Упражнения для растяжки ног

Комплекс тренировок, направленный на растяжку мышц — лучший способ сохранить тело в отличной форме надолго даже для начинающих. Указанный способ доступен каждому человеку. Не имеет значения, занимался ли прежде человек спортом. Постоянное проделывание несложных упражнений, направленных на развитие гибкости, делает эластичными мышечные ткани и связки, ощутимо улучшает состояние суставов конечностей.

Тщательно выполненный комплекс стимулирует кровообращение, снимет последствия психоэмоционального стресса, улучшит эмоциональный фон. Упражнения для нижних конечностей устраняют разбалансировку мышечного тонуса, делают полезным, эффективным тренировочный комплекс. Правильная растяжка ног потребует некоторого времени и немалой настойчивости, не требуется устраивать «гонки».

Растягивание мышц
Растягивание мышц

Минусы тренировок

Людям, решившим начать тренировки на растяжку ног, следует помнить, что начинать показано постепенно, с максимальной осторожностью, иначе получится «обзавестись» серьезной травмой суставов и связок нижних конечностей.

Для получения устойчивого результата выполнять гимнастику рекомендовано регулярно. Перед началом тренировок проведите кардио разминку в течение 10 минут. Это разогреет основные группы мышц и связки, основной комплекс движений «пойдет» намного легче и эффективнее.

Минусов при выполнении вполне возможно избежать, если приступать к выполнению с соблюдением правил.

Виды растяжки

Комплексы упражнений для растяжки ног подразделяют на 2 вида – статические и динамические. Каждый подразделяется на ряд подтипов.

Новичкам рекомендуется начинать тренировки со статического типа. При подобной растяжке ног нельзя производить резких порывистых движений. Приняв положение тела, важно зафиксироваться в нем пару минут, почувствовать, как растягиваются икроножные либо бедренные группы мышц.

Выполнять динамические упражнения новичкам не рекомендуется. В указанном случае во время тренировки совершаются всевозможные махи ногами, выполнение продольных либо поперечных шпагатов.

В статье рассмотрен комплекс упражнений на статическую растяжку мышц. Приведены действенные упражнения, разрешённые начинающим. Специальной подготовки при выполнении не потребуется. Перед началом выполнения комплекса сделайте разминку – попрыгать на скакалке, сделать пару подходов по 25-30 приседаний, либо несколько минут позаниматься на велотренажёре. Потом возможно приступать к комплексу домашней тренировки.

Комплекс статических упражнений

  1. Правую ступню отставляют вперед на шаг, левую ногу отводят назад. Левое колено упирается в пол, руки принимают упор в коленную область либо в поверхность пола. Совершается медленный наклон вперед. Когда появится чувство, что мышцы бедер максимально растянуты, потребуется замереть на полминуты в принятом положении. Делается глубокий вдох, выдохнув, попробовать наклониться, снова замереть на полминуты. Потом постепенно переходят в исходную позицию, ноги меняются.

    Статическое упражнение
    Статическое упражнение
  2. Правая конечность вначале полностью выпрямляется, тренирующийся целиком опирается на левое бедро либо колено. Ладони упираются в пол. Торс медленно склоняется книзу, важно отслеживать, чтобы при наклоне спина оставалась ровной. Опустившись книзу насколько возможно, в занятой позиции остаться на полминуты, сделать полный выдох, опуститься к полу ниже. Правильное выполнение движения вызовет расслабление мышц области бедра. Затем постепенно возвратиться в исходное положение, сменить ноги.
  3. Лечь на пол. Правая нога поднимается кверху, обхватывается ладонями чуть выше коленного сустава. Постараться полностью расслабиться, вдохнуть и выдохнуть, медленно тянуть ногу руками на себя. Предельно притянув бедро, продержаться в принятом положении 30 секунд, расслабиться и вернуть конечность в исходное положение, потом поменять ногу. Основным требованием к выполнению становится удержание ноги абсолютно прямой, недопущение сгибания в колене. Выполняя растяжку, крайне важно помнить, что мышцы остаются расслабленными. Чрезмерное мышечное напряжение способно привести к травматизации.

    Растяжка на полу
    Растяжка на полу
  4. Сидя на полу, подошвы ног прижимаются друг к другу. Локти упереть в бедра. Туловище постепенно клонится вперед, локти давят на бедра. Наклон производится во время полного выдоха, на максимуме растяжения нужно удерживаться 40 секунд. Подобное растяжение хорошо влияет на паховые связки и внутренние группы мышц бедра. Если растяжка ног правильная, боли при выполнении не ощущается.
  5. Исходное положение сохраняется. Ладонями нужно обхватить голеностопные суставы. Плавно наклонить торс вперед, до полного растяжения мускулатуры бедра и паховых связок. Поясница остается прямой, взгляд устремлен вперед. Плечи рекомендовано удерживать ровными, не нагружая чрезмерно поясницу. Если при наклоне возникли выраженные трудности, вероятно, ноги оказались слишком сильно приближены к телу.

Шпагат

Приступать немедленно к выполнению шпагата начинающим противопоказано. Допустимо попробовать выполнить шпагат через месяц регулярного выполнения статических упражнений. Разрешается попробовать завершать комплекс статической нагрузки посадкой на шпагат. Главное, не перестараться и прислушиваться к ощущениям.

Садимся на шпагат
Садимся на шпагат

Людям, не чувствующим готовности приступать к посадке на шпагат, лучше продолжить стандартный комплекс привычных тренировок для мышц. Тренирующиеся недавно, помните — первые статические тренировочные занятия обычно приводят к микроскопическим растяжениям и разрывам мышечных волокон. Крайне важно после первого занятия дать мускулатуре время для восстановления.

Если на второй тренировке показатели вдруг окажутся хуже первой, подобное вполне закономерно. Не стоит прибегать к изнуряющим нагрузкам, избегая случая получить серьёзную травму.

Как не допустить получения травмы

Известен парадокс – чем развитей мускулы, тем сложнее подвергаются растяжке, сложнее садиться на шпагат. При достижении критической точки мягкие ткани отвечают болью и напряжением, защищая связки от травмирования. Невозможно обмануть организм, напрягаясь и превозмогая сильную боль. Помочь способно глубокое и равномерное дыхание на протяжении выполнения упражнений. Если дышать глубоко и равномерно, думать о приятном, расслабление позволит переключить фокус внимания с мускулатуры, провести растяжку глубоко и качественно.

Не стоит немедленно пытаться делать упражнения в полную силу. Начинать лучше с пяти-шести подходов. Когда появляется небольшая боль, требуется вернуться в исходное положение, потом нагрузка постепенно увеличивается. При посадке на шпагат рекомендуется слегка покачиваться.

Избежать разрывов и растяжений мышц и связок поможет простая последовательность тренировок: сначала проводится небольшая разминка, дальше — разогрев мускулов, потом упражнения на расслабление, в конце пиковая нагрузка.

Преимущество указанной системы тренировки заключается в простоте и минимуме медицинских противопоказаний. Выполнять комплекс возможно в домашних условиях, не прибегая к посещению спортзалов и фитнес-клубов.