Упражнения для накачки ног

Придя в спортивный зал, где масса тренажёров на разнообразные группы мышц, легко невооружённым глазом разглядеть новичков, приступающих к тренировкам. Начинающие бодибилдеры непременно стремятся начинать тренировки дома либо на тренажёрах для развития и накачивания мускулатуры грудной клетки, стараются прокачивать трицепс рук.

Спортивные сильные ноги
Спортивные сильные ноги

Сложилось распространённое заблуждение, что для набора мышечной массы и накачивания объёма дома требуется начинать с накачки грудных групп мышц, забывая о необходимости упражнения для гибкости и силы мышц (в частности, бодифлекс). Стереотип приводит к тому, что часть начинающих энтузиастов быстро разочаровывается в спорте, новички покидают тренажёрные залы либо прекращают тренировки накачки в домашних условиях, не добившись развития рельефа мышц. Если обнаруживается желание накачать трицепс и ноги, важно проконсультироваться с профессиональным тренером, какие группы мышц лучше прокачать, какие тренажёры окажутся предпочтительными для повышения силы и гибкости (бодифлекс). Хорошим средством для повышения силы ног дома станет бокс, тренировки сделают мышцы ног сильными и выносливыми.

Если говорить о силовых тренировках гибкости для ног дома и в боксе либо бодифлекса, упомянем — все мышцы с точки зрения бодибилдинга подразделяются на ряд больших групп:

  1. Сгибатели – бицепс ног либо двуглавая мышца бедра.
  2. Разгибатели – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
  3. Мышцы голени – камбаловидная и икроножные.
  4. Ягодичная группа мускулатуры ног.

Развивая мускулатуру ног, стремясь сделать конечность сильной, выносливой, красивой и рельефной, мастера рекомендуют регулярно делать дома базовые гимнастические комплексы и комплекс упражнений бодифлекс для гибкости. Упражнения помогают прокачивать дома либо в спортзале передние и задние, также ягодичные группы мышц. Эффективны в комплексе беговые тренировки на специальных тренажёрах, бокс.

Беговая тренировка ног
Беговая тренировка ног

При тренировках происходит наращивание мышечной массы, параллельно устраняется излишняя прослойка жировой ткани. Комплекс упражнений для силовых тренировок и гибкости дома либо в зале предписывается строго определенный. Комплект включает основные группы крупных мышц пояса, нижних конечностей и спины. Физическая нагрузка, получаемая мышцами, позволяет сжечь излишние калории, послать в головной мозг импульс, вызывающий стимуляцию выработки тестостерона и анаболических гормонов, приводящих к росту мышечной ткани. В комплекс включаются беговые тренажёры и программа для тренировки, бокс и бодифлекс.

Программа упражнений, описанная в статье, отлично подходит для набора и развития мышечной массы, объёма на чересчур худых ногах, и наоборот, для похудения и уменьшения объёма. Делать комплексы дома разрешено мужчинам и женщинам для улучшения гибкости мускулатуры. Разница заключается в методике выполнения упражнений. Чтобы усилить набор мышечной массы и увеличивать объёмы, требуется выполнять гимнастические упражнения для накачки ног с большей массой тренажёров либо гантелей, проводить максимум по 8 упражнений за подход.

Чтобы сбросить лишний вес, количество упражнений за подход составляет 15 с меньшим весом, беговые тренировки. Выполнять рекомендуется до ощущения легкой усталости.

Упражнения для похудания ног

Новичкам, пришедшим в тренажёрный зал, чтобы уменьшить объём бёдер и накачать мышцы, профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют начинать выполнять дома приседания со штангой либо гантелями до появления легкой усталости. Одновременно это увеличивает нагрузку на трицепс. Программа считается незаменимой для тренировки упругости и восстановления силы ног в прямом смысле слова. Допустимо начинать тренировки начинающим в боксе.

