Растяжка передней поверхности бедра

Гибкое упругое тело – мечта каждого человека. Её можно осуществить, однако для этого следует постараться. Правильный комплекс упражнений, который будет выполняться каждый день, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра достаточно нежная часть, поэтому заниматься её растяжкой нужно осторожно. Эта зона весьма быстро прокачивается и становится сильно заметной, «раздутой», поэтому, если нет желания допустить такое, необходимо отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. При этом на практике можно увидеть, что мышцы ног прокачивают намного реже других частей тела.

Анатомия передней части поверхности бедра

Все мышцы этой части позволяют сгибать колени, а также наклонять таз вперёд и сгибать бёдра, в то время как из-за задних они могут разгибаться.

Мышцы бедра
Мышцы бедра

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с т.н. головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, где образуется общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, которая нисходит от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят такие мышцы как:

  1. Прямая, которая отличается тем, что является самой длинной из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается она, как уже говорилось ранее, от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Она меньше всего оказывает воздействие не сгибание колена.
  2. Латеральная широкая – самая крупная мышца этой части бедра. По форме она плоская, при этом весьма широкая и толстая. Она нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  3. Медиальная широкая – она по форме напоминает каплю, которая расположена внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  4. Промежуточная широкая – она пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже всех и является самой слабой по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение определённых правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, и во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Растяжка мышц
Растяжка мышц

Прежде всего, занятия должны проводиться систематично. Нет никакого смысла делать растяжку на одной неделе пять раз, а на другой – три. Количество занятий уменьшаться не должно.

Кроме того, необходимо научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае можно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Прежде чем приступать к растяжке мышц бедра, необходимо произвести их разминку, в противном случае можно добиться появления травмы. В качестве растяжки часто предлагаются такие упражнения, как вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться можно рассмотреть пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, а также с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться можно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Таким образом, разогрев мышц ног до растяжки позволит подготовить связки для упражнения.

Минимальное время, в котором необходимо оставаться во время растяжки – 10 секунд, которые затем необходимо постепенно наращивать до 60. Если растяжка длилась меньше по времени, то она не даст никакого эффекта.

Для того чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание!

Также нужно помнить, что растяжка мышц не должна быть болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, однако боли быть не должно.

Для того чтобы гармонично растянуть все мышцы бедра, рекомендуется составить программу, которой будет предусмотрено, когда, как и какие мышцы будут растягиваться.

Сразу стоит оговориться, что хорошая растяжка мышц – это, чаще всего, результат многолетнего труда над собой. Поэтому необходимо запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься таким видом деятельности.

Однако всегда следует думать о той пользе, которую получает организм в процессе таких упражнений. В частности, предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечнососудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Но нужно запомнить, что тренировки постепенно должны прочно войти в жизнь. Для того, чтобы больше стимулировать себя на это, можно заниматься всей семьёй или в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения данного вида растяжки необходимо:

  • Прямо встать.
  • Правая нога должна стоять на опоре, то есть любой поверхности выше уровня тазовой кости.

    Растягиваемся как балерины
    Растягиваемся как балерины
  • Поле этого необходимо сделать наклон, при этом руки должны лежать на правой ноге, а голова – опущена. Нужно прикладывать максимальные усилия к тому, чтобы правая нога не сгибалась и была ровной. То же касается левой ноги, но при этом её носок должен быть обращён вперёд.

В процессе данного упражнения весьма сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени и задних, а также передних мышц бедра.

В данном случае необходимо обращать внимание на следующие моменты:

  • Для достижения максимальной растяжки необходимо стараться держать во время упражнения спину ровно, следить за тем, чтобы ноги не сгибались, а тазовая кость не подавалась вперёд.
  • Если выбрать более высокую опору, то растяжение рассматриваемой группы мышц существенно усилится. В таком случае можно будет почувствовать также растяжку некоторых задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц, которая производится также стоя, делается следующим образом:

  1. Необходимо встать на одну ногу. При этом следует держаться за стул, стену или что-то ещё, либо также предлагается её поднять перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые есть риск падения.

    Подтягивае пятки
    Подтягивае пятки
  2. Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы её пятка была расположена по направлению к ягодицам.
  3. Рукой нужно осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
  4. Затем ногу следует поменять.

Делая данное упражнение, необходимо расправить грудь, а также плечи и максимально выровнять их.

Растяжка в положении выпада

Вам необходимо:

  1. Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
  2. Согнуть левую ногу под прямым углом. При этом коленный и голеностопный суставы должны условно создавать одну прямую линию.
  3. Для того чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за какую-нибудь опору (например, стул) или левое колено.
  4. Тазовая кость должна податься вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, при этом отрывать пятку от пола нельзя.

Данное упражнение позволит проработать передние ягодичные и некоторые задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения все движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Необходимо контролировать, чтобы левое колено было направлено вперёд, а колено правого ни в коем случае не должно находиться на полу.

Если есть желание дополнительно растянуться, то при достижении тазом самой передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по следующему алгоритму:

  1. Лечь на правую сторону.
  2. Левую ногу максимально возможно согнуть, а пятку подвести к ягодицам на небольшое расстояние.
  3. Взять стопу и потянуть её ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит сразу пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как и в предыдущем упражнении, нужно соблюдать осторожность. Стопу необходимо тянуть очень медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Необходимо во время упражнения сконцентрировать внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, а не на то, чтобы максимально согнуть ногу.

Благодаря такому упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.