Упражнения на ноги в домашних условиях

Чтобы придать стройности ногам, дать им немножко отдохнуть от ежедневного труда, совсем не обязательно посещать фитнес-клубы или спортивные залы. Для женщин и девушек отлично подойдут упражнения, которые можно делать в домашних условиях. Физические нагрузки являются наиболее действенным методом, способным вернуть форму, побороть различные заболевания, усталость, отёчность. Для этого необходимо выполнять два условия:

  • побороть лень;
  • заниматься каждый день.

Лучше всего начинать упражнения в контексте утренней зарядки. Это будет более эффективно, чем занятия раз в неделю. Подобные «вставки» очень эффективные, и результат будет виден буквально через 2-3 недели. Важно придерживаться и диеты, которая обязательно должна низкокалорийной, без соли, вредных добавок, фаст-фуда. Можно исключить крепкий кофе и газированную сладкую воду. Если эти ингредиенты будут присутствовать в рационе, то домашние тренировки будут бесполезны.

Питание спортсмена
Питание спортсмена

Разминка и приседания

Комплекс упражнений обычно требует подготовительного этапа, чтобы уменьшить крепатуру и предотвратить появление болей. Дома можно делать самые разнообразные виды упражнений – от приседаний до отжимания. Самыми простыми являются наклоны в разные стороны, подъёмы ног, растяжка. Эффективные занятия должны включать силовые упражнения, чтобы укреплять мышцы; аэробику – сжигает жир и тонизирует весь организм; двигательную активность для хорошего настроения. Учитывая, что тренировки будут проводиться в домашних условиях, то стоит прежде немного перекусить и постоянно пить жидкость, когда занимаешься. Дополнить комплекс занятий надо прогулками пешком, пробежками, ездой на велосипеде или катанием на роликах.

Начинать надо с приседаний, поскольку сразу же заработают все группы мышц на ногах:

  1. Необходимо взять невысокую табуретку, чтобы можно было запрыгивать. Нужно стать напротив неё так, чтобы расстояние составляло до 40 сантиметров. Прыгая на стульчик, не надо сильно взмахивать руками. В работу должны включиться ягодицы и ноги. Назад стоит спускаться, чтобы не повредить колени. Выполнить надо 4 подхода по 10 раз. Между подходами интервал должен быть до 1 минуты. Для тех женщин, которым сложно запрыгивать, количество подходов можно уменьшить, постепенно доводя до нужного количества. Также со временем в руки надо взять небольшие гантели для придания утяжеления.
  2. После такого «разогрева» необходимо внимание уделить приседаниям. Ноги – в положении «на ширине плеч», а руки поднять вверх. Медленно опускаясь, колени зафиксировать под прямым углом. Из такого положения женщины резко подпрыгивают вверх, не опуская руки вниз. Требуемое количество выполнений – 12 раз в 4 подходах.

    Приседания классические
    Приседания классические
  3. Отличным занятием для мышц являются выпады вперёд. Стать прямо, руки на талии, чтобы создать опору. Сделать шаг вперёд правой ногой и присесть на неё, а потом вернуться в исходное положение. С левой ногой надо проделать подобные действия, пока количество повторений для каждой ноги не составит 10 раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода. Можно несколько усложнить, если добавить обратные выпады или двойные. Обратные делаются точно также, только нога идёт назад, а не вперёд. Двойные – сначала вперёд, а потом сразу назад. Лучшие результаты достигаются именно при комбинировании всех элементов упражнения.
  4. Ещё одно упражнение, довольно эффективное для подтягивания всех групп мышц на ногах и ягодиц, называется Сумо. Оно чем-то напоминается позу, которую принимают борцы Сумо. Отлично подходит для девушек, которые мечтают сделать свои ножки стройными. Надо широко их расставить, развернув ступнями вперёд. Руки упереть в пояс и приседать до упора, т.е. глубоко. Повторить надо 12 раз, в 4 подхода. Через время можно добавить утяжелители, используя гантели.
  5. К более простым вариантам приседания относится Плие, которое дома выполнять проще всего. Ноги должны находиться на ширине плеч, руки перед собой или на поясе, носки и колени разведены. Нужно очень медленно приседать, а потом возвращаться в исходное положение. Если для женщин такое упражнение будет сложно выполнить, поскольку теряется равновесие, то можно взять стул и опираться на него.

    Приседания плие
    Приседания плие
  6. В комфортных условиях проще выполнять и «собачку», т.к. в тренажёрных залах многие стесняются. Надо опуститься на четвереньки, и выполнять махи ногой – влево и вправо. При этом надо считать до 4, каждый взмах осуществляется на счёт.

Подобный комплекс тренировок помогает придать мышцам тонус, делает их выносливее, снимает напряжение практически во всех группах мышц, способствует исчезновению чувства «где-то зажало». Кроме того, подтягиваются ягодицы, колени, голень и бедра становятся стройнее. Это происходит из-за того, что постепенно сжигается жир.

