Упражнения для ягодиц и бёдер

Многие женщины в погоне за идеальной фигурой тратят огромные деньги на походы в спортзал, «чудодейственные» жиросжигатели и пластические операции. Но чтобы стать стройной, не обязательно покупать абонемент в фитнес или ложиться под нож хирурга. Приобрести соблазнительные изгибы без особых затрат можно и дома.

В условиях современной моды, с её короткими юбками и платьями, каждая женщина просто обязана быть обладательницей стройных красивых ножек. Но проблемной зоной современных представительниц слабого пола, работающих в офисе, остаётся именно линия бёдер и ягодиц. А ведь для того, чтобы превратить даже толстенькие ножки в предмет восхищённых взглядов мужчин, достаточно выполнять несложный комплекс упражнений. Правда, пользу они принесут только при соблюдении определённых правил.

Правила эффективной тренировки:

  1. Не нужно заниматься каждый день. Большие нагрузки могут замедлить рост мышц и ослабить их тонус. Если тренировка проходит в домашних условиях, то достаточно трёх занятий в неделю.
  2. Не нужно выполнять весь комплекс за один раз. Мышцам нужно восстановиться, отдохнуть от нагрузок, иначе приложенные усилия не дадут результата.
  3. Эффект от занятий напрямую зависит от правильности выполнения упражнений.

Приседания как способ укрепления ягодиц и бёдер

Это самый простой, но действенный комплекс для укрепления мышц ног. Упражнение помогает похудеть за счёт уменьшения количества подкожного жира, а вот количество мышечной ткани наоборот, увеличивается. Нагрузка во время занятий распределяется не только на зону бёдер, но и на пресс. Такие тренировки позволяют гармонично развивать сразу несколько групп мышц.

Существует несколько разновидностей приседаний, с помощью которых можно усовершенствовать формы в домашних условиях. Но добиться хороших результатов можно, только если соблюдать определённую технику.

Как правильно выполнять упражнение:

  1. Приседания выполняются на ровной поверхности. Спина обязательно должна оставаться ровной. Нельзя наклоняться вперёд: в этом случае часть нагрузки переносится с живота и ягодиц на шею и плечи.

    Приседания для ягодиц и бёдер
    Приседания для ягодиц и бёдер
  2. Нежелательно становиться на носки или смещать точку опоры в сторону пяток. Нагрузка должна распределяться равномерно, по всей длине стопы. Эффект от этого упражнения для ягодиц и бёдер напрямую зависит от распределения веса.
  3. Мышцы постоянно должны находиться в напряжённом состоянии.
  4. Дыхание во время занятий должно оставаться ровным. Нельзя дышать учащённо или задерживать вдох. Поток крови, обогащённой кислородом, должен непрерывно поступать в организм.
  5. Не нужно приседать очень низко. Оптимальное положение – бедра располагаются параллельно полу, коленные суставы при сгибании образуют прямой угол.
  6. Колени не должны сближаться или расходиться в разные стороны – это может травмировать суставы.
  7. Таз должен двигаться ровно, по прямой линии. Если приседая, отклонять таз, то вес будет распределяться неравномерно. Давление на одну ногу будет сильнее, чем на другую.
  8. Пятки при подъёме и опускании туловища не должны отрываться от пола.
  9. Уменьшить давление на спину можно, если во время выполнения упражнений напрягать пресс.
  10. На начальном этапе занятий самые оптимальные нагрузки — три повторения по 15–20 раз каждую тренировку. По мере увеличения выносливости можно постепенно увеличить и число повторов до 5 раз. Если нагрузка окажется недостаточной, можно использовать утяжелители или ускорить темп.

Комплекс упражнений при приседаниях различается и техникой, и мышцами, которые работают во время занятия.

Виды приседаний

Классические. Основная нагрузка распределяется равномерно между мышцами бёдер и голеностопа.

  1. Начальная позиция — стоя, ноги располагаются на одном уровне с плечами.
  2. Руки опущены по бокам.
  3. Таз опускается назад одновременно с выдохом.
  4. Колени сгибаются, а бедра занимают положение параллельно полу.
  5. Во время вдоха туловище возвращается в исходную позицию.

