Упражнения для стройных ног

Когда наступает теплое время года, многие женщины стремятся продемонстрировать красивые стройные ноги, похожие на ноги балерин. Кто-то наделён красивыми стройными ногами от природы, другие, видя на картинках худых и стройных балерин или моделей, вынуждены садиться на строгие диеты, чтобы избавиться от лишних сантиметров и искать ответа на вопрос — какие делать упражнения, чтобы похудели ноги.

Однако на практике было выяснено, что далеко не все простые комплексы упражнений для похудения, предлагаемые в свободном доступе, могут быть одинаково полезными и эффективными для получения стройности бёдер, голени и попы, а также тонкой талии. Поэтому, чтобы не терять время на бесполезные и неэффективные тренировки, а стать таким же стройным, как модели и спортсмены на картинках, надо очень тщательно подходить к выбору комплекса упражнений для похудения. Выбирать лучше эффективный комплекс для мужчин, проверенный временем. Для этого можно проконсультироваться с тренером в тренажёрном зале или в фитнес-клубе, какие упражнения для стройных ног лучше всего подойдут конкретному человеку и помогут добиться максимальной скорости эффекта.

Упражнения для стройности ног
Упражнения для стройности ног

Удачно подобранный комплекс упражнений для похудения бёдер, попы, талии и живота позволит в кратчайшие сроки делать красивые формы тела и сделать свою фигуру подтянутой, как у балерин на картинках.

Кардиокомплекс для ног в домашних условиях

Даже самые лучшие упражнения для тренировки ног и талии, как у мужчин, так и женщин всегда необходимо начинать с предварительного разогрева. Для этого лучше всего подойдут так называемые кардио-упражнения.

Комплекс упражнений, который можно выполнять как в домашних условиях, так и на кардио-тренажёре в тренажёрном зале, способен быстрее всего привести в порядок мышцы не только ног, но и живота, талии и ягодиц, чтобы добавить им силы и стройности.

Отличным способом для тренировки и похудения ног может послужить самая обыкновенная беговая дорожка. Необходимо подобрать для тренировки средние скорости работы этого тренажёра.

Однако тем, кто не может себе позволить приобрести дорогостоящий тренажёр или проводить регулярные занятия в тренажёрном зале или фитнес-клубе, можно подобрать подходящий комплекс для похудения бёдер, голени и икр в домашних условиях. Для того, чтобы начать тренироваться у себя дома, отлично подойдёт обычная скакалка. Ниже будет рассмотрено, какие упражнения для стройных ног можно выполнять с помощью этого нехитрого инвентаря. Это простейшее устройство можно назвать первым тренажёром в мире. Его широко используют практически все профессиональные спортсмены и танцоры, начиная с балерин и заканчивая боксерами и тяжелоатлетами. Применяя скакалку, можно легко и в короткие сроки улучшить очертания бёдер, икр и ягодиц. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, профессионалы рекомендуют чередовать кардио-тренировки на скакалке с силовыми тренировками.

Кардио нагрузка на ноги
Кардио нагрузка на ноги

Ниже представлен приблизительный комплекс, включающий в себя упражнения для худых ног, которые можно проделывать дома без каких-либо дополнительных тренажёров, как в тренажёрном зале, так и дома: для начала выполняется 100 прыжков на скакалке на средней скорости, а затем 50 приседаний. При достаточном опыте и подготовке, особенно у мужчин, для достижения более быстрого результата можно использовать отягощение гантелями. При выполнении приседаний с гантелями необходимо следить, чтобы стопы ног и голени располагались на полу параллельно друг другу. Далее снова делается 100 прыжков со скакалкой на несколько большей скорости, после чего выполняют 50 выпадов.

Этот несложный комплекс для похудения и развития мускулатуры нижних конечностей позволит быстро добиться желаемой стройности икр и внутреннего пространства между бёдрами. После таких тренировок ощущается приятное тепло в мышцах ног и ягодиц. Чтобы добиться развития тонкой талии, можно сочетать приседания с поворотами.

Занимаясь упражнениями для получения худых ног и икр, нельзя забывать о такой тренировке, как бег. Когда на улице стоит теплая погода, просто необходимо совершать получасовые пробежки на небольшой скорости несколько раз в неделю, чтобы сохранить стройность и хороший мышечный тонус. В холодное время можно воспользоваться беговой дорожкой в тренажёрном зале трижды в неделю.

Силовые упражнения

Для того чтобы осуществлять регулярные тренировки ног и для получения стройности в домашних условиях или же в тренажёрном зале, можно также воспользоваться комплексами силовых упражнений. Они хороши тем, что их вполне возможно проделывать в домашних условиях, воспользовавшись гантелями для утяжеления и развития мускулатуры, как нижних конечностей, так и плеч и спины.

