Упражнения для похудения ног

Миллионы женщин мира интересует тема, как уменьшить объёмы в области ног и придать формам стройности. В статье подробно рассказано, как выстроить тренировочный план, добиваясь желаемого результата. Для начала важно запомнить ряд рекомендаций:

  1. В случае возникновения затруднений со здоровьем воздержитесь от физических занятий до нормализации состояния;
  2. Если имеется сильное желание заниматься, невзирая на нестабильное состояние, обратитесь к врачу для получения рекомендации сокращённого комплекса движений для выполнения в домашних условиях;
  3. При интенсивном рабочем дне либо состоянии сильной усталости рекомендуется воздержаться от спортивной деятельности и отдохнуть.

К эффективному методу уменьшения объема в области ног относятся занятия бегом. Людям редко нравятся монотонные упражнения для выполнения, предпочтение отдаётся утренним, вечерним пробежкам. Обязательным условием станет правильно поставленная техника бега для результативного похудения в бёдрах, без правильной техники особых результатов не достичь.

Стройные ноги
Стройные ноги

Выбираем удобную обувь с амортизационной подошвой, одежду лучше предпочесть просторную, не стесняющую движения. Главное в технике бега – научиться приземляться на центр стопы, не на пяточную часть либо носок, следить за дыханием (вдох осуществлять носом, выдох совершать ртом). Что касается выбора между утренними и вечерними пробежками, вопреки множеству споров, рекомендуется ориентироваться под индивидуальный режим дня, осуществлять пробежку, как позволяет режим. Перед занятием обязательно позавтракайте, натощак энергии не хватит на полноценное кардио, перед бегом проведите общую разминку на части тела, потом приступайте к основной части занятия.

В домашних условиях альтернативой бега станет занятие на велотренажёре либо беговой дорожке.Случается, альтернатива малодоступна в силу стоимости тренажёров, недостаёт уличной атмосферы и природного воздуха.

Изменение объёмов ног и ягодичной области дома

Упражнения для похудения ног помогут уменьшить жировой компонент в нижних конечностях, привести мышцы в тонус, подчеркнуть стройность. Чтобы постройнеть в области ягодиц, уменьшить целлюлит, разработан комплекс упражнений для похудения ног. Движение выполняется по 4 раза, 1-2 подхода. Когда количество станет выполнять легко, увеличиваем повторения и подходы.

Приседания и полуприседания
Приседания и полуприседания
  1. Первое упражнение – полуприседания. В начальном положении – стоя, производим сгибание коленей, делаем движение, представляя, что присаживаемся на табурет. Слишком глубоко присед не делайте, в процессе выполнения следите, чтобы осанка оставалась прямой, без округлений, руки возможно расположить на поясе;
  2. Вариация упражнения для похудения ног: в изначальной позе встаём на колено, слегка приподнимаемся. Корпус вертикальный, мышцы пресса напряжены. Делаем подъёмы вверх, после опуститься для смены ноги;
  3. Совершаем отведение ноги назад, одновременно приподнимаем её, согнув стопу, положение пятки максимально кпереди. Возвращаемся в начальную позицию, не касаемся ногой пола, совершаем 20-25 повторений, сменяем ногу;
  4. К эффективному упражнению, допустимому в домашних условиях, относят: садимся на коврик, создаём опору руками сзади, вытягиваем прямую ногу, следим, чтобы носок ноги оказался оттянут на себя, от пола осуществляем отрыв. Выполняем по 20 подъёмов, меняем ногу;
  5. Помогает похудению простое движение: становимся на колени, приподнимаем выпрямленную ногу до параллели с полом. Следим, чтобы ягодичные мышцы находились под постоянным напряжением;
  6. Укладываемся на боковую часть тела, совершаем подъёмы бёдер на 50 градусов, останавливаемся в принятой позе. опускаем вновь. Для правой, левой ноги делаем по 10 раз.
Подъёмы ног вверх
Подъёмы ног вверх

Как быстро придать стройности нижней части тела

За малый промежуток времени постройнеть в бёдрах получится, если маленькая зарядка станет выполняться ежедневно. Желательно делать упражнения для похудения ног пару раз за сутки. Упражнения займут мало времени, даже занятой человек сможет уделить время комплексу. Расскажем подробнее об упражнениях:

  1. Совершаем ходьбу, пару минут на пятках, пару минут на носочках;
  2. Берём скакалку, в течение 3 минут совершаем прыжки. Упражнение поможет в борьбе с избытками жировых отложений в зоне женских бёдер;
  3. Исходное положение – стоя, сводим стопы, ладони расположены на поясе. Совершаем вдох, приподнимаемся на носочки, руки проводим по сторонам вверх. Задерживаемся в верхней позе, потом опускаемся в изначальную позицию. Повторяем 10-15 раз;
  4. К движениям в домашних условиях относятся приседания, выполняемые на носках. Прямой спиной приседаем, стараясь сохранить равновесие;
  5. Физическое движение для упрочения икроножных мышц – поднятие на носки поочерёдно для правой, левой ступни.

