Упражнения для задней поверхности бедра

Большинство людей занимается спортом, не мечтая стать профессиональными спортсменами и получать медали, а чтобы оставаться сильными, выносливыми, иметь спортивную фигуру, дольше оставаться здоровыми и молодыми. Выбирая различные виды тренировок, внимание стоит уделить бицепсам бёдер. Указанная группа мышц меньше прочего подвергается нагрузкам из-за сидячей работы, малоактивного образа жизни.

Выполнение упражнений на озвученные части тела поможет женщине избавиться от целлюлита и подтянуть кожу. Допустимо проводить отдельно либо включить в комплексный вид тренировки.

Задняя часть бедра
Задняя часть бедра

Важные советы для правильного выполнения упражнений

  1. Занятия нельзя начинать без подготовки мышц к основной нагрузке. Выделите 5 минут на разминку, состоящую из аэробных упражнений. Сюда относят бег, прыжки со скакалкой, ходьбу по лестнице.
  2. Упражнения для задней поверхности бедра повторяются 15-20 раз с перерывами между подходами 30 секунд. Начинать лучше с 1-2 подходов. Постепенно количество показано увеличивать. Если при выполнении начинается сильная боль, занятие прерывается во избежание травм.
  3. Для тренировки подберите специальную удобную одежду и обувь. Спортивную одежду лучше выбирать из ультрасовременных синтетических тканей. Подобная хорошо тянется и выводит влагу. Обувь выбирается дышащей, лёгкой, призванная защищать от травм, снижать нагрузку ног.
  4. Чтобы от тренировок был толк, требуется проводить занятия 2-3 раза в неделю. Лучше добавить облегчённые элементы к утренней гимнастике, достигая максимального эффекта, поддерживая организм в тонусе.
  5. Тренировку полагается заканчивать растяжкой. Благодаря растяжке улучшается кровоток, происходит ускоренное восстановление мышц, мускулы становятся эластичнее. Растяжка помогает телу расслабиться после интенсивной тренировки.

Примеры простых и действенных видов упражнений

Упражнения для задней поверхности бедра подходят для проведения тренировок в домашних условиях. Необязателен специальный спортивный инвентарь. В отсутствие гантелей тренажер легко поменять на бутылки с водой. Чтобы достигнуть максимального результата и не травмироваться, важна правильная техника. После выполнения небольшой разминки приступайте к тренировке.

  • Выпады. Стоя ровно, спина прямая, колени немного согнуты, положение ног параллельное, слегка шире плеч. Ногой делается выпад вперёд, чтобы угол, образованный голенью и бедром, оказался максимально приближен к 90 градусам, стопа и согнутое колено находились на одном уровне. Продержаться в позиции несколько секунд, вернуться в начальное положение. Выполняется 15-20 повторений на каждую ногу.
  • Упражнение потребует стул со спинкой для опоры. На спинку стула кладутся руки, нога медленно отводится назад и приподнимается на высоту 20 см. Носок постоянно тянется на себя. Потом нога неспешно опускается, оставаясь на весу. Избегая прогибов в пояснице, потребуется слегка наклониться вперёд. Выполняется по 20 повторов для обеих ног.
  • Опуститься на спину, колени подогнуть, стопы поставить на ширину плеч, упереться в пол. Руки тянутся к носкам, ладони опущены вниз. Начиная с копчика, каждый позвонок отрывается от пола, чтобы упор остался исключительно на лопатках. Мышцы бёдер и ягодиц напряжены. Между грудной клеткой и коленями образуется линия. Продержавшись в позиции несколько секунд, плавно опуститься на пол.

    Подъём ног вверх
    Подъём ног вверх
  • Упражнение выполняется лёжа на полу животом вниз. Руки согнуты в локтях, лежат под подбородком. Первая нога поднимается, оставаясь прямой. Мышцы ягодиц максимально напряжены. Нога медленно опускается вниз, не доходя до пола. Выполнив 15 повторений, ноги меняются. Для усложнения руки вытягиваются вперёд, приподнимается верхняя часть корпуса. Увеличит нагрузку закрепление ног эластичной лентой либо надевание на работающую ногу дополнительного груза.
  • Спина прямая, колени слегка согнуты. В руки взять по гантели (1-1,5 кг). Постепенно освоив технику, гантели рекомендуется утяжелить до 2,5 кг. Руки с гантелями поднимаются до уровня груди, делается приседание, чтобы бедра оказались параллельно полу. Для усложнения добавьте поднятие рук, помогая увеличению нагрузки для мышц рук и спины.