Внимание! Колени всегда должны быть расположены на одном уровне со ступнями.

Комплекс плие или сумо — лучший способ укрепить ягодицы и бедра. Плие выполняется так же, как и классическое приседание, отличаясь только позицией вначале.

  • Начальная позиция – стоя, ноги расставлены на большом расстоянии друг от друга.
  • Ступни ставятся носками наружу.
  • Спина остаётся ровной.

Приседания, которые помогут вернуть упругость внешней поверхности бёдер:

  1. Начальное положение – ступни сведены вместе, руки вдоль туловища, спина ровная.
  2. Корпус опускается вниз одновременно с выдохом. Колени при этом расположены на одном уровне со стопами.
  3. В нижнем положении задерживаются до тех пор, пока не будет чувствоваться напряжение мышц.
  4. Во время вдоха возвращаются в исходную позицию.

Следующий вид упражнений – комплекс с надувным мячом (фитболом). Во время занятий с мячом нагрузка распределяется на ягодицы и бедра, но при этом глубина приседаний больше, чем в классической разновидности.

  • Начальная позиция – стоя, ноги расположены на одном уровне с плечами, руки опущены по бокам.
  • Тело опускается вниз одновременно с выдохом, бедра занимают положение параллельное полу.
  • Колени сгибаются под углом больше 90 градусов. Для того чтобы сохранить равновесие в такой позиции, и нужен фитбол.
Занятия с фитболом
Занятия с фитболом

Эффективность таких занятий напрямую зависит от правильно подобранного мяча.

Правила выбора фитбола. Подбирая мяч для занятий дома, нужно учитывать несколько критериев. Диаметр фитбола должен соответствовать росту человека:

  • Рост менее 155 см – диаметр не больше 45 см.
  • Рост 156–169 см – мяч 55 см.
  • Рост 170–185 см – мяч 65 см.
  • Рост 186 и выше – мяч 75 см.

Поверхность мяча тоже может быть разной. Ровная – для приседаний. С ручкой или рожками больше подходит для прыжков. Поверхность с шипами кроме укрепления мышц оказывает ещё и массажный эффект. Для использования дома больше подойдёт ровный или шипованный мяч.

Фитбол должен быть с антивзрывной системой. Наличие этой функции указывается на упаковке (маркировка ABS, BRQ). Важно также знать максимальный вес, который способен выдержать мяч. Спортивный инвентарь должен быть качественным, места соединения не должны выступать. Важно, чтобы мяч был сильно накачан. Если воздуха мало, то эффект от занятий снижается.

Кроме приседаний, есть целый комплекс, который помогает поддерживать мускулы в тонусе. Поднимание таза поможет накачать ноги и подтянуть ягодицы:

  1. Начальная позиция — лёжа, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Руки лежат по бокам туловища, ладони развёрнуты в сторону пола.
  2. Ноги поднимаются одновременно с выдохом. Спина остаётся ровной.
  3. В верхнем положении нужно оставаться несколько секунд, удерживая в напряжении ягодицы.
  4. Возвращаются в исходную позицию на вдохе.
Подъём ног с тазом из положения лёжа
Подъём ног с тазом из положения лёжа

Чтобы эти упражнения для бёдер были максимально полезными, нужно совершать 10-15 подъёмов, повторяя их 4–5 раз за тренировку.

Выпады – прекрасный способ увеличить мышечную массу ног:

  • Начальная позиция — стоя, стопы расположены параллельно, спина прямая.
  • Правая нога ставится вперёд на один шаг, левая не двигается.
  • На выдохе тело опускается вниз, спина остаётся ровной. Колено при этом расположено на одном уровне со стопой. Голень стоит перпендикулярно полу.
  • Одновременно с вдохом нога ставится обратно, в исходную позицию.
  • Выпады выполняют, периодически меняя ноги.

