Упражнения для пресса, ягодиц и бёдер

Каждая девушка и даже взрослая женщина мечтают о том, чтобы её ягодицы и бедра были подтянутыми. Достичь таких результатов на самом деле совсем несложно, достаточно уделять час времени на саму себя и радоваться полученным результатам. Многие девушки задумываются о том, что пришло время подтянуть мышцы, только тогда, когда приходит лето и на смену верхней одежде приходят тонкие лёгкие платья.

Главная цель использовать упражнения для ягодиц и бёдер состоит не только в том, чтобы привлечь внимание противоположенного пола, но и в том, чтобы вы могли сами радоваться своим результатам и любоваться своим собственным телом. Существует много способов, которые можно применять даже дома.

Как выполнить подтяжку ягодиц и бёдер дома

На сегодняшний день существует просто огромное количество упражнений, которые направлены на то, чтобы сделать тело женщины красивым. Например, можно делать упражнения, которые максимально подтягивают живот, при этом происходит коррекция фигуры в районе бёдер и пресса. Стоит отметить, что результат будет виден только в том случае, если человек будет тренироваться постоянно, после пару занятий, вряд ли вы сможете выглядеть идеально. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, при этом, особо не напрягаясь и имея отличные результаты:

Подъём ноги
Подъём ноги
  1. Необходимо лечь на пол, на бок, плечо должно опираться в локте на пол и стоять под прямым углом. Как только начальное положение будет принято, можно приступать к выполнению непосредственно самого упражнения. Ногу надо поднимать так, чтобы она находилась перпендикулярно вашему телу. Стоит отметить, что пола касаться в таком случае нельзя, нижнюю ногу можно согнуть в колене. Чтобы осуществить нагрузку на вторую ногу, стоит повернуться другим боком и проделать то же самое.
  2. Положение можно не менять, но при этом вторая нога должна быть прямой, а вторую ногу, которую вы поднимаете, следует согнуть под прямым углом. Когда поднимается конечность, то следует засечь время, то есть этот способ ориентирован на выносливость, что помогает укрепить мышцы ягодиц и бёдер.
  3. Ягодицы у женщины должны быть максимально упругими. Поэтому для укрепления надо акцент сделать на большой ягодичной мышце, достаточно в таком случае выполнять обычные махи ногой. Найдите для себя опору, это может быть самый обычный стул, станьте к нему лицом, обопритесь руками и выровняйте спину. Теперь, когда вы готовы к выполнению упражнения, можно приступать к махам ногой, при этом её необходимо заносить как можно выше. Чтобы в скором времени можно было заметить результаты, стоит выполнять такие упражнения как минимум раз 20 для каждой ноги.

    Передние выпады
    Передние выпады
  4. Для ягодиц отлично подходят упражнения, которые требуют выпада вперёд. Но при этом важно помнить, что такие упражнения должны выполняться максимально правильно, голень и бедро обязательно выпрямлены и находятся перпендикулярно к полу. Не стоит спешить выполнять упражнения, потому что мышцы должны напрягаться постепенно, при этом они укрепляются.
  5. Чтобы укрепить бедра, можно выполнить банальный «велосипед», который многим знаком ещё с детского сада. Здесь ничего сложного нет, достаточно немножко проявить фантазии. Для этого следует лечь на спину на пол и представить, что вы ездите на велосипеде.

Это самые простые и используемые упражнения, которые действительно помогут вам привести фигуру в норму, тем более что выполнять их можно прямо у себя дома на полу.

Как убрать жир с бедра и ягодиц

Многие девушки сталкиваются не только с проблемой дряблой кожи, но и лишним жиром в области живота, ягодиц и бедра. Поэтому для борьбы с жиром есть свой комплекс упражнений, рассмотрим их более подробно. Но стоит отметить, что этим упражнениям соответствуют и дополнительные правила, например, не рекомендуется, есть за два часа до начала занятий. Естественно, что кушать не рекомендуется и после них. Перед началом занятий специалисты говорят о том, что можно выпить всего лишь стакан воды.

