Упражнения для стоп

Гимнастические упражнения для развития мышц и связок стоп позволяют надолго сохранить их подвижность и предупреждают развитие суставной патологии. Мышечно-связочный аппарат лодыжек и голеностопа обеспечивает правильность движений нижней конечности, выступает в роли биологических амортизаторов и стабилизирует устойчивое положение человеческого тела в пространстве. Кроме того связочная и мышечная система нижних отделов ног обеспечивает способность к активным движениям, гибкость и выворотность.

Правильную деятельность голеностопного сустава обеспечивают следующие мышечные группы нижних конечностей:

  1. Икроножные группы мышц и локализованные немного ниже камбаловидные – эта группа мышц ног отвечает за сгибательную функцию стопы в области подошвы.
  2. За сгибание в области стопы и её выворотность несёт ответственность передняя большеберцовая мышца.
  3. На боковой поверхности располагается малоберцовая мышца.
  4. Стабилизацию в голеностопном суставе обеспечивает задняя большеберцовая группа мышц ног.

Какие занятия позволят укрепить стопу

Не следует сразу же давать полную нагрузку на стопу и голеностопный сустав. Перед началом тренировок крайне важно провести лёгкую десятиминутную разминку, можно сделать кардио упражнения, развивающие гибкость и выворотность стоп.

Тренировка стоп
Тренировка стоп
  1. Встать на пол и начать собирать пальцами стопы с пола мелкие предметы. Их должно быть не менее 20. Подходов к этому занятию должно быть не менее двух. Можно устроить соревнование для детей — сбор мелочей с пола наперегонки.
  2. Присесть на табуретку и поджать кнутри пальцы ног. Удерживать в а таком положении стопу, досчитав до 5. Повторить упражнение три раза. После того, как будет приобретён определённый опыт в тренировках, можно усложнить движение, встав на одну ногу.
  3. Стать прямо, руками придерживаясь за стену или за устойчивую опору. Подняться на невысокую ступеньку, чтобы большая часть стопы свисала с неё. Подниматься на носки до 20 раз, после чего дать нижним конечностям непродолжительный отдых. Более сложный вариант этого движения можно попробовать выполнить, стоя на одной из ног.

Завершающие упражнения этого гимнастического комплекса должны быть направлены на то, чтобы увеличивалась растяжка мышц стопы и выворотность голеностопного сустава ног. Для их выполнения можно присесть на твёрдую горизонтальную поверхность, обхватить область голеностопа ладонью и притянуть к себе максимально близко. Зафиксировать стопу рукой и всеми пальцами ноги, по очереди проделывать вращательные движения и сгибание-разгибание. Амплитуду вращения пальцев необходимо выдерживать максимальную, но не вызывая болезненности. Каждый из пальцев тренировать по 6 раз, прокачивая его выворотность.

Можно делать упражнения для проработки мышц ног и суставного комплекса стопы одновременно на трёх различных уровнях. В этом случае одновременно разрабатываются сочленения межпальцевых областей, между подошвой и пальцами, и соединения между собой костей голеностопного сустава. Тренировка в этом случае будет протекать аналогично вышеописанной. Стопу необходимо прихватить рукой и делать массажные движения, вращение и сгибание.

Чтобы укрепление крупных суставов голеностопа прошло успешно, необходимо все движения производить плавно, прочувствовать их. Этот комплекс упражнений рассчитан для тренировки не менее четверти часа. Завешается он набором упражнений для того, чтобы развивать лодыжку и область голени. Например, можно постоять последовательно сначала на пятках, затем перекатываться на носки.

Как лечить плоскостопие

Если основные группы мышц ног, в частности стопы, находятся по какой-то причине в дисбалансе, это может послужить причиной развития плоскостопия. Этот недуг в большинстве случаев сопровождается появлением сильных болей в районе стоп, затруднениями во время пешей ходьбы. Болеть могут не только стопы, но и вся нижняя конечность и даже спина.

Выполнять специальные упражнения для стоп, направленные на коррекцию плоскостопия, возможно, присев на табуретку или стул. Начальное количество подходов может быть не более трёх, но постепенно его можно довести до 15. Количество выполненных упражнений необходимо определять индивидуально, исходя из субъективного самочувствия.

  1. Приподнять левую конечность и её большим пальцем поводить по передней поверхности правой, от голени до свода, после чего поменять ноги.

