Упражнения для укрепления коленей и связок

Колени и здоровье суставов важны для состояния человека. С возрастом появляется боль и хруст, становится тяжелее выполнять обычные повседневные дела, при поднятии тяжестей суставы начинают ныть и болеть. В статье описаны упражнения для укрепления коленей и связок для восстановления после травмы, для профилактики и предотвращения болезней в будущем.

Равновесие тела
Равновесие тела

Проведите небольшой тест: встаньте на ногу, попробуйте удержать равновесие. Если упражнение сделать тяжело, хочется взяться за опору руками, значит, мышцы, окружающие сустав, слабые и неприспособленные. Потом встаньте перед зеркалом в исходное положение, попробуйте слегка согнуть опорную ногу. Если согнутое колено смотрит ровно вперёд, ситуация в порядке, если подаётся влево либо вправо, значит, не помешает укрепление связок и мышц.

Для надёжного укрепления связок и суставов, предотвращения различных родов травм и заболеваний требуется выполнять комплексы упражнений. Масса мышц ног и связок поддерживают коленный сустав. Старайтесь держать подколенные, четырёхглавые и ягодичные мышцы в хорошем физическом состоянии.

  1. Перед занятием спортом слегка разогрейте и растяните ПБТ (Подвздошно-большеберцовый тракт) – указанная полоса мышечной ткани помогает удерживать устойчивость колена. Выполните упражнения: стать прямо, поставить стопу вперед второй, не сгибая коленей, наклонить туловище в сторону, насколько возможно. Аналогичное упражнение повторить, поменяв местами ноги и наклонившись вправо. Стоя, скрестить ноги. На выдохе потянуться вниз, не сгибая колени, не отрывая пятки, упереться руками в пол. Стоять минимум 15 секунд, потом скрестить наоборот, проделать заново. Перед началом физической активности полезно пройтись быстрым спортивным шагом, разогревая ПБТ.

    Разогрев мышц ног
    Разогрев мышц ног
  2. Развивайте мышцы ног. Важно делать выпады для разработки четырёхглавой мышцы. Широко шагнуть ногой вперёд, плавно опускать корпус вниз, сгибая обе ноги в прямой угол. Повторять действия по 15-20 раз на ногу. Для укрепления важных подколенных мышц и связок полезно проводить занятия со степом. Встав перед возвышенной поверхностью (ступенькой либо степ платформой), поочерёдно ставить обе ноги на поверхность, убирать в аналогичном порядке. Для развития ягодичных мышц подойдут приседания, поднятие таза с вытянутой ногой. Выпады эффективны для разработки ягодиц.
  3. Поставьте ноги вместе, разведите руки в стороны, образуя непрерывную линию, проходящую через плечи. Заведите руку дальше за спину, опуская вниз. Колени не сгибать. Повторить со второй рукой.
  4. Лягте на спину, согнув ноги, поставьте стопы на ширине плеч, осторожно, без рывков «скользите» поочерёдно ногами по полу. Амплитуда рекомендуется небольшая. После выполнения ногой по 15-20 раз выполнить упражнение, скользя двумя ногами одновременно.
  5. Желая в будущем избежать травм, важно научиться правильно прыгать. Возьмите скакалку, потренируйтесь перед зеркалом. Следите за коленями – при приземлениях они не остаются прямыми, иначе нагрузка суставов происходит слишком высокая. Опускайтесь, слегка присев.

Приведены базовые упражнения для укрепления коленей и связок. Исключительно занятий окажется мало. Нужно активно отдыхать и правильно питаться. Употребляйте побольше кальция для укрепления костей. Добавьте в рацион рыбу, авокадо, оливковое масло и сырые фрукты с овощами. Старайтесь поглощать больше витамина Е, входящего в брокколи, шпинат, манго и арахис. Правильная пища поспособствует укреплению связок.

Тренировка коленей
Тренировка коленей

Фазы восстановления сустава колена после операций

  1. Послеоперационная, первая фаза характерна сильной болью и атонией четырёхглавой мышцы бедра. Рана свежая. Срок фазы 2-3 недели. В указанное время назначаются медикаменты, притупляющие боль, препараты, ускоряющие процесс заживления. Этап продлевается при наличии отёков.
  2. Вторая фаза — раннего заживления. Боль становится невыраженной, атония четырёхглавой мышцы бедра происходит при сгибании колена в прямой угол. Появляется активный выпот.
  3. Во время третей фазы позднего заживления боль отсутствует, атония мышц тоже. Возможно, присутствует выпот.
  4. Фаза реабилитации и восстановления считается последней. Во время этапа нога полностью работает, ограничена нагрузка связок и активность.

Упражнения для восстановления сустава после операций

Если сустав оказался повреждён, упражнения помогут в восстановлении. Список подойдёт для реабилитации после операций со стабильным связочным аппаратом. Если операция выполнена на капсульно-связочном аппарате, упражнения не подойдут, либо стоит выполнять по истечению первой фазы длительностью 7-10 суток (первая фаза реабилитации).

Непосредственно послеоперационная:

Во время указанного этапа важно разгонять кровь по суставу, предотвращать воспаления, укрепить бедра. Выполнять упражнения желательно 3 раза в день по 15 повторений.