Пейте воду
Пейте воду
  1. Перед тем, как начать выполнять сложные упражнения, необходимо провести разминку, это залог того, что вы не получите травму или растяжение связок.
  2. Любые упражнения вы сможете заменить активными танцами. Даже обычные прыжки на месте или пробежка смогут дать свои положительные результаты.
  3. Лучше всего заниматься с раннего утра, потому что в этот период времени организм набирается сил и энергии, и все выполненные вами упражнения будут переноситься в несколько раз легче.
  4. Можно выполнять упражнения с гантелями, при этом не стоит брать их с большим весом, потому что главная задача накачать не руки, а сделать пресс, бедра и ягодицы упругими. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы должны находиться возле таза, а носки должны быть прямыми. Гантели в руках перемещаются в область таза, при этом спина должна быть абсолютно прямая и ровно лежать на полу. Далее, ягодицы отрываются от пола, таким образом, ваше туловище находится в прямом состоянии над уровнем пола. В таком положении обязательно надо задержаться, чем дольше вы сможете это сделать, тем лучше для вас. Такое упражнение поможет вам укрепить мышцы не только внешнего пресса, но и внутреннего.
  5. Вместе с гантелями можно качать пресс, для этого они с руками кладутся на грудь, и человек начинает выполнять самые обычные манипуляции, характерные для прокачки пресса.
Тренировка пресса с гантелями
Тренировка пресса с гантелями

Такие упражнения не займут у вас много времени, тем более, что они способствуют укреплению не только определённых мышц, но и всего тела включительно.

Какие упражнения выполнять на тренажёрах

В случае, если заставить себя заниматься дома у вас не получается, то естественно, стоит отправляться в тренажёрный зал. Как правило, во многих из них имеются профессиональные тренера, но стоит отметить, что существует пара упражнений, которые способны произвести настоящий эффект за считанное время.

  • Например, отлично для укрепления бёдер и ягодиц подойдут махи с гирями на ногах. На лодыжки ног надеваются специальные тяжёлые утяжелители, после чего вам потребуется опуститься на колени, опереться руками об пол и согнуть ногу под углом в 90 градусов. Для каждой ноги потребуется сделать, как минимум 20 подходов.
  • Для второго упражнения вы можете лечь на тренажёр для пресса и разводить прямые ноги в стороны. Если такое упражнение делать постоянно, то в скором времени можно заметить, что на животе не осталось места для жира, а ноги и попа стали действительно подтянутыми.

Если использовать эти два упражнения в комплексе с другими, то в скором времени вы заметите, как ваше тело изменилось в лучшую сторону.

Упражнения с предметами

Чтобы быстро привести свою фигуру в порядок, можно использовать в упражнениях и дополнительные предметы. Купить мяч для фитбола можно в любом спортивном магазине. Совсем не обязательно отправляться на фитнес, если у вас есть мяч, то выполнить эти упражнения можно у себя дома.

  1. Чтобы укрепились мышцы ягодиц и бёдер, следует сесть на мяч, при этом стопы должны стоять ровно, а колени сгибаются под прямым углом, такая позиция напоминает позу, как будто вы ровно сидите на стуле. Переступая ногами, вы сможете передвигаться, при этом важно сделать все возможное, чтобы ваша поза оставалась такой же и вы удержали равновесие.
  2. Можно лечь спиной на мяч, достаточно пригнувшись, при этом правая рука должна находиться на затылке. В таком положении верхняя часть тела поднимается, вы сможете заметить, как сильно напрягутся мышцы ягодиц и бёдер. Для начала можно выполнить приблизительно 15 подъёмов, после чего постепенно их количество можно будет увеличивать.
  3. Следующее упражнение требует, чтобы вы опустились на колени, при этом необходимо проследить, чтобы корпус был перпендикулярным полу, руки сцепляются в замок. В таком положении стоит попытаться опереться на мяч, который медленно вами должен перекатываться вперёд, делать это упражнение надо до тех пор, пока между мячом и вами не станет расстояние в 45 градусов. В таком положении необходимо попробовать продержаться, как минимум секунд 30, при этом одновременно рекомендуется втянуть живот и ягодицы.

Конечно, упражнения могут сослужить отличную дружбу и сделать ваше тело идеальным, но этого оказывается недостаточно, так как требуется поменять свой образ жизни. Например, если человек, занимается постоянно каким-то видом спорта, то подтягивание мышц бёдер и ягодиц отпадает само собой. Любой спорт поможет держать себя в тонусе, поэтому все группы мышц получают постоянную тренировку.

Начинать занятие следует с простых упражнений, постепенно вы можете их усложнять, что в итоге принесёт свои плоды, стоит только немного подождать. Выбрать эффективные упражнения для ягодиц и бёдер можно индивидуально, потому что не для всех упражнения могут быть действенными, некоторым женщинам достаточно только выполнять приседания и получать быстро результаты, а есть люди, которые выполняют целый комплекс и результата добиваются очень медленно.