Упражнения для стройных ног

Когда наступает теплое время года, многие женщины стремятся продемонстрировать красивые стройные ноги, похожие на ноги балерин. Первые наделены красивыми стройными ногами от природы, вторые, видя на картинках худых и стройных балерин или моделей, вынуждены садиться на строгие диеты, избавляясь от лишних сантиметров, выбирая упражнения для похудения ног.

На практике выяснено — далеко не все простые комплексы упражнений для похудения, предлагаемые в свободном доступе, становятся одинаково полезными в получении стройности бёдер, голени и попы, обретения тонкой талии. Чтобы не терять время на бесполезные и неэффективные тренировки, требуется тщательно подходить к выбору комплекса упражнений для похудения. Выбирать лучше эффективный комплекс для мужчин, проверенный временем. Допустимо проконсультироваться с тренером в тренажёрном зале либо в фитнес-клубе.

Упражнения для стройности ног
Упражнения для стройности ног

Удачно подобранный комплекс упражнений для похудения бёдер, попы, талии и живота позволит в кратчайшие сроки приобрести красивые формы тела, сделать фигуру подтянутой, как у балерин на картинках.

Кардиокомплекс для ног в домашних условиях

Упражнения для тренировки ног и талии требуется начинать с предварительного разогрева. Подойдут кардио-упражнения.

Комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях либо на кардио-тренажёре в тренажёрном зале, способен быстро привести в порядок мышцы ног, живота, талии и ягодиц, добавляя силы и стройности.

Отличным способом для тренировки и похудения ног станет привычная беговая дорожка. Требуется подобрать для тренировки средние скорости работы тренажёра.

Возможно подобрать подходящий комплекс для похудения бёдер, голени и икр в домашних условиях. Подойдёт обычная скакалка. Это простейшее устройство можно назвать первым тренажёром в мире. Скакалку широко используют профессиональные спортсмены и танцоры, начиная с балерин, заканчивая боксерами и тяжелоатлетами. Применяя скакалку, получится легко, в короткие сроки улучшить очертания бёдер, икр и ягодиц. Добиваясь быстрого эффекта, профессионалы рекомендуют чередовать кардио-тренировки на скакалке с силовыми тренировками.

Кардио нагрузка на ноги
Кардио нагрузка на ноги

В статье представлен приблизительный комплекс, включающий упражнения для худых ног, которые допустимо проделывать дома без дополнительных тренажёров: первоначально выполняется 100 прыжков на скакалке на средней скорости, потом 50 приседаний. При достаточном опыте и подготовке, особенно у мужчин, для достижения быстрого результата попробуйте использовать отягощение гантелями. При выполнении приседаний с гантелями следите, чтобы стопы ног и голени располагались на полу параллельно. Потом снова делается 100 прыжков со скакалкой на большей скорости, потом 50 выпадов.

Подобный несложный комплекс для похудения и развития мускулатуры нижних конечностей позволит быстро добиться желаемой стройности икр, внутреннего пространства между бёдрами. После тренировок ощущается приятное тепло в мышцах ног и ягодиц. Чтобы добиться тонкой талии, сочетайте приседания с поворотами.

Занимаясь упражнениями для получения худых ног и икр, нельзя забывать о беге. Когда на улице стоит теплая погода, просто рекомендуется совершать получасовые пробежки на небольшой скорости несколько раз в неделю, сохраняя стройность и хороший мышечный тонус. В холодное время возможно воспользоваться беговой дорожкой в тренажёрном зале трижды в неделю.

Силовые упражнения

Чтобы осуществлять регулярные тренировки ног, для получения стройности в домашних условиях либо в тренажёрном зале, допустимо воспользоваться комплексами силовых упражнений. Занятия вполне возможно проделывать в домашних условиях, воспользовавшись гантелями для утяжеления и развития мускулатуры нижних конечностей, плечей и спины.

