Упражнения для ног в тренажёрном зале

У многих девушек, приходящих в тренажёрный зал, возникают пожелания: похудеть в ногах, сделать ягодицы больше, похудеть и накачать мускулы одновременно. Похудеть локально исключительно в ногах невозможно, жир сжигается одинаково по телу. Увеличить ягодицы реально – делать упор на упражнения, прорабатывающие мышцы ягодиц, обязательно включать в рацион больше белка.

На диету не стоит садиться, главное – придерживаться правильного питания. А лучшие комплексы упражнений описаны в статье.

Тренировка в спортзале
Тренировка в спортзале

Значение упражнений для ног

Отдельные мужчины не уделяют должного внимания тренировке ног, считая её неважной либо откладывая на потом, по причине невнимания к ногам тело кажется непропорциональным: красивый рельеф верхней части тела, рук, спины, пресса и худые ноги. Для девушек, наоборот, на ноги выполняется большой акцент. Требуется аккуратность, чтобы не переусердствовать: слишком большой акцент на ногах визуально снижает размеры верхней части тела, рук и плеч, в ширину плечи кажутся меньше, чем на самом деле.

При тренировке ног требуется быть особенно аккуратным, легко получить травму (частая — в коленном суставе) при неправильном выполнении упражнения либо слишком большой нагрузке. Ноги для человека имеют большое значение – это большие и важные мускулы тела, держат вес, стабилизируют, помогают держать равновесие. Тренировки для ног в тренажёрном зале даются тяжело, боль мышц сильнее, чем при прочих тренировках.

Ноги – проблемная зона большинства женщин и мужчин. Девушкам часто не удаётся сделать ноги чуть худее и подтянутей, мужчинам, наоборот – увеличить объёмы, снизить количество жира. В статье описаны эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале, разобрана техника выполнения. 20 минут упражнений для бёдер и ягодиц в день – и ноги начнут выглядеть лучше.

Анатомия мышц ног

Начинать тренировки в тренажёрном зале рекомендуется обязательно с изучения строения мышц, спросите опытного тренера в зале. Знание анатомии поможет правильно составить комплекс упражнений на тренажёрах.

Важные среди мышц ног:

  1. Квадрицепс (сильная и мощная мышца тела, занимает переднюю сторону бедра).
  2. Прямая мышца бедра (основная функция — сгибание бедра).
  3. Икроножные (стабилизация тела при движении).
  4. Бицепс бедра — двуглавая мышца, вращает голень наружу.
  5. Большая приводящая (функция — приведение бедра).
  6. Большая ягодичная (занимает ягодицы, степень развития влияет на форму).
  7. Полусухожильная (осуществляет движение бедра и голени внутрь).

Список поверхностный. Мышц в ногах намного больше.

Тренировка для ног

  1. Разгибание ног в тренажёре сидя – направленное на квадрицепс. Выполнять медленно, не нужно сильно разгибать колено, старайтесь хорошо держаться, плотно прижиматься спиной к спинке. В зависимости от положения носков прорабатываются разные участки квадрицепса.
  2. Разгибание ног в тренажёре стоя — упражнение на проработку бицепса бедра, дополнительно задействованы икроножные. Главное — не отрывать колено от валика, мышцы просто не проработаются, разгибать ногу требуется до конца.

    Упражнение для ног
    Упражнение для ног
  3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего бока – ногу держать прямо, вести её внахлёст опорной. Работают тонкая и приводящая мышцы бедра. Небольшая нагрузка идёт на поясницу.
  4. Сведение ног в тренажёре – схожее с приведением бедра в кроссовере, нагрузка на аналогичные мускулы.
  5. Упражнение на икры в тренажёре стоя – нагрузка на икроножные мышцы, ноги держать прямо, выполнять медленно.
  6. Голень в тренажёре сидя – икроножные и камбаловидная мышца. Чем больше повторений на голень, тем лучше.
  7. Жим ногами под углом – проработка внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепса. Нагрузка идёт на ягодицы. Сложность зависит от угла наклона: чем больше, тем тяжелее. Ноги допустимо ставить на разной ширине.

Комплекс для развития ягодиц

  1. Разгибание ног в кроссовере с нижнего бока – нога не должна сгибаться в колене, держать прямо; при выполнении лучше наклоняться – подобный приём увеличит амплитуду движения, сделает нагрузку на ягодицы больше.
  2. Разгибание бедра в тренажёре стоит выполнять в наклоне, нога чуть согнута в колене. Чем выше поднимете ногу, тем больше проработаются ягодицы.

