Упражнения на ноги в домашних условиях

Чтобы придать стройности ногам, дать немножко отдохнуть от ежедневного труда, не обязательно посещать фитнес-клубы либо спортивные залы. Для женщин и девушек отлично подойдут упражнения, выполняемые в домашних условиях. Физические нагрузки признаны действенным методом, способным вернуть форму, побороть различные заболевания, усталость, отёчность. Потребуется выполнять два условия:

  • побороть лень;
  • заниматься ежедневно.

Лучше начинать упражнения в контексте утренней зарядки. Подобное действует лучше, чем разовые еженедельные занятия. Утренние «вставки» обеспечат результат через 2-3 недели. Важно придерживаться диеты, предпочитается низкокалорийная, без соли, вредных добавок, фаст-фуда. Исключите крепкий кофе и газированную сладкую воду. Если ингредиенты начнут присутствовать в рационе, домашние тренировки бесполезны.

Питание спортсмена
Питание спортсмена

Разминка и приседания

Комплекс упражнений требует подготовительного этапа, чтобы уменьшить крепатуру, предотвратить появление болей. Дома допустимо делать разнообразные виды упражнений – от приседаний до отжимания. Простыми считаются наклоны в разные стороны, подъёмы ног, растяжка. Эффективные занятия включают силовые упражнения, укрепляя мышцы; аэробику – сжигает жир и тонизирует организм; двигательную активность для хорошего настроения. Учитывая, что тренировки проводятся в домашних условиях, предварительно слегка перекусите, пейте жидкость во время занятий. Дополнить комплекс занятий положено прогулками пешком, пробежками, ездой на велосипеде, катанием на роликах.

Начинать лучше с приседаний, немедленно заработают группы мышц на ногах:

  1. Взять невысокую табуретку, чтобы возможно стало запрыгивать. Стать напротив, чтобы расстояние составляло 40 сантиметров. Прыгая на стульчик, не требуется сильно взмахивать руками. В работу включаются ягодицы и ноги. Назад стоит спускаться, избегая повредить колени. Выполнить 4 подхода по 10 раз. Между подходами интервал удерживается до 1 минуты. Если женщинам сложно запрыгивать, количество подходов возможно уменьшить, постепенно доводя до нужного количества. Постепенно в руки потребуется взять небольшие гантели для придания утяжеления.
  2. После «разогрева» приступайте к приседаниям. Ноги – «на ширине плеч», руки поднять вверх. Медленно опускаясь, колени зафиксировать под прямым углом. Из занятого положения женщины резко подпрыгивают вверх, не опуская руки вниз. Требуемое количество выполнений – 12 раз в 4 подходах.

    Приседания классические
    Приседания классические
  3. Отличным занятием для мышц считаются выпады вперёд. Стать прямо, руки на талии, создавая опору. Сделать шаг вперёд правой ногой, присесть на конечность, потом вернуться в исходное положение. С левой конечностью проделать подобные действия, пока количество повторений для каждой ноги не составит 10 раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода. Допустимо усложнить, если добавить обратные выпады либо двойные. Обратные делаются аналогично, нога идёт назад, не вперёд. Двойные – сначала вперёд, а потом назад. Лучшие результаты достигаются при комбинировании элементов упражнения.
  4. Упражнение, эффективное для подтягивания групп мышц на ногах и ягодиц, называется Сумо. Напоминается позу, которую принимают борцы Сумо. Отлично подходит для девушек, мечтающих сделать ножки стройными. Широко расставить ноги, развернув ступнями вперёд. Руки упереть в пояс, приседать до упора, глубоко. Повторить 12 раз, в 4 подхода. Постепенно показано добавить утяжелители, используя гантели.
  5. К простым вариантам приседания относится Плие, дома выполнять просто. Ноги находятся на ширине плеч, руки вперёд либо на поясе, носки и колени разведены. Требуется медленно приседать, потом возвращаться в исходное положение. Если для женщин упражнение сложно выполнить, взять стул, опираться на спинку для поддержания равновесия.

    Приседания плие
    Приседания плие
  6. В комфортных условиях проще выполнять «собачку», в тренажёрных залах многие стесняются. Опуститься на четвереньки, выполнять махи ногой – влево и вправо. Считать до 4, новый взмах осуществляется на счёт.

Подобный комплекс тренировок помогает придать мышцам тонус, делает выносливее, снимает напряжение во всех группах мышц, способствует исчезновению чувства защемления. Подтягиваются ягодицы, колени, голень и бедра становятся стройнее, постепенно сжигается жир.

