Упражнения для похудения ног и бёдер

Для большинства женщин и молодых девушек внешний вид и стройность имеет огромное значение. Каждая стремится быть красивой и привлекательной, только далеко не каждой дано было родиться с идеальной фигурой или вкусная еда дала о себе знать. И для того чтобы добиться нужного результата, необходимо постоянно заниматься собой, делать упражнения и не забывать про правильное питание. Чаще всего, большое скопление жира приходится на нижнюю часть туловища, а добиться его исчезновения можно только, делая комплексные упражнения для похудения ног и бёдер.

Что нужно помнить перед началом тренировки?

Начинать делать любые упражнения необходимо с хорошей разминки, независимо от того, где проходит тренировка, в домашних условиях или в спортивном зале. В первую очередь – это связано с разогревом мышц и предотвращением растяжений, вывихов и других травм. Когда организм подготовлен к нагрузке и хорошо разогрет, вероятность достигнуть максимального результата от занятия возрастает, мышцы начнут восстанавливаться гораздо быстрее.

Для этого чтобы разогреть мышцы, достаточно 5-10 минут интенсивной тренировки, можно просто использовать пробежку, езду на велосипеде, скакалку или приседания.

Разогрев мышц
Разогрев мышц

Комплекс упражнений для ног и бёдер

После того как мышцы полностью разогреты, можно приступать к самой тренировке. Далеко не у всех есть возможность посещать фитнес-центры или приобретать специальное оборудование и тренажёры для дома. В домашних условиях можно тоже добиться отличного результата, регулярно делая комплекс физических упражнений и соблюдая режим дня.

Для того чтобы придать ногам привлекательность, уменьшить объём бёдер и подтянуть кожу ног, существует достаточно много упражнений. Из всех упражнений нужно сгруппировать комплекс для разных частей бёдер. Начинать выполнять упражнения следует по десять раз и с каждой неделей количество должно быть увеличено. В процессе всей тренировки должно быть выполнено по несколько подходов, чередуя все движения и упражнения. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног и бёдер.

Чтобы избавиться от так называемых «ушек» на бёдрах, прекрасно подойдут следующие упражнения:

  1. Выпады вперёд. Стоя, сделать шаг одной ногой вперёд с перенесением веса на эту ногу. Необходимо сесть максимально низко, задняя нога при этом должна быть выпрямлена с упором на носок, колено не согнуто. Задержаться на время и поменять ногу.
  2. Приседания. Существует несколько видов приседов и каждый из них необходимо делать для улучшения фигуры. Для приседаний одинаковое положение ноги на ширине плеч, руки лучше поднять выше или завести за голову. Приседания нужно выполнять с ровной спиной и задерживаясь на несколько секунд в нижнем положении. В первом случае приседать нужно полностью, а во втором случае только до половины корпуса.
  3. Махи. Для выполнения махов необходимо лечь набок, при этом ноги должны быть напряжены. Мах должен быть более резкий, но опускать ногу надо медленно. Выполнив нужное количество раз, повторить на другом боку.
Махи ногами
Махи ногами

Чтобы задействовать внутреннюю часть бёдер, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Приседания с мячиком. Мяч нужно зажать между ногами, желательно, чтобы он находился выше коленей. Бедра должны быть напряжены, в нижнем положении задерживаться на несколько секунд.
  2. Упражнение с мячом. Необходимо лечь на спину, согнуть колени и между ними должен быть зажат мяч. Напрягая бедра, сжимать его некоторое время, расслабиться и повторить.
  3. Плие. Стоя, можно стать возле стены, ноги должны быть вместе. Приподнимаясь на носочки, развести колени в стороны и присесть, задержать на некоторое время и плавно встать.
  4. Приседания. На этот раз ноги поставить не на ширине плеч, а шире. Носки должны смотреть в разные стороны, спина прямая. Плавно присесть и медленно встать.

Для того чтобы задействовать заднюю часть бёдер, необходимо следующее:

  1. Махи на коленях. Стоя на коленях с прямой спиной, делать махи назад. Необходимо помнить, что ноги должны быть ровные, колени не сгибать. Выполнив нужное количество раз, сменить ногу.
  2. Махи, лёжа на животе. Руки лучше всего держать под головой. Ногу согнуть в колене и делать резкие махи вверх. Это же повторить другой ногой.
  3. Поднятие ног. Лёжа на животе, ноги прямые, поднимать ноги по очереди максимально высоко и медленно опускать.
  4. Приседание. Ноги на ширине плеч, приседать максимально глубоко, не отрывая от пола пяток. Руки держать на поясе или за головой.
  5. Упражнение сидя. Присев на коврик, необходимо дать упор руками сзади туловища, прямые ноги вытянуть вдоль пола, по очереди сгибать их в коленях и подтягивать к себе.
Тренировка ног
Тренировка ног

В дополнение к этому, для похудения ног в домашних условиях можно выполнять и другие упражнения:

