаются средняя и большая ягодичные мышцы.

    Махи ногами в стороны
    Махи ногами в стороны
  4. Подъём таза с упором ног на стул. Перед собой ставим стул. Ложимся на пол, на заранее подготовленный коврик. Ступни ног ставим на край стула. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Такая постановка ног делается, чтобы не нанести вред суставам в коленях. На выдохе напрягаем таз, медленно отрывая его от пола, до уровня единой прямой линии между телом и бёдрами. На вдохе опускаемся вниз, не касаясь пола ягодицами. При таком выполнении ягодицы постоянно будут находиться в тонусе. Чтобы увеличить нагрузку тренировки, можно использовать гантели (если их нет, бутылку с водой), расположив на нижней части живота (между пупком и лобковой костью).
  5. Выпады ногой вперёд. Исходное положение тела: стоя прямо, руки на поясе (для нагрузки можно использовать гантели). Левой ногой делаем шаг вперёд, правая остаётся на месте. На вдохе приседаем (обеими ногами). Спину держим ровно. Угол голень-бедро 90 градусов. На выдохе подымаемся и возвращаемся в первоначальное положение. Тренировку можно выполнять на одну ногу, затем её поменять на другую либо чередовать. Напряжение в бёдрах свидетельствует о правильном выполнении задания. На каждую ногу стоит повторить таких приседаний 10-15 раз, если хватит сил в 2-4 подхода. Использовать гантели более пяти килограмм не следует. Между подходами делать перерыв.
Выпады вперёд
Выпады вперёд

Чем заняться на свежем воздухе

Занятия на свежем воздухе будут куда более приятны и полезны для организма, чем время, проведённое дома. Комплекс упражнений, выполненный на свежем воздухе, насытит организм кислородом, усилит кровообращение, повысит иммунитет, избавит от бессонницы, поможет побороть стресс, подымет настроение. Рассмотрим, какие виды спорта помогут избавиться от жирка на попе и бёдрах.

Самый известный и распространённый вид спорта на улице – это бег. Чтобы заниматься бегом, будет достаточно спортивной формы, обуви и желания. Делать это можно круглый год. Результаты можно будет заметить уже после третьей, четвёртой недели работы над собой, бегая хотя бы 2-3 раза в неделю. Основные мышцы, которые задействованы при беге:

  • мышцы ягодиц;
  • мышцы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икры.

Остальные мышцы (спина, пресс, руки и так далее) тела тоже работают, но в меньшей степени.

Катание на велосипеде можно отнести не только к спорту, но и к своеобразному отдыху. Единственный отрицательный момент, делать выезды в холодную пору времени (зима) крайне некомфортно. При катании на велосипеде прорабатываются мышцы ног, укрепляется пресс, руки, плечи. При систематическом катании ненавистные сантиметры на бёдрах исчезнут. Катание на роликах также принесёт массу удовольствия, только делать это рекомендуется в шлеме и специальной защите на локти и колени.

В последнее время набирает популярность такой вид занятий – скандинавская ходьба с палками. Чтобы заниматься скандинавской ходьбой в дополнение к спортивной форме (по сезону), необходимо приобрести специальные палки. Такой вид спорта укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, в бёдрах постоянно держится мышечный тонус, улучшается осанка. На свежем воздухе поднимается настроение и снимается стресс.

Важно помнить, что выполняя комплекс упражнений дома или занимаясь любым видом спорта на улице, необходимо соблюдать технику безопасности. При занятиях дома надевать подходящую обувь, в которой не будут скользить ноги (иначе можно получить растяжение, ушиб), убирать всю бьющуюся посуду из-под рук, ног. На улице при катании на велосипеде, роликах использовать шлем и защиту.

Регулярно выполняя комплекс занятий дома либо на улице, в скором времени вы увидите результат на своих бёдрах, а также замечательной и красивой попе. Пусть ваш труд над собой радует вас долгое время.