Стройность ног

Комплекс упражнений и выполнение заданий для бёдер, колен, щиколоток позволяет женщинам и девушкам отлично выглядеть, занимаясь постоянно дома. Бедра необходимо «делать» с внутренней и внешней стороны. Выполнять, лёжа на боку. Одна нога находится снизу, прямая, вторая – согнутая в колене, стоит впереди. Нижнюю ногу поднимать вверх, потом возвращать в исходное положение. Важно тянуть носочек на себя, делать упражнение медленно.

Для каждой ноги рекомендуется выполнить 8 — 10 подъёмов, переворачиваясь. Количество подходов первые несколько недель устанавливается 2-3, потом увеличить до 5. Получится тренировать голень и внутренние стороны бёдер.

Тренировки внешней стороны бедра задействуют прочие группы мышц, выполнять несложно в домашних условиях. Лечь на пол, выпрямив обе ноги. Голова опирается на согнутую в локте руку. 8 — 10 раз поднять сначала одну ногу, потом вторую.

Отдельной заботы требуют колени и щиколотки, для мышц областей придумали отдельные упражнения. Дома получится делать легко и просто, как в фитнес-центре, станут помогать домашние уют и спокойствие, что важно для многих женщин. Для «работы» с коленями освободите пространство у стены. Повернувшись к стене лицом, упереться ладонями, создавая баланс. Поднять ногу, согнуть в колене, касаясь суставом стены. Разогнуть, вернуть в исходное положение. Для ноги – по 15 повторений в несколько подходов.

У щиколоток группа мышц работает отдельно, требуется лечь на спину, руки над головой, ноги вытянуты и сведены вместе. Сильно вытянув носки, постепенно приподнимать. Ступни по очереди поворачивать «к себе», потом сильно оттягивать назад. Выполнить 10 раз.

Занятия дома для ленивых

Эффективные занятия разработали тренеры и спортсмены для людей, часто и подолгу сидящих. Дома выполнять допустимо, даже на кровати. Подобный комплекс для лентяев помогает укрепить ягодицы, подкачать пресс, снять усталость с ног.

Спорт в домашних условиях
Спорт в домашних условиях

Гимнастика подразумевает разминку, основной комплекс упражнений и растяжку. Лёжа на диване, перевернуться на левый бок, согнув правую ногу в колене. Далее тянуться ступней к ягодице, сохраняя ровную линию бедро-грудь. Перевернувшись на правую сторону, повторить. После упражнения тонус мышц позволит перейти к основным тренировкам. Многие барышни называют занятие фитнес для дома, комплекс делается в максимально комфортных условиях:

  • Снова лечь на спину, поднять ноги вверх, расположив руки вдоль тела либо за головой. Сначала разводить, потом сводить ноги, укрепляя группы бедренных мышц.
  • Лечь на бок, выдвинув слегка таз вперёд. Потом ногу поднимать, тянуть носок на себя, не меняя положение таза. Указанным способом прорабатываются глубокие мышцы бёдер. Делать 10 раз, по 3-4 подхода.
  • Сесть на край дивана, ноги спустить вниз, руки отвести назад, опереться. Колени медленно поднимать к груди, снова отпускать на пол. Каждый подход делать 10 — 12 раз.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поставив пятки ближе к ягодицам. Опорой станут ступни и плечи, позволяя поднимать и опускать таз. Упражнение несложное, выполнять возможно 15 — 20 раз, в 3 подхода.

После приступить к растяжке, придётся сесть. Спина прямая, ноги широко разведены. Тянитесь по очереди к ступням, стараясь достать до пальцев. Главное, не согнуть колени.

В домашних условиях возможно выполнять задания для затёкших ног, что касается женщин, работающих за компьютером. Сидя на стуле, отъехать от стола, чтобы не зацепить технику. Ноги приподнять, вытянуть перед собой. Упражнение называется «ножницы»: требуется быстро двигать ногами, меняя положение. Подходов 5, по 10 раз за приём. Потом ноги опустить, по очереди поднимать колени к груди. Спина прямая, руки лежат на ручках стула.

Для дома подойдут хорошо знакомые каждой девушке с детства упражнения – «велосипед» и «берёзка». Они настолько действенны и эффективны, что тренеры включают варианты в занятия в спортивных центрах. Подобные домашние занятия не потребуют специальной подготовки. Слезть с дивана или стула, лечь на пол, на 10-15 минут уделить внимание ножкам. «Велосипед» отлично сжигает калории и придаёт стройности голени, «берёзка» стимулирует кровообращение и снимает синдром усталости.