Эффективные упражнения для ног

Общеразвивающие упражнения для нижних конечностей включают хорошо знакомые разгибание, отведение, велосипед, ножницы либо махи ногами. Указанные общеразвивающие упражнения подойдут исключительно в качестве легкой предварительной разминки для детей, школьников и взрослых женщин. Махи ногами, ножницы и разгибание не позволяют затратить большого количества энергии при выполнении, не сжигают большого количества калорий, не убирают излишки с бёдер и талии. Хорошим действием отличаются наклоны с гантелями.

Помимо простых стандартных упражнений (махи, бабочка) в мире разработано колоссальное количество тренировочных упражнений, составляющих единый комплекс, делающий мускулатуру ног красивой, упругой и рельефной, помогающий убрать жир при сидячей работе, исправить недостатки фигуры мужчин и женщин. Выполняются упражнения для ног с петлями, наклоны с гантелями, махи, бабочка, комплексы с эспандером типа восьмёрка, с резиновой лентой либо на тренажёрах, бодибилдинг и тренировки в домашних условиях (стенка), велосипед, ножницы, восьмёрка либо упражнения с резиновой лентой.

Упражнение с резиновой лентой
Упражнение с резиновой лентой

Однако не стоит ожидать чудес и надеяться, что результат придёт после первой разминки, объём уменьшится через несколько минут. Придавая ногам красивую форму, убирая жир на тренажёрах, дома либо с резиновыми петлями, гантелями, резиновой лентой при сидячей позе, потребуется продолжительное время. Даже лучшие упражнения для ног с гантелями, махи либо бабочка не проводятся изолированно. Ноги при сидячей работе не способны худеть, если одновременно не худеет тело. Чтобы результаты оказались эффективными, потребуется комплекс мер, включающих, помимо упражнений для ног, общеразвивающие меры, наклоны с гантелями, упражнение бабочка, соблюдение диеты и дозированные нагрузки на организм, позволяющие подтянуть мышцы, исправить имеющиеся дефекты при сидячей работе. У детей и женщин упражнения входят в комплексы ЛФК для исправления Х-образных голеней и бёдер, помогающие убрать последствия патологии тазобедренных суставов. Лечение женщин, детей и школьников требуется проводить под контролем врача.

Для продуманной тренировки мускулатуры нижних конечностей полезно, если она тянет следом комплекс, предусматривающий силовые тренировки, направленные на укрепление мускулатуры, развитие объёма и рельефа (бодибилдинг). В комплексе обязательно предусматриваются аэробные нагрузки: аэробные растяжки с петлями, занятия на кроссовере, наклоны с гантелями, разведение, бабочка, сгибание, ножницы, подъём ног. Они предназначены для сжигания лишних калорий, убирая лишний объём. Начинать тренировки показано с нескольких минут в день, применяя сгибание и разведение ног. Допустимо начинать в сидячей позе.

Аэробная растяжка мышц ног
Аэробная растяжка мышц ног

Приступая к спортивным тренировкам взрослых и детей, особенно школьников, помните о важных правилах:

  1. Нельзя начинать силовые либо аэробные тренировки, наклоны с гантелями в утренние часы натощак. В противном случае вместо жира возникает риск убрать мышечную ткань. Лучшие результаты обычно бывают во второй половине дня между 16 и 18 часами, когда сгибание и разведение ног, бабочка максимально эффективны, обеспечивают подъём энергии.
  2. Во время бодибилдинга и после окончания требуется пить достаточное количество жидкости.
  3. Если лучшие жиросжигающие тренировки на кроссовере для нижних конечностей направлены на снижение объёмов, для сжигания жира, призваны подтянуть мышцы ног и пресса, потребуется выполнять нагрузки постоянно. Частота занятий предусматривается в виде 2 раз в течение недели. Не следует делать длительных перерывов между тренировками.
  4. В комплекс занятий при Х-образных ногах у детей показано ввести ежедневные пешие прогулки, небольшие пробежки между тренировками, любой вид танца. Характер передвижения зависит от личных пристрастий и возможностей тренирующегося.

Для людей, не являющихся поклонниками пробежек, порекомендуем активные подвижные виды спорта, танца, подойдёт тренировка стоя. Сюда относят баскетбол и футбол, теннис, фитнес, плавание, велосипед для детей и езду верхом, степ-аэробику и балетные тренировки в виде танца в течение 30-40 минут в день. Любое из занятий гарантирует достаточную нагрузку на мускулатуру ног ребенку и взрослому.