Что потребуется для тренировки

Для силовых тренировок в домашних условиях потребуется набор простейших подручных средств:

  • Гантели.
  • Скамейка.
  • Коврик, чтобы лечь на пол.

Нехитрый арсенал не занимает много места, стоит недорого, позволяет выполнить эффективные комплексы для развития, тренировки и укреплений мышц бёдер и икр. Известные упражнения для мужчин и женщин условно подразделяют на три основные группы – для бёдер и икр, внутренней стороны ног и ягодиц, также талии. Любое упражнение показано смело выполнять дома, пользуясь гантелями, создавая утяжеление.

Первый комплекс

Первый силовой комплекс тренировочных упражнений для мужчин направлен на проработку и улучшение развития мускулатуры бёдер.

  1. Выпады в стороны. Для выполнения упражнения ноги расставить на ширине плеч. Делается широкий шаг в сторону. Затем вернуться в исходное положение. После делается выпад в противоположную сторону. Полезно усложнить задачу, выполняя упражнение прыжками либо пользуясь гантелями.

    Выпад ногой в сторону
    Выпад ногой в сторону
  2. Неполные приседания. Стопы располагаются параллельно пошире уровня плеч. Для выполнения упражнения требуется присесть не слишком глубоко на небольшой скорости, приблизительно на половину от максимальной амплитуды. Дойдя до условной нижней точки приседания, сделать остановку, сосчитать до трех, потом вернуться в обратное положение. Можно пользоваться гантелями.
  3. Махи на горизонтальной поверхности. Для выполнения несложного упражнения постелить на пол коврик, прилечь на правый бок. Мышцы бёдер максимально напрячь, выполнить свободной ногой взмах вверх. Выполнить 15-20 взмахов, перевернуться на противоположный бок.

Комплекс для ягодиц

Гимнастический комплекс предназначается для похудения ягодиц и бёдер, развития рельефа мышц ягодиц. Выполнять требуется особенно тщательно. Если подойти неправильно к технологии выполнения, комплекс не принесет желаемой стройности, способен спровоцировать травмы коленных суставов.

  1. Глубокие приседания. Для выполнения упражнения ноги расставляются на полу чуть шире уровня плеча. Кисти рук фиксируются на талии. Взгляд устремить слегка вверх по диагонали. Из такого положения выполнить глубокое приседание. Выполняя упражнение, требуется тщательно следить, чтобы стопы прочно упирались в пол, не отрывались от поверхности, спина остаётся прямой. Допустимо положить руки с гантелями на плечи.

    Махи ногами от опоры
    Махи ногами от опоры
  2. Махи ногами назад. Для выполнения упражнения потребуется опора, допустимо использовать спинку стула, подоконник, скамью или опоры в тренажёрном зале. Перед опорой встать ровно, выполнять взмахи назад ногой. Пятка ноги, выполняющей работу, обращена вверх. Допустимо усложнить задачу, применять специальные утяжелители для ног. Приобретаются в магазинах спортивных товаров.
  3. Махи согнутыми конечностями. Для выполнения упражнения для бёдер и икр нужно спуститься на пол, на четвереньки. Выполняются махи назад согнутой ногой. Для выполнения направить на себя конец носка, вытягивать ногу настолько высоко, насколько возможно.
  4. Махи из положения лежа на животе. Лечь на живот. Прямыми конечностями выполняются взмахи вверх. Вначале производится проработка одного бедра, второго, потом тренируются обе конечности одновременно. Упражнение прорабатывает область ягодиц максимально эффективно.

Комплекс для внутренней поверхности бёдер

Заключительный комплекс предназначен для укрепления внутренней поверхности бёдер для мужчин и женщин. Указанный участок тела поддается коррекции чрезвычайно трудно. Согласно многих женщин, смоделировавших стройные красивые бёдра и упругие ягодицы, неподвластными остаются дряблые и рыхлые внутренние части бедра.

Глубокие приседания плие
Глубокие приседания плие

Плие

Упражнение широко применяется среди балерин, чтобы быстро и легко добиться стройности ног, особенно внутренней поверхности бёдер.

