Упражнения для ног в тренажёрном зале

У многих девушек, приходящих в тренажёрный зал, возникает множество вопросов: как похудеть в ногах, как сделать ягодицы больше, возможно ли сразу и похудеть и накачать мускулы и стоит ли им садиться на диету, какие лучшие упражнения стоит выполнять? Так вот, похудеть локально только в ногах невозможно, жир сжигается одинаково со всего тела. Увеличить ягодицы – делать упор на упражнения, прорабатывающие именно мышцы ягодиц и обязательно включать в свой рацион больше белка.

Если вы новичок, то похудеть и подкачаться вы сможете, но для людей, тренирующихся в тренажёрном зале долгое время, это уже тяжело. И на диету не стоит садиться, лавное – придерживаться так называемого «ПП» — правильного питания. А лучшие комплексы упражнений будут показаны дальше.

Тренировка в спортзале
Тренировка в спортзале

Значение упражнений для ног

Некоторые мужчины не уделяют должного внимания тренировке ног, считая её вовсе неважной или откладывая её не потом, вследствие чего тело кажется совсем непропорциональным. Это выглядит очень глупо: красивый рельеф верхней части тела, рук, спины, пресса и худые ноги. А для девушек это наоборот та самая часть, на которой делается самый большой акцент. Но здесь нужно быть аккуратным и не переусердствовать, потому что слишком большой акцент на ногах визуально снижает размеры верхней части тела, рук и плеч и в ширину они кажутся меньше, чем есть на самом деле.

При тренировке ног нужно быть особенно аккуратным, потому что очень легко получить травму (наиболее частая — в коленном суставе) при неправильном выполнении упражнения или слишком большой нагрузке. А ноги для человека имеют большое значение – это самые большие и важные мускулы тела. Они держат наш вес, стабилизируют тело и помогают держать равновесие. Тренировки для ног в тренажёрном зале всегда даются тяжело и боль мышц после них сильнее, чем при других тренировках.

Ноги – проблемная зона большинства женщин и мужчин. Девушкам часто не удаётся сделать ноги чуть худее и подтянутей, а мужчинам наоборот – увеличить объёмы и тоже снизить количество жира. Здесь будут описаны самые эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале и рассказана техника их выполнения. Ведь всего 20 минут упражнений для бёдер и ягодиц в день – и ноги будут выглядеть гораздо лучше.

Анатомия мышц ног

Начинать свои тренировки в тренажёрном зале нужно обязательно с изучения строения мышц. И это относится не только к тренировкам ног и ягодиц. Спросите любого опытного тренера в зале. Знание анатомии поможет правильно составить комплекс упражнений на тренажёрах.

Самые важные среди мышц ног:

  1. Квадрицепс (одна из самых сильных и мощных мышц нашего тела, занимает почти всю переднюю сторону бедра).
  2. Прямая мышца бедра (основная функция — сгибание бедра).
  3. Икроножные (стабилизация тела при движении).
  4. Бицепс бедра — двуглавая мышца, вращает голень наружу.
  5. Большая приводящая (её функция — приведение бедра).
  6. Большая ягодичная (занимает почти все ягодицы, степень её развития влияет на их форму).
  7. Полусухожильная (осуществляет движение бедра и голени внутрь).

Этот список только поверхностный. На самом деле, мышц в ногах намного больше, но слишком глубокие знания здесь ни к чему, хотя, если вы действительно интересуетесь этой темой и хотите более хорошо знать, то хуже от этого не будет, это точно.

Тренировка для ног

  1. Разгибание ног в тренажёре сидя – направленное на квадрицепс. Выполнять следует медленно, не нужно сильно разгибать колено и главное хорошо держаться, плотно прижиматься спиной к спинке. В зависимости от положения носков могут прорабатываться разные участки квадрицепса.
  2. Разгибание ног в тренажёре стоя — упражнение на проработку бицепса бедра, дополнительно задействованы также икроножные. Главное не отрывать колено от валика, потому что мышцы просто не проработаются, и разгибать ногу нужно до конца.

    Упражнение для ног
    Упражнение для ног
  3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего бока – ногу держать прямо и вести её внахлёст опорной. Работают тонкая и приводящая мышцы бедра. Также небольшая нагрузка идёт на поясницу.
  4. Сведение ног в тренажёре – схожее с приведением бедра в кроссовере, нагрузка на те же мускулы.
  5. Упражнение на икры в тренажёре стоя – нагрузка на икроножные мышцы, ноги держать прямо и выполнять нужно медленно.
  6. Голень в тренажёре сидя – икроножные и камбаловидная мышца. Кстати, чем больше повторений вы делаете на голень, тем лучше.
  7. Жим ногами под углом – проработка внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепса. Также нагрузка идёт на ягодицы. Сложность зависит от угла наклона: чем он больше, тем тяжелее. Ноги можно ставить на разной ширине.

