Упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Красивое тело – это не только здоровье, а ещё и уверенность в себе, успешность в жизни абсолютно для всех, начиная с неуверенных в себе, но при этом амбициозных подростков. Даже мужчины — лентяи, никогда не бравшие в руки гантели и не отжимавшиеся от пола, втайне мечтают о «кубиках» на животе. А от женщин то и дело можно услышать, что они хотят иметь красивую фигуру. Тут уж не обойтись без определённых усилий, зато занятия фитнесом в зале либо дома самостоятельно и целеустремлённо позволят каждой из женщин сделать свою грудь, бедра и область ягодиц соблазнительными, помогут забыть о дряблости мышц, на зависть подругам.

Эспандер для ног
Эспандер для ног

Упражнения для поддержания тела в хорошей физической форме ещё с древних времён дополнялись специальными приспособлениями, которые усиливали нагрузку на разные группы мышц и отлично тренировали ловкость, силу и скорость движений. Современные эспандеры особенно эффективны для проработки мышц ног, рук и ягодиц, кроме этого занятия с эспандером улучшают кровообращение во всем теле. К тому же в современном ритме жизни довольно-таки непросто для некоторых из нас выискивать время для похода в тренажёрный зал.

Виды эспандеров

Помимо того, что эспандер хорош своими малыми габаритами и, как следствие, мобильностью и практичностью, разнообразие его модификаций удовлетворяет самым взыскательным требованиям любителей тренировок дома. Эспандеры бывают:

  • резиновые, трубчатые или пружинные;
  • силиконовые;
  • ленточные;
  • типа «восьмёрка»;
  • «бабочка»;
  • резиновая лента лыжника с манжетами для голеней.

Какой эспандер выбрать

Выбор эспандера для проработки мышц ног и ягодиц должен быть основан не только на желании тренировать эти части тела, но и с учётом многих других факторов. Он должен быть удобен лично для потребителя в использовании, давать нагрузки в требуемом диапазоне, проявлять во время тестирования хорошее качество материалов и отдельных элементов.

На помощь покупателю придут элементы маркировки таких приспособлений. Для людей неподготовленных или с минимальной подготовкой подойдёт эспандер с розовой или жёлтой меткой. К этой категории относятся и дети. Зелёный цвет маркировки идеален для женщин, желающих давать лёгкую нагрузку на ноги. В следующей группе производители объединили подготовленных представительниц прекрасного пола и не очень спортивных мужчин. Им следует искать маркировку красного цвета. Синие метки предназначены для поддерживающих свою форму и давно практикующих силовые упражнения людей.

Меры предосторожности и противопоказания

Главным моментом, настораживающим при подготовке к упражнениям с эспандером, является состояние сосудов и капиллярной сетки. Осторожно и избирательно следует подходить к тренировкам с эспандером при различных сердечно-сосудистых заболеваниях, всех степенях диабета, гипертонических отклонениях, а также при онкологии, наличии бородавок, папиллом и свежих ранах на бёдрах и ступнях.

Те, кто не увидел в списке противопоказаний своих проблем, с удовольствием могут приниматься за дело, не забывая, однако, что только регулярные занятия могут дать стоящий результат. Система в тренировках является даже более важной, чем то, какой эспандер выбран. Тренажёр должен работать для пользы тела и дела, а не валяться где-нибудь в углу или в кладовке. Поэтому рассмотрим основные упражнения с эспандером для ног и ягодиц, которые можно выполнять, используя разные виды этой группы тренажёров.

Предложенные ниже силовые комплексы упражнений для голеней и бёдер выполняются с помощью эспандера «Бабочка», дающего наиболее эффективную картину в результате тренировок именно этих зон тела. Это силовой тренажёр, помогающий за 20 мин. ежедневных тренировок привести в порядок наиболее проблемные для женщин места: бедра и ягодицы.

Упражнения для ног с эспандером «Бабочка»

Согласно опросам, представителей сильного пола привлекают статные, стройные ножки, упругие и подтянутые бедра, в меру «накачанные». Упражнения с эспандером «Бабочка» будут очень полезны для женщин с несовершенствами в области бёдер, они могут даже сгладить проявления целлюлита.

Положение Бабочка
Положение Бабочка

1 упражнение

Необходимо выполнять его, сидя на краю твёрдой поверхности (например, на стуле). Эспандер «Бабочка» нужно расположить между бёдрами, направляя головку тренажёра вниз. Для придания тренажёру устойчивости обе руки должны лежать на рукоятках. Затем следует попытаться свести колени, постепенно оказывая давление на рычажки, стремясь при этом к полному сжатию пружины. После этого нужно без резких усилий вернуться в исходное положение. Важно при этом контролировать, чтобы бедра напрягались.

Выполняя упражнения, следует стремиться к 25 повторам. Со временем можно добавлять подходы: всего их может быть 2-3. Особая рекомендация: хорошо выполнять эти упражнения перед сном, доведя количество повторов до 50.

Можно немного усложнить это упражнение, если выполнять его не на стуле, а сидя на полу. В этом случае опоры на спину не будет и для удержания равновесия придётся напрячь ещё и мышцы пресса.

2 упражнение

Оно похоже на первое, только выполняется лёжа. Положение тела: лёжа на спине, положение ног — согнуты в коленях. Тренажёр «Бабочка» расположить также между коленями, но головку в этом случае следует направить вниз. Все те же движения: сжимания и осторожные разжимания. Начинать можно с 15-20 раз. Постепенно наращивая количество повторов, приходим к режиму двух-трёх подходов.

