Упражнения с гантелями для ног

Не обязательно заниматься с гантелями в тренажёрном зале, комплекс упражнений для ног легко делается в домашних условиях. Нижние конечности имеют много мышц, крупнейшие, изменяющиеся с занятиями:

• голень;
• ягодица;
• бицепс бедра;
• квадрицепс.

Мышцы ног

Применение гантелей при выпадах

Упражнение направлено, на укрепление задней и лицевой части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, бывают перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения несложные, предпочитаются гантели маленького веса.

Важно стать прямо с гантелями в руках, ногой шагнуть вперёд, заняв исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем больше, тем эффект занятия лучше. Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Мышца нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, выполняемых во время упражнения.

Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если упражнение не мешает корпусу располагаться прямо. Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям ко второй стопе. Пятка передней конечности отталкивается от пола, чувствуется напряжение ягодичных мышц, потом вернуться к начальному положению. Повторить по пятнадцать выпадов поочерёдно.

Выпады с гантелями

Использование гантелей для приседаний

Приведём действенное упражнение тренировки мышц ног. Приседать с гантелями, значит, улучшить квадрицепс и ягодицы. Техники выполнения различаются, нагрузка способна сместиться к ягодицам либо на квадрицепс. Делая приседания, конечности поставлены узко, упражнение максимально сильно загружает квадрицепс. Постановка ног шире плечей, приседания ниже параллели, мышцы ягодиц нагружаются максимально.

Упражнения отлично подходят для среднеягодичных мышц. Делаются приседания с гантелями в руках. Оттолкнувшись от пола, используя помощь пяток, подпрыгивают, приземлиться следует на колени. Стоит заранее застелить мягким поверхность пола.

Опорная тяга при прямых конечностях, применяя гантели

Из видов становой тяги указанный вариант для ног подходит девушкам и женщинам. Задействована задняя часть бедра и ягодицы.

Спину держим прямо, таз, насколько допустимо, отводим назад. Гантели двигаются вдоль передней части ног. Мышцы у задней поверхности бедра растягиваются.

Нужно не округляя спину, опуститься максимально, напрячь ягодицы. Дальше распрямить корпус, прилагая усилия ягодичных мышц. Движение корпуса усиливается ягодицами, а не спиной. Повторить 5 раз, используя приведённое занятие. Комплекс даёт отличный эффект.

Становая тяга

Стоя либо сидя подняться на носки с гантелями

Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки из позиции сидя, улучшается камбаловидная мышца. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить указанную мышцу. К примеру, ряд упражнений на улучшение мышц голени:

• Держа гантели, стать прямо, носки приподняты на 5 см, пятки зафиксированы у пола. Используют при поднятии носков блин штанги или деревянные бруски. Дальше плавно подняться на носочки, сокращая икроножные мышцы. Если хорошее равновесие, стоит задержаться несколько мгновений. Опуститься, коснувшись пятками пола. Проделывать упражнение по 10 раз за два подхода.
• Поднимаясь на носки, делается глубокий вдох, опустившись – выдох. При помощи упражнения хорошо укреплять икроножные мышцы. Чтобы заметить результат, должны использоваться гантели маленького веса. Гантели у мужчин могут весить 30 кг. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончанию верно сделанных упражнений икроножную мышцу станет жечь. Между подходами делайте перерывы в 30 сек.

Укрепление икр

Мёртвая тяга, используя гантели

Выпрямить корпус ровно, взять гантели, используя прямой хват. Руки немного согнутые в локтях, расположены внизу перед собой. Зафиксировать локтевой сгиб, положение спины. Пока проделывается упражнение, позиция не меняется. Ножки ставятся по ширине плеч, немножко сгибаются в коленях. Дальше выдохнуть, прогнуться вперёд. Прогибается поясница, спина остаётся прямой. Гантели опускаются вниз.