Велопрогулки полезны для ног
Велопрогулки полезны для ног

Если играть в игры с удовольствием, время тренировки, включающей жиросжигающие упражнения для идеальных ног, пролетает незаметно. Некоторые предпочитают балетные жиросжигающие тренировки в форме танца под руководством инструктора либо фитнес-тренера.

С чего начинать

Начинать комплекс, включающий жиросжигающие упражнения для полных ног, обязательно следует с короткой разминки либо танца. Не имеет значения, где проводится тренировочный комплекс: в тренажёрных залах, фитнес-зале с занятиями на тренажёре-кроссовере, в домашних условиях, с использованием обычного стула либо с петлями.

Ребёнку недопустимо приступать к нагрузкам, не подготовив предварительно организм с помощью короткой разминки в течение 10 минут. Допустимо начать с простых упражнений — подъём, сгибание и разведение ног лежа. Начальные разминочные физические упражнения для ног способствуют улучшению кровообращения в мышцах ног и пресса, активизируют метаболические процессы. Тренировка помогает мускулатуре восстанавливаться быстрее. Если лечебная физкультура либо профилактические общеразвивающие разминки проведены правильно, тренировка и лечебная физкультура протечет максимально эффективно, поможет избежать получения травмы мышц ног и пресса, ущемления седалищного нерва, предотвращая неприятные последствия.

Ущемление седалищного нерва
Ущемление седалищного нерва

Простые упражнения

После проведения в зале небольшой разминки мускулатура хорошо разогрета, начинается тренировка гибкости и упругости. Не обязательно для полноценной тренировки гибкости бежать в дорогостоящий фитнес-клуб либо выполнять сложные тренировки бодибилдинга. Известна масса упражнений для гибкости, выполняемые в домашних условиях, подходящие детям и взрослым.

Действенностью отличается упражнение стенка или бабочка. Чтобы убрать с её помощью лишний жир, необходима мотивация, четкий график и регулярность тренировки. Лентяям и неорганизованным людям лучше обратиться к профессиональным инструкторам в спортивном зале либо фитнес-центре. Начинаем выполнять несложный комплекс упражнений.

Приседания

Для выполнения упражнений для улучшения гибкости ноги поставить на ширину плеч. Руки расположить на поясе либо вытянуть вперёд. Спина удерживается ровно. Бёдра образуют линию, параллельную полу, когда происходит сгибание и разведение. Пятку держать, не отрывая от пола. Количество подходов в среднем 3.

Тренируются прямые и широкие мышцы бедра. Подъём осуществляется плавно.

Правильное выполнение приседаний
Правильное выполнение приседаний

Плие

Ноги ставятся на ширине плеч. Носки ног смотрят в разные стороны, пятка внутрь. Колени разведены. Приседания и подъём требуется выполнять настолько медленно, насколько возможно. В приседе задержаться максимально долго. Допустимо опираться при выполнении упражнений на стул. Физические упражнения для ног повторяются 15 раз.

Сумо

Чтобы правильно выполнить упражнения для красивых бёдер, стопы положено поставить на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны по максимуму. Кисти рук расположить на бёдрах. Выполнить 3 подхода по 10 упражнений на сгибание и разведение ног, удерживая спину в прямом положении и медленно выполняя подъём.

В дополнение к основному комплексу для гибкости мышц ног и пресса и прочности костей делают прямые и обратные выпады. Попробуйте проделать двойной выпад, когда нога после завершения выпада, немедленно перемещается назад. Упражнение укрепляет мышцы бёдер и икр ног. Если включить в комплекс прыжковые элементы, получится тренировать взрывную силу и выносливость

Собака

Техника выполнения указанного упражнения для гибкости ног и пресса: встать на четвереньки и делать отведение ногой назад, потом в стороны, делая ногой широкие движения и вытягивая носок. После трех махов на счет четыре можно возвращать ногу назад в исходное положение.

Количество взмахов ногой -10. Можно усилить разгибание и отведение назад петлями, эспандером восьмёрка, резиновой лентой.

