Упражнения с гантелями для ног

Не обязательно заниматься с гантелями в тренажёрном зале, комплекс упражнений для ног легко делается в домашних условиях. Нижние конечности имеют много мышц, самые большие из них, которые будут изменяться с занятиями:

  • голень;
  • ягодица;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепс.
Мышцы ног
Мышцы ног

Применение гантель при выпадах

Данное упражнение направлено, чтобы укрепить заднюю, а также лицевую часть бедра, ягодичных мышц. Выпады бывают представлены ходьбой, могут быть перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения не очень сложные, нужно будет брать гантели, имеющие маленький вес.

Важно стать прямо с гантелями в руках, одной ногой шагнуть вперёд, такое исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем он больше, тем эффект от занятия лучше. Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Он нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, которые делаются во время упражнения.

Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если данное упражнение не мешает корпусу располагаться прямо. Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям по отношению второй стопы. Пятка передней конечности отталкивается от пола, должно чувствоваться напряжение ягодичных мышц, дальше следует вернуться к начальному положению. Повторить по пятнадцать выпадов каждой ногой.

Выпады с гантелями
Выпады с гантелями

Использование гантелей для приседаний

Данное упражнения для ног одно из самых хороших, чтобы тренировались мышцы ног. Приседать с гантелями, значит улучшить квадрицепс и ягодицы. Техники выполнения бывают различные, за счёт чего нагрузка может сместиться к ягодицам или на квадрицепс. Делая приседания, конечности поставлены узко, данное упражнение максимально сильно загружает квадрицепс. Широкая постановка ног, значит шире плеч, и приседания ниже параллели, мышцы ягодиц нагружаются максимально.

Такие упражнения отлично подходят для средне ягодичных мышц. Ещё делаются приседания с гантелями в руках. Оттолкнувшись от пола, используя помощь пяток, подпрыгивают, а приземлиться следует на колени. Стоит заранее застелить чем-то мягким поверхность пола.

Опорная тяга при прямых конечностях, применяя гантели

Из видов становой тяги данный вариант для ног наиболее оптимальный, допустимый девушкам и женщинам. Задействована задняя часть бедра и ягодицы.

Спину держим прямо, таз, насколько допустимо отводим назад. Гантели двигаются вдоль передней части ног. Мышцы у задней поверхности бедра растягиваются.

Нужно не округляя спину, опуститься максимально, напрячь ягодицы. Дальше нужно распрямить корпус, прилагая усилия ягодичных мышц. Движение корпуса должно усилиться ягодицами, а не спиной. Повторить пять раз, используя приведённое занятие. Комплекс даёт отличный эффект.

Становая тяга
Становая тяга

Стоя или сидя подняться на носки с гантелями

Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки, из положения сидя, улучшается камбаловидная мышца. Икроножная мышца очень хорошо выражена, а камбаловидная развита хорошо. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить данную мышцу. К примеру, несколько упражнений на улучшение мышц голени:

  • Держа гантели, нужно стать прямо, носки приподняты около пяти сантиметров, пятки зафиксированы у пола. Также используют при поднятии носков блин штанги или деревянные бруски. Дальше плавно нужно подняться на носочки, сокращая икроножные мышцы. Если хорошее равновесие, стоит задержаться несколько секунд. Опуститься, чтобы пятки коснулись пола. Проделывать такое упражнение по десять раз за два подхода.
  • Ещё поднимаясь на носки, делается глубокий вдох, а опустившись – выдох. При помощи такого упражнения хорошо укреплять икроножные мышцы. Чтобы результат было видно, должны использоваться гантели маленького веса. Гантели у мужчин могут весить около 30 килограмм. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончанию упражнений, если все сделано верно, икроножная мышца будет сильно жечь. Между подходами стоит делать перерывы в 30 секунд.
Укрепление икр
Укрепление икр

Мёртвая тяга, используя гантели

Нужно выпрямить корпус ровно, взять гантели, используя прямой хват. Руки немного согнутые в локтях и расположены внизу перед собой. Зафиксировать локтевой сгиб, а также положение спины. Пока проделывается упражнение, оно не меняется. Ножки ставятся по ширине плеч, немножко сгибаются в коленях. Дальше выдохнуть, прогнуться вперёд. Прогибается поясница, спина остаётся прямой. Гантели опускаются вниз.

