Упражнения для ягодиц и бёдер

Многие женщины в погоне за идеальной фигурой тратят огромные деньги на походы в спортзал, «чудодейственные» жиросжигатели и пластические операции. Чтобы стать стройной, не обязательно покупать абонемент в фитнес либо ложиться под нож хирурга. Приобрести соблазнительные изгибы без особых затрат получится дома.

В условиях современной моды, с короткими юбками и платьями, женщина просто обязана оставаться обладательницей стройных красивых ножек. Но проблемной зоной современных представительниц слабого пола, работающих в офисе, становится линия бёдер и ягодиц. Чтобы превратить толстенькие ножки в предмет восхищённых взглядов мужчин, достаточно выполнять несложный комплекс упражнений. Правда, пользу занятия принесут исключительно при соблюдении установленных правил.

Правила эффективной тренировки:

  1. Не нужно заниматься каждый день. Большие нагрузки способны замедлить рост мышц, ослабить тонус. Если тренировка проходит в домашних условиях, достаточно трёх занятий в неделю.
  2. Не нужно выполнять комплекс за единственный раз. Мышцам нужно восстановиться, отдохнуть от нагрузок, иначе приложенные усилия не дадут результата.
  3. Эффект от занятий напрямую зависит от правильности выполнения упражнений.

Приседания как способ укрепления ягодиц и бёдер

Простой, но действенный комплекс для укрепления мышц ног. Упражнение помогает похудеть за счёт уменьшения количества Подобные тренировки гармонично развивают одновременно несколько групп мышц.

Известен ряд разновидностей приседаний, с помощью которых возможно усовершенствовать фигуру в домашних условиях. Добиться хороших результатов несложно при соблюдении правильной техники.

Правильно выполняем упражнение:

  1. Приседания выполняются на ровной поверхности. Спина обязательно остаётся ровной. Нельзя наклоняться вперёд: тогда часть нагрузки переносится с живота и ягодиц на шею и плечи.

    Приседания для ягодиц и бёдер
    Приседания для ягодиц и бёдер
  2. Нежелательно становиться на носки либо смещать точку опоры в сторону пяток. Нагрузка должна распределяться равномерно, по длине стопы. Эффект упражнения для ягодиц и бёдер напрямую зависит от распределения веса.
  3. Мышцы обязаны находиться в напряжённом состоянии.
  4. Дыхание во время занятий остаётся ровным. Нельзя дышать учащённо, задерживать вдох. Поток крови, обогащённой кислородом, непрерывно поступает в организм.
  5. Не нужно приседать чрезвычайно низко. Оптимальное положение – бедра располагаются параллельно полу, коленные суставы при сгибании образуют прямой угол.
  6. Колени не должны сближаться либо расходиться в разные стороны – подобное способно травмировать суставы.
  7. Таз двигается ровно, по прямой линии. Если приседая, отклонять таз, вес начнёт распределяться неравномерно. Давление на первую ногу окажется сильнее, чем на вторую.
  8. Пятки при подъёме и опускании туловища не отрываются от пола.
  9. Уменьшить давление на спину возможно, если во время выполнения упражнений напрягать пресс.
  10. На начальном этапе занятий оптимальные нагрузки — три повторения по 15–20 раз за тренировку. По мере увеличения выносливости постепенно увеличивается число повторов до 5 раз. Если нагрузка окажется недостаточной, используйте утяжелители, попробуйте ускорить темп.

Комплекс упражнений при приседаниях различается техникой и мышцами, работающими во время занятия.

Виды приседаний

Классические. Основная нагрузка распределяется равномерно между мышцами бёдер и голеностопа.

  1. Начальная позиция — стоя, ноги располагаются на одном уровне с плечами.
  2. Руки опущены по бокам.
  3. Таз опускается назад одновременно с выдохом.
  4. Колени сгибаются, бедра занимают положение параллельно полу.
  5. Во время вдоха туловище возвращается в исходную позицию.

