Упражнения с утяжелителями для ног

Утяжелители для ног используются для увеличения нагрузок на них. Особой популярностью они пользуются у мужчин и женщин, которые для коррекции фигуры предпочитают фитнес.

Утяжелители бывают разных видов. Это могут быть манжеты, сделанные из синтетического материала, внутрь которых засыпается песок. Есть манжеты, имеющие карманы, куда и помещаются пластины из металла.

Для приведения в тонус мышц бедра, икр, ягодиц можно пользоваться гантелями, тренажёром «Бабочка». Для растяжки мышц бедра широко используется эспандер, который можно купить в магазине спортивных товаров. Причём, эти снаряжения не будут стоить дорого.

Большие утяжелители предназначены для мужчин, выполняющих упражнения на выносливость. Эти снаряжения чаще всего используют профессиональные спортсмены, которым за короткое время нужно добиться результата. Упражнения с утяжелителями для ног предназначены для людей, которые ходят на фитнес, чтобы с ягодиц, бёдер убрать весь жир.

Специальная программа состоит из занятий, которые корректируют фигуру, укрепляя ягодицы и внутреннюю часть бедра. Используя дополнительные нагрузки, можно убрать жир и сделать мышцы упругими в короткий срок. Средний вес утяжелителей с насыпными наполнителями может колебаться от полкилограмма до двух.

Утяжелители для занятий
Утяжелители для занятий

Для занятий можно использовать утяжелители со съёмными пластинами, сделанными из металла. Их прерогатива в том, что они являются съёмными. При необходимости их можно убрать или добавить. Такие снаряжения могут весить до шестнадцати килограмм, поэтому они предназначены больше для мужчин.

Насыпные утяжелители подойдут тем людям, которые любят фитнес на дому. На 10 тренировок приходится в среднем, пятнадцать повторений. Чтобы убрать жир с бёдер и ягодиц быстрее, можно увеличить число повторений.

Упражнения, в которых используются утяжелители с насыпными наполнителями

Прыжок:

  • Нужно встать прямо и осуществить прыжок в позе сумо;
  • Подняться, взмахнуть в сторону ногой.

То же самое упражнение проделать для другой ноги.

Взмахи:

  • Нужно упереться в пол ладонями, руки поставить под прямым углом. Плечи прямые;
  • Согнутую ногу поднять вверх.

Отведение ноги в сторону:

  • Ногу нужно согнуть под прямым углом;
  • Затем отвести в сторону. Выполняя это упражнение, руки лучше отвести в стороны. Можно пользоваться гантелями.

Отведение назад прямой ноги:

  • Одно колено стоит на полу, другая нога выпрямляется и направляется назад.
  • Выпрямленную ногу нужно поднять высоко, а колени при этом не сгибать.
Махи ногами назад
Махи ногами назад

Круговые движения ногой:

  • Лечь на левую сторону, а правая рука должна держать голову;
  • Подняв правую ногу, нужно совершать круговые движения.

Мост:

  • Лечь на спину, выпрямив позвоночник;
  • Согнуть левую ногу, а правой стопой упереться в пол;
  • Поднять правую ногу и выпрямить её;
  • Продолжая удерживать ногу, нужно попробовать поднять таз.

Упражнения с использованием штанги, гантелей

Ранее считалось, что силовой инвентарь предназначен сугубо для мужчин. Сейчас женщины не реже пользуются штангой и гантелями. Лучше всего, если занятия проводятся по специально составленной программе.

Программа занятий разрабатывается с учётом состояния здоровья и конструкции тела. Такие тренировки лучше проводить в фитнес клубе, под присмотром тренера, иначе можно получить травму бедра и другие неприятности.

  1. Встать, выпрямив ноги. Руки с гантелями должны находиться в согнутом положении. Вначале нужно напрячь мышцы живота, одновременно опуская руки с гантелями. Затем следует сделать выпад в правую сторону.

    Выпады вперёд с гантелями
    Выпады вперёд с гантелями
  2. Стать прямо, ноги соединить вместе. Штангу весом в десять килограмм осторожно опустить на плечи. Локти направлены вниз. Мышцы живота нужно напрячь. Теперь делаем шаг влево и опускаемся вниз. После этого нужно выпрямиться, соединив вместе ноги. При систематических занятиях жир с внутренней стороны бёдер будет уменьшаться, благодаря чему ноги опять станут стройные и красивые.
  3. Встать, корпус выпрямить, ноги соединить, напрягая при этом мышцы живота. Руки с гантелями должны свободно свисать вдоль корпуса. Вес гантелей может колебаться от двух до семи килограмм. Ладони повёрнуты к туловищу. Теперь делаем выпад в сторону таким образом, чтобы колено доходило до икры. Правая нога должна быть выпрямлена.
  4. Нужно стать прямо, напрягая мышцы живота. Ноги следует слегка расставить, руки с гантелями должны быть расслаблены. Теперь нужно совершить выпад вперёд правой ногой. Затем этой же ногой отталкиваемся и возвращаемся в прежнюю позицию.
  5. Нужно стать ровно. Руки с гантелями весом от трёх до пяти килограмм расслаблены. Теперь нужно направить ногу вперёд и сделать выпад. Затем наклоняемся корпусом вперёд, а руки с гантелями направляем в сторону левой ноги. После этого нужно оттолкнуться, возвращаясь в прежнее положение.

