Упражнения на бицепс бедра

Двуглавые мышцы или бицепсы области бедра – это мышечные группы, которые осуществляют функциональное противодействие четырёхглавым мышцам бедра. Их главной функцией выступает статика. Группа бицепсов бедренной области нижней конечности осуществляет функцию выпрямления ног в области бёдер, принимает участие в совершении голенью вращательного движения, направленного кнутри и способствует флексии в суставах стопы. Она имеет две анатомические части – короткую и длинную головки. Вместе эти составляющие образуют задний рельеф нижней конечности, и участвует в формировании впадины на внутренней поверхности бедра.

Двуглавая мышца бедра обладает отличительной способностью к укорочению. В связи с этим бедро может развиваться дисгармонично в области задней поверхности, а это бывает чревато появлением болезненных ощущений, когда человек пытается производить наклоны или приподнимать прямую ногу до уровня прямого угла. Чтобы избежать таких неприятных последствий, важно позаботиться о формировании красивой формы и мускулатуры задней области бёдер. Тренировочные комплексы для развития дома бицепсов бедра непременно должны иметь в своём составе упражнения, направленные на растяжку.

Бицепсы бёдер
Бицепсы бёдер

Принципы тренировочных комплексов для бицепса

Характерной отличительной особенностью, которая отличает все упражнения на бицепс бедра, и которые позволяют улучшить архитектуру задней области бедра прямо дома, является задействование не только бицепсов, но также и больших ягодичных мускулов и частично четырёхглавой мышцы. Исходя из этого факта, тренировочные комплексы упражнений для ног имеет смысл разрабатывать, опираясь на общие принципы и базовые комплексы для ног. А далее можно дополнить подготовленный комплекс отдельными упражнениями, направленными на разработку конкретной мышцы или анатомической области. Этот принцип позволит осуществить гармоничное развитие всего бедра, без перекоса в отдельные области.

Идеальным методом тренировки для бицепсов бедра, конечно же, будет комплекс силовых упражнений, поэтому проводить их дома будет заметно сложнее. Можно попробовать применять большое количество подходов с приседаниями без дополнительного отягощения, однако такие занятия, как правило, не отличаются высокой эффективностью Варианты занятий в спортзале со штангой или гантелями скажутся на форме бёдер намного быстрее и эффективнее. Упражнения на тренировку отдельных мышечных групп проводить дома и вовсе не представляется возможным из-за отсутствия специальных тренажёров.

Тренировка бёдер дома
Тренировка бёдер дома

Базовый тренировочный комплекс

Прежде чем приступать дома или в зале к разработке мышц задней поверхности бедра, необходимо сделать разогревающую разминку для всей нижней конечности. Для этой цели подойдёт кратковременный бег или ходьба, прыжки со скакалкой, занятие на велотренажёре или езда на велосипеде. Очень хорошо разогревает мышцы растяжка. В условиях спортзала отличным способом разогрева будет беговая дорожка.

Упражнения, которые будут приведены ниже, прекрасно могут подойти для тренировки, как мужчинам, так и женщинам. Все же для получения максимального результата следует помнить о нескольких тонкостях. От них будет зависеть эффективность занятий фитнесом дома и состояние ног.

Можно прибегнуть к такому виду упражнений, как глубокие приседания с расположением ступней максимально широко и отягощением штангой. Это упражнение входит в группу базовых и подразумевает укрепление не только лишь мышц бедра, но и ягодичной области и пресса. Такое упражнение не рекомендуется проводить начинающим спортсменам, поскольку оно может оказаться весьма травматичным. Лучше выполнять его в присутствии и под контролем тренера. Ниже будут приведены основные правила выполнения такого упражнения:

  1. Спину необходимо удерживать абсолютно ровной, мускулатура брюшного пресса и поясничной области должна быть напряжённой.
  2. Начинать движение необходимо с подачи кзади тазовой области, так как это делается при посадке на стул или табуретку. Колени начинают двигаться во вторую очередь.
  3. Ноги в коленях нужно сгибать приблизительно до уровня прямого угла.

    Глубокое приседание
    Глубокое приседание
  4. Необходимо контролировать, чтобы колено при выполнении приседания оставалось неподвижным и не выходило за область носка. Если не соблюдать это обязательное правило, получение травмы будет неизбежным.
  5. Выполнять подъём из приседания следует мощным толчковым движением. При его осуществлении тренирующийся должен почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и мышечных группах задней бедренной группы, в том числе в бицепсах. Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо делать основной упор на область пяток. Ни при каких условиях не следует переносить вес тела на носки.

