Упражнения для внешней стороны бедра

Красивые бедра — основная составляющая потрясающей фигуры, о которой мечтает каждый. Заботу о красоте этой части тела стоит начать с понимания, как она устроена. Бедро – это сегмент нижней конечности, который расположен между тазобедренным суставом и коленом. Рассмотрим функции мускулов бедра.

Мышцы передней поверхности бедра отвечают за многие функции. Они ответственны за распрямление в колене, разворот бедра вовне, отведение в сторону, приближение к животу. Мускулы задней стороны – это бицепс. В его функции входит сохранение телесного равновесия, распрямление из наклона, отведение бедра назад. Мышцы внутренней части бедра называются приводящими. Они руководят движением бедренной кости внутрь. Внешняя поверхность бедра состоит из мускулов, которые его отводят назад и в сторону, а также видны в качестве красивой округлости боковых сторон бёдер.

Упражнения, направленные на мышцы внешней стороны бёдер, помогут придать им формы, вызывающие восхищённые взгляды. При недостаточной физической активности и несбалансированном питании могут возникнуть жировые отложения, называемые в народе «ушки». Избавиться от них можно, выполняя упражнения для внешней стороны бедра.

Внешняя область бедра
Внешняя область бедра

Основные принципы успешной тренировки для красивых бёдер

Эффективность занятий зависит от их регулярности. Тренироваться следует ежедневно. Если по каким-нибудь причинам это невозможно, стоит выполнять упражнения хотя бы три раза в неделю, но в таком случае результата придётся ждать дольше.

Во время занятий важно обращать внимание на мышцы, которые хочется привести в желаемое состояние. Если нагрузка идёт в первую очередь на них, то упражнения выполняются правильно. Таким образом, если мускулы передней, задней и внутренней части нас интересуют в меньшей степени, чем внешняя поверхность бедра, то наибольшее напряжение должно ощущаться именно на мышцах боковых сторон.

Важно обращать внимание на детали. Достаточно ли глубоко каждое приседание? Касаются ли пятки пола? Можно ли поднять ногу выше при махе? Правильно ли держится угол подъёма? От качества упражнений зависит результат и скорость его достижения.

Постепенное увеличение нагрузки должно быть оправданным и своевременным. Как только вы чувствуете, что выполнять упражнение стало совсем легко, необходимо поднимать планку. Начиная с десяти махов, плавно переходить на пятнадцать, затем на двадцать. Затем разбивать на два подхода по двадцать раз. Своевременное увеличение нагрузки необходимо для полноценных тренировок.

Тренировка для бёдер
Тренировка для бёдер

Рекомендуемые упражнения

Делать их можно как дома, так и на работе, если там есть подходящее место. Для занятий понадобятся коврик, гантели и хорошее настроение.

  • Первое упражнение делается стоя. Положите руки за голову, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Правой ногой, согнутой в колене, сделайте мах в сторону и вверх, коснувшись локтя. Следующий мах делается прямой ногой в том же направлении. Рекомендуется начать с десяти подходов каждой ногой. Выполняя, следует хорошо напрягать мышцы.
  • Второе упражнение выполняется по-прежнему стоя. Ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперёд. Правая нога ставится на носок, поворот вправо. В таком положении она поднимается назад так высоко, как это возможно. Не задерживаясь в воздухе, она опускается в исходное положение. Так поднимается по очереди пятнадцать раз каждая нога. Постепенно увеличивается количество махов. Если внешняя поверхность бедра напряжена, угол подъёма верный.
  • Следующее упражнение – приседания. Пятки обязательно должны все время быть на полу, отрывать их нельзя. Приседайте низко, спину держите прямо, руки перед собой. Можно начать с десяти раз, но постепенно увеличивать подходы. Приседания полезны для тренировки всего организма, в том числе для внешней части бедра.

    Приседания простые
    Приседания простые
  • Ещё одно эффективное упражнение – выпады. При боковых выпадах шаг делается в сторону каждой ногой попеременно. Руки опущены вниз, держат гантели. Шаг широкий, стопы параллельны друг другу. При шаге правой ногой левая остаётся прямой. Сразу после выпада нога ставится обратно. То же самое в левую сторону. Выполняется 3 подхода по 10 раз.
  • При попеременных выпадах вперёд шаги делаются как можно более широко. Гантели также в руках, опущенных вниз параллельно телу. Спина прямая, шаг на вдохе. Двигаться следует постепенно, без толчков. Выполнять также по 10 раз три подхода.
  • Последнее упражнение делается на коленях. Вес перенесите на руки, спина прямая. Поднимите вверх под прямым углом одно колено. Затем опустите его и поднимите другое. Следите, чтобы мышцы были напряжены. Рекомендуется двадцать подъёмов каждой ноги. Нагрузку со временем увеличивайте.
  • Лягте на коврик. Повернитесь на бок и поднимайте прямую верхнюю ногу как можно выше. Для начала хватит 10 за один подход. Перевернитесь на другой бок и повторите второй ногой. После занятия можно лечь на спину и поднять ноги вверх перпендикулярно полу. Это поможет снять мышечное напряжение.
Подъёмы ног вверх
Подъёмы ног вверх

