Упражнения для сушки ног для девушек

Понятие сушки включает в себя сжигание подкожного жира с помощью специальных комплексов упражнений и соблюдения особой диеты. В основу сушки заложено снижение поступления в организм углеводов. При этом организм получает необходимые калории из подкожного жира, а мышечная масса сохраняется.

Этот вид приведения в порядок фигуры очень популярен среди профессиональных бодибилдеров и тех девушек, кто много времени уделяет фитнесу. Однако если переусердствовать, организм может получить значительный стресс. Чтобы этого избежать, надо подходить к процедуре сушки правильно.

Те спортсмены, которые испытали упражнения для сушки на себе, в одни голос заявляют, что она крайне полезна для организма. При её проведении потребуется делать акцент на так называемые аэробные тренировки. К их числу специалисты относят бег, велосипедные прогулки, ролики, спортивную ходьбу и пр. Те, кто думает, что сушка ног – это удаление из организма лишней жидкости, заблуждаются. На деле же процедура сушки ног у девушек – это способ убрать с бёдер лишний жир.

Как тренироваться в спортивном зале

Для того чтобы достичь хорошего результата, можно заниматься как в спортивном зале или фитнес-центре, так и у себя дома. Однако при этом следует учитывать, что в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки намного больше, чем дома.

Спортивный зал
Спортивный зал

В пределах спортивного зала очень удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. К тому же дома нет спортивных тренажёров, которые создадут идеальные условия для воздействия на мышцы. А ведь занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в комплексе упражнений для сушки бёдер.

Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря. Это могут быть обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с этими предметами дают достаточный эффект, чтобы получить красивые формы ног, подчеркнуть их рельеф, но в то же время не заполучить выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Прежде чем приступать к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, необходимо провести предварительную разминку, и можно сделать несколько действий на растяжку.

Важной частью тренировок для сушки являются упражнения аэробного типа. Выполнять их следует несколько раз в течение недели. Таким упражнениям можно выделить целую тренировку, если девушка занимается в домашних условиях. Тем, кто решил проводить занятия в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам около 15 минут в каждый визит в зал.

Каким тренировкам следует отдать предпочтение

Выбор в пользу кардиотренировок или силовых упражнений зависит от поставленной цели. В том случае, если мышечная масса развита достаточно, предпочтение следует отдавать кардионагрузкам. Наращивать массу в этом случае не требуется. Если же мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, следует сделать акцент на силовых комплексах упражнений. Однако кардионагрузки тоже можно включать в свой ежедневный комплекс.

Кардионагрузка на ноги
Кардионагрузка на ноги

Следует учитывать, что сжигание жировых отложений происходит не раньше, чем через 30 минут после начала работы. Тем, кто предпочитает аэробные тренировки, в этой связи стоит обратить внимание на тренажёры, которые можно настроить на сжигающий режим. Если нет противопоказаний со стороны сердца, можно попробовать движения типа интервального бега.

Как заниматься на дому

Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Для этого можно воспользоваться имеющимся дома инвентарём, например, гимнастическим ковриком в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, которые не требовали бы специальных снарядов и тренажёров.

Ниже приведён приблизительный комплекс упражнения для сушки мышц ног:

  1. Принять лежачее положение на гимнастическом коврике. Кисти рук подложить под ягодичную область. Ноги надо поднимать вверх, а затем разводить медленно в разные стороны. Такое упражнение названо «ножницы», по аналогии с этим инструментом. Число движений может достигать 10 за один раз.
  2. Для выполнения второго упражнения нужно вставать на колени, а руки вытянуть вперёд. Плавно наклониться в сторону и коснуться пола областью бедра и ягодицей. Далее нужно резко вернуться в исходную позицию. То же самое проделывается в противоположную сторону. Число повторений достигает 10.

    Упражнения дома
    Упражнения дома
  3. Исходное положение надо принять стоя, расставив стопы на ширину плеч и раздвинув на эту же ширину колени. Плавно присесть максимально глубоко, и добиваясь напряжения мышц ног. Бедра также широко разводятся в стороны. Можно прибегнуть к отягощению в виде гимнастической палки или гантелей с небольшим весом.
  4. Эффективно помогает удалить жировые отложения с ягодиц и области бедра следующее упражнение для сушки мышц ног: Из положения, лёжа на левом боку, надо приподнимать вверх левую ногу, а правая при этом должна быть согнута в коленном суставе и поставлена стопой перед коленом вытянутой левой. Это движение помогает подсушить внутреннюю поверхность бедра, а для наружной стороны его надо немного видоизменить. Первоначальное положение остаётся прежним, но обе ноги при этом должны быть прямые и работает та нога, что находится сверху. Движение надо выполнять, опираясь на локоть или всю область предплечья.

Комплексы для занятий в зале

Самое необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног — выполнение жима ногами. Это упражнение максимально безопасное, поэтому выполнять его можно без всякого риска для себя. На каждый подход надо прибавлять вес всего по 1 килограмму. Это упражнение позволит быстро и эффективно устранить жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о таких простых доступных упражнениях, как приседания с гантелями. Они также позволяют подсушить мышцы ног.

Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки можно подложить широкий блин и медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.

Все упражнения для сушки ног должны выполняться с учётом основных правил:

  1. Вес снарядов должен быть оптимальным.
  2. За один подход следует делать не более 15 движений.
  3. Длительность перерыва должна быть не менее 90 секунд.

Для похудения можно применять и кардиотренировки. Их необходимо делать перед тем, как приступать к основному комплексу силовых движений. Можно использовать беговую дорожку или велотренажёр. Однако следует учитывать, что если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Это может способствовать усилению рельефа и привести к обратным результатам

Для растяжки мышц ног и устранения лишнего жира хорошо подходит упражнение «лягушка». Это движение отлично способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять его правильно, необходимо тщательно следить за дыханием. Это позволит увеличить поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки могут привести к травмам мышц.

Растяжка ног
Растяжка ног

Для выполнения упражнения надо встать в коленно-локтевую позу и колени раздвинуть максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться по отношению друг к другу под прямым углом. Предплечья нужно прижать к полу и область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног при этом надо соединить. В таком положении нужно зафиксироваться в течение полуминуты, а затем возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» может выполняться в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта можно лечь на спину и развести максимально в стороны колени и бедра, соединив между собой стопы. При этом должно почувствоваться натяжение мышц бедра и паховой области. Такой вариант хорош для начинающих девушек, которые ещё недостаточно развили гибкость в позвоночнике.

Общие рекомендации к тренировкам

Приоритетной целью при проведении сушки ног является сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками следует соблюдать специальную диету, обогащённую белками.

Все упражнения для сушки ног необходимо проводить пять раз в течение недели. Длительность каждого занятия должна составлять не меньше чем 45 минут. Два дня в неделю организму нужны паузы для того, чтобы восстановиться. Однако не стоит отводить для этого два выходных подряд, а лучше распределить выходные дни для организма равномерно по всей неделе.

При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес таким образом, чтобы каждый подход не требовал чрезмерных усилий. Тем, кто занимается силовыми тренировками в домашних условиях и не имеет при себе штанги или гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.

Время для занятий гимнастикой следует выбрать наиболее комфортное для себя. Это может быть как утро, так и вечер. Но в обеденное время от нагрузок лучше отказаться.

Перед проведением тренировки и после её окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. В крайнем случае, допустимо сделать лёгкий перекус, но не наедаться плотно.

Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о такой важной части подготовки к занятиям, как разминка. Это очень большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Ну и, конечно же, не стоит забывать о таком важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок будет несравненно большей, если они проводятся с удовольствием. Можно включить свою любимую музыку и не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Все это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.