Упражнения при пяточной шпоре

Существует множество способов лечения заболевания, известного в народе как пяточная шпора (в медицине её часто именуют плантарным фасциитом). Среди них есть и традиционные медикаментозные, и народные способы. Все они, безусловно, дают определённый положительный эффект. Однако, как говорит нам народная мудрость, любую болезнь легче предупредить, чем вылечить. Как же можно предупредить эту достаточно широко распространённую патологию, вроде бы не такую уж опасную, но, тем не менее, причиняющую человеку немалые неудобства, а иногда и самые настоящие страдания? Профилактика пяточной шпоры включает в себя борьбу с причинами, способствующими её возникновению. Среди них можно упомянуть следующее:

  • Плоскостопие. Деформация стопы, возникающая при этой патологии, способствует неправильному распределению при ходьбе нагрузок на её костно-мышечный аппарат, вызывая повышенное давление на область пяточного бугра. Это приводит к появлению в нём микротравм, шрамы от которых и становятся «основой» для пяточной шпоры.

    Плоскостопие у больного
    Плоскостопие у больного
  • Хронические воспалительные процессы суставов ног: артриты, артрозы, подагра.
  • Нарушение обмена веществ вызывает «оседание» на суставах солей, которые в норме должны выводиться из организма естественным путем. Кристаллы этих солей также могут стать «фундаментом» упомянутой патологии.
  • Избыточный вес приводит к хроническим перегрузкам костей ног, в том числе пятки, и провоцирует пяточную шпору.
  • Пяточная шпора как профессиональное заболевание поражает людей, чьи служебные обязанности требуют длительного нахождения на ногах – продавцов, парикмахеров, работников конвейерного производства.

Во всех этих случаях для предупреждения появления, а также и для устранения симптомов патологических деформаций пяточной кости необходимо применять комплексное лечение. Человеку могут понадобиться консультации не только хирурга, но и эндокринолога, диетолога и многих других специалистов медицины. Одним из действенных средств профилактики и лечения симптомов пяточной шпоры является лечебная физкультура и массаж.

Как и большинство известных способов лечения, массаж имеет противопоказания. Исходя из этого, назначить его может только врач, учитывающий наряду с общим состоянием пациента наличие у него симптомов тех или иных хронических заболеваний. Так он полностью исключается при:

  1. повышенном артериальном давлении,
  2. повышенной температуре тела – любого происхождения,
  3. любых острых инфекциях,
  4. любых заболеваниях крови,
  5. онкологии любого характера.
Массаж стоп
Массаж стоп

Если подобных противопоказаний не имеется, пациент может начать посещать массажный кабинет, а впоследствии, понаблюдав за работой массажиста, продолжать делать массаж самостоятельно в домашних условиях, так как обычно врач назначает не более 10 курсов процедуры, которых, естественно, недостаточно для полного выздоровления. Готовясь к массажу дома, стоит начать с принятия контрастных ножных ванн, помогающих снять мышечные спазмы. Для этого ноги поочередно погружаются в два тазика: один с теплой водой, другой – с водой комнатной температуры (около 20 градусов).

Основные приёмы массажа

  • Поглаживание (им массаж начинается и заканчивается), пощипывание и надавливание;
  • Обхватив большими пальцами рук внешнюю часть стопы, а четырьмя остальными — подошву, кожа массируется движениями пальцев сверху вниз;
  • Круговыми движениями пальцев подошва стопы растирается от центра к пятке;
  • Нога согнута в колене, при этом стопа лежит на бедре другой ноги (если кости недостаточно гибкие для такой позы, можно просто положить ногу на подушку). Кисть руки, сжатая в кулак, с лёгким нажимом продвигается по своду стопы от пятки к пальцам и обратно;
  • Аналогичные движения ребром ладони;
  • Растирание пятки всей ладонью с нажимом большим пальцем на окостеневший отросток пяточной кости. Вполне вероятны болевые ощущения, поэтому вначале нажим должен быть достаточно слабым, а продолжительность массирования – небольшой. Но постепенно то и другое увеличивается. Такой приём способствует размягчению тканей, окружающих шпору, помогает «разбить» её, в итоге нога становится более подвижной, боль в пятке уменьшается.

Подобный несложный массаж улучшает кровоток конечности, снимает отёки и спазмы мускулатуры стоп. Делать его нужно утром перед началом гимнастических упражнений для разогрева мышц, и вечером перед сном для снятия дневной усталости.

Растирание подошв
Растирание подошв

Цель лечебной гимнастики

Цель лечебной гимнастики при плантарном фасциите – укрепление плантарной фасции (широкой связки, поддерживающей продольный свод стопы, прикреплённой одним свои концом в плюсне, а другим – к пяточной кости), а также разминание, расплющивание, сглаживание костных рубцов-наростов, которые, собственно, и являются причиной основного признака пяточной шпоры: резкого болевого синдрома при нажиме на область пятки. По своему типу упражнения лечебной физкультуры при этом заболевании очень напоминают упражнения при плоскостопии, что неудивительно: как уже говорилось, зачастую у этих двух патологий общие корни, а стало быть, и способы их лечения тоже во многом схожи. Перед началом ЛФК следует хорошо размять и разогреть мышцы голеностопа, связанные с ахилловым сухожилием.

