Упражнения для накачки ног

Придя в любой спортивный зал, где имеется большое количество тренажёров на разнообразные группы мышц, очень легко невооружённым глазом разглядеть новичков, которые только лишь приступают к тренировкам. Почему-то все начинающие бодибилдеры непременно стремятся начинать тренировки дома или на тренажёрах для развития и накачивания мускулатуры грудной клетки, а также прокачивать трицепс рук.

Спортивные сильные ноги
Спортивные сильные ноги

Сложилось какое-то весьма распространённое заблуждение, что для набора мышечной массы и накачивания объёма дома всегда необходимо начинать с накачки грудных групп мышц, забывая о необходимости упражнения для гибкости и силы мышц (в частности, бодифлекс). Это приводит к тому, что часть начинающих энтузиастов очень быстро разочаровываются в спорте, и покидают тренажёрные залы или прекращают тренировки накачки в домашних условиях, так и не добившись развития рельефа мышц. Поэтому если есть желание накачать не только трицепс, но и ноги, очень важно проконсультироваться с профессиональным тренером, какие группы мышц лучше прокачать и какие тренажёры будут наиболее эффективными для повышения силы и гибкости (бодифлекс). Хорошим средством для повышения силы ног дома может быть бокс, так как эти тренировки позволяют сделать мышцы ног более сильными и выносливыми.

Если говорить о силовых тренировках гибкости для ног дома и таких видах спорта, как бокс или бодифлекс, необходимо упомянуть, что все мышцы с точки зрения бодибилдинга подразделяются на несколько больших групп:

  1. Сгибатели – это бицепс ног или двуглавая мышца бедра.
  2. Разгибатели – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
  3. Мышцы голени – камбаловидная и икроножные.
  4. Ягодичная группа мускулатуры ног.

Чтобы развить мускулатуру ног, делать её сильной, выносливой, красивой и рельефной, специалисты рекомендуют регулярно делать дома базовые гимнастические комплексы и комплекс упражнений бодифлекс для гибкости. Они позволяют прокачивать дома или в спортзале, как передние, так и задние и ягодичные группы мышц. Очень эффективны в комплексе беговые тренировки на специальных тренажёрах и бокс.

Беговая тренировка ног
Беговая тренировка ног

Помимо того, что при тренировках происходит наращивание мышечной массы, параллельно устраняется излишняя прослойка жировой ткани. Комплекс упражнений для силовых тренировок и гибкости дома или в зале должен быть строго определенный. Он должен включать в себя основные группы крупных мышц пояса, нижних конечностей и спины. Физическая нагрузка, которую получают эти мышцы, позволяет им сжечь излишние калории, а также послать в головной мозг импульс, который вызовет стимуляцию выработки тестостерона и анаболических гормонов, приводящих к росту мышечной ткани. В комплекс включаются беговые тренажёры и программа для тренировки, а также бокс и бодифлекс.

Вся программа упражнений, которая будет описана ниже в данной статье, отлично подходит как для набора и развития мышечной массы и объёма на чересчур худых ногах, так и для похудения и уменьшения объёма. Делать такие комплексы дома можно как мужчинам, так и женщинам для улучшения гибкости мускулатуры. Разница заключается лишь в методике выполнения упражнений. Чтобы усилить набор мышечной массы и увеличивать объёмы, необходимо выполнять гимнастические упражнения для накачки ног с большей массой тренажёров или гантелей и проводить максимум по 8 упражнений за подход.

Чтобы сбросить лишний вес, количество упражнений за подход должно составлять около 15 с меньшим весом и беговые тренировки. Выполнять их следует до ощущения легкой усталости.

Упражнения для похудания ног

Тем, кто только пришёл в тренажёрный зал, чтобы уменьшить объём бёдер и накачать мышцы, профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют начинать выполнять дома приседания со штангой или гантелями до появления легкой усталости. Одновременно это увеличивает нагрузку на трицепс. Эта программа является незаменимой для тренировки упругости и восстановления силы ног в прямом смысле этого слова. А также можно начинать эти тренировки тем, кто только пришёл в бокс.

Тренировки боксёров
Тренировки боксёров

Приседания

Эффективность приседания со штангой или гантелями для мужчин на мускулы ног и трицепс на порядок выше, чем любых других – жимов ногами или выпадов и опережает по силовой нагрузке даже бокс. Эффективные комплексы упражнений для увеличения силы, гибкости и упругости мышц у мужчин или женщин (например, бодифлекс) способны дать гораздо большие результаты по улучшению формы ног, чем любая даже самая эффективная и строгая диета. Самое главное правило выполнения приседаний – надо следовать советам профессионалов и в точности выполнять следующие рекомендации.

