Упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц

Дело в том, что аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если ваша цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, то тренировки именно в бассейне дадут впечатляющий результат. Если же вы хотите увеличить объём мышц и придать им рельеф, тогда лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Итак, вода увеличивает сопротивление в 17 раз, т.е. бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. Соответственно при лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, а именно упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! При этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат наоборот снижается, поэтому аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, а также после различных травм в период реабилитации.

Известно, что при варикозном расширении вен большинство упражнений на ноги на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, ведь в воде вес человека уменьшается, и нагрузки на вены минимизируются. Также вода улучшает отток крови в венах, и люди с проблемами варикоза ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются гораздо быстрее за счёт температуры воды.

Неглубокий бассейн
Неглубокий бассейн

Температура в бассейне составляет 27 градусов, и телу нужно тратить дополнительную энергию на согревание. Т.е. даже просто находиться в воде и не делать ничего – уже способствует похудению. Активные энергозатраты отлично разгоняют обмен веществ и ускоряют метаболизм.

Кроме того, вода отлично разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, обладает массажным эффектом. Через 10-15 занятий можно заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом на кожу ягодиц и ног, а также антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Самым главным плюсом в пользу тренировки в бассейне является успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что так важно в динамичной современной жизни.

Как подготовиться к тренировке ног и ягодиц в воде?

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Вы привыкаете к новым ощущениям, изучаете простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

  • Нудлы. Это поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
  • Специальные гантели и штанги из пенопласта.
  • Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
  • Мячи.
  • Ласты.
  • Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, которые используются профессионалами аквааэробики.
Инвентарь для аквааэробики
Инвентарь для аквааэробики

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, т.к. нельзя выполнять упражнения в воде при:

  • гинекологических заболеваниях;
  • цистите;
  • астме;
  • дерматологических болезнях кожных покровов;
  • респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений должно пройти около 1 часа.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, все делаем в такой последовательности:

  • Вращательные движения головой в обе стороны по 10 раз.
  • Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
  • Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад и в исходное положение. Тоже 10 раз.
  • Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.
Фитнес в воде
Фитнес в воде

Суставы разогреты, можно приступать к более интенсивным упражнениям:

  1. Бег на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки и на поднятии коленях вверх опускайте его до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
  2. Бег на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая её сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи по-прежнему опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем то же самое, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
  3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая при этом работать нудлом, опуская его двумя руками вниз.
  4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки будут самые эффективные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

  1. Махи ногами назад. Стоим прямо, ногу отводим назад, сокращая мышцы бедра, нудл при этом уводим вперёд, стараясь удержать равновесие. Движение выполняем медленно, вдох на поднятии ноги, выдох на опускании. Для утяжеления выполняем движение с небольшим подскоком. Пятки при этом касаются пола, опорная нога слегка согнута.
  2. Маятник. Чередуем поднятие согнутой ноги вперёд и прямой ноги назад, нудл по-прежнему уводится вперёд на поднятии ноги назад. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным. Старайтесь не создавать волн, контролировать движения и не заваливаться. Вес тела меняйте с одной ноги на другую. Старайтесь не прогибать поясницу.
  3. Тяга на внутреннюю поверхность бедра. Держим нудл прямо перед собой на вытянутых руках. Медленно поднимаем ногу в сторону и быстро опускаем назад, преодолевая сопротивление воды мышцами внутренней поверхности бедра. Выполняем поочерёдно ногами. Для утяжеления добавляем прыжок при поднятии ноги. Старайтесь опускать ногу только за счёт внутренней поверхности бедра, не помогая туловищем.
  4. Удары в сторону. Делаем то же самое, но ногу поднимаем не ровную, а согнутую, в самой высокой точке выталкивая, упражнение напоминает удар. Не выполняйте движение резко!
  5. Лыжный шаг. Имитируйте лыжный шаг, выдвигая то левую, то правую ногу вперёд. Смену ног выполняйте скольжением. Делайте движение максимально быстро и уменьшите амплитуду. Колено спереди немного согнуто.
  6. Удары через нудл. Тяжёлое, но эффективное упражнение. Опустите нудл вниз и сделайте удар ногой поверх нудла. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выпрямляйте ногу полностью. Не наклоняйтесь вперед. Носок тяните на себя. Добавьте прыжок для утяжеления.

    Нудл для похудения
    Нудл для похудения
  7. Пинок воды. Расслабленной стопой «пинайте» воду вперёд, постепенно поднимая ногу все выше и выше и прорабатывая переднюю поверхность бедра.
  8. Танец. Выполняем танцевальную связку. Поднимаем поочерёдно ногу вперёд, делаем хлопок под ногой, не опуская, уводим ногу в сторону, затем назад. Задерживая ногу сзади, поворачиваемся вокруг своей оси, как балерина. Повторяем ту же связку со второй ногой.
  9. Приседания на лестнице. Стоим на нижней ступеньке лестницы, руками держимся о поручни и выполняем глубокие приседания, как будто сомневаясь заходить в воду или нет.
  10. Крутим педали. Держась за поручни лестницы или за нудл, лежим на воде на животе и выполняем сгибание ног лёжа, чем быстрее, тем эффективней. Работает задняя поверхность бедра, таким образом, ноги приходят в тонус, кожа разглаживается.
  11. Шаги Гулливера под водой. Шагаем в воде, очень широко переставляя ноги. Колени выравниваем. При этом работают все мышцы ног и ягодиц. Нудл при этом держим прямо перед собой.

Вот мы и выполнили упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработали все мышцы ног и соединили это с кардио нагрузками. В данном комплексе использовался только нудл.

Растяжка и заминка

Это самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает она 5-10 мин. Возьмите стопу руками или с помощью нудла и отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. То же проделайте в сторону и назад. Самые смелые могут растянуть своё тело, нырнув. Для этого опустите голову в воду, и растяните тело под водой, как будто кто-то тянет вас за руки и за ноги.

  1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы так, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите её вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
  2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок и прижмите назад, для максимального растяжения наклоните корпус вперёд. Далее обнимите ногу, согнутую в колене, и прижмите к груди, при этом спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную для вас ступеньку и выполняйте приседания такой глубины, при которой будете ощущать приятное растяжение. Упражнение выполняется стоя к лестнице передом, сбоку и сзади для того, чтобы растянуть все мышцы и ни одна не осталась без внимания.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, например, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит эффект от аквааэробики, и желаемого результата вы добьётесь в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — одни из самых крупных в теле человека, и на их восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!