Какие упражнения для дома придадут рельеф в бедренной области и икрах

Для уменьшения объёма бёдер и икр нужна немалая физическая активность, речь идёт о больших мышечных группах. К указанной активности относят: пробежки, пешие прогулки, занятия на степпере, подъёмы по ступеням.

Примеры движений, положительно влияющих на похудение:

  1. Присаживаемся на табурет. Вытягиваем носки, совершаем повороты кнаружи и внутрь;
  2. Начальная поза – лёжа на полу либо специальном коврике. Сгибаем колени, ступни располагаются на полу. Совершаем разведение ног по сторонам, при этом не отрываем стопы от поверхности;
  3. Худеем бёдрами: ложимся на живот, согнутую ногу поднимаем максимально на возможно верхнее положение, совершаем паузу и опускаем, меняем ногу, повторяем по 10-12 раз;
  4. Ноги равны расстоянию ширины плеч, спина не округлена. Начинаем приседать, стараться опускаться по возможности ниже;
  5. Для стройности бёдер полезно, если присесть на пол, колени согнуты, обхватываем голени ладонями, стараемся развести колени.

Добиваясь максимального эффекта, рекомендуется выполнять упражнения от 30 с до 1 мин, отдыхая по 30 с времени, выполнять по 4 подхода.

Результативные движения для рельефа ног

С целью придания стройности икроножным мышцам и бёдер важно регулярно развивать эластичность суставов. Если подвижность в суставах неудовлетворительная, амплитуда движений окажется недостаточной для проработки мышц. Если выполнять движения через болевые ощущения, возможно появление воспалений и растяжений связок и сухожилий в икрах, коленях.

Растяжка мышц ног
Растяжка мышц ног

Описанные упражнения помогают развить координационные аспекты в движениях, улучшить кровообращение в нижних конечностях. Усилия особые не нужно применять, опасаясь навредить. К физическим движениям относят:

  1. Берём теннисный шарик, пытаемся пальцами ног поднять, повторяем второй ногой;
  2. Усложняем упражнение: вместо шарика попытаемся приподнять карандаш. Действие способно вызвать напряжение ног, особенно в бёдрах;
  3. Закрепляем руками карандаш между пальцами ног, пытаемся написать в воздухе слово либо изобразить рисунок. Нагрузку организм получает немалую, способствующую похудению бёдер.

Дополнительные действия по достижению результата в похудении ног

В целях поддержания в тонусе бёдер, икр, уменьшая сантиметры, важно принимать расслабляющие и тонизирующие ванны, посещать сеансы массажа, улучшая кровообращение. Анаболические гормоны начнут лучше поступать в проблемные зоны. Если отекают икры либо чувствуется усталость в области бёдер после трудного дня, расположите ноги на возвышенном положении, выдержите паузу.

В летнее время оздоровительными станут прогулки босиком по траве или земле. Для похудения помогает плавание в водоёмах, море, бассейнах. Велосипед – отличный тренажёр, уменьшающий объёмы, допустимо тренировку провести на природе, получить немало удовольствия от поездки.

Важно не забывать о пользе разминки. Достаточно вспомнить движения из школьных лет, когда на уроке физкультуры обязательно проводилась разминка. Типичные упражнения: сгибание коленей и вращение ногами, допустимо сделать глубокие выпады в шаге. Движения действенны для разминки и последующих упражнений для бёдер.

После завершения комплекса упражнений примите душ для расслабления мышц. Воду делайте не сильно горячей, не холодной, а достаточно комфортной. Не забываем о питьевом режиме во время выполнения движений, каждые 10 мин выпивайте по глотку воды. Стоит отметить и роль питания до начала занятий. Не нужно сильно переедать перед комплексом упражнений, достаточно перекусить за 1,5 часа «лёгкой пищей», не насыщенной жирами. Полезным станет употребление фруктового салата, заправленного маложирным йогуртом либо творогом.

После завершения движений рекомендуется не кушать час, не принимать кофе, чай. После часа возможно перекусить белковой пищей и овощным салатом. Указанные рекомендации по питанию и тренировкам помогут в скором времени достичь ощутимых результатов в похудении проблемных зон без наращивания мышц.