Упражнения для укрепления коленей и связок

Каждый знает, насколько важны колени и их здоровье, но не каждый следит за их состоянием. Такова уж человеческая природа – если ничего не болит, то и профилактика не нужна. Однако с возрастом появляется боль и хруст, становится тяжелее выполнять обычные повседневные дела, а при поднятии тяжестей суставы начинают ныть и болеть. В этой статье описаны упражнения для укрепления коленей и связок для восстановления после травмы, а также для профилактики и предотвращения болезней в будущем.

Равновесие тела
Равновесие тела

Проведите небольшой тест: встаньте на одну из ног и попробуйте удержать равновесие. Если это сделать тяжело и хочется взяться за что-нибудь руками, значит мышцы, окружающие сустав, слабые и неприспособленные. После этого встаньте перед зеркалом в то же положение и попробуйте слегка согнуть опорную ногу. Если согнутое колено смотрит ровно вперёд, значит все в порядке, а если подаётся влево или вправо, значит, не помешает укрепление связок и мышц.

Для надёжного укрепления связок и суставов, а также предотвращения различных родов травм и заболеваний необходимо выполнять комплексы упражнений. Прежде всего, нужно помнить, что большое количество мышц ног и связок поддерживают коленный сустав. Старайтесь держать подколенные, четырёхглавые и ягодичные мышцы в хорошем физическом состоянии.

  1. Перед занятием спорта немного разогрейте и растяните ПБТ (Подвздошно-большеберцовый тракт) – эта полоса мышечной ткани помогает удерживать устойчивость колена. Для этого помогут следующие упражнения: встав на ноги, необходимо поставить одну из стоп перед другой и не сгибая коленей, наклонить туловище в сторону, насколько это возможно. То же самое нужно повторить, поменяв местами ноги и наклонившись вправо. Стоя, нужно скрестить ноги. На выдохе потянуться вниз, не сгибая колени и не отрывая пятки, упереться руками в пол. Стоять так минимум 15 секунд, а затем скрестить ноги по-другому и проделать то же самое. Перед началом физической активности полезно будет пройтись быстрым спортивным шагом. Это способствует разогреву ПБТ.

    Разогрев мышц ног
    Разогрев мышц ног
  2. Развивайте мышцы ног. Важно делать выпады для разработки четырёхглавой мышцы. Сначала необходимо широко шагнуть одной ногой вперёд, а затем опускать корпус вниз, сгибая обе ноги в прямой угол. Повторять такие действия по 15-20 раз на каждую из ног. Для укрепления не менее важных подколенных мышц и связок необходимо проводить занятия со степом. Встав перед возвышенной поверхностью (ступенькой или степ платформой), поочерёдно ставить обе ноги на неё, а затем также убирать их. Для развития ягодичных мышц подойдут приседания и поднятие таза с вытянутой ногой. Выпады также эффективны для разработки ягодиц.
  3. Поставьте ноги вместе и разведите руки в стороны, образуя непрерывную линию, проходящую через плечи. Заведите одну руку как можно дальше за спину, опуская её вниз. Колени при этом не должны сгибаться. Повторить с другой рукой.
  4. Лягте на спину, согнув ноги, и поставьте их на ширине плеч, затем осторожно и без рывков «скользите» поочерёдно ногами по полу. Амплитуда рекомендуется небольшая. После выполнения каждой ноги по 15-20 раз можно выполнить то же самое, но скользя двумя ногами одновременно.
  5. Если вы хотите в будущем не получать травмы, то важно научиться правильно прыгать. Возьмите скакалку и потренируйтесь перед зеркалом. Следите за коленями – при приземлениях они не должны быть прямыми, а иначе нагрузка суставов будет слишком высокая. Опускайтесь, слегка присев.

Это самые базовые упражнения для укрепления коленей и связок. Но не забывайте, что одних занятий будет мало. Нужно ещё активно отдыхать и правильно питаться. Употребляйте побольше кальция для укрепления костей. Добавьте в рацион рыбу, авокадо, оливковое масло и сырые фрукты с овощами. Старайтесь поглощать больше витамина Е, который входит в брокколи, шпинат, манго и арахис. Все это поспособствует укреплению связок.

Тренировка коленей
Тренировка коленей

Фазы восстановления сустава колена после операций

  1. Послеоперационная, самая первая фаза характерна достаточно сильной болью и атонией четырёхглавой мышцы бедра. Рана свежая. Срок фазы 2-3 недели. На это время назначаются медикаменты, притупляющие боль и препараты, ускоряющие процесс заживления. Этап может быть продлён при наличии отёков.
  2. Вторая фаза — раннего заживления. В это время боль становится менее выраженной, а атония четырёхглавой мышцы бедра происходит при сгибании колена в прямой угол. Появляется активный выпот.
  3. Во время третей фазы позднего заживления боли уже нет, как и атонии мышц. Возможно, будет присутствовать выпот.
  4. Фаза реабилитации и восстановления является последней. Во время неё нога полностью работает, но ограничена нагрузка связок и активность.

Упражнения для восстановления сустава после операций

Если сустав все же был повреждён, то данные упражнения помогут для их восстановления. Данный список подойдёт для реабилитации после операций со стабильным и связочным аппаратом. Если операция была выполнена на капсульно-связочном аппарате, то упражнения не подойдут, или их стоит выполнять по истечению первой фазы длительностью 7-10 суток (первая фаза реабилитации).

Непосредственно послеоперационная:

Во время данного этапа важно разгонять кровь по суставу и предотвращать воспаления, а также укрепить бедра. Выполнять данные упражнения желательно 3 раза в день по 15 повторений.

