Упражнения для задней поверхности бедра

Большинство людей занимается спортом не потому, что мечтают стать профессиональными спортсменами и получать медали, а для того, чтобы быть сильными, выносливыми, иметь спортивную фигуру и как можно дольше оставаться здоровыми и молодыми. Выбирая различные виды тренировок, особое внимание стоит уделить бицепсам бёдер. Ведь именно эта группа мышц меньше всего подвергается нагрузкам из-за сидячей работы, а также малоактивного образа жизни.

Выполнение упражнений на эти части тела поможет женщине избавиться от целлюлита и подтянуть кожу. Их можно проводить отдельно либо включить в комплексный вид тренировки.

Задняя часть бедра
Задняя часть бедра

Важные советы для правильного выполнения упражнений

  1. Занятия нельзя начинать без подготовки мышц к основной нагрузке. Для этого достаточно выделить 5 минут на разминку. Она должна состоять из аэробных упражнений. К ним можно отнести бег, прыжки со скакалкой, ходьбу по лестнице.
  2. Упражнения для задней поверхности бедра повторяются 15-20 раз с перерывами между подходами 30 секунд. Начинать лучше с 1-2 подходов. Постепенно их количество нужно увеличивать. Если во время выполнения начинается сильная боль, то занятие нужно прервать во избежание травм.
  3. Для тренировки необходимо подобрать специальную удобную одежду и обувь. Спортивную одежду лучше выбирать из ультрасовременных синтетических тканей. Она хорошо тянется и выводит влагу. Обувь же должна быть дышащей, лёгкой, защищать от травм, снижать нагрузку с ног.
  4. Чтобы от тренировок был толк, необходимо проводить занятия не менее двух или трёх раз в неделю. А ещё лучше добавить облегчённые элементы к утренней гимнастике. Это позволит достичь максимального эффекта и всегда поддерживать организм в тонусе.
  5. Каждую тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Благодаря ней улучшается кровоток и происходит ускоренное восстановление мышц. Они становятся эластичнее. Растяжка помогает телу расслабиться после интенсивной тренировки.

Примеры простых и эффективных видов упражнений

Эти упражнения для задней поверхности бедра подходят для проведения тренировок в домашних условиях. Для них необязателен специальный спортивный инвентарь. Если нет гантель, их можно поменять на бутылки с водой. Чтобы достигнуть максимального результата и не травмироваться, важна правильная техника. После выполнения небольшой разминки следует приступать к тренировке.

  • Выпады. Стоя ровно, спина прямая, колени немного согнуты, положение ног параллельное, немного шире плеч. Ногой делается выпад вперёд таким образом, чтобы угол, образованный между голенью и бедром, был максимально приближен к 90 градусам, а стопа и согнутое колено находились на одном уровне. Нужно в этой позиции продержаться несколько секунд и после вернуться в начальное положение. Выполняется по 15-20 повторений на каждую ногу.
  • Это упражнение потребует стул со спинкой для опоры. На спинку стула кладутся руки, нога медленно отводится назад и приподнимается на высоту 20 см. Носок все время тянется на себя. Далее нога неспешно опускается, при этом оставаясь на весу. Для того чтобы не было прогибов в пояснице, нужно немного наклониться вперёд. Выполняется по 20 повторов для обеих ног.
  • Необходимо опуститься на спину, колени подогнуть, а стопы поставить на ширину плеч и сделать упор ими в пол. Руки тянутся к носкам, ладони опущены вниз. Начиная с копчика, каждый позвонок отрывается от пола, так чтобы упор остался только лишь на одних лопатках. Мышцы бёдер и ягодиц напряжены. Между грудной клеткой и коленями должна образоваться прямая линия. Продержавшись в такой позиции несколько секунд, необходимо также плавно опуститься на пол.

    Подъём ног вверх
    Подъём ног вверх
  • Упражнение выполняется лёжа на полу животом вниз. Руки согнуты в локтях и лежат под подбородком. Правая нога поднимается, оставаясь все время прямой. Мышцы ягодиц при этом максимально напряжены. Нога медленно опускается вниз, не доходя до пола. Выполнив 15 повторений, ноги меняются. Для усложнения руки вытягиваются вперёд, и приподнимается верхняя часть корпуса. Также увеличит нагрузку закрепление ног эластичной лентой или надевание на работающую ногу дополнительного груза.
  • Спина прямая, колени немного согнуты. Каждой рукой нужно взять по гантели (1-1,5 кг). Постепенно освоив технику, гантели можно утяжелить до 2,5 кг. Руки с гантелями поднимаются до уровня груди, и делается приседание так, чтобы бедра были параллельно полу. Для усложнения можно добавить поднятие рук. Это способствует увеличению нагрузки для мышц рук и спины.

