Эффективные упражнения для ног

Общеразвивающие упражнения для нижних конечностей включают в себя не только хорошо всем знакомые разгибание, отведение, велосипед, ножницы или махи ногами. Эти общеразвивающие упражнения могут подойти только в качестве легкой предварительной разминки для детей, школьников и взрослых женщин. Эти махи ногами, ножницы и разгибание не позволяют затратить большого количества энергии при своём выполнении и не дают сжечь большого количества калорий и убрать излишки с бёдер и талии. Хорошим эффектом могут обладать наклоны с гантелями.

Помимо таких простых стандартных упражнений, как махи или бабочка, в мире существует колоссальное количество тренировочных упражнений, составляющих единый комплекс, позволяющий сделать мускулатуру ног красивой, упругой и рельефной, убрать жир даже при сидячей работе и исправить недостатки фигуры, как мужчинам, так и для женщин. Это могут быть упражнения для ног с петлями, наклоны с гантелями, махи, бабочка, комплексы с эспандером типа восьмёрка, с резиновой лентой или на тренажёрах, бодибилдинг и тренировки в домашних условиях типа стенка, велосипед, ножницы или восьмёрка или упражнения с резиновой лентой.

Упражнение с резиновой лентой
Упражнение с резиновой лентой

Однако не стоит ожидать чудес и надеяться, что результат придёт после первой же разминки и объём сразу станет меньше через несколько минут. Чтобы придать ногам красивую форму и убрать жир на тренажёрах, дома или с резиновыми петлями, гантелями или резиновой лентой при сидячей позе, может потребоваться длительное время. Даже лучшие упражнения для ног с гантелями и махи или бабочка не могут быть проведены изолированно. Ноги при сидячей работе не могут худеть, если при этом не будет худеть всё тело. Поэтому чтобы результаты были эффективными, потребуется комплекс мер, включающих помимо упражнений для ног общеразвивающие меры, наклоны с гантелями, упражнение бабочка, соблюдение диеты и дозированные нагрузки на весь организм, позволяющие подтянуть мышцы и исправить имеющиеся дефекты даже при сидячей работе. У детей и женщин упражнения входят в комплексы ЛФК для исправления Х-образных голеней и бёдер, а также, чтобы убрать последствия патологии тазобедренных суставов. Лечение женщин, детей и школьников необходимо проводить под контролем специалиста.

Для качественной тренировки мускулатуры нижних конечностей будет оптимально, если она тянет за собой комплекс, предусматривающий силовые тренировки, которые направлены на укрепление мускулатуры и развитие объёма и рельефа (бодибилдинг). Помимо этого в комплекс обязательно должны входить и аэробные нагрузки, например, аэробные растяжки с петлями, занятия на кроссовере, наклоны с гантелями, разведение, бабочка, сгибание, ножницы, подъём ног. Они предназначены для сжигания лишних калорий, чтобы убрать лишний объём. Начинать тренировки необходимо с нескольких минут в день, применяя сгибание и разведение ног. Можно начинать в сидячей позе.

Аэробная растяжка мышц ног
Аэробная растяжка мышц ног

Приступая к спортивным тренировкам как взрослых и детей, особенно школьников, следует помнить о нескольких важных правилах:

  1. Ни в коем случае нельзя начинать силовые или аэробные тренировки или наклоны с гантелями в утренние часы натощак. В противном случае вместо жира есть риск убрать мышечную ткань. Лучшие результаты обычно бывают во второй половине дня между 16 и 18 часами, когда сгибание и разведение ног и бабочка максимально эффективны и обеспечивают подъём энергии.
  2. Во время таких занятий как бодибилдинг и после их окончания необходимо пить достаточное количество жидкости.
  3. Если лучшие жиросжигающие тренировки на кроссовере для нижних конечностей направлены на снижение объёмов, для сжигания жира и призваны подтянуть мышцы ног и пресса, их потребуется выполнять постоянно. Частота занятий должна быть не менее 2 раз в течение недели. Не следует делать длительных перерывов между тренировками.
  4. В комплекс занятий при Х-образных ногах у детей необходимо ввести ежедневные пешие прогулки и небольшие пробежки между тренировками или любой вид танца. Характер передвижения зависит от личных пристрастий и возможностей тренирующегося.

Для тех, кто не является поклонником пробежек, можно порекомендовать активные подвижные виды спорта или танца или хорошо подойдёт тренировка стоя. Сюда можно отнести баскетбол и футбол, теннис, фитнес, плавание, велосипед для детей и езду верхом, а также степ-аэробику и балетные тренировки в виде танца течение 30-40 минут в день. Любое из этих занятий гарантирует достаточную нагрузку на мускулатуру ног, как ребенку, так и взрослому.