Что потребуется для тренировки

Для силовых тренировок в домашних условиях потребуется следующий набор простейших подручных средств:

  • Гантели.
  • Скамейка.
  • Коврик, чтобы лечь на пол.

Этот нехитрый арсенал не занимает много места, стоит недорого и в то же время позволяет выполнить наиболее эффективные комплексы для развития, тренировки и укреплений мышц бёдер и икр. Все известные упражнения для мужчин и женщин можно условно подразделить на три основные группы – для бёдер и икр, внутренней стороны ног и для ягодиц, а также талии. Любое из этих упражнений можно смело выполнять, не выходя из дома и пользуясь гантелями, чтобы создать эффект утяжеления.

Первый комплекс

Первый силовой комплекс тренировочных упражнений для мужчин имеет направленность на проработку и улучшение развития мускулатуры бёдер.

  1. Выпады в стороны. Для выполнения этого упражнения ноги необходимо расставить на ширине плеч. Делается широкий шаг в сторону. Затем необходимо вернуться в исходное положение. После этого делается выпад в противоположную сторону. Можно несколько усложнить себе задачу, выполняя упражнение через прыжки или пользуясь гантелями.

    Выпад ногой в сторону
    Выпад ногой в сторону
  2. Неполные приседания. Стопы располагаются параллельно немного шире уровня плеч. Для выполнения упражнения необходимо присесть не слишком глубоко на небольшой скорости, приблизительно на половину от максимальной амплитуды. Дойдя до условной нижней точки приседания, необходимо делать остановку и сосчитать до трех, поле чего вернуться в обратное положение. Можно также пользоваться гантелями.
  3. Махи на горизонтальной поверхности. Для выполнения этого несложного упражнения необходимо постелить на пол коврик и прилечь на правый бок. Мышцы бёдер необходимо максимально напрячь и выполнить левой ногой взмах кверху. После того, как левой ногой было выполнено 15-20 взмахов, необходимо перевернуться на правый бок.

Комплекс для ягодиц

Этот гимнастический комплекс предназначается для похудения ягодиц и бёдер и развития рельефа мышц ягодиц. Выполнять его необходимо особенно качественно. Если подойти неправильно к технологии его выполнения, этот комплекс не только не принесет желаемой стройности, но и может спровоцировать травмы коленных суставов.

  1. Глубокие приседания. Для выполнения этого упражнения ноги расставляются на полу немного шире уровня плеча. Кисти рук фиксируются на талии. Взгляд необходимо устремить немного вверх и по диагонали. Из такого положения необходимо выполнить глубокое приседание. Выполняя упражнение, необходимо тщательно следить, чтобы при этом стопы прочно упирались в пол и не отрывались от него, а спина должна быть абсолютно прямой. Можно положить руки с гантелями себе на плечи.

    Махи ногами от опоры
    Махи ногами от опоры
  2. Махи ногами назад. Для выполнения этого упражнения потребуется какая-либо опора, можно использовать спинку стула или подоконник, либо скамью или опоры в тренажёрном зале. Перед опорой необходимо встать ровно и начать выполнять взмахи назад ногой. Пятка той ноги, которая в настоящий момент выполняет работу, должна быть обращена кверху. Тем, кто обладает достаточной подготовкой, можно немного усложнить себе задачу и применять специальные утяжелители для ног. Их можно приобрести в магазинах спортивных товаров.
  3. Махи согнутыми конечностями. Для выполнения этого упражнения для бёдер и икр необходимо спуститься на пол, на четвереньки. Выполняются махи назад согнутой ногой. Для их выполнения необходимо направить на себя конец носка и вытягивать ногу настолько высоко, насколько это возможно.
  4. Махи из положения лежа на животе. Необходимо лечь на живот для выполнения этого упражнения. Прямыми конечностями выполняются взмахи вверх. Вначале производится проработка одного бедра, затем второго, а после тренируются обе конечности одновременно. Такое упражнение позволяет прорабатывать область ягодиц максимально эффективно.

Комплекс для внутренней поверхности бёдер

Заключительный комплекс предназначен для укрепления внутренней поверхности бёдер для мужчин и женщин. Этот участок тела поддается коррекции наиболее трудно. Согласно отзывам многих женщин, они смогли смоделировать себе стройные красивые бёдра и упругие ягодицы как у балерин. Но при этом у них остаются дряблые и рыхлые внутренние части бедра. Именно поэтому следует уделить особое внимание именно этому комплексу.

