Упражнения для похудения ног

Миллионы женщин по всему миру всегда интересует тема о том, как уменьшить объёмы в области ног и придать формам стройности. В данной статье будет подробно рассказано, как выстроить свой тренировочный план таким образом, чтобы добиться желаемого результата. Для начала только важно запомнить несколько рекомендаций:

  1. В случае возникновения проблем со здоровьем, необходимо воздержаться от физических занятий до нормализации состояния;
  2. Если имеется сильное желание заниматься, несмотря на нестабильное состояние, то следует обратиться к врачу, чтобы он рекомендовал сокращённый комплекс движений для выполнения в домашних условиях;
  3. При интенсивном рабочем дне или состоянии сильной усталости рекомендуется воздержаться от спортивной деятельности в этот день и отдохнуть.

К эффективному методу для того, чтобы уменьшить сантиметры в области ног, относятся занятия бегом. Не всем нравятся монотонные упражнения для выполнения, поэтому предпочтение отдаётся утренним или вечерним пробежкам, но обязательным условием является правильно поставленная техника бега для эффективного похудения женских ляшек, иначе особых результатов не достичь.

Стройные ноги
Стройные ноги

Для начала выбираем удобную обувь с амортизационной подошвой, одежду лучше предпочесть просторную, которая не станет стеснять движения. Самое главное в технике бега – это научиться приземляться на центр стопы, а не на пяточную часть или носок и следить за дыханием (вдох осуществлять носом, а выдох совершать ртом). Что касается выбора между утренними и вечерними пробежками, то, несмотря на множество споров, рекомендуется ориентироваться под свой индивидуальный распорядок дня и осуществлять пробежку в то время, какое позволяет режим. Перед занятием обязательно позавтракайте, поскольку на голодный желудок энергии не хватит на полноценное кардио, перед бегом проведите общую разминку на все части тела и только потом приступайте к основной части занятия.

В домашних условиях альтернативой бега может являться занятие на велотренажёре или беговой дорожке, однако эта альтернатива не всем доступна в силу стоимости тренажёров, а также будет недоставать уличной атмосферы и природного воздуха.

Изменение объёмов ног и ягодичной области дома

Упражнения для похудения ног помогут уменьшить жировой компонент в нижних конечностях, привести мышцы в тонус и подчеркнуть их стройность. С целью чтобы постройнеть в области ягодиц и уменьшить целлюлит, следует делать определённый комплекс упражнений для похудения ног. Каждое движение выполняется по 4 раза, 1-2 подхода. Как только такое количество будет выполняться легко, то увеличиваем повторения и подходы.

Приседания и полуприседания
Приседания и полуприседания
  1. Первое упражнение – полуприседания. Суть его в том, что в начальном положении – стоя, производим сгибание коленей и делаем движение, представляя, что присаживаемся на табурет. Слишком глубоко не нужно делать присед, в процессе выполнения необходимо следить, чтобы осанка была прямой, без округлений, а руки можно расположить на поясе;
  2. Следующая вариация упражнения для похудения ног: в изначальной позе встаём на одно колено и немного приподнимаемся. Корпус вертикальный, мышцы пресса напряжены. Делаем подъёмы вверх и после можем опуститься для смены ноги;
  3. Совершаем отведение ноги назад и при этом приподнимаем её, согнув стопу, чтобы положение пятки было как можно дальше впереди. Затем возвращаемся в начальную позицию, но не касаемся ею пола, совершаем 20-25 повторений и сменяем ногу;
  4. К эффективному упражнению, которое допускается делать и в домашних условиях, относят: садимся на коврик и создаём опору руками сзади, вытягиваем прямую ногу, следим, чтобы носок ноги был оттянут на себя и от пола был отрыв. Выполняем по 20 подъёмов и меняем ногу;
  5. Помогает похудению такое движение, как: становимся на колени, приподнимаем выпрямленную каждую ногу до параллели с полом. Следим, чтобы ягодичные мышцы находились под постоянным напряжением;
  6. Укладываемся на боковую часть тела, совершаем подъёмы бёдер на 50 градусов, останавливаемся в этой позе и опускаем вновь. Для каждой ноги делаем по 10 раз.
Подъёмы ног вверх
Подъёмы ног вверх

Как за короткое время придать стройности в нижней части тела?

За малый промежуток времени постройнеть в бёдрах (в разговорной речи и далее по тексту – ляшках) отличным вариантом станет, если маленькая зарядка будет выполняться ежедневно. Желательно делать упражнения для похудения ног пару раз за сутки. Упражнения займут немного времени, поэтому даже самый занятой человек сможет уделить себе время. Расскажем подробнее об упражнениях:

  1. Совершаем ходьбу на месте, пару минут на пятках и ещё пару минут на носочках;
  2. Берём скакалку и в течение 3 минут совершаем прыжки. Данное упражнение поможет в борьбе с избытками жировых отложений в зоне женских ляшек;
  3. Исходная позиция – стоя, сводим стопы, ладони расположены на поясе. Совершаем вдох и приподнимаемся на носочки, а руки проводим по сторонам вверх. Задерживаемся в верхней позе и только потом опускаемся в изначальную позицию. Повторяем по 10-15 раз;
  4. К движениям в домашних условиях относится и приседания, выполняемые на носках. Прямой спиной приседаем, стараясь удерживать равновесие;
  5. Физическое движение для упрочения икроножных мышц – поднятие на носки поочерёдно для каждой ступни.