Тренировки боксёров
Тренировки боксёров

Приседания

Действенность приседания со штангой или гантелями для мужчин на мускулы ног и трицепс на порядок выше, чем прочих – жимов ногами или выпадов, опережает по силовой нагрузке бокс. Результативные комплексы упражнений для увеличения силы, гибкости и упругости мышц у мужчин или женщин (к примеру, бодифлекс) способны дать намного большие результаты по улучшению формы ног, чем строгая диета. Главное правило выполнения приседаний – следовать советам профессионалов, в точности выполнять рекомендации:

  1. При выполнении упражнения с гантелями для ног и на трицепс требуется удерживать ровной спину. В процессе программы тренировки с гантелями, корпус способен непроизвольно начать склоняться кпереди. Положение спины нужно тщательно контролировать.
  2. Требуется тщательно контролировать положение коленных суставов, во время подкачки мышц колени не выходят за линию, образующуюся стоящими на полу носками ног. Ноги лучше расставить пошире. Если не соблюсти правило, возможно получить тяжелую травму коленных суставов, для восстановления потребуется серьезное лечение.
  3. Во время приседания с отягощением гантелями, в момент нахождения тела в нижней точке, линия бёдер должна образовывать параллель с линией пола. Допустимы глубокие приседания, когда бёдра находятся ниже указанной воображаемой линии, не наоборот. Выполнять упражнение с гантелями до появления усталости в мышцах, потом добиться восстановления дыхания.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями

Выпады

В качестве второго, нужного и значительного упражнения для восстановления силы и рельефа профессиональные бодибилдеры рекомендуют новичкам делать выпады. Комплекс упражнений считается комбинированным, входит в число многих видов спорта, к примеру, бокс. При проделывании выпада спортсмен изменяет центр тяжести тела и дозирование нагрузки на разные участки тела и группы мышц. Если тело подается кпереди, начинают работать мускулы бёдер (как в боксе). При отведении линии тела назад, спортсмен заставляет работать ягодичные группы мышц.

Общей закономерностью любых выпадов считается стимулирование набора мышечной массы с помощью нагрузок, которые регулируются путем изменения положения тела в пространстве (бокс), вызывают меньшее чувство усталости. Важно определить группу мышц, нуждающуюся в большей степени прокачки. Одновременно с прокачкой мускулатуры происходит затрата большого количества калорий, приводя к сжиганию жировой прослойки на ногах. Допустимо применять в комплексе бодифлекс.

Тренировка задней области ног и ягодиц

Чтобы накачать задние группы мышц бедра, сделать упругими и красивыми, потребуется не столько накачать мышцы, сколько убирать излишки жира с ягодиц и внутренних поверхностей бёдер. Задача номер один для мужчин и женщин. Потребуется задействовать группу двуглавой мышцы бедра.

В практике бодибилдинга для развития мышц распространёнными считаются две силовые тренировки:

  1. Румынская, или мертвая, тяга.
  2. Сгибание конечностей из положения лицом вниз.

В идеале оба упражнения включаются в базовый комплекс тренировок. Если второй вид мужской тренировки женщинам слишком труден, допустимо начинать занятия мертвой румынской тягой либо использовать бодифлекс. Выполнять упражнение несложно – требуется ровно держать спину, ноги остаются чуть согнутыми в коленных суставах. Наклоны и подъём производят не с задействованием мышц спины, а способом отведения корпуса кзади.

Общая программа спортивной тренировки, бодифлекс в зале либо домашних условиях включает уменьшение, увеличение массы тела и объёма мышц, придание красивой формы телу спортсмена. Говоря о силовых тренировках для ног, профессионалы настоятельно рекомендуют уделить максимальное внимание форме голеней. В большом спорте разработана масса эффективных комплексов, для новичков важнее помнить о базовой программе и бодифлексе. В домашних условиях действенным способом для тренировки голеней становится подъём на носках из положения стоя. Создавая на подъём утяжеление, воспользуйтесь штангой либо гантелями. Это создаст достаточное равновесие сделает подъём усиленным, создавая нагрузку на трицепс.

Мышцам голени требуется давать максимальные нагрузки. Тренировки на подъём происходят с предельным весом и малым количеством подходов. Перерывы между подходами составляют 40 секунд. Повторений проделывается 15. В начале тренировки подобное кажется нереальным, однако стоит сделать 4 — 5 тренировок и результаты усилий становятся хорошо заметны даже у начинающих. Дальнейшая тренировка доставит большое удовольствие, делать упражнения станет намного веселее и приятнее.

Примерные комплексы для силовых тренировок

Приведены примерные упражнения для накачки ног для тренировки отдельных групп мускулатуры. Часть возможно делать в домашних условиях, прочие — исключительно в тренажёрном зале с помощью специальных тренажёров. В домашних условиях комплекс упражнений допустимо делать на мяче.