  • Махи ногами. Стоя, можно держась за стену, выполнять махи вперёд, назад и набок, при этом ноги чередовать. Мах должен быть резким, а опускать ногу необходимо чуть медленнее.
  • Езда на велосипеде является отличным тренажёром. Если нет возможности его использовать, просто лягте на коврик спиной, поднимите ноги и согните их в коленях. Имитируйте велосипед, крутите педали.
  • Ходьба сидя. Присев на корточки, попытайтесь двигаться вперёд. Такое упражнение отлично влияет на похудение ног и бёдер.
  • Ходьба на ягодицах. Не самое простое упражнение, но очень эффективное. Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперёд, спина при этом должна быть ровной. Попытайтесь продвигать вперёд каждую ягодицу по очереди.
  • Прыжки. Отличными жиросжигающими средствами в домашних условиях являются прыжки на месте. Для этого необходимо стать и поставить ноги вместе, руки опустить вдоль туловища. Подпрыгнув немного вверх, развести ноги в разные стороны и согнуть в колене, руки при этом завести за голову. Должно получиться приседание, затем принимается исходное положение. Повторить определённое количество раз.

После того как выполнены упражнения, для плодотворного завершения тренировки лучше всего сделать несколько гимнастических упражнений. Растяжка мышц эффективно отражается на похудении бёдер и ног. Рассмотрим несколько упражнений на растяжку ног.

Растяжка бёдер
Растяжка бёдер
  1. Присядьте на коврик, ноги вытянуть вперёд. Пальцами нужно пытаться достать до пальчиков ног, максимально опустив спину. При максимальном наклоне задержитесь на несколько секунд, затем выпрямиться и повторить действие.
  2. Как и в прошлом положении, сидя на коврике, развести ноги максимально широко, делать по наклону к каждой ноге по очереди, задерживаясь возле каждой ноги на время. Для большего эффекта напряжение бёдер должно быть максимальным.
  3. Принять позу «лягушки». Для этого надо стань на четвереньки и максимально расставить ноги и опустить ягодицы вниз. Бедра должны быть напряжены.
  4. Сесть в позу «бабочки». Присев на коврик, соединить стопы вместе. Пятки должны быть направлены друг на друга в упор. Спину держать прямо, руками можно помогать держать ноги вместе. Максимально близко подтянуть к себе стопы, а колени прижать к полу.

Чтобы добиться эффекта от тренировки, необходимо регулярно заниматься, используя весь комплекс упражнений. Помимо этих упражнений, лучший эффект для похудения ног и бёдер окажет ходьба пешком и чем продолжительнее, тем лучше. А для ускорения эффекта отлично подойдёт ходьба по лестницам и поднятия в гору. При этом задействованы не только бедра и ноги, но и ягодицы. Если тренировки дополнить бегом, то эффективность и видимый результат многократно возрастает. А если пробежку нет возможности делать или желания, то можно заменить её велосипедом, плаванием, аэробикой или гимнастикой.

Отлично подойдёт использование батута, прыжки на нем приведут ноги в хорошую форму. Не менее эффективным упражнением для бёдер является скакалка, прыжки с которой нужно выполнять максимально много и чередовать варианты прыжков (на одной ноге, на двух и т. д.). Скакалка является одним из доступнейших и эффективных средств в борьбе с лишним весом.

Также для быстрого эффекта можно использовать велосипед. Езда на велосипеде сжигает жир, разогревает мышцы и отлично влияет на подтянутость тела. Весь комплекс упражнений необходимо выполнять не реже двух раз в неделю, а для того чтобы добиться быстрого результата, потребуется ежедневное выполнение всего комплекса.

Необходимые дополнения к упражнениям

Для того чтобы правильно выполнить упражнения, нужно помнить и знать следующие правила:

  1. Всегда помните о разминке. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Для этого отлично подойдёт бег и прыжки, можно использовать приседания.
  2. Занятия должны проходить регулярно. Неважно где проходят занятия, в домашних условиях или в спортивном зале, они должны быть регулярные. Заведите календарь и не нарушайте свой график.
  3. Желательно подбирать одинаковое время, а тем более не сокращайте время тренировки, её можно только увеличить. Эффективность от занятий будет от этого ещё больше.
  4. Следите за дыханием. Для того чтобы жировые отложения быстрее уходили, в крови должно быть достаточно кислорода. Правильное, глубокое и равномерное дыхание облегчит тренировку.
  5. Забудьте про еду до тренировки. Практически все упражнения нацелены на избавление и выведение из организма жира, сжигание лишних калорий. Но если перед тренировкой организм получил пищу, то и всё занятие сжигать он будет именно её. Эффективность от тренировки будет минимальна, даже выполняя лучшие упражнения.

Обратите внимание, что какими бы ни были эффективные упражнения для похудения ног, нужно уделять внимание правильному питанию, приёму воды и распорядку дня. Не обязательно садиться на жёсткую диету и ограничивать себя во всем, но чтобы добиться результата, необходимо отказаться от выпечки, сладкой, жареной и жирной пищи. Не стоит забывать про приём воды, в сутки нужно выпивать не менее литра (чай, кофе и другие напитки не считаются) только воды. Она эффективно влияет на выведение лишнего жира из организма.

Распорядок дня тоже влияет на жировые отложения, связано это с тем, что организм получает постоянные стрессы и в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием различных трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше всего использовать массаж перед сном, можно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме всего комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта нужна постоянная физическая активность, если работа сидячая, то ходьба и бег обязателен. И лучше отказаться от лифта, а прогуляться по лестнице.