  1. Сев на пол, вытянуть ногу вперёд, положив под колено мягкий предмет. Натягивать носки на себя, слегка отрывая пятку от пола, прижимая подколенную ямку сильнее к подкладке. Упражнение рекомендуется выполнять во время первой фазы восстановления.
  2. Растянувшись лёжа на животе, поднять выпрямленную ногу невысоко над полом. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, упражнение выполнялось исключительно за счёт ягодиц и мышц бёдер. Не требуется сильно задирать ногу вверх. Выполнять показано разово для правой, левой ноги, удерживая статично на протяжении 30 сек.

Аналогичное упражнение выполнить после перерыва, только в динамичном варианте – поднимая ноги поочерёдно, на 1-2 сек задерживать над полом. Опускать, дать мышцам ног отдохнуть мгновение. Выполнять по 10 раз на ногу, исключая резкие движения. Упражнение допустимо использовать на протяжении фазы восстановления.

Мобилизационный этап (ранее заживление):

С помощью упражнений возможно разогнать кровь, нельзя совершать рывков и резких движений:

  1. Легонько придерживаясь за любой стол либо спину стула, встать максимально выше на мыски (пальцы ног), держаться в принятом положении минуту, слегка отдохнув, повторить в динамике. 10-15 раз плавно подняться и опуститься на пол, задерживаясь в крайних положениях в течение 1-2 сек.

    Планка на мысках
    Планка на мысках
  2. Лечь на здоровый бок, упершись на локоть. Разогнуть обе ноги. Поднять больную ногу на 10 сек. Выполнять 10 раз через пару часов.

Позднее заживление:

На новом этапе полезными станут прогулки, доступно плавание, езда на велосипеде без нагрузок. Упражнения выполняются с целью восстановления работоспособности мышц.

  • Сгибание и разгибание оперированной ноги лёжа. Согнуть конечность в угол приблизительно 30 градусов, поднять невысоко над кроватью. Требуется сгибать и разгибать голень 10-15 раз, потом делать 15 секунд перерыва, повторять три подхода. Выполнять каждые 2-3 часа, в дальнейшем добавлять груз весом от одного до трёх кг.
  • Став на пол, согнуть больную ногу на 90 градусов. Продержаться в принятом положении 10 секунд, повторить упражнение 20-30 раз с перерывом 30 секунд. Делать упражнение 3 раза в день.

Реабилитация и восстановление:

  • Сгибаем ноги на 30-60 градусов стоя. Удерживать подобное положение 60 сек. Повторить шесть раз. После перерыва в 2 минуты повторить комплекс целиком.
  • Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Подняв корпус, медленно разогните здоровую ногу, не разворачивая таза. Повторять 3 подхода по 15 раз, 3 раза в день.
Сложное упражнение
Сложное упражнение

Фазы восстановления мениска после операций

  • Фаза длится 1-7 дней. Доступны лёгкие упражнения лёжа или сидя.
  • Раннее восстановление, активность ограничена, обязательны отдельные упражнения.
  • Позднее восстановление – нормализация походки и укрепление мышц.

Упражнения для восстановления мениска

Послеоперационный этап: в период исключаются любые сгибания суставов. Если чувствуется боль, лучше снизить интенсивность выполнения.

  1. Лёжа на кровати, напрягать мышцу бедра, чтобы колено слегка опустилось. Напрягать 10 сек, отдыхать 10 сек. Повторять 10 раз.
  2. В исходном положении отводить в сторону ногу, приподнимая пятку вверх. Амплитуда не превышает 30 см. Повторять 10 раз.

Раннее восстановление: требуется нормализовать кровообращение, укрепить мышцы бедра. Если присутствует выпот и кровь в суставе, упражнения выполнять противопоказано.

  1. Лёжа ненадолго напрягайте мышцы бедра в течение 5-10 сек. Сделайте небольшую паузу, повторяйте 10 раз по 3 в день.
  2. Пассивно разгибайте больную ногу, положив под пятку мягкий предмет.
  3. Обопритесь о стол либо спинку стула, медленно сгибайте колено, подводя ногу к себе, потом, разгибая сустав, верните конечность на пол. Повторять 10 раз.

Позднее восстановление:

  1. Попробуйте походить назад. Желательно медленно, на беговой дорожке, опершись о поручни.
  2. Использование велотренажёра. Следите, чтобы нога в нижнем положении полностью разгибалась.
  3. После заживления раны полезно ходить в воде, прыгать по ровной поверхности.
  4. Тренируйте баланс. Положите на пол мягкую неустойчивую подкладку, станьте на вещь больной ногой, здоровую приподнимите. Подобные упражнения улучшают координацию, укрепляют мышцы, поддерживающие колено.

Проходите диагностику

Лечение и восстановления связок требует времени и серьёзного подхода. Состояние суставов напрямую зависит от мышц ног, окружающих и поддерживающих колено. Упражнения подойдут для профилактики и укрепления после операций либо процедур, нельзя лечить порванные связки и болезни суставов самостоятельно!

Помните, самолечение признано вредным и опасным для здоровья. При наличии серьёзной травмы показано обратиться в больницу, пройти курс лечения.