Использование эспандера для занятий

Эспандеры – это вид снаряжения, с помощью которого создаётся противодействие между мышцами и тренажёром. Чаще его используют для растяжки дома или в фитнес клубе.

Эспандер может быть резиновым, пружинистым, ленточным, эластичным. Программа занятий с использованием эспандера у женщин отлична от комплекса упражнений для мужчин, поскольку она направлена на другие группы мышц.

Эспандер для физических нагрузок более подходит для мужчин, поскольку укрепляет мышцы ног.

Упражнения с его использованием:

  1. Для первого упражнения подойдёт эспандер с трубками и ручками. Нужно взять его верхним хватом за ручки. Спину следует выпрямить. Затем нужно глубоко вдохнуть, одновременно приседая. Ноги слегка развести, а руки приподнять. На выдохе нужно подняться.
  2. Для данного упражнения подойдёт эспандер, который может крепиться к стене. После того, как фиксатор прикрепили, желательно удалиться от стены, примерно, на полметра. Эспандер следует держать верхним хватом. Мышцы туловища нужно напрячь, а руки отвести за голову. При выдохе становимся на носки, а при вдохе опускаемся на стопу.

Использование тренажёра «Бабочка»

Тренажёр «бабочка» не так популярен, как его предшественник, который имеет вид ленты, к концам которой прикреплены ручки. Его форма напоминает знак бесконечности, который немного согнут посередине. Корпус его обтянут резиной, поэтому не жмёт, если взять его в руки.

Тренажёр «бабочка» имеет демократичную цену, для занятий с ним не нужно много площади. Поэтому «бабочка» является одним из самых удобных тренажёров для фитнес упражнений. Если им систематически пользоваться, то он поможет убрать жир с проблемных зон за короткий срок.

Ниже приводятся примеры фитнес занятий с тренажёром «бабочка». Общее время тренировок – примерно полчаса. Занятия нужно делать систематически пару раз в неделю. Комплекс начинать лучше с разминки. Заканчивать его нужно растяжкой бедра.

Растяжка бедра
Растяжка бедра

Тренажёр предназначен для того, чтобы укреплять разные мышцы, включая мышцы ягодиц и бедра. Повторять одно упражнение можно сорок раз. Перерыв между упражнениями должен быть не больше 30 секунд.

Занятия выполняются в два подхода и больше. При длительных тренировках количество повторений может повыситься до 400. Спортсмены, имеющие стаж, советуют во время занятий использовать наколенники. Это желательно делать потому, что в некоторых упражнениях с тренажёром «бабочка» нагрузка приходится именно на колени. От этого иногда появляются синяки.

Комплекс упражнений:

  • Нужно лечь и повернуться на бок, подперев голову рукой. «Бабочка» должна раскрывать крылья по направлению к стопам и касаться внутренней стороны бедра. Ноги сжать таким образом, чтобы колени могли касаться друг друга. Затем, ноги ставим в прежнее положение. Упражнение выполняется 40 раз для каждой ноги.
  • Другое упражнение при помощи тренажёра «бабочка» делается так: опуститься на спину, немного согнутые ноги развести в стороны. Одно крыло следует зажать между ногами. Другое крыло взять руками так, чтобы тренажёр раскрывался вниз. Ноги поднимаем при выдохе, сжимая крылья «бабочки», а колени должны в это время прикоснуться к груди. Ноги выпрямляются при вдохе.

Если пользоваться тренажёром систематически, жир уйдёт примерно через месяц. Мышцы бедра при этом подтягиваются, а живот становится меньше. В идеале эспандер «бабочка» может использоваться утром во время разминки.

Дополнение к основным упражнениям с помощью утяжелителей

Можно делать дополнительные фитнес упражнения специально для бёдер, икр, ягодиц:

  1. Нужно опуститься на один бок, выпрямив при этом ноги. Голову следует подпереть ладонью. К икрам не забываем крепить инвентарь. Поднимать ногу нужно быстро, а опускать медленно. Во время занятий важно следить за дыханием. Вдыхать воздух нужно при поднятии ноги, а выдыхать – при её опускании. Вариаций такого вида упражнений большое множество. Можно сгибать ноги в коленях, оттянуть от себя стопы, или наоборот, направить их вперёд. Кроме утяжелителей можно соединить икры эластичной лентой или расположить между бёдрами эспандер «бабочка», который благодаря усилиям мышц сжимает бедра.
  2. Есть ещё одно упражнение для бёдер, которое поможет подтянуть внешнюю часть бедра и убрать с него жир. Для этого икры нужно соединить эластичной лентой или эспандером. В вертикальном положении, поместив руки на талию, отвести ногу сначала в сторону, затем вперёд и назад. Делать упражнение медленно. Интервалы нужно делать обязательно.

Существует множество утяжелителей разного вида и качества. Желающие убрать лишний жир и привести фигуру в порядок продолжают пользоваться гантелями, эспандером, другими видами спортивного инвентаря. Специалисты в области спорта и медицины подчёркивают — для сохранения здоровья и успешного похудения должна разрабатываться индивидуальная программа.

И всё это делается не только для того, чтобы ноги были красивые. Главная цель таких тренировок – укрепление организма и сохранение тела в хорошей форме.