Ягодицы можно укрепить дома с помощью упражнения «выпад ногой из положения на четвереньках»:

  • Начальная позиция – на четвереньках, колени и локти упираются в пол. Локти располагаются на одной ширине с плечами, колени – на ширине бёдер.
  • Правая нога поднимается назад и вверх, сгибаясь в колене. Живот и ягодицы максимально напряжены.
  • Нога возвращается в исходную позицию.

Выпады нужно повторять по 10-15 раз, периодически меняя ноги.

Балансировка — не самый простой, но действенный способ развить мышцы бёдер и спины, не выходя из дома:

  • Начальная позиция – стоя, ладони расположены на талии.
  • С выдохом одна нога выпрямляется назад как можно выше.
  • Во время вдоха нога возвращается в исходную позицию.

Выполняют упражнение по 15-20 раз для каждой ноги. Новичкам удержать равновесие в таком положении очень сложно, поэтому выполнять балансировку можно, опираясь на стул.

Балансировка тела
Балансировка тела

Реверансы – комплекс, при выполнении которого работают все мышцы ног и ягодиц:

  • Начальная позиция – ноги расставлены на один уровень с плечами, руки вытянуты по бокам.
  • Правая нога ставится на один шаг позади левой, как при поклоне.
  • Левая нога сгибается в колене, а голень правой ноги располагается в положении параллельном полу. Колено не должно задевать пол, а спина сгибаться.

Такие тренировки на начальном этапе заставят тело работать и придадут мышцам упругость. Но со временем нагрузки станут привычным, и простые упражнения для бёдер перестанут давать желаемый эффект. Значит, пора переходить к выполнению комплексов с отягощением.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Утяжелители, штанга или гантель – привычный инвентарь в спортзале. Но, с ними можно заниматься и в домашних условиях. Во время выполнения «выпадов из положения на четвереньках» утяжелители закрепляются на ногах. Они увеличивают нагрузку, заставляют организм расходовать больше сил и энергии во время занятия. А, значит, в процессе тренировки будет сжигаться больше калорий. Гантели тоже используют как утяжелитель, особенно при выполнении приседаний.

Эффективные упражнения для бёдер – приседания, при которых утяжелителем является штанга. Такие тренировки прекрасно развивают мышцы не только ног, но и пресс, помогают укрепить ягодицы и спину.

Но во время занятий со штангой должны соблюдаться определённые правила:

  1. Чтобы тренировка была безопасной, нужно хорошо зафиксировать штангу.
  2. Руки на грифе штанги должны располагаться шире уровня плеч.
  3. Грудь нужно немного выгнуть. Спина при этом не округляется.
  4. Опускать корпус вниз нужно медленно, представляя, что присаживаешься на стульчик.
  5. Во время выдоха приседают, во время вдоха – возвращаются в исходную позицию.
  6. Взгляд должен быть направлен вперёд. Лучше приседать перед зеркалом, так можно легко заметить и исправить ошибки.

Чтобы занятия с дополнительной нагрузкой оказывали положительный эффект, необходимо приобрести самые качественные утяжелители.

Как подобрать утяжелитель?

Утяжелители бывают разные: насыпные (в такой утяжелитель насыпают песок) и пластинчатые (внутрь устанавливаются пластины из металла). Для использования дома подойдут варианты весом от 0,5 до 2 кг.

Пластинчатые утяжелители прослужат дольше, нагрузку в них можно регулировать за счёт вставных пластин. Песочные могут порваться, но стоят дешевле.

Зачем нужна разминка?

Любая тренировка, выполняется она с отягощением или без него, обязательно требует предварительной разминки. Комплекс упражнений на растяжку или разминка позволит избежать травм, поможет телу подготовиться к занятию. В разминку можно включить вращение шеи, локтей, плеч, коленей. Разогреют организм наклоны и бег.

Растяжку нужно делать на мышцы, которые будут подвергаться нагрузке во время тренировки. Постоянное выполнение растяжки придаст телу гибкость, избавит от боли в мышцах и усилит их кровоснабжение.

Чтобы заниматься спортом, необязательно посещать фитнес и заниматься с персональным тренером. Можно самостоятельно, в домашних условиях сделать свою фигуру идеальной, а ножки соблазнительными. Для этого нужно только желание, сила воли и немножко времени.