Стройность ног

Комплекс упражнений и выполнение заданий для бёдер, колен, щиколоток, что позволяет женщинам и девушкам отлично выглядеть, даже занимаясь постоянно дома. Бедра необходимо «делать», как с внутренней, так и с внешней стороны. Выполнять надо, лёжа на боку. Одна нога, которая находится снизу, прямая, другая – согнутая в колене и стоит впереди. Нижнюю ногу надо поднимать вверх, а потом возвращать в исходное положение. Важно тянуть носочек на себя, и делать все медленно.

Для каждой ноги рекомендуется выполнить от 8 до 10 подъёмов, переворачиваясь с одной стороны на другую. Количество подходов первые несколько недель должно быть 2-3, а потом увеличить до 5. Так можно тренировать голень и внутренние стороны бёдер.

Тренировки внешней стороны бедра будут задействовать другие группы мышц, что абсолютно несложно в домашних условиях. Лечь снова надо на пол, выпрямив обе ноги. Сгибается рука, которой подбирается голова. От 8 до 10 раз надо поднять сначала левую, а потом правую ногу.

Отдельной заботы требуют колени и щиколотки, для мышц которых придумали отдельные упражнения. Дома это можно делать так же легко и просто, как и в фитнес-центре, только тут будут помогать домашние уют и спокойствие, что важно для многих женщин. Для «работы» с коленями нужно немного свободного пространства у стены. Повернувшись к ней лицом, необходимо упереться ладонями, чтобы создать баланс. Поднять одну ногу и согнуть в колене, чтобы оно коснулось стены. Разогнуть и вернуть в исходное положение. Для каждой ноги – по 15 повторений в несколько подходов.

У щиколоток группа мышц работает отдельно, поэтому нужно лечь на спину, руки над головой, ноги вытянуты и сведены вместе. Сильно вытянув носки, надо постепенно приподнимать. Ступни надо по очереди поворачивать в положение «к себе», а потом сильно оттягивать назад. Выполнить нужно 10 раз.

Занятия дома для ленивых

Довольно эффективные занятия разработали тренеры и спортсмены для тех, кто много сидит. Дома их выполнять одно удовольствие, поскольку даже не надо слазить с кровати. Подобный комплекс для лентяев помогает укрепить ягодицы, подкачать пресс и снять усталость с ног.

Спорт в домашних условиях
Спорт в домашних условиях

Такая гимнастика также подразумевает разминку, основной комплекс упражнений и растяжку. Лёжа на диване, надо перевернуться на левый бок, согнув правую ногу в колене. Далее стоит просто тянуться ступней к ягодице, сохраняя ровную линию бедро-грудь. Перевернувшись на правую сторону, надо повторить. После упражнения тонус мышц позволит перейти к основным тренировкам. Многие барышни называют это фитнес для дома, поскольку все делается в максимально комфортных для них условиях:

  • Снова надо лечь на спину и поднять ноги вверх, расположив руки вдоль тела или за головой. Задание заключается в том, чтобы сначала разводить, а потом сводить ноги, что значительно укрепляет группы бедренных мышц.
  • Необходимо лечь на бок, выдвинув немного таз вперёд. Потом ногу поднимать и тянуть носок на себя, не меняя положение таза. Таким способом прорабатываются самые глубокие мышцы бёдер. Делать 10 раз, по 3-4 подхода.
  • Сесть на самый край дивана, ноги спустить вниз, руки отвести назад, чтобы на них опираться. Колени надо медленно поднимать к груди и снова отпускать на пол. Каждый подход надо делать по 10 или 12 раз.
  • Опять лечь на спину, ноги согнуть в коленах, поставив пятки, как можно ближе к ягодицам. Опорой будут служить ступни и плечи, что позволит поднимать и опускать таз. Упражнение несложное, поэтому выполнять его можно от 15 до 20 раз, в 3 подхода.

После этого можно приступать к растяжке, для чего придётся сесть. Спина должна быть прямая, а ноги широко разведены. Суть заключается в том, чтобы тянуться по очереди к ступням, стараясь достать до пальцев. Главное, не согнуть колени.

Также в домашних условиях можно выполнять задания для затёкших ног, что касается женщин, работающих за компьютером. Сидя на стуле надо отъехать немного от стола, чтобы не зацепить технику. Ноги приподнять и вытянуть перед собой. Упражнение называется «ножницы»: надо быстро двигать ногами, меняя их положение. Подходов должно быть 5, по 10 раз за каждый. Потом ноги надо опустить и по очереди поднимать колени к груди. Спина должна быть прямая, а руки лежать на ручках стула.

Для дома отлично подойдут хорошо знакомые каждой девушке с детства упражнения – «велосипед» и «берёзка». Они настолько действенны и эффективны, что тренеры включают их в занятия в спортивных центрах. Подобные домашние занятия не будут требовать специальной подготовки. Просто надо слезть с дивана или стула, лечь на пол и на 10-15 минут уделить внимание ножкам. «Велосипед» отлично сжигает калории и придаёт стройности голени, а «берёзка» стимулирует кровообращение и снимает синдром усталости.