    Разведение ног на тренажёре
    Разведение ног на тренажёре
  3. Разведение ног в тренажёре – нагрузка на среднюю ягодичную, на мышцы живота, спины, поясницы.
  4. Махи ногами в тренажёре стоя – ногу заводить взахлёст, обязательно делать небольшую остановку в конечной точке, повышая нагрузку.
  5. Приседания в тренажёре Смита. Задействованные мускулы — квадрицепс, большая ягодичная. Упражнение подходит для хрупких девушек и новичков. Главное – выводить ноги вперёд, большая нагрузка идёт на ягодицы. Выполнить проще, чем в обычных приседаниях со штангой, где возможно легко упасть назад.
  6. Обычные приседания со штангой на плечах – техника аналогична описанному упражнению в Смите. Приседания выполнять глубокие настолько, насколько возможно. Начинать с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  7. Выпады со штангой. Допустимо выполнять с гантелями в руках. При выпаде старайтесь обязательно сохранять прямо угол в колене, иначе травмируется колено. Упражнение действенное, задействует корпус, ноги и ягодицы. Большой популярностью у девушек пользуются выпады назад, выполняются аналогично — нога двигается назад.
  8. Поднимание таза из положения лёжа. Ориентировано на ягодицы. Эффективность упражнения легко повысить с помощью утяжеления (блин либо гриф), положить на таз.
  9. Становая тяга (румынская). Прорабатывается задняя поверхность бедра.
Мощное упражнение
Мощное упражнение

Особенности упражнений для девушек и мужчин

Комплекс тренировок у девушек и мужчин различается. Из-за анатомического строения женского тела при тренировках колени расположены близко друг к другу, при сгибании сводятся больше, чем у мужчин. Таз у девушек больше наклонён вперёд, ягодицы кажутся больше. Если задняя часть ног ослаблена (из-за высоких каблуков), подобное приводит к непропорциональности. Чтобы привести ноги в порядок, требуется выполнять вышеприведённый комплекс упражнений, либо подбирать упражнения с тренером, учитывая особенности строения тела.

У мужчин при занятии интенсивно вырабатывается тестостерон, помогающий улучшить тренировки ног и отдельных групп мышц. Для мужчин важно держать ноги в нагрузке, увеличение количества упражнений приводит к улучшениям в прочих видах.

У мужчин при тренировках ног акцент делается на увеличении силы, рельефа мышц, обязательно выполняется сушка, убирая лишний жир, делая ноги рельефными. У девушек (исключая профессиональных бодибилдерш, участвующих в конкурсах) задача ограничивается желанием похудеть в ногах и ягодицах, сделать форму красивой и подтянутой.

Питание

Правильное питание – залог успеха для спортсмена. Хорошего результата без правильного питания достичь тяжело. Нужно составить комплекс питания, разнообразить меню.

Диету подбирают в соответствии со строением. На первом месте по количеству употребления углеводы – энергия, потом идут белки – строительный элемент, и жиры. Пища обогащается микроэлементами и витаминами. Белки для спортсмена обязательны, как строительный материал для мышц, сухожилий. Протеины ускоряют обменные процессы в организме, становятся факторами роста, выполняют транспорт, наполняют ткани кислородом, ведут иммунную защиту (белки-антитела). Рекомендуется рыба, мясо, яйца и молочные продукты.

Углеводы — основа энергетических процессов. Распределяются на простые и сложные. Спортсменам требуются сложные углеводы, они медленно расщепляются. Находятся в макаронах, бобовых, крупах, во фруктах и овощах, грибах и зелени. Простые углеводы быстро усваиваются организмом (мёд, сахар, конфеты, мучное, рис, картофель, бананы, изюм). Потребление углеводов: простые — после тренировки, сложные — до тренировки.

Жиры – дают энергию, выступают строительным материалом. Комплекс подразумевает употребление спортсменами животных и растительных жиров. Совсем исключать из рациона нельзя, жиры дают энергию, поддерживают температуру тела. Продукты: маргарин, фастфуд, пальмовое масло, шоколадные и кондитерские изделия, а особенно кондитерские крема, животные жиры. Основываясь на приведённых советах, составьте меню, посоветовавшись с тренером, лучше — с лечащим врачом, знающим болезни организма, подобное питание способно помочь либо навредить. Комплекс активных тренировок и правильного питания в совокупности приведёт к успеху.