Махи ногами с четверенек
Махи ногами с четверенек

Велосипед

Упражнение велосипед для ног и пресса выполняют лежа на спине в течение 10 минут, максимально вытянув носок. При регулярном выполнении упражнения велосипед лежа, улучшается подвижность тазобедренных суставов, тренируются мышцы бёдер и ягодиц.

Комплекс упражнений для тренировки поверхности бедра

  1. Для выполнения первого упражнения прилечь на бок. Нога, расположенная снизу, прямая, верхняя согнута и вытянута в области носка. Верхней ногой выполняют махи снизу вверх с максимальной амплитудой движения (ноги в итоге располагаются иксом). Отведение не быстрое. Проводится одновременно исцеляющая физкультура и общеразвивающие тренировки для детей.
  2. Чтобы тренировать внешнюю часть бёдер, потребуется принять позу лежа на боку, ноги оставить прямыми, вытянув от бедра до носка. Головой потребуется упереться в руку, согнутую в локте. Верхней ногой делать махи ногами по 10 раз, выполняя разгибание и отведение ногой вверх и назад, опуская её на поверхность второго бедра 10 раз. Можно использовать для коррекции упражнения на разгибание и отведение эспандер восьмёрка. Область носка вытягивается как для танца.

Комплекс упражнений для спортивного зала

В спортивном зале либо фитнес-клубе допустимо проводить жим ногами, применяя штангу. Упражнение считается классическим на протяжении многих лет, его широко использует бодибилдинг, чтобы увеличивать выносливость и убрать лишний жир.

Жим со штангой за спиной
Жим со штангой за спиной

Жим производит больший эффект, чем прочие, если бёдра поправились. При подобных тренировках выполняется нагрузка на все мышцы тела. Полезны упражнения для ног на выносливость на кроссовере.

Как выполнять упражнения

  1. После проведения небольшой разминки на бёдрах подойдите к стойкам со штангой. Стать ногами так, чтобы гриф штанги располагался на уровне трапециевидных мышц спины.
  2. Руками потребуется ухватиться за гриф, чувствуя себя комфортно. Наиболее удобным способом хвата считается хват средней ширины, чуть шире уровня плеч. Потребуется найти собственную позу, чтобы стояние оказалось комфортным.
  3. Далее следует слегка напрячь спину, выпрямиться, стоя, снять гриф штанги со стоек. Стоя с грифом на спине, сделать вперёд пару шагов, поставив оба носка параллельно. Далеко уходить вперёд не стоит, потом придётся работать стоя, увеличивая массу груза, стояние вдалеке от стоек штанги окажется труднее, однако привычка уже сформируется.
  4. Сделав вперёд шаг, поставьте ступни на уровне плеч, не шире. Требуется при работе поставить ноги, чтобы ступня плотно упиралась в пол. Стоя указанным образом, начинайте делать приседания. Ориентир глубины приседа — линия, образуемая бёдрами в сидячей позе, оказывается параллельной полу. Чем глубже приседания, тем эффективнее бодибилдинг.

Проводя жим в зале либо фитнес-клубе, строго следите, чтобы при работе голова оставалась направлена строго вперед. Если взгляд направлен назад или в стороны, легко потерять равновесие и упасть, получив травму спины и защемления седалищного нерва.

В указанном описании упражнения приведено классическое положение икр и ступней. Помните о факторах:

  1. Акцентируя выносливость, квадрицепс, выполняя жим, ноги следует поставить на ширину плеч, носок смотрит прямо.
  2. Чтобы усилить нагрузку на внутренней стороне бёдер и на квадрицепс, когда выполняется подъём, пятка упирается в пол, ступни расставить предельно широко.
  3. Узкое расположение при работе внутренней части ступней увеличит нагрузку на внешние части бёдер. Подобные упражнения для талии и бёдер укрепят косые мышцы, в результате женщин порадует тонкая талия.

Жимы ногами

Для выполнения упражнения требуется специальное спортивное оборудование. Бодибилдинг считается идеальным для увеличения объёма двух бёдер, рельефа икр, придания гибкости. Формируется тонкая талия у женщин. Жим рекомендуется, когда перенесённые травмы, защемления седалищного нерва в периоде восстановления либо анатомические особенности организма не позволяют выполнять приседания со штангами значительной массы.

