Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц наиболее предпочитаемы женщинами, поскольку именно они отводят немало времени на борьбу с ненавистным целлюлитом, стремясь добиться того, чтобы эти части тела были потянутыми и упругими.

Однако укрепление мышц бёдер и ягодиц с последующим достижением желаемого результата в условиях спортзала не такое уж дешёвое дело. Поэтому сделать это не так уж и сложно в домашних условиях.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений дома

  1. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно делать весь комплекс выбранных упражнений, поскольку все они синергично влияют на укрепление мышц, по-разному оказывая на них воздействие.
  2. Добиться увеличения и подтянутости мышц ягодиц можно, если тренировать все их слои при помощи выполнения специально подобранных упражнений.
  3. Все упражнения, которые делаются впервые, должны выполняться осторожно, плавно. Тренировки должны обходиться без каких-либо болевых ощущений. Если возникает боль, то необходимо закончить тренировку, поскольку она указывает на травмирование тканей.
  4. Дыхание должно проводиться исключительно через нос. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, нужно выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.
  5. Длительность занятий должна продолжаться в среднем 30 минут не менее трёх раз в неделю. Нечастые и непродолжительные занятия не дадут нужного эффекта, а чрезмерные – могут привести к травмам мышц.

    Тренировки тела
    Тренировки тела
  6. Все упражнения должны выполняться правильно, в противном случае можно травмировать мышцы и/или суставы. Если нет уверенности в том, что упражнение делается верно, лучше взять несколько консультаций у тренеров, которые наверняка расскажут и покажут, что как нужно делать.
  7. Комплексы упражнений нужно делать систематично, регулярно, в противном случае никакого результата не будет. Красивые и подтянутые ягодицы и бёдра – результат длительных физических тренировок.
  8. Перед проведением комплекса упражнений нужно в обязательном порядке проводить растяжку, в противном случае можно серьёзно травмировать мышцы, сухожилия и суставы.

Питание для усиления эффекта упражнений

Накачать мышцы ягодиц и бёдер при помощи физических нагрузок будет очень непросто, если не соблюдать некоторые правила, касающиеся питания. В частности:

  • Нужно отказаться от сала, жирного мяса, сдобы, мучных продуктов, жирной, жареной и острой пищи;
  • Напитки типа чая и газировок лучше всего заменить водой с лимоном или чаем из имбиря;
  • Полностью отказаться от алкоголя;
  • В день нужно употреблять примерно 1800 калорий — при достаточном количестве физических нагрузок они не будут распределяться в виде жировой прослойки.
  • Еда должна быть наполовину белковой, на треть состоять из углеводов, остальное должны составлять ненасыщенные жиры;
  • Питаться нужно дробно, понемногу, но каждые 3-4 часа. Переедать или находиться в голодном состоянии нельзя.
Дробное питание
Дробное питание

Комплекс эффективных упражнений

Стоит отметить, что прежде, чем приступать к основным упражнениям, следует разогреть мышцы ягодиц и бёдер при помощи ряда упражнений, а также растяжки. Это необходимо, чтобы мышцы были более податливыми в процессе тренировки и лучше прорабатывались. Если пренебречь такой разминкой, можно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

Для разогрева можно использовать такие простые упражнения, как:

  • Прыжки на месте (5-10 мин.);
  • Бег на месте (5 – 10 мин.);
  • Вращение бёдрами (по десять раз в каждую сторону);
  • Наклоны вперёд – необходимо наклониться 15-20 раз таким образом, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.

Для увеличения желаемой группы мышц чаще всего используются приседания. Благодаря ним можно эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц. Когда выполняются приседания, могут использоваться гантели для утяжеления.

Приседания делаются следующим образом:

  1. Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине своих плеч).
  2. Затем вытянуть руки;
  3. Далее необходимо согнуть ноги;
  4. Нужно медленно подняться. Одновременно с этим ягодичные мышцы необходимо сжимать, опуская руки.
Правильные приседания
Правильные приседания

Приседания должны выполняться без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать очень долго. Использование гантелей в данном упражнении ускорит эффект, поскольку будет дополнительно способствовать сокращению мышц. Если нет возможности использовать именно гантели, то за место них можно использовать бутылки с водой или песком. Необходимо постепенно дойти до 30 раз, выполняемых за два раза.

Выпады позволяют тренировать нужные группы мышц бёдер и ягодиц. Алгоритм выполнения:

  • Ноги необходимо поставить параллельно туловищу.
  • Далее нужно один раз шагнуть правой ногой.
  • Правое колено сгибается под углом 90º, а левое — полностью.
  • Нужно присесть до тех пор, пока колено левой ноги не достигнет пола. На правую сторону переносится вес тела.
  • Возврат в первоначальное положение.
  • Выполнить упражнения для левой ноги.