Комплекс для развития ягодиц

  1. Разгибание ног в кроссовере с нижнего бока – нога не должна сгибаться в колене, держать её прямо; при выполнении лучше наклоняться – это увеличит амплитуду движения и сделает нагрузку на ягодицы больше.
  2. Разгибание бедра в тренажёре также стоит выполнять в наклоне, нога должна быть чуть согнута в колене и чем выше вы поднимете ногу, тем больше проработаются ягодицы.

    Разведение ног на тренажёре
    Разведение ног на тренажёре
  3. Разведение ног в тренажёре – нагрузка на среднюю ягодичную, также на мышцы живота, спины, поясницы.
  4. Махи ногами в тренажёре стоя – ногу заводить взахлёст и обязательно делать небольшую остановку в конечной точке, это повышает нагрузку.
  5. Приседания в тренажёре Смита. Задействованные мускулы — квадрицепс и большая ягодичная. Упражнение подходит для хрупких девушек и новичков. Главное – выводить ноги вперёд, большая нагрузка идёт на ягодицы. Здесь это сделать проще, чем в обычных приседаниях со штангой, где можно очень легко упасть назад.
  6. Обычные приседания со штангой на плечах – техника та же, что и в приседаниях в Смите. Приседания нужно выполнять глубокие настолько, насколько это возможно. Начинать следует с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  7. Выпады со штангой. Также можно выполнять с гантелями в руках. При выпаде нужно сохранять прямо угол в колене, это обязательно, иначе можно травмировать колено. Это очень эффективное упражнение, задействует корпус, ноги и ягодицы. Большой популярностью у девушек пользуются выпады назад, выполняются точно также, но нога двигается назад.
  8. Поднимание таза из положения лёжа. Ориентировано именно на ягодицы. Эффективность упражнения можно повысить с помощью утяжеления (это может быть блин или гриф), которое можно положить на таз.
  9. Становая тяга (румынская). Прорабатывается также задняя поверхность бедра.
Мощное упражнение
Мощное упражнение

Особенности упражнений для девушек и мужчин

Комплекс тренировок у девушек и мужчин немного различается. Из-за анатомического строения женского тела при тренировках их колени расположены близко друг к другу, и при сгибании сводятся они больше, чем у мужчин. За счёт того, что таз у девушек больше наклонён вперёд, ягодицы кажутся больше. Если задняя часть ног ослаблена (в основном из-за высоких каблуков), то это тоже приводит к непропорциональности. Чтобы привести ноги в порядок, необходимо выполнять вышеприведённый комплекс упражнений, а также вы можете подбирать упражнения с вашим тренером, учитывая особенности строения вашего тела.

У мужчин при занятии интенсивно вырабатывается тестостерон, он помогает улучшить тренировки не только ног, но и отдельных групп мышц. Для мужчин важно держать ноги в нагрузке, увеличение количества упражнений на них приводит к улучшениям в других видах.

В основном у мужчин при тренировках ног акцент делается на увеличении силы, рельефа мышц, обязательно выполняется сушка, чтобы убрать лишний жир и сделать ноги более рельефными. А у девушек обычно (не говоря о тех женщинах, которые занимаются бодибилдингом, постоянно и участвуют в различных конкурсах) все ограничивается тем, чтобы просто похудеть в ногах и ягодицах и сделать их форму красивее и подтянутей.

Питание

Правильное питание – это залог успеха для спортсмена. Сколько бы вы не тренировались, хорошего результата без правильного питания достичь будет тяжело. Нужно составить комплекс своего питания и разнообразить его.

Диету нужно подбирать в соответствии с вашим строением. На первом месте по количеству употребления должны быть углеводы – это наша энергия, за ними идут белки – строительный элемент и жиры. Также пища должна быть богата микроэлементами и витаминами, без этого не обойтись. Белки для спортсмена имеют огромное значение. В первую очередь, это строительный материал для мышц, сухожилий и пр. Они ускоряют различные обменные процессы в организме, являются факторами роста, выполняют транспорт, наполняют ткани кислородом и выполняют иммунную защиту (белки-антитела). Это рыба, мясо, яйца и молочные продукты.

Углеводы — основа энергетических процессов. Распределяются они на простые и сложные. Спортсменам нужны именно сложные углеводы, потому что они медленно расщепляются. Содержатся они в макаронах, бобовых, крупах, во фруктах и овощах, грибах и зелени. Простые углеводы быстро усваиваются организмом (мёд, сахар, конфеты, мучное, рис, картофель, бананы, изюм). Потребление углеводов: простые — после тренировки, сложные — до тренировки.

Жиры – дают энергию и являются также строительным материалом. Комплекс подразумевает употребление спортсменами и животных и растительных жиров. Совсем исключать их из рациона нельзя, они дают энергию и поддерживают температуру тела. Продукты: маргарин, фастфуд, пальмовое масло, шоколадные и кондитерские изделия, а особенно кондитерские крема, животные жиры. Основываясь на этих советах, вы должны составить себе меню, посоветовавшись с тренером, а ещё лучше — с лечащим врачом, который знает все проблемы вашего организма, потому что такое питание может вам и помочь или навредить. Комплекс активных тренировок и правильного питания в совокупности приведёт вас к успеху.