Упражнения для растяжки ног

В наше время мало кто уделяет должное внимание комплексам тренировок, направленным на растяжку мышц. А ведь это самый лучший способ сохранить себя в отличной форме надолго даже для начинающих. К тому же такой способ доступен практически всем. Не имеет никакого значения, занимался ли до этого человек спортом. Постоянное проделывание совсем несложных упражнений, направленных на развитие гибкости, делает более эластичными мышечные ткани и связки, существенно улучшает состояние суставов конечностей.

Тщательно выполненный комплекс позволит стимулировать процессы кровообращения, снимет последствия психоэмоционального стресса и даже улучшит эмоциональный фон. Упражнения для нижних конечностей позволят устранить разбалансировку мышечного тонуса и сделать гораздо более полезным эффективным тренировочный комплекс. Правильная растяжка ног может потребовать некоторого времени и немалой настойчивости, здесь не следует устраивать «гонки».

Растягивание мышц
Растягивание мышц

Минусы тренировок

Тем, кто решил начать тренировки на растяжку ног, следует помнить, что начинать надо постепенно и с максимальной осторожностью, иначе можно «обзавестись» серьезной травмой суставов и связок нижних конечностей.

Для получения устойчивого результата выполнять гимнастику следует регулярно. Перед началом тренировок необходимо провести кардио разминку в течение 10 минут. Это позволит разогреть основные группы мышц и связки, после чего основной комплекс движений «пойдет» намного легче и эффективнее.

В целом минусов при выполнении вполне возможно избежать, если приступать к выполнению с соблюдением всех правил.

Виды растяжки

Все комплексы, где выполняются упражнения для растяжки ног, можно подразделить на 2 вида – статические и динамические. Каждый из них в свою очередь может подразделяться на несколько подтипов.

Новичкам рекомендуется начинать тренировки именно со статического типа. При такой форме растяжки ног нельзя производить резких порывистых движений. Приняв одно положение тела, важно зафиксироваться в нем в течение пары минут и почувствовать, как растягиваются икроножные или бедренные группы мышц.

Выполнять динамические упражнения новичкам ни в коем случае не следует. В этом случае во время тренировке совершаются всевозможные махи ногами, выполнение продольных или поперечных шпагатов.

Для начала в статье будет рассмотрен комплекс упражнений на статическую растяжку мышц. Это наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять начинающим. Специальной подготовки при их выполнении не потребуется. Перед началом выполнения комплекса необходимо сделать разминку – попрыгать на скакалке, сделать пару подходов по 25-30 приседаний, либо несколько минут позаниматься на велотренажёре, если таковой имеется в наличии. После этого можно приступать к основному комплексу домашней тренировки.

Комплекс статических упражнений

  1. Для начала правую ступню отставляют вперед на один шаг, а левую ногу отводят назад. При этом левое колено должно упираться в пол, а руки принимают упор в коленную область или в поверхность пола. Далее совершается медленный наклон вперед. Как только появится чувство, что мышцы бедер максимально растянуты, необходимо замереть на полминуты в этом положении. Далее делается глубокий вдох, а выдохнув, нужно попробовать наклониться и снова замереть на полминуты в этой позиции. Затем постепенно переходят в исходную позицию, после этого ноги меняются.

    Статическое упражнение
    Статическое упражнение
  2. Правая конечность вначале полностью выпрямляется, тренирующийся целиком опирается на левое бедро либо колено. Ладони могут упереться в пол. Торс очень медленно склоняется книзу, при этом очень важно отслеживать, чтобы при наклоне спина была абсолютно ровной. Опустившись книзу насколько это возможно, в этой позиции необходимо остаться на полминуты, и после этого сделать полный выдох и опуститься к полу еще ниже. Правильное выполнение движения вызовет расслабление мышц области бедра. Затем можно постепенно возвратиться в исходное положение и сменить ноги.
  3. Лечь на пол. Правая нога поднимается кверху, обхватывается ладонями немного выше коленного сустава. Далее необходимо полностью расслабиться, вдохнуть и выдохнуть, при этом медленно тянуть ногу руками на себя. Максимально притянув бедро, продержаться в таком положении около 30 секунд, после чего максимально расслабиться и вернуть конечность в исходное положение, потом поменять ногу. Основным требованием к выполнению является удержание ноги абсолютно прямой и недопущение сгибания в колене. Выполняя растяжку, крайне важно помнить, что мышцы должны быть расслабленными. Чрезмерное мышечное напряжение способно привести к травматизации.