Глубокие приседания плие
Глубокие приседания плие

Плие

Это упражнение широко применяется среди балерин для того, чтобы быстро и легко добиться стройности ног, особенно внутренней поверхности бёдер.

Для выполнения этого упражнения нужно будет широко расставить стопы и вывернуть наружу носки. Сохраняя это положение, можно совершать максимально глубокие приседания. Перед тем как, вставать, обязательно требуется задержаться в одной точке на 5 секунд. Наилучший результат от тренировки будет, если сочетать длительные статические упражнения с активными движениями, результат на бёдрах не заставит себя ждать.

Упражнения с мячом

Для выполнения этого упражнения потребуется фитнес бол. Необходимо сесть сверху на мяч и тщательно зафиксировать его бёдрами. Мяч изо всей силы сжимают с верхними частями бёдер. Далее на 4 счета выполняют приседания. На 2 счета делают небольшую паузу и затем вновь возвращаются на 4 счета вверх. Выполняется упражнение 2-3 раза в неделю.

Можно осуществлять упражнение на бёдрах со сжиманием мяча. Для этого необходимо опуститься на мяч на спину. Приподнять ноги и согнуть их слегка в коленях. Мяч нужно надежно зафиксировать бёдрами и со всех сил сжимать их на протяжении 30 секунд. После чего делается пауза на 15 секунд и упражнение повторяется. Такие упражнения позволяют улучшить тонус мышц и согнать лишние жировые отложения, как у мужчин, так и у женщин.

Сжимание мяча бёдрами
Сжимание мяча бёдрами

Упражнения для ног и живота

Чтобы фигура сохраняла красоту и стройность, необходимо проводить тренировки мышц не только ног, но и живота. Делать это необходимо в комплексе. Чтобы исправить форму ног за короткое время, необходимо выбирать упражнения для мужчин, которые одновременно будут воздействовать и на мышцы на ногах, и на живот, и на ягодицы. Делать это можно также в домашних условиях. Уже на третью или четвертую неделю можно будет заметить результаты тренировок на ногах.

  1. Для выполнения первого упражнения из комплекса нужны будут стул или табуретка и стол. Для начала необходимо присесть на стул и придвинуться к крышке стола. Стопы надо отодвинуть немного кзади и опереться о крышку стола. Далее требуется начать отрывать стопы от пола. Таким образом, возможно, проводить коррекцию мышц на ногах и животе даже в офисе на рабочем месте.
  2. Сидя на стуле, необходимо как следует опереться о сидение руками. Слегка оторвав от пола ноги, нужно закинуть одну ногу на другую на бёдрах. Одну ногу поднять вверх насколько будет получаться, и удержать до появления легкого ощущения усталости.
  3. Очень полезным упражнением для устранения излишков на ногах и в районе живота будет имитация езды на велосипеде, лежа на спине и закинув руки за голову. Такое упражнение очень полезно выполнять 3-4 раза в неделю. Не менее эффективным из положения лежа на полу является упражнение ножницы. Для его выполнения приподнимают и скрещивают, а затем разводят в стороны прямые ноги. Выполнять такие упражнения необходимо несколько раз в неделю до тех пор, пока не будет появляться чувство некоторой усталости мышц. Кроме ног и ягодиц упражнения обладают эффективным воздействием на мускулатуру спины и брюшного пресса.

Общие полезные рекомендации

Эти рекомендации позволят провести тренировку максимально эффективно. Во-первых, для того чтобы добиться устойчивого заметного результата, нужно проводить тренировки регулярно. Если она проводится изредка и не регулярно, она не принесет должного результата. Для тренировок нужно в обязательном порядке выделять не менее трех дней в неделю. Во-вторых, организм должен привыкнуть к тренировке в одни и те же часы дня.

  • За час до начала занятий и час после окончания не следует принимать никакой пищи.
  • Чтобы избежать получения травм опорно-двигательного аппарата, в обязательном порядке следует проводить разминку.
  • На протяжении всей тренировки нужно глубоко и равномерно дышать. На вдохе делается усилие, а на выдохе расслабление мускулатуры. При выполнении всех этих рекомендаций можно очень быстро и легко получить красивые стройные ноги как у балерин.

Помимо регулярных тренировок необходимо помнить о таких простых вещах, как правильное питание, режим дня, отказ от вредных привычек. Питаться необходимо дробно, небольшими порциями, но часто. Тем, кто склонен к полноте, лучше отказаться от употребления в пищу сладостей, мучного, жирной пищи. Необходимо обогатить свой рацион растительной пищей, которая богата клетчаткой, пектинами, витаминами и микроэлементами. В день организм должен получать необходимое количество жидкости, но не чая, кофе и не газированных напитков.