  1. Сев на пол, вытянуть одну из ног вперёд, положив под колено что-нибудь мягкое. Натягивать носки на себя, слегка отрывая пятку от пола и прижимая подколенную ямку сильнее к подкладке. Данное упражнение необходимо выполнять во время первой фазы восстановления.
  2. Растянувшись лёжа на животе, нужно поднять одну выпрямленную ногу невысоко над полом. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, а упражнение выполнялось только за счёт ягодиц и мышц бёдер. Нет нужды сильно задирать ногу вверх. Выполнять следует только по одному разу на обе ноги, удерживая её статично на протяжении 30 секунд.

Такое же упражнение необходимо выполнить после перерыва, только в динамичном варианте – поднимая каждую ногу, и на 1-2 секунды задерживать её над полом. Опускать и дать всем мышцам ног отдохнуть секунду. Выполнять стоит по 10 раз на каждую ногу, исключая резкие движения. Данное упражнение можно использовать на протяжении фазы восстановления.

Мобилизационный этап (ранее заживление):

С помощью таких упражнений можно разогнать кровь, поэтому нельзя совершать рывков и резких движений:

  1. Легонько придерживаясь за любой стол или спину стула и встать как можно выше на самые мыски (пальцы ног), держаться в таком положении минуту, а затем, немного отдохнув, повторить в динамике. 10-15 раз плавно подняться и опуститься на пол, задерживаясь в крайних положениях в течение 1-2 секунд.

    Планка на мысках
    Планка на мысках
  2. Лечь на здоровый бок, упершись на локоть. Разогнуть обе ноги. Поднять больную ногу на 10 секунд. Выполнять 10 раз через каждую пару часов.

Позднее заживление:

На данном этапе полезными будут прогулки, доступно плавание и езда на велосипеде без нагрузок. Упражнения выполняются с целью восстановления работоспособности мышц.

  • Сгибание и разгибание оперированной ноги в положении лёжа. Необходимо согнуть конечность в угол приблизительно 30 градусов, и поднять её невысоко над кроватью. Необходимо сгибать и разгибать голень 10-15 раз, после этого делать 15 секунд перерыва и повторять три раза. Выполнять каждые 2-3 часа, а в дальнейшем добавлять груз весом от одного до трёх кг.
  • Став на пол, необходимо согнуть больную ногу на 90 градусов. Продержаться в таком положении нужно 10 секунд, после чего повторить все 20-30 раз с перерывом 30 секунд. Делать упражнение 3 раза в день.
  • Реабилитация и восстановление:
  • Согнуть ноги на 30-60 градусов в положении стоя. Удерживать такое положение не более минуты. Повторить шесть раз. После перерыва в 2 минуты повторить весь комплекс.
  • Лягте на спину и поставьте стопы на пол. Подняв корпус, медленно разогните здоровую ногу, не разворачивая таза. Повторять 3 подхода по 15 раз, 3 раза в день.
Сложное упражнение
Сложное упражнение

Фазы восстановления мениска после операций

  • Фаза длится 1-7 дней. Доступны лёгкие упражнения в положении лёжа или сидя.
  • Раннее восстановление, при котором ограничена активность, но обязательны некоторые упражнения.
  • Позднее восстановление – нормализация походки и укрепление мышц.

Упражнения для восстановления мениска

Послеоперационный этап: во время данного периода исключаются любые сгибания суставов. Если чувствуется боль, то лучше снизить интенсивность выполнения.

  1. Лёжа на кровати, напрягать мышцу бедра так, чтобы колено слегка опустилось. Держать в напряжении 10 секунд и отдыхать 10 секунд. Повторять 10 раз.
  2. В том же положении отводить в сторону ногу, приподнимая пятку вверх. Амплитуда не должна превышать 30 см. Повторять необходимо 10 раз.

Раннее восстановление: необходимо нормализовать кровообращение и укрепить мышцы бедра. Если присутствует выпот и кровь в суставе, то упражнения выполнять противопоказано.

  1. В положении лёжа ненадолго напрягайте мышцы бедра в течение 5-10 секунд. Затем делайте небольшую паузу и повторяйте 10 раз по 3 в день.
  2. Пассивно разгибайте больную ногу, положив под пятку что-нибудь мягкое.
  3. Обопритесь о стол или спинку стула и медленно сгибайте колено, подводя ногу к себе, а затем, разгибая сустав, верните её на пол. Повторять следует 10 раз.

Позднее восстановление:

  1. Попробуйте походить назад. Желательно делать это медленно и на беговой дорожке, опершись на поручни.
  2. Использование велотренажёра. Нужно следить, чтобы нога в нижнем положении полностью разгибалась.
  3. После заживления раны полезно будет ходить в воде, и прыгать по ровной поверхности.
  4. Тренируйте баланс. Положите на пол какую-нибудь мягкую или неустойчивую подкладку и станьте на неё больной ногой, а здоровую приподнимите. Такие упражнения улучшают координацию и укрепляют мышцы, поддерживающие колено.

Проходите диагностику

Лечение и восстановления связок требует времени и серьёзного подхода. Состояние суставов напрямую зависит от мышц ног, которые окружают колено и поддерживают его. Упражнения подойдут для профилактики и укрепления после операций или процедур, но ни в коем случае нельзя лечить порванные связки и болезни суставов самостоятельно!

Помните, что самолечение может быть вредным и опасным для вашего здоровья. При наличии серьёзной травмы следует обратиться в больницу и пройти курс лечения.