Внимание! Колени непременно расположены на одном уровне со ступнями.

Комплекс плие или сумо — лучший способ укрепить ягодицы и бедра. Плие выполняется аналогично классическому приседанию, отличаясь начальной позицией.

  • Начальная позиция – стоя, ноги расставлены на большом расстоянии друг от друга.
  • Ступни ставятся носками наружу.
  • Спина остаётся ровной.

Приседания, помогающие вернуть упругость внешней поверхности бёдер:

  1. Начальное положение – ступни сведены вместе, руки вдоль туловища, спина ровная.
  2. Корпус опускается вниз одновременно с выдохом. Колени расположены на одном уровне со стопами.
  3. В нижнем положении задерживаются, пока не почувствуется напряжение мышц.
  4. Во время вдоха возвращаются в исходную позицию.

Новый вид упражнений – комплекс с надувным мячом (фитболом). Во время занятий с мячом нагрузка распределяется на ягодицы и бедра, одновременно глубина приседаний больше классической разновидности.

  • Начальная позиция – стоя, ноги расположены на уровне с плечами, руки опущены по бокам.
  • Тело опускается вниз одновременно с выдохом, бедра занимают положение параллельное полу.
  • Колени сгибаются под углом больше 90 градусов. Чтобы сохранить равновесие в позиции, пригодится фитбол.
Занятия с фитболом
Занятия с фитболом

Эффективность занятий напрямую зависит от правильно подобранного мяча.

Правила выбора фитбола. Подбирая мяч для занятий дома, учитывайте перечень критериев. Диаметр фитбола должен соответствовать росту человека:

  • Рост менее 155 см – диаметр не больше 45 см.
  • Рост 156–169 см – мяч 55 см.
  • Рост 170–185 см – мяч 65 см.
  • Рост 186 и выше – мяч 75 см.

Поверхность мяча бывает разной. Ровная – для приседаний. С ручкой либо рожками больше подходит для прыжков. Поверхность с шипами кроме укрепления мышц оказывает массажный эффект. Для использования дома больше подойдёт ровный или шипованный мяч.

Фитбол выбирайте с антивзрывной системой. Наличие функции указывается на упаковке (маркировка ABS, BRQ). Важно знать максимальный вес, который способен выдержать мяч. Спортивный инвентарь предпочитайте проверенный, места соединения не должны выступать. Важно выбрать сильно накачанный мяч. Если воздуха мало, результат занятий снижается.

Кроме приседаний, разработан комплекс, помогающий поддерживать мускулы в тонусе. Поднимание таза поможет накачать ноги и подтянуть ягодицы:

  1. Начальная позиция — лёжа, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Руки по бокам туловища, ладони развёрнуты в сторону пола.
  2. Ноги поднимаются одновременно с выдохом. Спина остаётся ровной.
  3. В верхнем положении оставаться несколько мгновений, удерживая в напряжении ягодицы.
  4. Возвращаются в исходную позицию на вдохе.
Подъём ног с тазом из положения лёжа
Подъём ног с тазом из положения лёжа

Чтобы упражнения для бёдер стали максимально полезными, нужно совершать 10-15 подъёмов, повторя 4–5 раз за тренировку.

Выпады – прекрасный способ увеличить мышечную массу ног:

  • Начальная позиция — стоя, стопы расположены параллельно, спина прямая.
  • Правая конечность ставится вперёд на шаг, левая не двигается.
  • На выдохе тело опускается вниз, спина остаётся ровной. Колено расположено на одном уровне со стопой. Голень стоит перпендикулярно полу.
  • Одновременно с вдохом нога ставится обратно, в исходную позицию.
  • Выпады выполняют, периодически меняя ноги.

Ягодицы возможно укрепить дома с помощью упражнения «выпад ногой из положения на четвереньках»:

  • Начальная позиция – на четвереньках, колени и локти упираются в пол. Локти располагаются на одной ширине с плечами, колени – на ширине бёдер.
  • Правая нога поднимается назад и вверх, сгибаясь в колене. Живот и ягодицы максимально напряжены.
  • Нога возвращается в исходную позицию.