  1. Во время выполнения упражнения с гантелями для ног и на трицепс необходимо всегда удерживать ровной спину. В процессе, когда выполняется программа тренировки с гантелями, корпус может непроизвольно начать склоняться кпереди. Но всё равно положение спины надо тщательно контролировать.
  2. Также необходимо тщательно контролировать положение коленных суставов, во время подкачки мышц колени не должны выходить за линию, образующуюся стоящими на полу носками ног. Ноги лучше расставить как можно шире. Если не соблюсти это правило, можно получить достаточно тяжелую травму коленных суставов, для восстановления которых потребуется серьезное лечение.
  3. Во время приседания с отягощением гантелями, в момент, когда тело находится в самой нижней точке, линия бёдер должна образовывать параллель с линией пола. Допустимы более глубокие приседания, когда бёдра могут находиться ниже этой воображаемой линии, но никак не наоборот. Выполнять упражнение с гантелями до появления усталости в мышцах, после чего необходимо добиться восстановления дыхания.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями

Выпады

В качестве второго, не менее нужного и значительного упражнения для восстановления силы и рельефа профессиональные бодибилдеры рекомендуют новичкам делать выпады. По сути своей этот комплекс упражнений является комбинированным и входит в число самых разнообразных видов спорта, например, таких, как бокс. Во время проделывания выпада спортсмен изменяет центр тяжести тела и таким образом изменяет дозирование нагрузки на разные участки тела и группы мышц. Если тело подается кпереди, начинают работать мускулы бёдер (как это бывает в таких видах спорта, как бокс). При отведении линии тела назад, спортсмен заставляет работать ягодичные группы мышц.

Общей закономерностью любых выпадов является то обстоятельство, что они стимулируют набор мышечной массы с помощью нагрузок, которые регулируются путем изменения положения тела в пространстве (например, как бокс) и вызывают меньшее чувство усталости. Здесь важно определить, какая именно группа мышц нуждается в большей степени прокачки. Одновременно с прокачкой мускулатуры происходит затрата большого количества калорий, что приводит к сжиганию жировой прослойки на ногах. Можно применять в комплексе такую разновидность, как бодифлекс.

Тренировка задней области ног и ягодиц

Чтобы накачать задние группы мышц бедра и сделать их упругими и красивыми, необходимо не столько накачать мышцы, сколько убирать излишки жира с ягодиц и внутренних поверхностей бёдер. Этот вопрос очень актуален как для мужчин, так и для женщин. В любом случае необходимо задействовать группу двуглавой мышцы бедра.

В практике бодибилдинга для развития мышц наиболее распространёнными являются две силовые тренировки:

  1. Румынская или мертвая тяга.
  2. Сгибание конечностей из положения лицом вниз.

В идеале оба этих упражнения должны быть включены в базовый комплекс тренировок. Однако если второй вид тренировки для мужчин женщинам слишком труден, можно начинать занятия мертвой румынской тягой или использовать бодифлекс. Выполнять это упражнение не сложно – необходимо ровно держать спину, ноги должны быть чуть-чуть согнутыми в коленных суставах. Наклоны и подъём следует производить не с задействованием мышц спины, а путем отведения корпуса кзади.

Общая программа спортивной тренировки или бодифлекс в зале и или домашних условиях включает не только уменьшение или увеличение массы тела и объёма мышц, но и придание красивой формы телу спортсмена. Там, где речь заходит о силовых тренировках для ног, профессионалы настоятельно рекомендуют уделить максимальное внимание форме голеней. В большом спорте разработано большое количество эффективных комплексов, однако для новичков важнее всего помнить о том, что такое базовая программа и бодифлекс. В домашних условиях наиболее эффективным способом для тренировки голеней является подъём на носках из положения стоя. Для того, чтобы создать на этот подъём утяжеление, необходимо воспользоваться штангой или гантелями. Это позволит создать достаточное равновесие и сделать подъём более эффективным, к тому же усилить нагрузку на трицепс.

Мышцам голени необходимо давать максимальные нагрузки. Тренировки на подъём должны быть с максимальным весом и небольшим количеством подходов. Перерывы между подходами должны быть минимальными и составлять не более 40 секунд. Повторений должно быть около 15. В самом начале тренировки это может показаться нереальным, однако стоит делать 4 или 5 тренировок и результаты усилий также станут хорошо заметны даже у начинающих. Дальнейшая тренировка будет доставлять большое удовольствие, и делать упражнения будет намного веселее и приятнее.

Примерные комплексы для силовых тренировок

Ниже будут приведены примерные упражнения для накачки ног для тренировки отдельных групп мускулатуры. Часть из них можно делать и домашних условиях, а другие можно осуществлять только в тренажёрном зале с помощью специальных тренажёров. В домашних условиях комплекс упражнений можно делать на мяче.

