Упражнения для внутренней части бедра

Бёдра – одна из самых проблемных зон, особенно это касается женщин. Особенно внутренняя их часть, поскольку кожа на этом месте намного тоньше, чем на прочих участках ног и довольно быстро теряет тонус и упругость, там нередко образуется лишний жир. Чаще всего это происходит после похудения.

Характеристика мышечной структуры

Прежде чем начинать непосредственное выполнение упражнений, необходимо понять, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся следующие мышцы:

  • Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра путём его сгибания и вращения;
  • Большая мышца (приводящая) – позволяет обеспечить лёгкое вращение бедром кнаружи;
  • Гребенчатая мышца – позволяет обеспечить сгибание и приведение бедра, обеспечить его вращение;
  • Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – необходимы для обеспечения приводящей функции бедра, для сгибания голени, а также для поворота ноги кнаружи.
Внутренняя поверхность бедра
Внутренняя поверхность бедра

Как можно увидеть, все мышцы относятся к приводящим, иными словами, они позволяют сводить ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, поэтому необходимо уделить довольно много внимания и сил для того, чтобы обеспечить себе подтянутость и эстетическую красоту этой части ног, а также возможность похудения.

Правила прокачивания

Любой комплекс физических упражнений, в том числе направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, необходимо делать только после того, как человек ознакомился со всей важной информацией по этому вопросу.

Некоторые рекомендации заключаются в следующем:

  1. Перед тем как начинать упражнения для внутренней стороны бедра, необходимо провести разминку, т.е. приступать к тренировкам необходимо только после того, как правильно разогреты все мышцы.
  2. После того как был проведён комплекс упражнений, необходимо сделать растяжку мышц.
  3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, необходимо также заботиться о состоянии мышечного корсета в целом.
  4. Комплекс упражнений должен выполняться максимально правильно. Не стоит отвлекаться на какие-либо вещи, не доделав до конца упражнений.
  5. Один раз в 2-3 месяца необходимо изменять виды нагрузки, чтобы мышцы не привыкали к ним.
  6. Занятия должны проводиться регулярно.
  7. Для того чтобы добиться похудения, необходимо помимо упражнений соблюдать правильный режим питания. Лучше всего, если диету назначит врач-диетолог, поскольку он сможет учесть все особенности организма, что позволит максимально быстро и эффективно убрать ненужный жир.
Режим питания
Режим питания

Если соблюдать эти простые правила, можно добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая их максимально привлекательными.

Упражнения для разминки

Как уже отмечалось ранее, перед тем как выполнять комплекс упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, нужно в первую очередь произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она не представляет собой что-то сложное и включает две стадии. Прежде всего, необходимо на протяжении пяти минут ходить на внешних рёбрах ступней ног. Это позволит достигнуть быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Далее, необходимо их разогреть, для чего 3-5 минут нужно ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. При этом пульс должен немного участиться, возможно, появление потоотделения. После этих несложных действий можно производить упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный выше комплекс можно заменить обычной пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне достаточно растянутся все мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела можно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Некоторые специалисты в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Они очень эффективные и прекрасно помогают убрать лишний жир, что позволяет добиться значительного похудения, поскольку обеспечивается питание тканей, в том числе мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект может быть достигнут только лишь в случае, если занятие будет длиться минимум 20 минут. Даже используя кардиоупражнения в качестве разминки, можно их сочетать с основной программой занятий.

Итак, для разминки вполне подойдут следующие кардиоупражнения:

  1. Бег на месте, столько времени, насколько хватает сил. При этом необходимо активно двигать руками (имитация обычного бега).
  2. Перепрыгивание с одной ноги на другую, при этом необходимо помогать себе руками. Делать это упражнение, как и предыдущее, необходимо столько, сколько можно выдержать.
  3. Прыжки на месте, во время которых необходимо поднимать в стороны колени. Каждый прыжок следует сопровождать хлопком в ладоши.
  4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, при этом необходимо стараться одновременно с этим подпрыгивать. Выполнять необходимо до состояния лёгкого утомления.
  5. Прыжки на месте, которые сопровождаются поднятием рук вверх, а затем приземлением на слегка согнутые колени. При этом ноги необходимо поставить на ширине плеч.

