Три технических мифа о приседаниях

Приседания входят в перечень лучших силовых упражнений. Выполнение упражнения способствует активации мышц ног, спины, живота, груди и даже плеч. Они способствуют выработке большого анаболического потенциала. Силовой тренинг без приседаний не станет полноценным, любые иные занятия на тренажёрах либо изолированные упражнения их не заменят. Однако вокруг техники выполнения приседаний циркулирует масса мифов. Напомним три самых популярных.

Миф 1: запрещено пересекать линию пальцев ног коленями

Большинство тренеров считают, что единственная правильная и безопасная форма выполнения приседаний – когда колени не пересекают линии пальцев ног. Для большинства спортсменов делать подобные упражнения чрезвычайно трудно, порой невозможно. Это близко касается людей с нарушенной либо недостаточной мобильностью в соответствующем отделе тела.

Навязанная форма выполнения упражнения приводит к тому, что центр тяжести смещается назад, способствуя трудностям с балансом. Иногда сторонний наблюдатель замечает (крайне опасное!) явление чрезмерного наклона верхней части тела вперёд.

Когда тренирующимся даётся больше свободы (разрешается нарушать упомянутое правило), риск наклона туловища резко уменьшается, центр тяжести смещается вперёд. Однако тренеры, как правило, утверждают, что подобные «неправильные» приседания опасны для коленных и тазобедренных суставов, якобы на хрящи и кости воздействуют огромные силы.

Удивительно, но научные исследования однозначно опровергают мнение тренеров. В одном эксперименте исследовали опытных спортсменов пауэрлифтинга. Тяжеловесам предлагалась задача выполнить приседания по установленному правилу (колени не пересекают линию пальцев ног), потом с аналогичной нагрузкой выполнить прежнее упражнение в произвольной форме (колени пересекают линию пальцев ног).

Результаты оказались удивительными.

Силы, действующие на суставы коленей, действительно, стали больше при выполнении упражнения в произвольной форме, причём всего на 22%. Одновременно силы, действующие на тазобедренный сустав, уменьшились в 10 раз!

Выходит, выполнение приседаний, когда колени пересекают линию пальцев ног при сохранении прочих правил (соответствующее положение грудной клетки, правильное положение штанги, напряжение брюшного пресса) становится естественнее и легче, а вдобавок и безопаснее!

Миф 2: глубокие приседания опаснее для коленных суставов, чем полуприседания

Полуприседания – это приседания под углом 90° в коленном суставе. Часто говорят – приседая ниже (угол более 90°), человек подвергает коленные суставы жестоким перегрузкам, что способно привести к дегенеративным изменениям. И вновь наука опровергает ошибочную теорию.

В одном из массы исследований учёные подвергли анализу 160 человек, выполнявших приседания. Оказалось, что наибольшие силы, действующие на суставы коленей, появились при сгибании их на 91°. А глубокие приседания привели к рассеиванию сил на большую площадь поверхности суставов. Получается, самые тяжёлые для суставов коленей как раз полуприседания, а не типичные глубокие приседания.

Стоит отметить, что при глубоких приседаниях на долю секунды появляется упомянутый «магический» угол 91°, однако, время, в течение которого человек пребывает в опасном диапазоне, несравненно меньше, чем при выполнении полуприседаний.

Миф 3: ширина расстановки ног при выполнении приседаний влияет на степень участия отдельных мышц бёдер

Подобную информацию нетрудно найти в старых учебниках о силовых тренировках, и последователи старой школы повторяют утверждение, словно мантру: ноги расставлены узко – работаем над четырёхглавыми мышцами, ноги расставлены широко – работают приводящие мышцы. Однако многочисленные научные доклады снова опровергают высказанную некогда теорию.

Для примера, в одном исследовании была проанализирована с помощью электромиографа активность мышц опытных спортсменов. Мужчины выполняли приседания без нагрузки, с нагрузкой, равной 30% от максимального веса, и с 70% нагрузкой от максимального веса. Каждая попытка проходила в трёх вариантах расстановки ног: узкая, средняя и широкая.

Оказалось, что не нашлось различия (речь идёт о степени участия) между четырёхглавыми, приводящими и двуглавыми мышцами при выполнении каждого варианта. Единственное отличие касалось исключительно больших ягодичных мышц: максимальная активность зафиксирована при размашистой расстановке ног.

Вывод напрашивается простой: ширина расстановки ног не влияет на степень участия отдельных мышц бёдер.

Технические догмы

Любое упражнение регулируется собственными законами, но выделяются также общие руководящие принципы и методы. Впрочем, не стоит воспринимать рекомендации в качестве догмы. Правила разрабатываются для определённого контингента спортсменов. Обучаясь правильной технике выполнения приседаний или любого иного упражнения, кроме общих указаний полагается учитывать элемент индивидуальности.

К примеру, факторы длины конечностей либо гипермобильности способны повлиять на техническую сторону тренировки. Несмотря на отступления от прописанных стандартов занятие окажется проведённым правильно. Поэтому важно, чтобы тренеры полагались на знания, почерпнутые не только из сборников упражнений, но учитывали знания из области анатомии и биомеханики.