Велопрогулки полезны для ног
Велопрогулки полезны для ног

Прелесть таких нагрузок заключается в том, что если играть в эти игры с удовольствием, время тренировки, включающей жиросжигающие упражнения для идеальных ног, пролетает незаметно, как будто пролетело всего несколько минут. Некоторые предпочитают балетные жиросжигающие тренировки в форме танца под руководством инструктора или фитнес-тренера.

С чего начинать

Начинать комплекс, включающий жиросжигающие упражнения для полных ног, обязательно следует с короткой разминки или танца. И не имеет никакого значения, где проводится тренировочный комплекс. Это может быть при работе как в тренажёрных залах или фитнес-зале с занятиями на тренажёре-кроссовере, так и в домашних условиях, с использованием обычного стула или с петлями.

Ребёнку недопустимо приступать к нагрузкам, не подготовив предварительно организм с помощью короткой разминки в течение 10 минут в день. Можно начать с таких простых упражнений, как подъём, сгибание и разведение ног лежа. Начальные разминочные физические упражнения для ног способствуют улучшению кровообращения в мышцах ног и пресса, активизируют метаболические процессы. Эта тренировка позволяет мускулатуре восстанавливаться быстрее. Если лечебная физкультура или профилактические общеразвивающие разминки были проведены правильно, тренировка и лечебная физкультура протечет максимально эффективно и поможет избежать получения травмы мышц ног и пресса и ущемления седалищного нерва, что всегда тянет за собой неприятные последствия.

Ущемление седалищного нерва
Ущемление седалищного нерва

Простые упражнения

После проведения в зале небольшой разминки мускулатура хорошо разогрета, может быть начата и сама тренировка гибкости и упругости. И вовсе не обязательно для полноценной тренировки гибкости бежать в дорогостоящий фитнес-клуб или начинать такие сложные тренировки как бодибилдинг. Существует колоссальное количество упражнений для гибкости, которые можно выполнять даже рёбенку, не выходя за пределы своего дома.

Отличным эффектом, в частности, обладает упражнение стенка или бабочка. Для того, чтобы убрать с её помощью лишний жир, необходима мотивация, четкий график и регулярность тренировки. Тем, для кого такие правила являются проблематичными, лучше обратиться к профессиональным инструкторам в спортивном зале или фитнес-центре. Итак, начинаем выполнять несложный комплекс упражнений.

Приседания

Для выполнения этих упражнений для улучшения гибкости ноги необходимо поставить на ширину плеч. Руки можно расположить на поясе или вытянуть прямо перед собой. Выполняя эти упражнения, спина должна удерживаться абсолютно ровно. Бёдра должны образовывать линию, параллельную полу, когда происходит сгибание и разведение. Пятку следует держать, не отрывая от пола. Количество подходов должно быть в среднем 3.

Таким образом, тренируются прямые и широкие мышцы и ткани костей бедра. Подъём должен осуществляться плавно.

Правильное выполнение приседаний
Правильное выполнение приседаний

Плие

Ноги ставятся на ширине плеч. Носки ног должны смотреть в разные стороны, пятка внутрь. Колени также должны быть разведены. Приседания и подъём необходимо выполнять настолько медленно, насколько это возможно. В положении приседа необходимо задержаться максимально долго. Можно опираться при выполнении упражнений на стул. Физические упражнения для ног повторяются 15 раз.

Сумо

Чтобы правильно выполнить эти упражнения для красивых бёдер, пятку необходимо поставить на ширину плеч, чтобы носки смотрели в разные стороны по максимуму. Кисти рук расположить на бёдрах. Выполнить 3 подхода по 10 упражнений на сгибание и разведение ног, удерживая спину в прямом положении и медленно выполняя подъём.

В дополнение к основному комплексу для гибкости мышц ног и пресса и прочности костей можно делать прямые и обратные выпады. Можно проделать двойной выпад, при котором нога после того, как закончен выпад, перемещается сразу назад, а не в одно положение. Кроме бёдер и тазовых костей укрепляются также мышцы и ткань костей икр. Если включить в комплекс прыжковые элементы, можно тренировать, таким образом, взрывную силу и выносливость

Собака

Техника выполнения этого упражнения для гибкости ног и пресса заключается в следующем: необходимо встать на четвереньки и делать отведение одной ногой назад, а затем в стороны, делая ногой широкие движения и вытягивая носок. После трех таких махов на счет четыре можно возвращать ногу назад в одно положение.

Количество взмахов одной ногой необходимо провести по 10. Можно усилить это разгибание и отведение назад петлями или эспандером восьмёрка или резиновой лентой.

