Упражнения для уменьшения объёма бёдер

Как известно, зона бёдер является одной из самых проблемных зон при похудении, в особенности у женщин, которые от природы предрасположены к накоплению жира в области бёдер и ягодиц. Чтобы уменьшить количество жира в этих зонах, нужно придерживаться, конечно же, каждодневной диеты и систематической физической активности, которая затрагивает специально-подобранные упражнения для уменьшения бёдер. Эти упражнения можно делать в тренажёрном зале, а также дома.

Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, а также не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, а ягодицам — подтянутости. Этот специальный комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален тем, что является идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц и позволяет увидеть улучшения в короткое время.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, т.е. без пауз. Таким образом, увеличивая сердечный ритм, можно будет добиться сжигания большего количества жира. Уже после трёх недель этого комплекса, вполне возможно, вы сможете купить джинсы на размер меньше!

Крупные бёдра
Крупные бёдра

Что необходимо для выполнения упражнений

Чтобы начать выполнять этот супер-сет в домашних условиях, потребуются две маленькие гантели. Тренировку нужно выполнять три раза в неделю по два супер-сета, между упражнениями которых нельзя делать паузы. Только между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

Поэтому после первого супер-сета сделайте 1 мин паузы и переходите ко второму. Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени. Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе — 30, третье — 40, четвёртое — 50, пятое — 60, а шестое закончите 70-ю сек.

Первое упражнение — приседы

Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов. Приседание — это упражнение является базовым и обязательным, когда речь идёт о красивых и стройных попе и бёдрах. Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее. При этом не стоит преувеличивать с весом. Если вы — новичок, то лучше обойтись одной гантелей в 2-3 кг для начала.

  • Поставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, разверните носки во внешние стороны, но не сильно, спину выпрямите. Гантель зажмите в обеих руках перед грудью.
  • Присядьте, бедра опустите почти до параллели с полом. Спину удерживайте прямой, но слегка наклонённой вперёд. Не забывайте про колени: старайтесь держать их прямо, они не должны стремиться друг к другу. Также ни в коем случае не заводите колени дальше носков, это может привести к травме. Чтобы этого избежать, старайтесь тянуть ягодицы максимально назад, как бы перенося весь вес на них.

    Приседания
    Приседания
  • Останьтесь в этом положении на 1 сек, затем снова выпрямитесь, вернувшись в первоначальную позицию.
  • Повторяйте приседы на протяжении 20 сек в быстром темпе, без остановок.

Второе упражнение — чередование

Это упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, а также задействует и четырёхглавую мышцу, укрепляя её.

  1. Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
  2. Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на неё, а левую ногу в то же время выпрямляйте.
  3. Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, а правую — с гантелью держите прижатой к бедру.
  4. Потом сделайте то же самое на левую ногу. Чередуйте стороны на протяжении 30 сек. Помните про колени: они не должны выходить за носки, для этого тяните ягодицы максимально назад.

Третье упражнение — поднятие

Третье упражнение очень эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, также включая при этом поясничный отдел. Это упражнение можно делать как без веса, так и с одной гантелей для более интенсивной проработки мышц.

Подъём таза вверх
Подъём таза вверх
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от него. Если делаете с весом, то положите гантель на область таза, придерживая руками, если без — то держите их на бёдрах.
  • Опускайте таз вниз до момента, пока почти не дотронетесь пола (при этом не дотрагивайтесь), останьтесь в таком положении на 3 сек. Потом вернитесь в начальное положение. Делайте это упражнение на протяжении 40 сек.
  • Помните про мышцы ягодиц. Старайтесь держать их в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения. Так, вы обеспечите интенсивную работу этих мышц.

Четвёртое упражнение — махи

Это упражнение очень эффективно для всей поверхности бёдер и ягодиц, т.к. включает в работу эти мышцы по полной. Выполняется без гантель.

  • Примите вертикальное положение и расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
  • Присядьте, как в первом упражнении почти параллельно полу, возможно, даже немного ниже.
  • Перенесите равновесие на правую ногу и сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав. Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе должен смотреть вперёд. Возвратитесь в присед и повторите то же самое правой ногой. Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
  • При приседе помните про положение колен и ягодиц, как было описано в первом упражнении.

Пятое упражнение — кораблик

В этом упражнении активно работают мышцы ягодиц, а также поясничный отдел.

Кораблик для ног
Кораблик для ног
  • Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, можете согнуть руки и опереться на них лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
  • Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни в то же время должны быть вместе), не старайтесь поднять их слишком высоко: 15-20 см будет достаточно. Задержитесь в таком положении на 3 сек. и вернитесь в исходное. Повторяйте на протяжении 60 сек.
  • Помните про мышцы ягодиц: они не должны расслабляться, голову также не нужно поворачивать — она должна оставаться строго в прямом положении.

Шестое упражнение — выпады

Это упражнение включает в работу мышцы ягодиц и мышцы бедра — четырёхглавую и квадрицепс. Является незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

  • Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, а руки вытяните вдоль корпуса.
  • Сделайте широкий шаг левой ногой назад, а затем согните её, почти касаясь пола (в то время, как стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, затем верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
  • Помните про спину: во время всего упражнения она должна оставаться прямой!

Упрощённый комплекс

Если эти упражнения для уменьшения бёдер кажутся вам слишком сложными, или вы до этого совсем не занимались спортом, то здесь вы найдёте ещё один комплекс упражнений, который поможет привести ваши формы к желанному результату. Он не подразумевает быстрого темпа упражнений и допускает отсутствие отдыха между ними. Так что, можете выполнять его в удобном для вас, более спокойном темпе.

Махи назад:

  1. Стойте на четвереньках, голова должна быть продолжением позвоночника, прогибать её нежелательно, взгляд должен быть направлен на пол.
  2. Подведите левую ногу по направлению к груди и сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая при этом ягодицу и всю ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте так 15 раз. Затем повторите на другую ногу. Увеличивайте число повторов с каждым занятием.
  3. Когда делаете махи, следите за корпусом, не заваливайте его вправо или влево, не прогибайте спину, держите её ровно.

Махи назад стоя:

  • Облокотитесь рукой на удобную поверхность (это может быть стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к ней. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
  • Сделайте мах правой ногой назад. Он не должен быть слишком быстрым и резким, он должен быть «обдуманным»: вы должны прочувствовать мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха нужно задержаться на пару секунд.
  • Опустите ногу, не «бросая» её и не расслабляя мышцы. Сделайте 15-20 раз на одну, а затем на другую ногу.

Махи в стороны:

Здесь вам понадобится бодибар, если же у вас домашних условиях такового не имеется, то воспользуйтесь, например, лентяйкой для мытья пола или каким-либо подручным средством, на которое можно опираться.

  • Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
  • Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно. Повторяйте так 15-20 раз, затем поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

Эти эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра. Конечно, не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде или плаванье — виды спорта, которые являются мощными энергосжигателями и в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогут достигнуть идеальной формы.