    Катание мяча ступнёй
    Катание мяча ступнёй
  2. Можно воспользоваться небольшим жёстким мячиком – для тенниса или детским резиновым. Мячик необходимо покатать вдоль свода ступни.
  3. Внутренняя часть подошвы одной ноги скользит по внутренней поверхности голени другой, опускаясь до подъёма стопы, как бы поглаживая её.
  4. Представить себе, что находитесь на песчаном пляже и совершать такие движения пальцами ног, как будто они загребают сухой песок.
  5. Соединить между собой обе подошвы, опершись о твёрдую поверхность латеральными рёбрами подошв. Такое упражнение значительно улучшает выворотность суставов во всей нижней конечности.
  6. Расстелить на полу кусок тонкой ткани, и собирать её загребающими движениями пальцев. В качестве альтернативы для детей можно собрать с пола и поместить в коробку или корзинку несколько небольших игрушек пальцами ног.

Утренняя и вечерняя гимнастика для конечностей

Утренний комплекс, состоящий из гимнастических упражнений для тренировки суставов и стопы, полезен как для здоровья взрослых, так и детей. Он обладает следующими качествами:

  • Позволяет легче проснуться и активироваться, поскольку на стопах располагается большое количество биологически активных точек, отвечающих за правильное функционирование всех органов и систем организма.

    Гибкость суставов
    Гибкость суставов
  • Увеличить гибкость суставов и сделать более эластичными связки, улучшить выворотность суставов, подготовить нижние конечности к активному двигательному режиму в течение дня. Особенно полезной в такой ситуации считается растяжка.
  • Стимулировать кровоток в сосудах нижних конечностей, приведя в рабочее состояние артерии, вены и лимфатические протоки.

Стопы у взрослых и детей за целый день испытывают колоссальную нагрузку, поэтому проведение утренней гимнастики оказывает им неоценимую помощь. Если проводить регулярные упражнения для укрепления мышц, хрящей и связок суставов, это позволит без особых проблем проводить на ногах до 6 часов ежедневно.

У людей, чья профессиональная деятельность связана с длительным ежедневным пребыванием на ногах, к вечеру, как правило, развивается усталость и отёчность нижних конечностей, особенно в области ступней и голени. Для этих целей есть комплекс упражнений, таких как растяжка, который рекомендуется выполнять в вечерние часы. К его преимуществам можно отнести следующие обстоятельства:

  • Гимнастические упражнения для стоп, включая такие, как растяжка, легко снимают усталость, накопившуюся за день.
  • Расслабляет основные группы мышц подошвы ног.
  • Уменьшает усталость и позволяет восстановить выворотность в суставе.
Тренировка суставов
Тренировка суставов

Каждый человек, который регулярно проделывает движения для укрепления мышц и суставов ступней ног, с течением времени начинает замечать, что его самочувствие значительно улучшается, суставы увеличивают свою гибкость. Эти особенности связаны с тем обстоятельством, что подошва ноги человека богато иннервирована и воздействие на неё благоприятно влияет на все органы и системы организма.

Те люди, чья трудовая деятельность носит сидячий характер — в офисе, например, подвержены риску развития патологии кровеносных сосудов нижних конечностей и малого таза. Выполнение зарядки вечером после длительного сидения позволяет избежать развития варикозной болезни и прочих сосудистых недугов нижних конечностей.

Очень эффективно проделывать упражнения для стоп с одновременной тренировкой голеней и области бедра и тазобедренного сустава. Ряд простых упражнений для ступней можно проводить прямо во время рабочего дня, делая время от времени небольшие перерывы. Несложные движения, особенно растяжка, позволяют увеличить гибкость и выворотность суставов, а так же очень эффективны для лечения варусной деформации.

Упражнения для растяжки

Гимнастическая растяжка мускулатуры и связочного аппарата нижних конечностей показана практически всем, даже при наличии серьёзных хронических заболеваний. Преимущества таких занятий, как растяжка заключаются в простоте выполнения, отсутствии противопоказаний и возможности заниматься дома, без применения тренажёров. Растяжка мышц приводит к их расслаблению, снятию контрактур, благодаря чему устраняются деформации и боль в стопах, увеличивается гибкость конечностей.

Комплексы для лечения деформированных стоп

Упражнения, направленные на устранение варусной деформации, могут оказать мощный лечебный эффект. В норме стопы должны стоять ровно и быть параллельными друг другу, носки немного должны быть разведены. Тренировки для устранения варусной деформации помогают привести ступни в правильную позицию, укрепить ослабевшие мышцы ног.

Заниматься гимнастикой для варусной деформации можно как сидя, так и стоя.

Первые тренировочные упражнения лучше всего будет начать выполнять в сидячем положении, чтобы не перегружать чрезмерно спину. После определённой наработки можно попробовать тренироваться стоя.

Начинать надо со сгибания и разгибания подъёма стопы. Затем подключается вращение по кругу в разных направлениях в районе голеностопного сустава. Можно сделать упражнение для варусной деформации, расположившись на полу. Надо присесть на корточки. Потом постепенно опустить ягодицы вниз, находясь между своими пятками.

Многие рассмотренные сегодня упражнения для варусной деформации позволяют скорректировать искривление и устранить болевой синдром.