Опуститься нужно максимально низко, сколько спина сможет держаться ровной с прогнутой поясницей. Фиксируемся на несколько мгновений, бицепс бёдер растягивается. Выдох, возврат к первому положению. Выполнение упражнения не происходит быстро, избегайте резких движений и толчков. Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра при помощи гантелей

Расставить широко нижние конечности, носочки по максимуму вывернуть. Гантели держат внизу, возле ступней, дальше приседаем до параллельной линии бедра. Нужно прочувствовать, насколько сильно напрягается внутренняя поверхность бедра. Потом приседаем и отталкиваемся от пола пятками, ягодичные мышцы остаются напряжёнными.

Глубокий присед

Стоит таз стараться выпрямлять вперёд, подобное положение убирает лишнюю нагрузку со спины, разрешает удержать ягодицы напряжёнными. Занятие требует прямой поясницы. Не нужно изгибаться либо округлять. Колени не выдвигать сильно вперёд. При вставании из приседания они должны согнуться. Гантели поднимаются за счёт напряжения ягодиц, не стоит подтягивать вес прочими частями тела.

Упражнения для ног мужчинам с использованием гантелей

Полезны для мужчин выпады с гантелями, подобным образом тренируется квадрицепс, ягодичная мышца, задняя часть бедра. Гантели выбирайте с маленьким весом.

• Делается широкий шаг и присест к одной ноге, вторая сзади тоже сгибается. Вес располагается у носочка, колено второй конечности не касается пола. Корпус прямой, старайтесь удерживать равновесие. Становимся в исходное положение, используя толчок передней ноги.
• Хорошее тренировочное занятие для мужчин – приседать с гантелями. Стать прямо, ноги по ширине плеч, держа гантели. Руки располагаются по линии туловища. Голова прямо, делается вдох, присесть, дальше слегка выгнуть спинку. Бедра согнуты в коленях. Когда бедра станут располагаться горизонтально, ножки становятся прямыми. Движение закончено, делается глубокий выдох. Это хорошее упражнение на ягодицы, бедренные мышцы.

Желательно начинать делать упражнения для ног после консультации спортивного инструктора. Тренер сделает выводы о физической форме, определит нужную нагрузку организма для дальнейшей пользы предстоящих занятий, избегая причинения вреда организму. Спустя ряд занятий организм привыкает, количество повторений стоит увеличить, помогая достигнуть нужных результатов.

Тренировки при использовании гантелей у мужчин нужно делать после проведения физической нагрузки. Мышцы прогреются, циркуляция крови увеличится, организм подготовится к нагрузкам. Чтобы избежать травм, упражнения с гантелями для мужчин выполняются крайне осторожно, отслеживайте технику выполняемых заданий. Нужно избежать переутомления, сильной усталости, использование большого веса гантели без предварительной подготовки не рекомендуется. Следите, чтобы выполняемые упражнения не приводили к болевым ощущениям в пояснице, суставах.

Когда закончилось выполнение упражнения, рассчитанного на мужчин, желательно немного растянуться. Растяжка полезна для мышц, принимавших участие в тренировке. Растяжка помогает восстановиться, убрать усталость мышц. Для мужчин после проведения тренировки важно восстановить утраченную энергию. Стоит уделить внимание продуктам с достаточным количеством белка.

Чтобы ножки имели красивый вид, хорошо смотрелись, неважно, у мужчин или женщин, стоит равномерно прокачать каждую мышцу. Упражнения с гантелями для ног отлично подойдут. Разработаны упражнения, где задействованы основные мышцы, но не вся нагрузка распределяется равномерно. На отдельные группы мышц приходится максимальная часть, остальные получают дополнение с минимальной нагрузкой. Вышеперечисленные упражнения рассчитаны, чтобы улучшить мышечную структуру ног.

Перечислены известные, приносящие положительный результат упражнения, выполняемые дома и в тренажёрном зале. Такие занятия используют люди, далекие от спорта, новички, не профессиональные спортсмены. Отличия состоят в весе гантелей, уровне нагрузки занимающегося. Если делаются для ног постоянные, регулярные тренировки, достигаются желаемые поставленные цели, задачи. Занятия нужно делать с гантелями небольшого веса, дальше массу постепенно добавляют, увеличив нагрузку для мышц. Тренировки улучшают ускорение метаболизма, укрепляют структуру мышц, делают ноги стройными и красивыми.