Специальные упражнения для тренажёрного зала

  1. Становая тяга на выпрямленных ногах. Спина выпрямлена, плечи обязательно опущены, живот втянут, ноги стоят на ширине таза. Руки на штанге располагаются на ширине плеч. Наклоняться вперёд, чтобы колени и спина остались прямыми, корпус стал параллельно полу, штанга максимально приближена к ногам. Не придумано упражнения результативнее для тренировок задней поверхности бёдер и ягодиц.

    Становая тяга
    Становая тяга
  2. Приседания со штангой. Для выполнения потребуется стать в стойку для приседа. Взявшись за гриф узким хватом, напрягая спину, снять штангу со станка, расположить гриф за головой на задней части шеи. О пол требуется упираться всей ступней. Приседания выполняются с прямой спиной, высоко поднятой головой.
  3. Гиперэкстензия. В начале рекомендуется отрегулировать тренажёр в соответствии с ростом. Ступни заводятся под нижний валик, становящийся опорой для ног. Спина и ноги составляют прямую линию. Корпус наклоняется вперёд под углом 60С. Округлив спину и скрестив руки на груди, корпус плавно возвращается в начальное положение. При выполнении мышцы ягодиц напряжены.
  4. Сгибание ног лёжа на тренажёре. Осуществляется лёжа на тренажёре вниз лицом. Ноги фиксируются валиком. Корпус во время выполнения прижат к скамье. Движения совершаются плавно и медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы задней части ноги. В нижней точке сустав полностью разгибать не нужно.
  5. Жим ногами в тренажёре. Выполняется, сидя на тренажёре. Голова и поясница полностью прижимаются к спинке. Ноги упираются в платформу на ширине плеч. Носки разведены в стороны, стопы параллельно. Выжимая платформу вверх, снимается фиксатор, вес переходит на ноги. На вдохе вес медленно опускать, на выдохе резко поднимать. Платформа выжимается не стопой, исключительно пятками. Упражнение хорошо прокачивает ноги и мышцы ягодиц.
Жим ногами сидя
Жим ногами сидя

Йога для растяжки задней поверхности бёдер

Захват больших пальцев ног. Встать прямо, ноги расположить на ширине таза. Оставляя ноги прямыми, втягивая колени, сделать наклон вперёд. Голова и корпус при движении двигаются как единое целое. Двумя пальцами обеих рук (указательным и средним) захватываются пальцы ног, прижатые к полу. Одновременно пальцы рук тянутся вверх. Корпус медленно поднимается, пока полностью не выпрямятся руки. На выдохе грудь и ягодицы поднимаются повыше, создавая небольшой изгиб в пояснице. Происходит сокращение мышц задней поверхности ноги. Указанные движения рекомендуется проделать несколько раз.

Поза треугольника. Для выполнения стать прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой делается большой шаг вперёд.Туловище наклоняется к ноге боком, чтобы позвоночник вытягивался, но не выгибался. Чтобы снять с мышц болезненное напряжение, допускается переднюю ногу слегка согнуть.

Захват большого пальца ноги. Для выполнения указанной асаны лечь на спину, ноги выпрямить, ступни упереть в стену. Правой рукой захватывается палец аналогичной ноги, она выпрямляется. Стопа с выдохом тянется к себе. Почувствуется вытяжение задней части ноги. Задержавшись на 30 с, ногу опустить. Аналогично проделать с левой ногой.

Поза цапли. Осуществляется, сидя на полу с вытянутыми вперёд себя ногами. Согнув левое колено, прижав мышцы ягодиц к полу, слегка наклонить таз вперёд. На выдохе осторожно начать подъем правой ноги. Стопа тянется на себя с новым выдохом сильнее до предельного вытяжения бицепса бедра. Задержавшись в позе на несколько минут, опустить ногу. Выполнить второй ногой.

Поза головы к колену. Исходное положение одинаково с предыдущей асаной. Одна нога выпрямлена, вторая сгибается в колене, становится максимально ближе к ягодице, опускается влево на пол. Развернуть таз, чтобы задать правильное направление движению, корпус начинает скручиваться вперёд к правой ноге. Руками, согнутыми в локтях, обхватывается правая стопа. Продолжать тянуться вниз, пока лоб не ляжет на голень. Оставаться в позе одну либо несколько минут, потом поменять ноги.

Советы начинающим

Не стоит постоянно работать в усиленном режиме, подобное приведёт к перенапряжению и серьёзным травмам. Лучше чередовать тяжёлые тренировки с лёгкими.

Помните, для укрепления задней поверхности ноги и придания упругости коже придётся интенсивно тренироваться, уделяя внимание правильному питанию. Для достижения больших результатов полезно сопроводить тренировки курсом массажа.