Специальные упражнения для тренажёрного зала

  1. Становая тяга на выпрямленных ногах. Спина выпрямлена, плечи обязательно опущены, живот втянут, ноги стоят на ширине таза. Руки на штанге также располагаются на ширине плеч. Нужно наклоняться вперёд так, чтобы колени и спина остались прямыми, корпус стал параллельно полу, а штанга максимально приближена к ногам. Нет более эффективного упражнения, чем это для тренировок задней поверхности бёдер и ягодиц.

    Становая тяга
    Становая тяга
  2. Приседания со штангой. Для выполнения потребуется стать в стойку для приседа. Взявшись за гриф узким хватом, и напрягая спину, снять штангу со станка и расположить гриф за головой на задней части шеи. При этом о пол нужно упираться всей ступней. Приседания выполняются с прямой спиной и высоко поднятой головой.
  3. Гиперэкстензия. В самом начале необходимо отрегулировать тренажёр в соответствии со своим ростом. Ступни заводятся под нижний валик, являющийся опорой для ног. Спина и ноги должны составлять прямую линию. Корпус наклоняется вперёд под углом 60С. Округлив спину и скрестив руки на груди, корпус плавно возвращается в начальное положение. Во время выполнения мышцы ягодиц должны быть напряжены.
  4. Сгибание ног лёжа на тренажёре. Осуществляется лёжа на тренажёре вниз лицом. Ноги фиксируются валиком. Корпус во время выполнения должен быть прижат к скамье. Движения совершаются плавно и медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы задней части ноги. В нижней точке сустав полностью разгибать не нужно.
  5. Жим ногами в тренажёре. Выполняется сидя на тренажёре. Голова и поясница полностью прижимаются к спинке. Ноги упираются в платформу на ширине плеч. Носки разведены в стороны, стопы параллельно. Выжимая платформу вверх, снимается фиксатор, и вес переходит на ноги. На вдохе вес нужно медленно опускать, а на выдохе резко поднимать. Платформа выжимается не всей стопой, а только пятками. Это упражнение хорошо прокачивает ноги и мышцы ягодиц.
Жим ногами сидя
Жим ногами сидя

Йога для растяжки задней поверхности бёдер

Захват больших пальцев ног. Нужно встать прямо, ноги расположить на ширине таза. Оставляя ноги прямыми, втягивая колени, необходимо сделать наклон вперёд. Голова и корпус при этом движении должны двигаться как единое целое. Двумя пальцами обеих рук (указательным и средним) захватываются пальцы ног, которые в этот момент прижаты к полу. При этом пальцы рук тянутся вверх. Далее корпус медленно поднимается, пока полностью не выпрямятся руки. На выдохе грудь и ягодицы поднимаются ещё выше, создавая небольшой изгиб в пояснице. Впоследствии происходит сокращение мышц задней поверхности ноги. Такие движения нужно проделать несколько раз.

Поза треугольника. Для выполнения необходимо стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Правой ногой делается большой шаг вперёд. А туловище наклоняется к ней боком, таким образом, чтобы позвоночник вытягивался, но не выгибался. Чтобы снять с мышц болезненное напряжение, можно переднюю ногу слегка согнуть.

Захват большого пальца ноги. Для выполнения этой асаны нужно лечь на спину, ноги выпрямить, ступни упереть в стену. Правой рукой захватывается палец этой же ноги, и она выпрямляется. Стопа с выдохом тянется к себе. Почувствуется вытяжение задней части ноги. Задержавшись на 30 сек., ногу опустить. Аналогично проделать тоже с левой ногой.

Поза цапли. Осуществляется сидя на полу с вытянутыми вперёд себя ногами. Согнув левое колено и прижав мышцы ягодиц к полу, немного наклонить таз вперёд. На выдохе нужно осторожно начать подъем правой ноги. Стопа тянется на себя с каждым выдохом все сильнее до максимального вытяжения бицепса бедра. Задержавшись в такой позе одну или несколько минут, опустить ногу. Выполнить тоже и второй ногой.

Поза головы к колену. Исходное положение одинаково с предыдущей асаной. Одна нога выпрямлена, а другая сгибается в колене, становится максимально ближе к ягодице и опускается влево на пол. Развернуть таз так, чтобы задать правильное направление движению, корпус начинает скручиваться вперёд к правой ноге. Руками, согнутыми в локтях, обхватывается правая стопа. Нужно продолжать тянуться вниз, пока лоб не ляжет на голень. Оставаться в этой позе одну или несколько минут, потом поменять ноги.

Советы начинающим

Не стоит постоянно работать в усиленном режиме, это может привести к перенапряжению и серьёзным травмам. Лучше чередовать тяжёлые тренировки с более лёгкими.

Также нельзя забывать, что для укрепления задней поверхности ноги и придания упругости коже необходимо не только интенсивно тренироваться, но и уделить внимание правильному питанию. А для достижения ещё больших результатов можно сопроводить тренировки курсом массажа.