Для выполнения упражнения требуется широко расставить стопы, вывернуть наружу носки. Сохраняя положение, совершайте максимально глубокие приседания. Перед подъёмом обязательно требуется задержаться в нижней точке на 5 секунд. Наилучший результат от тренировки получится, если сочетать длительные статические упражнения с активными движениями.

Упражнения с мячом

Для выполнения упражнения потребуется фитнес бол. Сесть сверху на мяч, тщательно зафиксировать бёдрами. Мяч изо всей силы сжимают верхними частями бёдер. Потом на 4 счета выполняют приседания. На 2 счета делают небольшую паузу и вновь возвращаются на 4 счета вверх. Выполняется упражнение 2-3 раза в неделю.

Можно осуществлять упражнение на бёдрах со сжиманием мяча. Потребуется опуститься на мяч на спину. Приподнять ноги, согнуть слегка в коленях. Мяч требуется надежно зафиксировать бёдрами, сильно сжимать на протяжении 30 секунд. Потом делается пауза на 15 секунд, упражнение повторяется. Упражнения улучшают тонус мышц, помогают согнать лишние жировые отложения.

Сжимание мяча бёдрами
Сжимание мяча бёдрами

Упражнения для ног и живота

Чтобы фигура сохраняла красоту и стройность, показано проводить тренировки мышц ног и живота в комплексе. Исправляя форму ног за короткое время, выбирайте упражнения для мужчин, одновременно воздействующие на мышцы ног, живот, ягодицы. Делать возможно в домашних условиях. Уже на третью — четвертую неделю станут заметны результаты тренировок на ногах.

  1. Для выполнения первого упражнения из комплекса понадобятся стул либо табуретка, стол. Присесть на стул, придвинуться к крышке стола. Стопы отодвинуть чуть назад, опереться о крышку стола. Отрывать стопы от пола. Возможно проводить подобным образом коррекцию мышц на ногах и животе даже в офисе на рабочем месте.
  2. Сидя на стуле, опереться о сидение руками. Слегка оторвав от пола ноги, закинуть одну ногу на вторую на бёдрах. Одну ногу поднять вверх насколько получится, удержать до появления легкого ощущения усталости.
  3. Полезным упражнением для устранения излишков на ногах и в районе живота станет имитация езды на велосипеде, лежа на спине, закинув руки за голову. Упражнение полезно выполнять 3-4 раза в неделю. Действенным считается упражнение ножницы. Для выполнения приподнимают и скрещивают, потом разводят в стороны прямые ноги. Выполнять потребуется несколько раз в неделю, пока не появится чувство некоторой усталости мышц. Кроме ног и ягодиц упражнения воздействуют на мускулатуру спины и брюшного пресса.

Общие полезные рекомендации

Рекомендации позволят провести тренировку предельно результативно. Чтобы добиться устойчивого заметного результата, нужно проводить тренировки регулярно. Для тренировок придётся в обязательном порядке выделять не менее трех дней в неделю. Оорганизм должен привыкнуть к тренировке в постоянные часы дня.

  • За час до начала занятий и час после окончания не рекомендуется принимать пищу.
  • Чтобы избежать получения травм опорно-двигательного аппарата, в обязательном порядке проводите разминку.
  • На протяжении тренировки нужно глубоко и равномерно дышать. На вдохе делается усилие, на выдохе расслабление мускулатуры. При выполнении рекомендаций возможно быстро и легко получить красивые стройные ноги, как у балерин.

Помимо регулярных тренировок, помните о простых вещах: правильное питание, режим дня, отказ от вредных привычек. Питаться полагается дробно, небольшими порциями, часто. Людям, склонным к полноте, лучше отказаться от употребления в пищу сладостей, мучного, жирной пищи. Обогатите рацион растительной пищей, с клетчаткой, пектинами, витаминами и микроэлементами. Не забывайте про обильное питьё чистой воды.