Опуститься нужно максимально низко, сколько спина сможет держаться ровной с прогнутой поясницей. Фиксируемся несколько секунд, бицепс бёдер растягивается. Выдох, возврат к первому положению. Выполнение упражнения не должно происходить сильно быстро, необходимо избегать резких движений и толчков. Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра при помощи гантелей

Расставить широко нижние конечности, носочки по максимуму вывернуть. Гантели держат внизу, возле ступней, дальше приседаем до параллельной линии бедра. Нужно прочувствовать, насколько сильно напрягается внутренняя поверхность бедра. Потом приседаем и отталкиваемся от пола пятками, ягодичные мышцы остаются напряжёнными.

Глубокий присед
Глубокий присед

Стоит таз стараться выпрямлять вперёд, такое положение убирает лишнюю нагрузку со спины, что разрешает удержать ягодицы напряжёнными, пока будут делаться упражнения. Такое занятие требует прямой поясницы. Не нужно её изгибать или округлять. Колени не нужно выдвигать сильно вперёд. При процессе вставания из приседания они должны согнуться. Также гантели поднимаются за счёт напряжения ягодиц, не стоит подтягивать вес другими частями тела.

Упражнения для ног мужчинам с использованием гантелей

Полезны для мужчин выпады с гантелями, благодаря ним тренируется квадрицепс, ягодичная мышца, а также задняя часть бедра. Гантели должны иметь маленький вес.

  • Делается широкий шаг и присест к одной ноге, вторая, что сзади, тоже сгибается. Вес располагается у носочка, колено второй конечности не должно касаться пола. Корпус прямой, нужно удерживать равновесие. Становимся в исходное положение, используя толчок передней ноги.
  • Хорошее тренировочное занятие для мужчин – приседать с гантелями. Нужно стать прямо, ноги по ширине плеч, держа гантели. Руки располагаются по линии туловища. Голова прямо, делается вдох, нужно присесть, дальше слегка выгнуть спинку. Бедра согнуты в коленях. Когда бедра станут располагаться горизонтально, ножки становятся прямыми. Движение закончено, делается глубокий выдох. Это очень хорошее упражнение на ягодицы, бедренные мышцы.

Желательно начинать делать упражнения для ног после консультации спортивного инструктора. Он сделает выводы о физической форме и определит нужную нагрузку организма. Такое нужно для дальнейшей пользы предстоящих занятий, чтобы избежать причинения вреда организму. Спустя несколько занятий организм привыкает, количество повторений стоит увеличить, помогает достигнуть нужных результатов.

Тренировки при использовании гантелей у мужчин нужно делать после проведения физической нагрузки. Мышцы прогреются, циркуляция крови увеличится, и организм будет готов к нагрузкам. Чтобы избежать различных травм, упражнения с гантелями для мужчин следует делать очень осторожно, нужно обращать внимание на технику выполняемых заданий. Нужно избежать переутомления, сильной усталости, то есть использование большого веса гантели без предварительной подготовки не рекомендуется. Нужно следить за тем, чтобы выполняемые упражнения не приводили к болевым ощущениям в пояснице, суставах.

Когда закончилось выполнение упражнения, рассчитанного для мужчин, желательно немного растянуться. Это будет очень полезно для мышц, которые участвовали в тренировке. Ещё растяжка помогает восстановиться, убрать усталость мышц. Для мужчин после проведения тренировки важно восстановить утраченную энергию. Стоит уделить внимание продуктам, у которых достаточное количество белка.

Чтобы ножки имели красивый вид, хорошо смотрелись, неважно у мужчин или женщин, стоит равномерно прокачать каждую мышцу. Упражнения с гантелями для ног отлично подойдут для этого. Конечно, есть несколько упражнений, где задействованы все основные мышцы, но не вся нагрузка распределяется равномерно. На некоторые группы мышц приходится максимальная часть, а остальные получают дополнение с минимальной нагрузкой. Вышеперечисленные упражнения рассчитаны, чтобы улучшить мышечную структуру ног.

Это самые известные, приносящие положительный результат упражнения, их делают дома, и в тренажёрном зале. Такие занятия могут использовать люди, которые далеки от спорта, кто пока новички, но не профессиональные спортсмены. Отличия будут в весе гантелей, а также уровне нагрузки занимающегося. Если делаются для ног постоянные, регулярные тренировки, достигаются самые желаемые поставленные цели, задачи. Занятия нужно делать с гантелями небольшого веса, дальше его постепенно добавляют, что увеличит нагрузку для мышц, результат. Тренировки улучшают ускорение метаболизма, укрепляют структуру мышц, а также делают ноги более стройными и красивыми.