    Растяжка на полу
    Растяжка на полу
  4. Сидя на полу, подошвы ног прижимаются друг к другу. Локти необходимо упереть в бедра. Туловище постепенно клонится вперед, локти при этом давят на бедра. Наклон, как и во всем курсе тренировки, должен производиться во время полного выдоха, и на максимуме растяжения нужно удерживаться около 40 секунд. Такое растяжение очень хорошо влияет на паховые связки и внутренние группы мышц бедра. Если растяжка ног правильная, боли при выполнении не ощущается.
  5. Исходное положение сохраняется такое же, как и в предыдущем упражнении. Ладонями нужно обхватить голеностопные суставы. Плавно наклонить торс вперед, до полного растяжения мускулатуры бедра и паховых связок. Поясница должна быть прямой, а взгляд устремлен прямо вперед. Плечи следует удерживать ровными, чтобы не нагружать чрезмерно поясницу. Если при наклоне возникли выраженные трудности, может быть, ноги были слишком сильно приближены к телу.

Шпагат

Приступать сразу к выполнению шпагата начинающим противопоказано. Можно попробовать выполнить шпагат не ранее, чем через месяц регулярного выполнения статических упражнений. Можно попробовать завершать комплекс статической нагрузки посадкой на шпагат. Здесь главное не перестараться и прислушиваться к своим ощущениям.

Садимся на шпагат
Садимся на шпагат

Тем, кто чувствует, что еще не готов приступать к посадке на шпагат, лучше продолжить стандартный комплекс привычных тренировок для мышц. Тем, кто тренируется недавно, стоит помнить, что первые статические тренировочные занятия обычно приводят к микроскопическим растяжениям и разрывам мышечных волокон. В связи с этим очень важно после первого занятия дать мускулатуре время для восстановления.

Если на второй тренировке показатели вдруг окажутся хуже, чем на первой, это вполне закономерно. Ни в коем случае не стоит прибегать к изнуряющим нагрузкам, чтобы не получить серьёзную травму.

Как не допустить получения травмы

Существует такой парадокс – чем развитей мускулы, тем более сложно они подвергаются растяжке и тем сложнее садиться на шпагат. При достижении критической точки мягкие ткани отвечают болью и напряжением, защищая, таким образом, связки от травмирования. Невозможно обмануть организм, напрягаясь и превозмогая сильную боль. Помочь может глубокое и равномерное дыхание на всем протяжении выполнения данных упражнений. Если дышать глубоко и равномерно и при этом задуматься о чем-либо приятном, это позволит переключить фокус внимания с мускулатуры и провести растяжку более глубоко и качественно.

Не стоит начинать сразу же пытаться делать все упражнения в полную силу. Начинать надо с пяти-шести подходов. Как только появляется небольшая боль, необходимо вернуться в исходное положение, поле чего нагрузка постепенно увеличивается. При посадке на шпагат следует немного покачиваться.

Избежать разрывов и растяжений мышц и связок поможет простая последовательность тренировок: сначала проводится небольшая разминка, далее следует разогрев мускулов, потом упражнения на расслабление и в конце пиковая нагрузка.

Преимущество такой системы тренировки заключается в простоте и минимуме медицинских противопоказаний. Выполнять такой комплекс возможно в домашних условиях, не прибегая к посещению спортзалов и фитнес-клубов.