Выпады повторять по 10-15 раз, периодически меняя ноги.

Балансировка — непростой, но действенный способ развить мышцы бёдер и спины, не выходя из дома:

  • Начальная позиция – стоя, ладони расположены на талии.
  • С выдохом нога выпрямляется назад максимально выше.
  • Во время вдоха нога возвращается в исходную позицию.

Выполняют упражнение по 15-20 раз для правой, левой ноги. Новичкам удержать равновесие в таком положении сложно, выполнять балансировку можно, опираясь на стул.

Балансировка тела
Балансировка тела

Реверансы – комплекс, при выполнении работают мышцы ног и ягодиц:

  • Начальная позиция – ноги расставлены на уровень с плечами, руки вытянуты по бокам.
  • Правая ножка ставится на шаг позади левой, как при поклоне.
  • Левая конечность сгибается в колене, голень правой располагается в положении параллельном полу. Колено не должно задевать пол, а спина сгибаться.

Подобные тренировки на начальном этапе заставят тело работать, придадут мышцам упругость. Постепенно нагрузки станут привычным, простые упражнения для бёдер перестанут давать желаемый эффект. Значит, пора переходить к выполнению комплексов с отягощением.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Утяжелители, штанга или гантель – привычный инвентарь в спортзале. Возможно заниматься и в домашних условиях. Во время выполнения «выпадов из положения на четвереньках» утяжелители закрепляются на ногах, увеличивают нагрузку, заставляют организм расходовать больше сил и энергии во время занятия. В процессе тренировки станет сжигаться больше калорий. Гантели используют как утяжелитель, особенно при выполнении приседаний.

Эффективные упражнения для бёдер – приседания, утяжелителем становится штанга. Тренировки прекрасно развивают мышцы ног, накачивают пресс, помогают укрепить ягодицы и спину.

Во время занятий со штангой соблюдаются определённые правила:

  1. Чтобы тренировка стала безопасной, полагается хорошо зафиксировать штангу.
  2. Руки на грифе штанги располагаются шире уровня плеч.
  3. Грудь немного выгнуть. Спина не округляется.
  4. Опускать корпус вниз требуется медленно, представляя, что присаживаешься на стульчик.
  5. Во время выдоха приседают, во время вдоха – возвращаются в исходную позицию.
  6. Взгляд направлен вперёд. Лучше приседать перед зеркалом, получится легко заметить и исправить ошибки.

Чтобы занятия с дополнительной нагрузкой оказывали положительный эффект, требуется приобрести качественные утяжелители.

Подбираем утяжелитель

Утяжелители встречаются разные: насыпные (в подобный утяжелитель насыпают песок), пластинчатые (внутрь устанавливаются пластины из металла). Для использования дома подойдут варианты весом 0,5 — 2 кг.

Пластинчатые утяжелители прослужат дольше, нагрузку получится регулировать за счёт вставных пластин. Песочные способны порваться, но стоят дешевле.

Зачем нужна разминка

Любая тренировка, с отягощением либо без избытка веса, обязательно требует предварительной разминки. Комплекс упражнений на растяжку, разминка позволит избежать травм, поможет телу подготовиться к занятию. В разминку включают вращение шеи, локтей, плеч, коленей. Разогреют организм наклоны и бег.

Растяжку нужно делать на мышцы, подвергаемые нагрузке во время тренировки. Постоянное выполнение растяжки придаст телу гибкость, избавит от боли в мышцах, усилит кровоснабжение.

Чтобы заниматься спортом, необязательно посещать фитнес и заниматься с персональным тренером. Допустимо самостоятельно, в домашних условиях сделать фигуру идеальной, ножки соблазнительными. Потребуются желание, сила воли и немножко времени.