Возможные трудности при упражнениях

Тренироваться ради красоты собственных ножек приятно и довольно легко. Однако могут возникнуть маленькие трудности, преодолеть которые не так уж сложно. Одна из основных проблем, которая может помешать успешным тренировкам – небольшая боль в мышцах. Пугаться её не стоит, наоборот следует радоваться. Значит все идёт по плану, мышцы растут и укрепляются. Боль скоро пройдет и превратится в приятную напряжённость потренировавшегося тела, которая сладко радует результативностью потраченных сил.

Среди упражнений на внешнюю поверхность бедра встречаются и те, которые развивают и мышцы внутренней части. Это значит, немного болеть могут и они, но меньше. Чтобы снизить такой побочный эффект, перед тренировкой необходимо разогреваться. Бег (можно на месте), прыжки, любые другие аэробные упражнения повышают температуру мышц, тем самым подготавливая их к тренировке.

Первое время может быть тяжело долго выполнять «ножницы», делать большое количество махов и выпадов, сохранять качество движений. Если нагрузка, указанная в описанных упражнениях, не по силам, лучше сделать меньше, но хорошо. Выносливость приходит со временем при регулярных тренировках.

При выполнении упражнений, направленных на одну часть тела, нельзя забывать об организме целиком. Тренируются разные группы мышц и важно всегда следить за осанкой, которая должна быть прямой, и животом, он должен быть втянут. Важно следить за дыханием, за скоростью движений. Они не должны быть слишком частыми, но темп и не должен быть медленным. Скорость должна соответствовать степени нагрузки, которую вы выдерживаете на данном этапе упражнений.

Для того чтобы заниматься ежедневно, необходимо выделить время для упражнений, а в связи с современным ритмом жизни это непросто. Лучше всего, если время тренировок будет регулярным, например, по утрам. Можно поступить иначе, если график не позволяет ежедневных занятий в одно и то же время. В таком случае, при планировании каждого дня выбирайте то время, которое вы можете посвятить упражнениям. У вас должно быть достаточно сил для тренировок и соотнесённость с режимом питания.

Ещё одной трудностью может оказаться поиск места для упражнений. Лучшим вариантом, конечно, является спортивный зал. Если такой роскоши под рукой не находится, выполнять упражнения можно в любом месте, где можно постелить коврик и делать широкие выпады. Желательно, чтобы помещение хорошо проветривалось.

Связь упражнений с питанием

Избавиться от жировых отложений и накачать красивые мышцы поможет правильное питание. Следует ограничить мучные и сладкие продукты. Заменить любимые булочки помогут фрукты, ягоды и соки. В качестве лакомства ещё можно употреблять, к примеру, орехи, но в умеренном количестве.

Непосредственно перед упражнениями есть не стоит, можно подкрепиться за час до занятий. Рекомендуется белковое питание: куриная грудка, яйца, рыбные продукты. Такая пища укрепляет мышцы. Не стоит есть и сразу после тренировки. На протяжении часа после упражнений сгоревшие калории легко восстановятся от употребления пищи.

Также следует отказаться от ужина на протяжении четырёх часов перед сном. Во время сна организм отдыхает от полученной нагрузки, процесс обрабатывания пищи замедляется. Еда не усваивается, а образуется в жировые отложения.

Секреты самодисциплины для достижения результата

Красота тела напрямую зависит от внутреннего настроя. Как заставить себя преодолеть лень и приступить к достижению заветной цели с усердием и разумом? Самодисциплина понадобится и тому, кто ленив, и тому, кто не знает, когда необходимо остановиться.

Мечтая о том, чтобы внешняя поверхность бедра как можно скорее приобрела идеальные формы, можно позабыть о чрезмерной нагрузке, которая помешает упражнениям. Она приведёт к болям и вынудит на время забыть о тренировках. Важно грамотно распределить нагрузку и увеличивать её постепенно.

У того же, кто, напротив, не может себя заставить заниматься с достаточным усердием и регулярностью, потребность во внутренней дисциплине ещё выше. Вспомните любые случаи из жизни, где вы достигли чего-то именно усилием воли, причём, которое было приятно. К примеру, научились кататься на велосипеде. Сколько тренировок требовалось, чтобы, наконец, красиво и свободно поехать! А потом вы научились ездить все дольше, становились все выносливей. Почему бы не применить такой же настрой и в упражнениях, которые принесут красоту?

Важно верить в достижение цели, в успешность упражнений. Только представьте, какими красивыми станут ваши бедра, как вы будете гордиться своими ножками! Разумное распределение сил, настрой на результат, и проявление воли поможет достигнуть любых целей.