Занятия на мяче для ног
Занятия на мяче для ног

Упражнения для улучшения формы бёдер

Осуществляя правильную прокачку мускулатуры бёдер и ног, действенным упражнением считается базовая тренировка с помощью штанги, с гантелями либо на мяче. Выполняются приседания с отягощением гантелями. Благодаря тренировке происходит наращивание мускулатуры бедра, силы и объёма, тренируется трицепс. Производится прокачка ягодичной и передней бедренной области, воздействие на квадрицепс и трицепс плеча.

В тренажёрном зале порядок действий установлен: после короткой разминки подойти к стойке, где располагается штанга. Руки располагаются на грифе, чтобы ухватить гриф на расстоянии немного шире плеч. Выполняя упражнение с отягощением, следите, чтобы спина продолжала оставаться ровной, голова смотрела прямо. Начинают выполнять приседание в медленном темпе, пока колени не образуют прямой угол. Потребуется напрячь ягодичные и бедренные мышцы, вернуться в исходное положение. Допустимо воспользоваться вместо штанги гантелями, одновременно прокачивая трицепс.

В тренажёрном зале безопасным методом выполнения приседаний станет тренировка с помощью машины Смита.

Жимы ногами

Потребуется наличие специального гимнастического тренажёра для жимов ногами. В первую очередь нагрузка идёт на сильные группы квадрицепса, в меньшей степени работают ягодичные группы мышц.

Жим ногами на тренажёре
Жим ногами на тренажёре

Исходное положение на тренажёре — ягодицы и спина полотно прилегают к скамейке тренажёра. Руками плотно ухватиться за имеющиеся на тренажёре поручни. Ноги ставятся на специальную жимовую платформу, плотно упираясь ступнями.

С помощью усилий мышц ног делать подъём, потом платформа опускается так, чтобы ягодицы оставались плотно прижатыми к сидению. Проводить подъём плавными движениями, не останавливаясь, не делая резких рывков. Периодически возможно изменять постановку нижних конечностей, однако предпочтительно ставить ступни на края платформы на уровне ширины плеч, делать подъём аккуратно и равномерно.

Достоинством тренажёра становится обстоятельство, что допустимо давать мышцам бедра и голени значительные нагрузки, не оказывая чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Действенными станут спортивные тренировки мышц бедра на Гакк-машине. Выполнением приседаний по принципам Гакка получится прокачать боковые поверхности бёдер и ягодичные области. Подъём осуществляется замедленно.

Комплекс для задних мышц бедра

Для тренировки задней поверхности бедра подойдёт тренажёр римский стул или гиперэкстензия. Помимо задней бедренной группы происходит тщательная прокачка мускулатуры ягодичной области, поясницы и икроножных групп мышц.

Расположиться на тренажёре в положении лицом книзу. Ноги закрепляются под специальные валики. Верхняя часть бёдер и область таза лежат на скамье. Торс свисает книзу. Поднимать туловище до уровня параллельного полу, опускаться вниз, пока тело не станет перпендикулярно полу. Допустимо применить для качания отягощение штангой либо диском. В домашних условиях выполняют тренировки на мяче.

Домашний комплекс упражнений

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, допустимо выполнять упражнения в домашних условиях (подъём на мяче). Допустимо выполнять тренировки, включающие движения боксёра.

Для тренировки мышц бедра и трицепса требуется расположить на мяче голени и бедра, делать отжимания от пола. Допускается повернуться на мяче, лёжа боковой поверхностью бёдер.

Комплекс для икроножных групп мышц

Действенное упражнение, направленное на накачивание и улучшение рельефа голеней, выполнимо дома и в тренажёрном зале — известный подъём на носочках, стоя прямо.

Допустимо осуществлять подъём на ступеньках. Для утяжеления воспользуйтесь гантелями. На ступеньку становятся так, чтобы передняя треть стояла на ступени, а задняя свисала вниз. Выполнять упражнение требуется до появления ощущения лёгкой усталости в икроножных мышцах ног.

Упражнение улучшит рельеф мускулатуры нижней конечности, сделает форму ног красивой. Выполнять разрешается мужчинам и женщинам.