Такие упражнения для внутренней части бедра позволят максимально подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, а также они незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки следует приступать непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее эффективные упражнения, которые подойдут для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, а также помогут убрать нежелательный жир с ягодиц и других частей ног, заключаются в следующем:

Перекаты с одной ноги на другую
Перекаты с одной ноги на другую
  1. Необходимо ногами делать перекаты. Для этого нужно присесть так, чтобы одна нога была согнута под прямым углом, в то время как вторая – вытянута. Благодаря такой позиции мышцы максимально напрягаются. Далее необходимо плавно, без резких движений двигать тазовую область параллельно полу. Этот процесс сопровождается плавным переносом массы тела с одной ноги на другую. Нужно следить за тем, чтобы спина была абсолютно ровной, а согнутое колено не должно прогибаться, в противном случае на сустав будет оказываться сильная нагрузка.
  2. Весьма эффективное упражнение – приседание с разведением носков. Для его выполнения необходимо поставить ноги на такой ширине, при которой бедра будут похожи на одну прямую линию. Держа прямой спину, плавно опускаться и подниматься.
  3. Поднимать ноги, лёжа на боку. Для этого необходимо лечь набок, руки нужно убрать под голову. Левую согнутую ногу следует выставить на пол перед собой. Находясь в таком положении, следует ритмично поднимать вторую ногу, стремясь к максимальной амплитуде. После этого необходимо выполнить упражнение на другом боку.
  4. Лёжа разводить — сводить ноги. Для этого необходимо лечь на спину и поднять ноги. Они должны быть ровные и находиться по отношению к туловищу под прямым углом. Находясь в таком положении, их необходимо сводить — разводить, стараясь при этом не опускать их. Для усложнения упражнения ноги можно скрещивать.

    Сведение и разведение ног
    Сведение и разведение ног
  5. Крутить ногами. Из положения, которое было в предыдущем упражнении, необходимо в воздухе выводить ногами круги. Для начала делают это упражнение поочерёдно каждой из ног, а затем – обеими одновременно.
  6. Необходимо лечь на спину и убрать свои руки под ягодицы. Спина должна быть прямой, а поясница – плотно прижата к полу. Далее, необходимо немного поднять ноги над уровнем пола. Из такой позиции нужно делать махи ногами, разводя их и скрещивая. Разведите их в разные стороны. Это упражнение следует проделать двадцать раз. Одновременно с этим в мышцах ног должно чувствоваться напряжение.
  7. Необходим прямо встать. Если долго держать спину ровной не получается, то можно упереться обо что-нибудь (мебель, стена и т.п.). Затем медленно нужно отвести правую ногу в сторону и несколько секунд подержать её в такой позиции. Мышцы должны быть ощутимо напряжены. Далее, нужно вернуться в первоначальную позу. Описываемое упражнение следует делать двадцать раз на правой ноге, а затем столько же – на левой.

Эти упражнения самые простые, но вместе с этим лучшие для того, чтобы быстро убрать ненужный жир и придать тонус мышцам. Однако если данный комплекс упражнений по каким-то причинам не подходит, можно прибегнуть к помощи специалистов и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

Как уже ранее говорилось, после проведённых занятий всегда необходимо проводить растяжку интересуемой части бедра. Она идеально подходит для того, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, а также предотвратить болевой синдром после тренировок, особенно если они были начаты относительно недавно и есть риск того, что мышцы с непривычки будут болеть.

Итак, для проведения разминки следует сесть на пол. Необходимо контролировать, чтобы спина при этом оставалась прямой. Затем ноги нужно согнуть в коленях, которые затем должны быть разведены в стороны. При этом нужно максимально опустить их к полу. Ступни должны упираться друг в друга. В этой позе следует находиться минут пять или до наступления ощущения утомления, при этом постепенно опуская колени все ниже к полу.

Для того чтобы выполнить следующее упражнение, нужно встать, поставив ноги вместе. Спину необходимо держать прямо. Затем нужно согнуть левую ногу таким образом, чтобы пятка была обращена к ягодицам. Ступню нужно взять левой рукой и стараться подтянуть к ягодице. В такой позиции нужно пребывать не менее 5-6 секунд. После этого необходимо выполнить это упражнение для другой ноги.

Итак, весь описанный комплекс испражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя их подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения всего организма, поэтому он прекрасно подойдёт для женщин.