Перемещение должно происходить параллельно полу. Необходимо также сосредоточить внимание на дыхании – на выдохе делается приседание, а на вдохе нужно встать. Количество раз выполнения этого упражнения нужно постепенно довести до 30.

Упражнение из позиции, лёжа на спине – оно достаточно простое, но одновременно с этим, эффективное. Алгоритм выполнения:

  • Лечь на спину;
  • Ноги сгибаются в коленях;
  • Ягодицы необходимо медленно поднять параллельно полу с задержкой в такой позиции на 3-4 секунды;
  • Корпус опускается, но таким образом, чтобы не произошло касание пола.

Во время выполнения упражнения в бёдрах и ягодицах будет чувствоваться тепло, если техника не будет нарушена. Количество раз доводится до 30 на один подход (всего нужно делать два подхода).

Весьма результативными являются такие упражнения, как махи ногой. Алгоритм следующий:

  • Выполняющий упражнение человек встаёт на колени, с опорой на локти, таким образом, чтобы спина находилась параллельно земле.
  • Он приподнимает правую ногу и сгибает её под углом в 90С. Стопа обращена к потолку.
  • Далее он делает интенсивные махи правой ногой. Левой не делаются никакие движения.

В процессе выполнения этого упражнения мышцы живота должны ощутимо напрячься.

Отличным образом на мышцы ягодиц влияют боковые выпады. Делать упражнение можно также с утяжелением. Алгоритм выполнения:

  • Встать в классическую позицию, расставив ногу на ширине плеч;
  • Отвести правую ногу направо и согнуть её в колене;
  • Опустить её медленно, держа спину ровной. Если это сделать не удаётся, то можно немного нагнуться;
  • Руки вытянуть вперёд, удерживая равновесие;
  • Медленно встать и проделать это упражнение с другой ногой.

Выполняя упражнение, необходимо помнить о том, что пятки должны быть прижаты к полу, не нужно вставать на носки.

Выпады в стороны
Выпады в стороны

Упражнения со спортивным инвентарём

Если приложить достаточное количество усилий, то можно добиться весьма неплохого эффекта при помощи рассмотренных ранее приседаний и выпадов, которые без проблем делаются в домашних условиях. Вместе с этим, чтобы полноценно укрепить все слои интересующей мышечной группы, следует использовать разнообразный спортивный инструментарий. Обычно для этого идут в спортивный зал, однако если пространство жилья и средства позволяют – все можно провести дома.

Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу. Если техника выполнения не нарушена, то будут прорабатываться также мышцы бёдер и другие мышечные группы. В процессе его выполнения нужно следить за тем, чтобы пятки не поднимались, а колени обращались наружу. Также приседать можно с гирей, для чего обеими руками она захватывается, и делаются приседания, без отрыва пяток от пола.

Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц. Также они позволяют сжигать жир и нарастить мышечную ткань.

Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра. Алгоритм выполнения:

  • Штанга ставится напротив себя.
  • Поднять её с пола, держа ноги в коленях ровными. Чтобы это сделать, необходимо во время подъёма отвести таз назад.
  • Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.

Если упражнение выполнено правильно, будет чувствоваться напряжение в бёдрах.

Растяжка до и после занятий

Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях или посещая спортзал, нужно помнить, что все упражнения должны заканчиваться растяжкой. Благодаря ней можно избавиться от лишних объёмов и сохранить подтянутость самих мышц. Растяжка позволит повысить эффект от выполняемых упражнений и добиться увеличения нужной группы мышц. Кроме того, благодаря ней представительницы прекрасного пола начинают более изящно двигаться, а их походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.

Правильно сделать растяжку можно, выполняя следующие действия:

  1. Сесть на пол и согнуть левую ногу.
  2. Отвести согнутую ногу таким образом, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
  3. Правую ногу также следует согнуть, но она ложится так, чтобы на поверхности была наружная сторона бедра.
  4. Правая стопа должна прижаться к левому бедру спереди.
  5. Необходимо медленно наклониться вперёд, делая это через правую ногу, благодаря чему произойдёт растяжение правой ягодичной мышцы.
  6. Таким же образом следует растянуть левую мышцу.

Такая растяжка обязательно должна проводиться пред занятиями и после них. Таким образом, добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц можно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома. Проявление терпения и усердия, а также правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.