Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бёдер

Фитбол — разноцветный гимнастический снаряд, который производится из эластичного материала, настолько прочного, что на нем можно сидеть, лежать и даже скакать. Он выдерживает нагрузку до 300 кг. Производители предлагают огромный выбор этих тренажёров — на любой вкус и кошелёк. Есть даже мячи с гипоаллергенными покрытиями, чтобы дать шанс заниматься людям с аллергией на латекс.

Стоит обратить внимание, чтобы во время занятий шар не контактировал с предметами с острыми краями, и на одежду, в которой выполняются упражнения с фитболом, чтобы молния или другие украшения спортивного костюма не разорвали или не прокололи его. Одежда для занятий должна обтягивать тело (лучше подойдёт топ и короткие шорты), так как широкий, свободный костюм может наматываться на шар. Подошва обуви тоже не должна скользить по его поверхности.

Фитбол для упражнений
Фитбол для упражнений

Как выбрать снаряд

Диаметр шара варьируется в диапазоне от 35 см до 180 см. Самые маленькие предназначены для упражнений мышц рук, самые большие – мегаболы, для развлечений на свежем воздухе.

Для ежедневных тренировок используются мячи диаметром от 45 см до 75 см. Выбор зависит от роста человека, а именно:

  • 45 см – до 158 см;
  • 55 см – 158-168 см;
  • 65 см – 169- 179 см;
  • 75 см – 180-190 см.

Как проверить, подходит ли вам мяч? Нужно сесть на него и ваши ноги должны стоять на полу под углом 90 градусов.

Кому показаны тренировки

Упражнения с фитболом рекомендуются для людей всех возрастов. В течение многих лет мяч используют в медицинских целях для реабилитации пациентов, страдающих ортопедическими заболеваниями. Участник регулярных тренировок в первую очередь улучшает своё физическое состояние, укрепляет мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, внутренней и внешней части бёдер. Такие упражнения помогают отлично снять стресс и тревожные состояния.

Комплексы занятий можно разбить следующим образом:

  • для пожилых людей (программа 50 +);
  • специальные тренировки для беременных женщин и восстановление физической формы после родов;
  • классические, где упражнения с мячом входят в фитнес-тренировку;
  • специализированные программы — реабилитационные и профилактические.

Балансирование на мяче активизирует все тело, а в частности, укрепляет скелетные мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки, увеличивает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает избавиться от проблем, связанных с вестибулярным аппаратом. Занятия помогают даже людям с неврологическими расстройствами. Ну и конечно – самое главное для женщин, моделировать тело: уменьшать объём бёдер, сделать упругими ягодицы, плоский живот, подтянуть мышцы ног.

Попытка контролировать гимнастический шар задействует глубокие мышцы, работа с которыми возможна лишь с несколькими видами тренажёров. После комплекса упражнений вы будете иметь правильную осанку, двигаться с грацией и шармом, и не вспомните о проблемах с позвоночником.

Теперь опишем программу занятий для укрепления пресса, ягодиц, бёдер и ног. Упражнения применяются для самостоятельных тренировок.

Занятия для мышц живота

Основная задача — убрать вялость и подтянуть мышцы пресса. Все упражнения очень просты и, по сути, отличаются от обычной зарядки тем, что делать их на фитболе значительно легче и эффект будет виден очень быстро.

  1. Ноги раздвинуть на ширину плеч, шар положить перед собой. Ладони находятся на мяче. Не спеша откатываем его немного вперёд, туловище тянется за шаром. Спина прямая. При этом делаем неглубокое приседание, колени согнуты под углом 45 градусов. Положение ног не меняем.
  2. Стать в широкую стойку: ноги поставить на ширину плеч. Берём снаряд, поднимаем его на уровень груди, руки полусогнуты в локте и делаем поочерёдно повороты вправо и влево. Чувствуете пресс? Сначала медленно, до упора, как только получается, но без фанатизма. Как только будет напряжение, возвращайтесь в начальное положение.
  3. Делаем то же самое, ускорив повороты и уменьшив их амплитуду. Верхняя часть тела поворачивается вместе с фитболом. Задействованы косые мышцы пресса, рук и спины. Заканчивая, можно несколько раз описать в воздухе мячом «восьмёрку» или «волну».

    Повороты в стороны
    Повороты в стороны
  4. Садимся на шар, спина прямая, медленно перекатываемся и ложимся на спину. Упражнения, где нужно положение сидя поменять на положение лёжа, выполняются только так! Если плюхнуться всей спиной на шар сразу — можно промахнуться, упасть и травмироваться. Руки за голову, локти на прямой линии. Приподнимаем только верхнюю часть туловища. Не меняя положения тела, качаем мышцы пресса с поворотами вправо и влево. Ритм можно немного ускорить. Следите, чтобы поясница не прогибалась, сильно увеличивается нагрузка на спину, и неправильно растягиваются мышцы ягодиц.