Махи ногами с четверенек
Махи ногами с четверенек

Велосипед

Упражнение велосипед для ног и пресса выполняют лежа на спине в течение 10 минут, максимально вытянув при этом носок. При регулярном выполнении упражнения велосипед лежа, улучшается подвижность тазобедренных суставов, и тренируются мышцы бёдер и ягодиц.

Комплекс упражнений для тренировки поверхности бедра

  1. Для выполнения первого упражнения необходимо прилечь на бок. Нога, которая находится снизу, должна быть прямой, а верхняя согнута и вытянута в области носка. Одной верхней ногой выполняют махи снизу вверх с максимальной амплитудой движения (ноги в итоге должны расположиться иксом). Отведение должно быть не быстрым. Таким образом, проводится также и лечебная физкультура, и общеразвивающие тренировки для детей.
  2. Чтобы тренировать внешнюю часть бёдер и тазовых костей, необходимо принять позу лежа на боку и ноги оставить прямыми, вытянув от бедра до носка. Головой потребуется упереться в руку, которая согнута в локте. Верхней ногой лежа следует делать махи ногами по 10 раз, делая разгибание и отведение одной ногой вверх и назад и опуская её на поверхность другого бедра также 10 раз. Можно использовать для коррекции упражнения на разгибание и отведение эспандер восьмёрка. Область носка вытягивается как для танца.

Комплекс упражнений для спортивного зала

В спортивном зале или фитнес-клубе можно проводить жим ногами, применяя штангу. Одно это упражнение можно считать классическим, оно является лучшим на протяжении уже большого количества лет, его широко использует бодибилдинг, чтобы увеличивать выносливость и убрать лишний жир.

Жим со штангой за спиной
Жим со штангой за спиной

Жим может дать гораздо больший эффект, чем любые другие, особенно когда бёдра поправились. При таких тренировках идёт нагрузка не только на одно бедро, квадрицепс и область икр, но и на все мышцы тела. Очень полезны упражнения для ног на выносливость на кроссовере.

Как выполнять упражнения

  1. После проведения небольшой разминки на бёдрах необходимо подойти к стойкам, где располагается штанга. Стать ногами необходимо таким образом, чтобы гриф штанги располагался на уровне трапециевидных мышц спины.
  2. Руками потребуется ухватиться за гриф таким образом, чтобы чувствовать себя комфортно. Наиболее удобным способом хвата является хват средней ширины, немного шире уровня плеч. В любом случае необходимо найти свою собственную позу, чтобы стояние было комфортным.
  3. Далее следует немного напрячь мышцы спины, выпрямить её и стоя снять гриф штанги со стоек. Стоя с грифом на спине, можно сделать вперёд один или два шага, поставив оба носка параллельно. Слишком далеко уходить вперёд не стоит, потому что далее придётся работать стоя, увеличивая массу груза, и стояние вдалеке от стоек штанги будет гораздо труднее, однако привычка уже будет сформирована.
  4. Сделав вперёд один шаг, требуется поставить ноги на уровне плеч, но не шире. Требуется при работе поставить ноги таким образом, чтобы ступня плотно упиралась в пол. Стоя, таким образом, необходимо начинать делать приседания. Глубина приседания должна быть такой, чтобы линия, образуемая бёдрами в сидячей позе, была параллельной полу. Чем больше будет глубина приседания, тем эффективнее будет бодибилдинг.

Проводя жим в зале или фитнес-клубе, необходимо строго следить, чтобы при работе голова была направлена строго вперед. Если взгляд будет направлен назад или в стороны, можно потерять равновесие и упасть, получив при этом травму спины и защемления седалищного нерва.

В указанном описании упражнения приведено классическое положение икр и ступней. Однако при этом следует помнить о следующих факторах:

  1. Чтобы сделать акцент на выносливость, квадрицепс, выполняя жим, ноги следует поставить на ширину плеч, чтобы носок смотрел прямо.
  2. Чтобы усилить нагрузку на внутренней стороне бёдер и на квадрицепс, когда выполняется подъём, пятка должна упираться в пол, ступни следует расставить как можно шире.
  3. Узкое расположение при работе внутренней части ступней позволит увеличить нагрузку на внешние части бёдер. Такие упражнения для талии и бёдер позволят укрепить косые мышцы, в результате женщин порадует тонкая талия.

Жимы ногами

Для выполнения этого упражнения необходимо специальное спортивное оборудование. Такой бодибилдинг является идеальным для увеличения объёма двух бёдер и рельефа икр и придания гибкости. Кроме того, формируется тонкая талия у женщин. Жим можно делать в тех случаях, когда перенесённые травмы, защемления седалищного нерва в периоде восстановления или анатомические особенности организма не позволяют выполнять приседания со штангами, имеющими значительную массу.