Какие упражнения для дома помогут придать рельеф в бедренной области и икрах?

Для уменьшения объёма бёдер (ляшек) и икр нужна немалая физическая активность, поскольку речь идёт о больших мышечных группах. К такой активности можно отнести: пробежки, пешие прогулки, занятия на степпере или подъёмы по ступеням.

Так какие конкретно движения положительно влияют на похудение?

  1. Присаживаемся на табурет. Вытягиваем носки и совершаем повороты ими кнаружи и внутрь;
  2. Начальная поза – лёжа на полу или специальном коврике. Сгибаем колени, ступни располагаются на полу. Совершаем разведение ног по сторонам, при этом нет отрыва стоп от поверхности;
  3. Следующее движение для женских ляшек: ложимся на живот и согнутую ногу поднимаем максимально на возможно верхнее положение, совершаем паузу и опускаем, меняем ногу, повторяем по 10-12 раз;
  4. Ноги равны расстоянию ширины плеч, спина не округлена. Начинаем приседать, стараться опускаться по возможности ниже;
  5. Для стройности бёдер будет полезно, если присесть на пол, колени должны быть согнуты, обхватываем голени ладонями и стараемся раздвинуть колени.

Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты, отдыхая по 30 секунд времени и выполнять по 4 подхода.

Результативные движения для рельефности ног

С целью придания стройности икроножным мышцам и бёдер важно регулярно развивать эластичность суставов, по причине, что если будет плохая подвижность в суставах, то и амплитуда движений будет недостаточной для проработки мышц. А если выполнять движения через болевые ощущения, то это доставит ещё больше проблем, возможно появление воспалений и растяжений связок и сухожилий в икрах и женских ляшках.

Растяжка мышц ног
Растяжка мышц ног

Описанные ниже упражнения помогают развить координационные аспекты в движениях и улучшить кровообращение в нижних конечностях. Усилия особые не нужно применять, так как можно больше навредить, чем получить пользы. К физическим движениям относят:

  1. Берём теннисный шарик и пытаемся пальцами ног поднять его и после повторяем другой ногой;
  2. Усложнить упражнение можно, если вместо шарика попытаться приподнять карандаш. Тем самым вызвать напряжение ног в целом, а особенно области женских ляшек;
  3. Закрепляем руками карандаш между пальцами ног и мысленно пытаемся написать в воздухе слово или изобразить рисунок. Нагрузку организм получает немалую, способствующую похудению бёдер.

Что же ещё необходимо совершать для результата в похудении ног?

В целях поддержания в тонусе бёдер, икр, а также чтобы уменьшить сантиметры, важно принимать расслабляющие и тонизирующие ванны, посещать сеансы массажа, для того чтобы улучшить кровообращение и тем самым анаболические гормоны будут лучше поступать в «проблемные» зоны. Если отекают икры или чувствуется усталость в области женских ляшек после трудного дня, то следует расположить ноги на возвышенном положении и выдержать паузу на некоторое время.

В летнее время оздоровительными станут прогулки босиком по траве или земле. Для похудения ляшек помогает плавание в водоёмах, море, бассейнах. Велосипед – отличный тренажёр, который уменьшает объёмы, к тому же можно тренировку провести на природе и получить немало удовольствия от поездки.

Что также следует помнить при эффективном похудении ляшек и других частей тела? Важно не забывать о пользе разминки. Достаточно вспомнить движения из школьных лет, когда на уроке физкультуры обязательно проводилась разминка. Типичные упражнения: сгибание коленей и вращение их перед собой, можно сделать глубокие выпады в шаге. Данные движения действенны для разминки и последующих упражнений для ляшек.

Следует после завершений всего комплекса упражнений принять душ для расслабления мышц. Вода должна быть не сильно горячей и не очень холодной, а достаточно комфортной. Не забываем о питьевом режиме во время выполнения движений, через каждые 10 минут выпивайте по глотку воды. Стоит отметить и роль питания до начала занятий. Не нужно сильно переедать перед комплексом упражнений, достаточно перекусить за 1,5 часа «лёгкой пищей», не особо насыщенной жирами. Идеальным будет употребление фруктового салата, заправленного маложирным йогуртом или творогом.

После завершения движений рекомендуется не кушать час, а также не принимать кофе или чай. После часа можно перекусить белковой пищей и овощным салатом. Указанные рекомендации по питанию и тренировкам помогут в достаточно короткий период времени достичь значительных результатов в похудении «проблемных» зон без наращивания мышц.