Упражнения, описанные выше, подходят в основном для новичков, далее следует описание тренировки с большей нагрузкой:

  1. Становимся на колени. Опираемся правым боком на мяч. Правую ногу оставляем согнутой в исходном положении, левую ногу вытягиваем, отводим в сторону и носком упираемся в пол. Тут необходимо следить за положением ног. Руки за голову. Делаем неглубокие наклоны влево. Затем меняем сторону.
  2. Опускаемся на пол, фитбол зажат между лодыжками, руки за голову. Очень медленно поднимаем ноги сначала до 45 градусов. Опустили в исходное положение. Затем поднимаем уже до 90 градусов. При этом верхняя часть тела остаётся неподвижной и не отрывается от пола. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
  3. Ложимся на лопатки, мяч зажат между косточками ступней, руки за голову. Медленно сгибаем ноги в коленях до прямого угла и возвращаемся в первоначальное положение. Следующим движением стараемся ноги подтянуть как можно ближе к груди.
  4. Положение туловища как в предыдущем упражнении. Руки вытянуты над головой. Медленно поднимаем ноги и руки одновременно, касаемся шара ладошками и возврат в начальное положение. Чувствуете мышцы ног?

    Подъём ног и рук с фитболом
    Подъём ног и рук с фитболом
  5. То же самое, только необходимо не просто коснуться фитбола, а взять его и со следующим жимом вернуть в исходное положение.
  6. Становимся на колени и ложимся животом на мяч, руки за голову, локти максимально разведены в сторону. Неглубокие наклоны вперёд — назад. Спину держим прямо.
  7. Становимся на колени, шар перед собой. Кладём на него локти и немного покачаемся на руках.
  8. Руки сцепить «в замок» и положить локтями на шар. Медленно приподнимаем корпус, спина выпрямляется. Возвращаемся в начальное положение.
  9. Скатиться по мячу, чтобы он занял естественное углубление в спине, руки за голову, качаем мышцы пресса.

Все упражнения с гимнастическим мячом выполняются аккуратно и без рывков. Подниматься и опускаться следует очень осторожно, не заваливаться назад, следить за поясницей. Голова находится в нейтральном положении, её нельзя опускать или прижимать к подбородку. Особое внимание уделить постановке ног.

Тренировка проблемных зон

Для ягодиц, проработки внутренней и внешней части бёдер, ног подойдут любые приседания и наклоны, как и в обычной зарядке. Упражнения, на которых хотелось бы остановиться, более сложные, но значительно эффективнее для моделирования этих проблемных зон:

  1. Мостик с фитболом. Ложимся на пол, плечи прижаты к полу. Стопы на шаре. Руки вытянуты вдоль тела, немного разведены в стороны, ладонями вниз. Плавно поднимаем таз вверх, до конца. Не опускаем. На подъёме максимально подтягивать бедра. Когда опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Не меняя положение, сгибам коленные суставы ног, стопами ходим по шару, добавляем нагрузку на всю заднюю поверхность бёдер, работают все мышцы ноги. Опускаемся аккуратно, чувствуя каждый позвонок. Заканчиваем упражнение, подтянув колени к груди.

    Подъём на мостик
    Подъём на мостик
  2. Правая ногу подтягиваем на себя насколько возможно (у каждого будет своя амплитуда), раскрывая коленное сухожилие, вторая ступня касается шара. Потянулись, потом эту же ногу сгибаем и кладём стопой на второе колено, потянулись без напряжения, почувствовали мышцы ягодиц. Повторяем с левой ногой.
  3. Махи ногами на фитболе. Исходное положение: ложимся на мяч животом, руки под плечи, кисти рук – на пол. Поочерёдно поднимаем ноги. Их не сгибаем. Упор на носочках.
  4. Идём руками два шага вперёд, бедра остаются на фитболе. Поднимаем ноги на высоту таза. Упор на руки, поднимаем ноги поочерёдно, но выше, чем в предыдущем подходе. Чувствуем напряжение бёдер и ягодиц. Постарайтесь не напрягать спину и втягивать живот.
  5. Ставим стопу на шар, выпрямляем ногу, перекатываем фитбол с носка на пятку. При этом весь корпус держим прямо. К этому упражнению можно добавить приседания, руками тянемся вверх. Далее руки ладонями на мяч, ногу отводим назад и возвращаемся в начальное положение. Повтор с другой ногой. Это упражнение отлично подходит для тренировки мышц пресса и ног.
  6. Плечи и голова находятся на фитболе, тело прямое, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опираемся руками в пол. Одну ногу поднимаем и разгибаем, задерживаем на несколько секунд, потом ноги необходимо поменять. Очень важно, поднимая ногу, не опускать бедра. Следите, чтобы плечи и шея были расслаблены, напрягаются только мышцы поясницы, ягодиц и пресса. Упражнение можно усложнить, если оторвать руки от пола и положить на пояс или на бедра.
  7. Пресс находится на фитболе. Ладони упираются в пол, ноги на носочках. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Потянулись за ними. Мышцы шеи расслаблены, голову держать прямо, не наклонять.

Упражнения с фитболом для проблемных зон необходимо выполнять комплексно, в сочетании с другими способами корректировки фигуры: массаж, антицелюллитные обёртывания, диеты. Вы просто влюбитесь в этот тренажёр, ощутите полноту жизни и где-то оставите несколько лет. Ежедневные старания обязательно принесут просто ошеломляющий результат.