Тренажёр для жима ногами
Тренажёр для жима ногами

Жим благоприятно воздействует на каждую мышцу бёдер и икр, особенно квадрицепс. Противопоказан такой жим при острых воспалительных заболеваниях вен двух нижних конечностей. Можно тренировать, таким образом, взрывную силу ног.

Техника упражнения

  1. Самое первое, что необходимо сделать для выполнения этого упражнения – это расположиться на тренажёре максимально правильно. При выполнении занятия внутренняя подставка должна плотно контактировать с поверхностью мышц спины и ягодиц. Если не следить за этим, велика вероятность получения травмы спины и защемления седалищного нерва.
  2. Расположившись правильно на внутренней скамье и откинувшись назад, необходимо крепко упереться с двух сторон стопами в средину платформы и сделать вдох. Носки двух ног могут быть развернуты в стороны или выставлены параллельно.
  3. Далее необходимо шире ухватиться за поручни кистями рук. Необходимо будет держаться за них на протяжении всего комплекса упражнений. Таким образом, торс будет удерживаться в стабильном положении.
  4. Платформа осторожно снимается со стоек и медленно опускается вниз до верхней части груди. Колени по внутренней части при этом должны прикоснуться к части груди. Затем необходимо ногами выжать платформу вверх по направлению от себя. Доведя колени до верхней точки, полное отведение платформы делать не следует, поскольку это приведёт к расслаблению квадрицепса и даст дополнительную нагрузку на коленные суставы, спровоцировав, таким образом, травму связок и вен, а также ситуацию защемления седалищного нерва.
Выполнение жима ногами
Выполнение жима ногами

Лечебные упражнения для реабилитации после болезней

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата и внутренней оболочки вен нижних конечностей в период реабилитации назначаются комплексы ЛФК, предназначенные для коррекции объёма движений в суставах, уменьшения боли в шейке в бёдрах и развитие внутренней мускулатуры икр для устранения Х-образных деформаций.

В комплексной коррекции и реабилитации лечебная гимнастика применяется в позднем периоде после перенесенной операции по удалению варикозно расширенных вен на бёдрах и голенях, а также после инсульта и при коррекции Х-образных голеней у детей, и у женщин, когда необходимы общеразвивающие тренировки на квадрицепс. Следует помнить, что при острых тромбозах вен и артерий физические общеразвивающие нагрузки пациенту противопоказаны.

После перенесённой операции при варикозе вен нижних конечностей или инсульта используется лечебная физкультура под контролем опытного врача или инструктора.

При защемлении седалищного нерва после того, как будет снят острый период, постепенно вводятся дозированные упражнения и аэробные нагрузки на бёдрах и на квадрицепс.

Упражнения на домашних тренажёрах

В домашних условиях для лечения защемления мышц и сосудов на бёдрах можно применять специальное подвесное устройство с петлями, которое создает аэробные нагрузки и восстанавливает области икр и голеней, а также суставы и область сосудов после перенесённой операции или инсульта. Можно пользоваться петлями для восстановления функций при защемлении седалищного нерва или сосудов и мышц после инсульта.

Аэробные упражнения с петлями или устройством типа восьмёрка или резиновой лентой выполняются по несколько подходов, включающих 10-15 минут до ощущения легкой усталости в бёдрах. Можно применять в работе для прокачки мышц и уменьшения жира вместо петель более простой эспандер восьмёрка. С помощью эспандера восьмёрка или с резиновой лентой выполняются лечебная гимнастика на растяжку, аэробные нагрузки для тренировки мышц бедра, голеней и икр, а также для восстановления объёма движений в суставе и чтобы увеличить выносливость и силу.

При выполнении таких упражнений для восстановления после операции суставов и сосудов одна нога фиксирована, а другая тянет петлю в сторону или назад. Такие комплексы и можно постепенно вводить в реабилитационном периоде после операции по удалению вен и других сосудов или на суставах или после инсульта. Можно также применять эти устройства для восстановления подвижности парализованных конечностей после операции или инсульта. Лечебная физкультура для сосудов и мышц в работе с использованием таких устройств начинается с 10 минут и постепенно нагрузка увеличивается и нога тянет всё большую массу.

Чтобы тренировать взрывную силу и выносливость конечностей, можно выполнять прыжковые упражнения из положения в полуприседе. Такие прыжковые тренировки можно выполнять в домашних условиях.

Очень эффективно в реабилитации после перенесенной операции сосудов или инсульта упражнение велосипед. Для тренировки внутренней части бёдер можно делать упражнение ножницы. Лежа на спине, поднять ноги и скрещивать их между собой, чтобы они двигались как ножницы.