Тренажёр для жима ногами
Тренажёр для жима ногами

Жим благоприятно воздействует на мышцы бёдер и икр, особенно квадрицепс. Противопоказан жим при острых воспалительных заболеваниях вен нижних конечностей. Можно тренировать взрывную силу ног.

Техника упражнения

  1. Потребуется расположиться на тренажёре максимально правильно. При выполнении занятия внутренняя подставка плотно контактирует с поверхностью мышц спины и ягодиц. Если не следить за этим, велика вероятность получения травмы спины и защемления седалищного нерва.
  2. Расположившись правильно на внутренней скамье, откинувшись назад, требуется крепко упереться с двух сторон стопами в средину платформы, сделать вдох. Носки ног развернуты в стороны либо выставлены параллельно.
  3. Требуется шире ухватиться за поручни кистями рук. Держитесь за поручни на протяжении комплекса упражнений. Торс будет удерживаться в стабильном положении.
  4. Платформа осторожно снимается со стоек, медленно опускается вниз до верхней части груди. Колени по внутренней части прикасаются к части груди. Ногами выжать платформу вверх по направлению от себя. Доведя колени до верхней точки, полное отведение платформы делать не следует, подобное приведёт к расслаблению квадрицепса, предоставит дополнительную нагрузку на коленные суставы, спровоцировав травму связок и вен, ситуацию защемления седалищного нерва.
Выполнение жима ногами
Выполнение жима ногами

Лечебные упражнения для реабилитации после болезней

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата и внутренней оболочки вен нижних конечностей в период реабилитации назначаются комплексы ЛФК, предназначенные для коррекции объёма движений в суставах, уменьшения боли в шейке в бёдрах, развития внутренней мускулатуры икр для устранения Х-образных деформаций.

В комплексной коррекции и реабилитации лечебная гимнастика применяется в позднем периоде после перенесенной операции по удалению варикозно расширенных вен на бёдрах и голенях, после инсульта, при коррекции Х-образных голеней у детей, у женщин, когда необходимы общеразвивающие тренировки на квадрицепс. При острых тромбозах вен и артерий физические общеразвивающие нагрузки пациенту противопоказаны.

После перенесённой операции при варикозе вен нижних конечностей либо инсульта используется ЛФК под контролем опытного врача либо инструктора.

При защемлении седалищного нерва после снятия острого периода постепенно вводятся дозированные упражнения и аэробные нагрузки на бёдрах и на квадрицепс.

Упражнения на домашних тренажёрах

В домашних условиях для лечения защемления мышц и сосудов на бёдрах допустимо применять специальное подвесное устройство с петлями, создающее аэробные нагрузки, восстанавливающее области икр и голеней, суставы и область сосудов после перенесённой операции либо инсульта. Разрешено пользоваться петлями для восстановления функций при защемлении седалищного нерва, сосудов и мышц после инсульта.

Аэробные упражнения с петлями либо устройством типа восьмёрка, резиновой лентой выполняются по несколько подходов, включающих 10-15 минут до ощущения легкой усталости в бёдрах. Показано применять в работе для прокачки мышц, уменьшения жира вместо петель простой эспандер восьмёрка. С помощью эспандера восьмёрка или с резиновой лентой выполняются лечебная гимнастика на растяжку, аэробные нагрузки для тренировки мышц бедра, голеней и икр, для восстановления объёма движений в суставе, призванные увеличить выносливость и силу.

При выполнении упражнений для восстановления после операции суставов и сосудов одна нога фиксирована, вторая тянет петлю в сторону либо назад. Подобные комплексы постепенно вводят в реабилитационном периоде после операции по удалению вен, прочих сосудов либо на суставах, либо после инсульта. Допустимо применять устройства для восстановления подвижности парализованных конечностей после операции либо инсульта. ЛФК для сосудов и мышц в работе с использованием устройств начинается с 10 минут, постепенно нагрузка увеличивается, нога тянет всё большую массу.

Чтобы тренировать взрывную силу и выносливость конечностей, показано выполнять прыжковые упражнения из положения в полуприседе. Прыжковые тренировки просто выполнять в домашних условиях.

Эффективно в реабилитации после перенесенной операции сосудов либо инсульта упражнение велосипед. Для тренировки внутренней части бёдер делают упражнение ножницы. Лежа на спине, поднять ноги и скрещивать, конечности двигаются как ножницы.