Поскольку упражнение является достаточно сложным и угрожающим по получению травм, лучше предварительно отработать технику его выполнения без дополнительного отягощения или только с использованием бодибара. Это условие необходимо для того, чтобы заранее подобрать себе наилучшую дистанцию между ступнями и угол, под которым развёрнуты носки. Выбирают тот угол, под которым двуглавая мышца бедра будет иметь максимальную нагрузку.

Глубина, на которую осуществляется приседание, играет решающую роль в правильности выполнения и получении результата. Чем на большую глубину удастся сделать приседание, тем лучше проработается область ягодиц и нижней части спины.

В связи с этим такое упражнение больше подходит для девушек, занимающихся в тренажёрном зале. Мужчине для правильного осуществления тренировки достаточно будет осуществлять приседание до тех пор, пока бедра не разместятся параллельно поверхности пола.

Упражнения с использованием гантелей

Такой комплекс можно выполнять как на дому, так и в тренажёрном зале. Его можно расценивать, как более простой вариант занятий со штангой. Такие упражнения можно выполнять в домашних условиях и начинающим спортсменам, которые пока не могут позволить себе тренироваться с грифом. Отлично подойдёт такой вариант тренировок для тех, кто хочет тренировать изолировано головки двуглавой мышцы бедра без включения в процесс ягодичной области.

Выполнение упражнений с использованием гантелей также имеет ряд своих правил, обязательных к соблюдению:

  1. Чтобы избежать необоснованной нагрузки на позвоночный столб, следует держать руки прямыми, опустив их вниз.
  2. Ступни ног нужно расположить параллельно друг другу немного шире уровня плеч. Такая позиция обеспечит наибольшую нагрузку на область бицепса.
  3. Центр тяжести тела должен быть перенесён на пяточную область, наклониться вперёд нельзя ни в коем случае.

При соблюдении всех правил такое упражнение даст достаточно быстрый положительный эффект и максимальную пользу тогда, когда тренировки проводятся в домашних условиях.

Приседание с гантелями
Приседание с гантелями

Румынская тяга

Этот комплекс ещё называют мёртвой тягой. Оно относится к разряду базовых и может проводиться в тренажёрном зале. В числе других положительных эффектов, оно отлично тренирует двуглавую мышцу бедра. Подобно приседаниям с отягощением со штангой, такое упражнение относится к разряду высоко травматичных. Поэтому выполнять его в домашних условиях не рекомендуется. Будет лучше, если контроль за правильностью выполнения этого комплекса будет осуществлять достаточно опытный тренер.

Выполняя комплекс, следует помнить о том, что спина должна быть абсолютно прямой. Прогиб или округление позвоночника при тренировках способны стать причиной его травмы.

Стопы в этом случае необходимо установить несколько уже, чем ширина плеч. Начинать движение требуется с отведения кзади тазовой области. Именно таким образом должно осуществляться разгибание всего туловища. Ни в коем случае не следует наклоняться кпереди.

Руки необходимо выпрямить и опустить вниз. При проведении сгибания и разгибания гриф нужно держать максимально близко к ногам. Можно просто скользить по поверхности ног грифом. Такое упражнение – это максимальная растяжка для мышечных групп задней поверхности бедра.

Упражнения, направленные непосредственно на бицепсы бедра

Такие тренировки принято называть изолирующими. К их выполнению прибегают, когда хотят «доработать» ту или иную мышцу. После того, как были проведены базовые тренировки, хорошо сделать упражнения, которые называют гиперэкстензией. Осуществляется такое упражнение на специальном тренажёре.

Чаще всего такое упражнение надо делать по ходу основной тренировки, которая предназначается для мышц спины. Причём если его слегка видоизменить, можно с успехом применять его и для изолированных нагрузок на область бицепсов бедра. Отличительной особенностью в этом случае становится то, что опоры тренажёра фиксируют на уровне верха четырёхглавых мышц бедра. Остальные моменты полностью совпадают с классическим вариантом выполнения занятия.

Необходимо удерживать позвоночный столб прямым, кисти рук можно опустить, либо завести за голову и сцепить пальцы. Ягодичные мышцы необходимо напрячь, все движения выполняются медленно, без рывков.

Основные движения должны быть кратковременными и их интенсивность должна фиксироваться на задней поверхности бедра. Такое упражнение для ног может быть очень эффективным даже в тех случаях, когда никакие другие эффекта не приносили.

Можно выполнять ещё одно упражнение на тренажёре – это сгибание конечностей. Упражнение также относится к разряду изолирующих. Техническое выполнение этого комплекса доступно даже для новичков, а результаты непременно удивят уже в кратчайшие сроки. На тренажёре необходимо расположиться книзу лицом. Ноги должны быть зафиксированы валиком. Туловище важно удерживать максимально прижатым к скамье. Во избежание травм не следует отрывать тело от скамьи во время занятий.