3 упражнение

Предназначено для проработки так называемых «ушек», направлено на укрепление разводящих мышц бёдер. Удобно делать его с эспандером на разведение, очень похожим на «Бабочку». Отличие заключается в том, что в начальном положении рычаги такого эспандера сжаты. Нужно встать на колени и опереться локтями о пол (поза «стола»).

Уши бёдер
Уши бёдер

Ручки тренажёра находятся на уровне колен, колпачок направлен назад. 15-20 раз нужно поднять колено в сторону, стараясь делать это с максимальной амплитудой. Затем проделать то же самое другой ногой.

4 упражнение

Необходимо поменять исходное положение. Лечь на пол, на правый бок, рукоятки эспандера находятся на коленях. Выполнять предыдущее упражнение, а именно: поднимать верхнюю ногу максимально высоко. Далее нужно опять выполнить 15-20 таких повторений, повернувшись на левый бок.

Приведённые упражнения великолепно укрепляют икроножные мышцы ног, бёдер и ягодиц. Для дополнительной проработки именно последней зоны рекомендуется включить в комплекс занятий упражнения с другим эспандером, а именно с эспандером лыжника. Это приспособление нетрудно найти в спортивных магазинах, оно представляет собой резиновый жгут (иногда жгутов несколько, для усиления нагрузки) с ручками на концах. Эспандер лыжника с ручками даёт ощутимый результат уже после нескольких первых занятий.

Упражнения для ягодиц с эспандером лыжника

  1. Нужно надеть ручки (петли) эспандера на ступни, ноги расставить на уровне таза, разведя носки в стороны. Саму резинку нужно держать примерно на уровне грудной клетки, руки при этом естественно согнуты в локтях. Приседаем и при этом тянем руки вверх. Не задерживаясь долго в этой позиции, вернуться в исходное положение. Это упражнение укрепит не только ягодицы и бедра, но и плечи. Как обычно начинать нужно с небольшого количества повторов, в итоге стремимся к 3 подходам по 12-15 раз.

    Эспандер лыжника
    Эспандер лыжника
  2. Ручки или петли резинового эспандера все также закреплены на ступнях, положение ног — на ширине таза, но жгут нужно перекинуть через шею. Эспандер в этом месте необходимо поддерживать руками на уровне груди. Медленный наклон с прямой спиной. Бедра при этом уводятся назад. Необходимо, чтобы колени были расслаблены. Аккуратно вернуться в начальную позу. Три подхода по 12-15 раз. Упражнение отлично укрепляет мышцы ягодиц и ног, а также поясничный отдел позвоночника. Очень полезно для женщин.
  3. Центр резинового жгута эспандера закрепляется на прочной поверхности примерно на уровне груди. Держать рукоятки в выпрямленных руках, положение ног — шире уровня плеч. Ладони смотрят друг на друга. Приседая, нужно развести руки в стороны, а пятки при этом приподнять от пола. Тот же, что и в предыдущих упражнениях, режим повторов и подходов позволит идеально тренировать мышцы ягодиц, ног, а также грудные мышцы.

Несколько слов о тренировке кистей и предплечий

Так как вышеперечисленные упражнения помогают параллельно с ногами прорабатывать мышцы груди и нижней части спины, «неохваченными» тренировкой остаются мышцы предплечий и кистей. Для того, чтобы «Бабочка» крепче «держалась в руках», неплохо укрепить и их. Сделать это проще простого с помощью кистевых экспандеров. Они также могут быть разных видов, для женщин вполне подойдёт экспандер классический в виде кольца из резины. Этот самый простой тренажёр для кистей и предплечий представляет собой резиновое кольцо с пупырышками или без, жёсткость его до 25 кг.

Пригодится кистевой экспандер и массажистам: хороший тонус рук им обеспечен. Мужчинам же больше подойдёт профессиональный кистевой экспандер с пружинами либо изготовленный из стали, возможно, с регулятором нагрузки. Что касается упражнений, они элементарны – сжимаем и разжимаем кольцо 15-20 раз. Важный совет: не нужно совмещать тренировки по укреплению тела с тренировками кистей и предплечий, лучше делать их в разные дни.

Как извлечь из тренировок с эспандером для ног и ягодиц максимальную пользу

Несмотря на то, что упражнения с эспандером различных видов обладают неоспоримыми преимуществами, снаряды эти все-таки довольно «трудные» и отношение к ним должно быть серьёзным. Перед тренировкой мышцы тела необходимо разогреть, выполнив разминочный комплекс. Все перечисленные упражнения нужно выполнять в строгом соответствии с описанием, чтобы предотвратить растяжение мышц либо другие более серьёзные последствия.

После выполнения комплекса хорошо выполнить несколько упражнений на растяжку сухожилий и мышц, лёжа или стоя. Очень правильным будет совмещение комплексов с эспандером с другими упражнениями, например, прыжки со скакалкой, ходьба обычная и спортивная, лёгкий бег. Совет от профессиональных спортсменов: после активных упражнений с эспандером выполнять массаж, восстанавливающий эластичность тканей. Состояние кожи после таких процедур приятно удивит многих женщин.

Очень важно, чтобы выбранный вами эспандер соответствовал разряду вашей физической подготовки, в противном случае никакого результата в «прокачке» ног или ягодиц вы не получите. Не стесняйтесь испытать эспандер прямо в магазине. Растяжения и сжимания должны быть с усилием, но при этом не вызывающими болевые ощущения. Изделие не должно быть слишком жёстким, ручки эспандера в идеале должны быть изготовлены из материала, который не будет скользить во влажных от пота руках.

Помните, что завышенные и резкие нагрузки могут спровоцировать серьёзные проблемы с общим состоянием здоровья. Поэтому для некоторых нелишней будет предварительная консультация врача или тренера.