Занятия на мяче для ног
Занятия на мяче для ног

Упражнения для улучшения формы бёдер

Чтобы была осуществлена правильная прокачка мускулатуры бёдер и ног, особенно эффективным упражнением считается базовая тренировка с помощью штанги, с гантелями или на мяче. Необходимо выполнять приседания с отягощением гантелями. Это упражнение для тренировки мышц бедра принято считать наиболее эффективным. Благодаря этой тренировке происходит наращивание мускулатуры бедра, его силы и объёма, а также тренируется трицепс. Таким образом, производится прокачка ягодичной и передней бедренной области, производится воздействие на квадрицепс и трицепс плеча.

В тренажёрном зале порядок действий должен быть следующим: необходимо после короткой разминки подойти к стойке, где располагается штанга. Руки располагаются на грифе таким образом, чтобы ухватить гриф на расстоянии немного шире плеч. Выполняя это упражнение с отягощением, необходимо следить, чтобы спина продолжала оставаться ровной и голова смотрела прямо вперед перед собой. Далее начинают выполнять приседание в медленном темпе, пока колени не образуют собой прямой угол. После этого необходимо напрячь ягодичные и бедренные мышцы, и вернуться в исходное положение. Можно воспользоваться вместо штанги гантелями, что позволит одновременно прокачивать трицепс.

В тренажёрном зале самым безопасным методом выполнения приседаний будет тренировка с помощью машины Смита.

Жимы ногами

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо наличие специального гимнастического тренажёра для жимов ногами. В первую очередь нагрузка при этом идёт на сильные группы квадрицепса, в меньшей степени работают ягодичные группы мышц.

Жим ногами на тренажёре
Жим ногами на тренажёре

Исходное положение на тренажёре — разместиться таким образом, чтобы ягодицы и спина полотно прилегали к скамейке тренажёра. Руками необходимо плотно ухватиться за имеющиеся на тренажёре поручни. Ноги ставятся на специальную жимовую платформу таким образом, чтобы ступни плотно в неё упирались.

С помощью усилий мышц ног надо делать подъём, а затем платформа опускается таким образом, чтобы ягодицы оставались плотно прижатыми к сидению. Необходимо проводить подъём плавными движениями, не останавливаясь и не делая резких рывков. Периодически возможно изменять постановку нижних конечностей, однако предпочтительно ставить ступни на края платформы на уровне ширины плеч и делать подъём аккуратно и равномерно.

Достоинством такого тренажёра является то обстоятельство, что можно давать мышцам бедра и голени значительные нагрузки, но при этом не будет чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Не менее эффективными могут быть спортивные тренировки мышц бедра на Гакк-машине. Выполнением приседаний по принципам Гакка можно отлично прокачать боковые поверхности бёдер и ягодичные области. Подъём должен осуществляться замедленно.

Комплекс для задних мышц бедра

Для тренировки задней поверхности бедра лучше всего подойдёт тренажёр римский стул или гиперэкстензия. Помимо задней бедренной группы, происходит тщательная прокачка мускулатуры ягодичной области, поясницы и икроножных групп мышц.

Необходимо расположиться на тренажёре в положении лицом книзу. Ноги закрепляются под специальные валики. Верхняя часть бёдер и область таза должны лежать на скамье. Торс свисает книзу. Поднимать туловище необходимо до уровня параллельного полу, опускаться вниз, пока тело не станет перпендикулярно полу. Можно применить для качания отягощение штангой или диском. В домашних условиях можно выполнять эти тренировки на мяче.

Домашний комплекс упражнений

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, можно выполнять упражнения в домашних условиях, например, подъём на мяче. Можно выполнять тренировки, включающие движения, которые использует бокс.

Для тренировки мышц бедра и таких групп мышц, как трицепс, необходимо расположить на мяче голени и бедра и делать отжимания от пола. Можно повернуться на мяче таким образом, чтобы на нем лежала боковая поверхность бёдер.

Комплекс для икроножных групп мышц

Самое эффективное упражнение, направленное на накачивание и улучшение рельефа голеней, можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Это всем известный подъём на носочках стоя прямо. Это упражнение можно делать в домашних условиях или прийти в тренажёрный зал и воспользоваться силовой рамой тренажёра Смита.

Можно осуществлять подъём на ступеньках. Для утяжеления можно воспользоваться гантелями. На ступеньку становятся таким образом, чтобы передняя треть стояла на ней, а задняя свисала вниз. Выполнять упражнение необходимо до появления ощущения лёгкой усталости в икроножных мышцах ног.

Такое упражнение отлично улучшит рельеф мускулатуры нижней конечности и сделает форму ног красивой. Выполнять его можно как мужчинам, так и женщинам.