Примерный комплекс гимнастики при пяточной шпоре

  1. Сидя на стуле, вытянуть ноги вперед, обхватив подушечки пальцев длинным полотенцем. Натягивать полотенце, стараясь не сгибать ноги в коленях. Повторить 6-8 раз.
  2. Вращение стопами обеих ног поочередно внутрь и наружу, напрягая мышцы свода и держа пальцы ног максимально распрямлёнными и поднятыми вверх. Выполняется в течение 1-2 минут.
  3. Обхватив подошвы обеих ног тейпом (специальной спортивной лентой) спереди от пяток, в области подошвенного свода, натягивать её, нажимая на свод. Такое упражнение при пяточной шпоре массирует и расслабляет подошвенную фасцию.
  4. Поставить ноги на широкий деревянный брус (или уложенные друг на друга книги большого формата) высотой около 5 см таким образом, чтобы пятки свисали с его края. Подняться обеими ногами на цыпочки, затем опуститься в исходное положение. Если трудно удерживать равновесие в такой позе, можно слегка придерживаться рукой за опору, например, спинку стула. Повторить 15 раз.
  5. Собирать пальцами ног рассыпанные на полу мелкие предметы: камешки, карандаши, грецкие орехи и т.д., складывая их ногами же в большую миску (таз).

    Гимнастика для ног
    Гимнастика для ног
  6. Собирать пальцами ног в складки расстеленное на полу полотенце или тонкий коврик.
  7. Ходить на месте поочерёдно то по жёсткому массажному коврику, то по мягкому поролоновому, стараясь ставить ногу на всю ступню.
  8. Сидя в кресле или на стуле, положить под ступни деревянную скалку, теннисный мяч или бутылку и перекатывать эти предметы ногами вперед-назад. В последнем случае бутылку можно наполнить холодной водой: это будет способствовать дополнительному повышению тонуса мышечно-связочного аппарата свода стопы. Но, безусловно, такой приём возможен только тогда, когда это не вызывает неприятных ощущений. Подобное упражнение можно выполнять и в комплексе, и отдельно, совмещая с другими занятиями: например, перекатывать предметы, смотря при этом на экран телевизора. Количество повторений ограничивается лишь степенью усталости.

Помощь в борьбе с пяточной шпорой может оказать лечебная гимнастика доктора С.М. Бубновского. В неё входит комплекс для стоп, разрабатывающий ахиллово сухожилие, состояние которого имеет очень большое значение при плантарном фасциите. Преимущество комплекса состоит в том, что его можно выполнять лёжа в кровати. Он включает в себя следующие упражнения:

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги развести на ширину плеч. Вытягивать большие пальцы стоп, стараясь выпрямить их как можно больше, затем сгибать их на себя – также максимально возможно. При этом пятки производят «отталкивающие» движения.
  2. Исходное положение – то же. Старайтесь сводить и разводить в стороны большие пальцы ног как можно шире. Упражнение называется «Дворники», т.к. движения пальцев должны напоминать работу этого автомобильного устройства.
  3. Вращение ступней внутрь/наружу, следя за тем, чтобы большие пальцы ног при этом совершали круговые движения.
  4. Сгибание-разгибание пальцев ног. При сгибании нужно стараться, как бы сжать стопу в «кулак», при разгибании – как можно шире растопыривать пальцы.

Стоит прислушаться и к рекомендациям Александра Мясникова – врача, утверждающего, что наш организм похож на водоём: когда вода в нём движется, он здоров и чист, застой же превращает его в болото. Точно так же дело обстоит и с человеком. Регулярные физические упражнения, по словам доктора Мясникова, способствуют очищению от шлаков, переизбыток которых и приводит к образованию всевозможных суставных патологий, в том числе и пяточной шпоры. Поэтому спасение от неё – в движении.

Существует прекрасный тренажёр, помогающий разбить наросты в области пяточного бугра – игольчатый аппликатор И.И. Кузнецова. Это простое и сравнительно недорогое устройство представляет собой коврик, на котором закреплены 85 игольчатых пластиковых дисков, каждый из которых имеет диаметр 24 мм. В силу столь скромных габаритов тренажёр очень мобилен: его можно уложить в сумку или рюкзак, и брать с собой, например, на дачу. Для профилактики и лечения пяточной шпоры необходимо стоять и ходить по коврику.

Под действием силы тяжести иглы дисков надавливают на поверхность кожи стоп, вызывая усиление кровообращения в области ног в целом и ступней в частности. Нажим их достаточно силён: на коже даже будут оставаться вмятины от игл, но этого не нужно бояться. Поначалу при ходьбе по аппликатору человек может испытывать довольно сильную боль, но стоит набраться терпения и не прерывать занятий: по мере ежедневного повторения таких упражнений болевые ощущения уменьшаются, затем полностью уходят, а ступни начинают ощущать приятное покалывание и тепло. К тому же именно на коже подошвы расположены большинство биологически активных точек, стимуляция которых при помощи аппликатора вызывает улучшение деятельности связанных с ними внутренних органов, что благотворно сказывается на общем состоянии человеческого организма.

Кроме «домашней» гимнастики, большую пользу приносят прогулки босиком в тёплое время года в естественной природной среде: по горячему песку, гравию, камешкам, траве, а также по мелководью реки. Следует использовать любую предоставляющуюся возможность для подобных упражнений.

Когда же приходится надевать обувь, в особенности предназначенную для длительной носки вне дома, в условиях исключающих возможность отдыха, она должна быть лёгкой, удобной, с невысоким каблуком, достаточно упругой подошвой и бортиками, помогающими удерживать стопу в правильном положении. Помимо этого, в неё нужно обязательно вкладывать стельки-супинаторы, какие именно – подскажет хирург-ортопед, наблюдающий человека. Всё это облегчает нагрузку на ноги, тем самым способствуя минимизации риска возникновения микротрещин пяточного бугра.

Соблюдая эти правила, можно гарантированно избавиться от проблемы. А чтобы она не возникла вновь, следует время от времени применять все упомянутые способы в профилактических целях, не дожидаясь обострения. Это даст возможность навсегда забыть о том, что такое пяточная шпора